Le haut de la poitrine est une zone que de nombreux haltérophiles ont tendance à ignorer dans leur quête d'un ensemble de pectoraux plus gros et plus épais. Le banc plat, certes, est incroyablement efficace pour augmenter votre masse thoracique globale car vous pouvez supporter plus de poids. Mais si vous recherchez un look complet et soigné, un travail dédié des pectoraux supérieurs doit faire partie de votre programme.
Gunter Schlierkamp, un bodybuilder professionnel, est un grand partisan de l'entraînement pec équilibré. Bien qu'il admettra également que le banc plat est crucial pour le développement général de la poitrine, il dit que la seule façon de faire remonter cette zone est de l'attaquer avec la même férocité que vos autres parties du corps. Voici ses six meilleurs conseils pour faire exploser cette étagère supérieure de votre torse.
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«Si vos pectoraux supérieurs sont vraiment à la traîne, la meilleure façon de les faire ressortir est de toujours commencer par des mouvements inclinés», dit-il. Vous pouvez le faire avec une barre, des haltères ou une machine Smith. Commencer par des mouvements d'inclinaison garantira que ces fibres sous-utilisées sont fraîches, vous permettant de déplacer le plus de poids possible pour déclencher la croissance. À partir de là, vous pouvez passer à des mouvements plats et décliner, où vous êtes probablement naturellement plus fort.
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Pensez-y comme vous le feriez pour le soulevé de terre. Avec le soulevé de terre, vous travaillez sans bénéficier de l'élasticité ou de l'élan, tirant la barre d'un repos complet sur le sol. Cela renforce rapidement la force et la puissance grâce à la partie positive du mouvement. Les presses électriques sont la même idée.
«À l'aide d'une machine Smith ou d'un rack d'alimentation, réglez les sécurités à un point qui ne permet qu'une amplitude de mouvement partielle», dit-il. «En descendant, laissez la barre s'installer complètement avant d'appuyer fortement vers le haut du mouvement."
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort à chaque amplitude de mouvement, abaissez les goupilles de sécurité.
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«L'utilisation d'haltères vous donnera une tension et une amplitude de mouvement complètement différentes de celles d'une barre», déclare Gunter. "Assurez-vous de ne pas être obligé d'utiliser la barre sur les pentes tout le temps, ou l'un de vos angles d'ailleurs."
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Les haltères inclinés sont un excellent moyen non seulement d'ajouter de la masse à la partie supérieure de votre poitrine, mais également de graver dans des détails bizarres. Gunter fait une variation où ses paumes restent pronées tout au long du mouvement. Cette version implique un peu plus les deltes avant mais, selon Gunter, «face à la paume vers l'avant, cela vous donne une tension encore meilleure dans le haut de votre poitrine et cela étire les pectoraux supérieurs."
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Le pont pec - et les machines à voler similaires - vous permettent de vraiment bombarder votre poitrine intérieure et d'obtenir un excellent étirement sur l'ensemble de votre complexe pectoral. Mais, dit Gunter, garder vos coudes hauts et parallèles au sol vous permettra également de