6 mouvements pour des abdos sculptés et sexy
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Réveillez votre routine abdominale habituelle et attaquez votre ventre de tous les côtés avec ces puissants exercices centrés sur les abdominaux de l'entraîneur de célébrités Kira Stokes. "Le noyau est la centrale électrique de votre corps - c'est là que toute votre force est dérivée", déclare Stokes, créateur des classes populaires de la série Stoked au BFX Studio à New York. «Il est donc important de le défier avec la même intensité que vous faites d'autres groupes musculaires.”Stokes rappelle souvent à ses clients l'importance de la formation croisée du noyau. «Vous devez le frapper sous des angles différents, en incorporant des exercices de stabilisation et de force ainsi que des exercices dynamiques.«Cet entraînement offre exactement cela: une chance de cibler tous les muscles du tronc tout en laissant votre corps deviner ce qui va suivre. Faites cet entraînement jusqu'à trois fois par semaine, en augmentant le nombre de répétitions et le poids à mesure que cela devient plus facile.
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• Commencez en position de planche pleine, les orteils sur les planeurs (ou utilisez une serviette si vous êtes sur un sol en bois ou en carrelage, ou des assiettes en papier si sur un tapis) avec les jambes jointes et les mains sur le sol sous vos épaules. Faites pivoter les hanches vers la gauche en gardant les jambes jointes.• En appuyant sur la plante des pieds, tirez les deux genoux vers le coude gauche. Tenez pendant 2 temps, puis tournez les genoux vers le coude droit. Allongez les jambes vers la planche avec les hanches tournées vers la droite.• Répétez, cette fois avec les hanches tournées vers la droite et en tirant les deux genoux vers le coude droit pendant que vous maintenez pendant 2 temps, puis tournez à gauche, puis revenez pour commencer. Faites 3 séries de 10 répétitions, en alternant les côtés. (Un pli de chaque côté équivaut à une répétition.)
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• Commencez en position de planche pleine avec les orteils du pied droit sur un planeur. Ramenez le genou gauche vers la poitrine, en gardant les mains sur le sol sous les épaules. • En gardant le genou gauche en place, utilisez les abdominaux pour tirer la jambe droite vers la poitrine.• Étendez la jambe droite en arrière à la position de départ et répétez. Faites 15 répétitions; changer de côté et répéter; faire 3 ensembles au total. Conseil: Concentrez-vous sur le maintien du haut de votre corps immobile et aussi stable que possible lorsque votre jambe de travail se déplace vers et loin de votre poitrine.
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• Agenouillez-vous sur un tapis avec le pied droit en avant, le genou droit plié à 90 ° avec le genou au-dessus de la cheville et la jambe gauche derrière vous avec le genou gauche plié à 90 °. Tenez un haltère léger ou moyen dans la main droite, le coude plié à 90 ° à hauteur des épaules, la paume vers l'avant. • En gardant votre coccyx légèrement replié sous, pivotez lentement vers la gauche, atteignant le bout des doigts de la main gauche vers le sol; en même temps, appuyez sur le poids vers le haut et vers la gauche.• Maintenez ici pendant 2 temps, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 15 répétitions; changer de côté et répéter; 3 ensembles au total.
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• Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec un ballon entre le haut des cuisses, les bras sur les côtés. Soulevez le haut du dos, les bras et les jambes du sol, contractant les fessiers et l'intérieur des cuisses.• Balayez les mains vers les oreilles, comme si vous faisiez un ange des neiges. Gardez les jambes levées et le haut du dos hors du sol. Balayez les mains vers les hanches. • Pressez la balle et tirez les genoux dans la poitrine tout en soulevant le torse du sol, en équilibre sur le coccyx. Tenir 2 comptes. Baisser pour commencer. Conseil: Presser le ballon entre le haut de vos cuisses vous aidera à engager pleinement votre tronc et vos fessiers et vous gardera en équilibre.
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• Asseyez-vous bien droit sur un banc ou une marche avec des élévateurs, les mains à la distance des épaules et les genoux pliés. Arrondissez votre colonne vertébrale, créant une courbe en C; dessiner le nombril vers la colonne vertébrale. • Appuyez sur le banc, en soulevant le corps de quelques centimètres. • Effectuer de petits replis du genou, soulever les pieds; garder le mouvement contrôlé sans balancer les jambes. Faites 15 à 20 répétitions; 3 ensembles au total.
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• Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras sur les côtés, les paumes sur le sol et les jambes étendues, en tenant une petite boule entre l'intérieur des cuisses. Soulevez les jambes au-dessus des hanches. • Inclinez les hanches vers la gauche, en abaissant légèrement les jambes. Tournez lentement les hanches dans le sens des aiguilles d'une montre, en déplaçant les jambes vers l'avant, la droite et l'arrière au centre.• Continuez pendant 8 à 10 cercles, soit environ 45 secondes, puis changez de direction et répétez. Conseil: Faites attention de ne pas cambrer le dos lorsque vous entourez vos jambes; garder le mouvement lent et même dans toutes les directions.
Retour à l'introRéveillez votre routine abdominale habituelle et attaquez votre ventre de tous les côtés avec ces puissants exercices centrés sur les abdominaux de l'entraîneur de célébrités Kira Stokes. "Le noyau est la centrale électrique de votre corps - c'est là que toute votre force est dérivée", déclare Stokes, créateur des classes populaires de la série Stoked au BFX Studio à New York. «Il est donc important de le défier avec la même intensité que vous faites d'autres groupes musculaires.”Stokes rappelle souvent à ses clients l'importance de la formation croisée du noyau. «Vous devez le frapper sous des angles différents, en incorporant des exercices de stabilisation et de force ainsi que des exercices dynamiques.«Cet entraînement offre exactement cela: une chance de cibler tous les muscles du tronc tout en laissant votre corps deviner ce qui va suivre. Faites cet entraînement jusqu'à trois fois par semaine, en augmentant le nombre de répétitions et le poids à mesure que cela devient plus facile.
• Commencez en position de planche pleine, les orteils sur les planeurs (ou utilisez une serviette si vous êtes sur un sol en bois ou en carrelage, ou des assiettes en papier si sur un tapis) avec les jambes jointes et les mains sur le sol sous vos épaules. Faites pivoter les hanches vers la gauche en gardant les jambes jointes.
• En appuyant sur la plante des pieds, tirez les deux genoux vers le coude gauche. Tenez pendant 2 temps, puis tournez les genoux vers le coude droit. Allongez les jambes vers la planche avec les hanches tournées vers la droite.
• Répétez, cette fois avec les hanches tournées vers la droite et en tirant les deux genoux vers le coude droit pendant que vous maintenez pendant 2 temps, puis tournez à gauche, puis revenez pour commencer. Faites 3 séries de 10 répétitions, en alternant les côtés. (Un pli de chaque côté équivaut à une répétition.)
• Commencez en position de planche pleine avec les orteils du pied droit sur un planeur. Ramenez le genou gauche vers la poitrine, en gardant les mains sur le sol sous les épaules.
• En gardant le genou gauche en place, utilisez les abdominaux pour tirer la jambe droite vers la poitrine.
• Étendez la jambe droite en arrière à la position de départ et répétez. Faites 15 répétitions; changer de côté et répéter; faire 3 ensembles au total.
Conseil: Concentrez-vous sur le maintien du haut de votre corps immobile et aussi stable que possible lorsque votre jambe de travail se déplace vers et loin de votre poitrine.
• Agenouillez-vous sur un tapis avec le pied droit en avant, le genou droit plié à 90 ° avec le genou au-dessus de la cheville et la jambe gauche derrière vous avec le genou gauche plié à 90 °. Tenez un haltère léger ou moyen dans la main droite, le coude plié à 90 ° à hauteur des épaules, la paume vers l'avant.
• En gardant votre coccyx légèrement replié sous, pivotez lentement vers la gauche, atteignant le bout des doigts de la main gauche vers le sol; en même temps, appuyez sur le poids vers le haut et vers la gauche.
• Maintenez ici pendant 2 temps, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 15 répétitions; changer de côté et répéter; 3 ensembles au total.
• Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec un ballon entre le haut des cuisses, les bras sur les côtés. Soulevez le haut du dos, les bras et les jambes du sol, contractant les fessiers et l'intérieur des cuisses.
• Balayez les mains vers les oreilles, comme si vous faisiez un ange des neiges. Gardez les jambes levées et le haut du dos hors du sol. Balayez les mains vers les hanches.
• Pressez la balle et tirez les genoux dans la poitrine tout en soulevant le torse du sol, en équilibre sur le coccyx. Tenir 2 comptes. Baisser pour commencer.
Conseil: Presser le ballon entre le haut de vos cuisses vous aidera à engager pleinement votre tronc et vos fessiers et vous gardera en équilibre.
• Asseyez-vous bien droit sur un banc ou une marche avec des élévateurs, les mains à la distance des épaules et les genoux pliés. Arrondissez votre colonne vertébrale, créant une courbe en C; dessiner le nombril vers la colonne vertébrale.
• Appuyez sur le banc, en soulevant le corps de quelques centimètres.
• Effectuer de petits replis des genoux, soulever les pieds; garder le mouvement contrôlé sans balancer les jambes. Faites 15 à 20 répétitions; 3 ensembles au total.
• Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras sur les côtés, les paumes au sol et les jambes étendues, en tenant une petite boule entre l'intérieur des cuisses. Soulevez les jambes au-dessus des hanches.
• Inclinez les hanches vers la gauche en abaissant légèrement les jambes. Tournez lentement les hanches dans le sens des aiguilles d'une montre, en déplaçant les jambes vers l'avant, la droite et l'arrière au centre.
• Continuez pendant 8 à 10 cercles, soit environ 45 secondes, puis changez de direction et répétez.
Conseil: Faites attention de ne pas cambrer le dos lorsque vous entourez vos jambes; garder le mouvement lent et même dans toutes les directions.
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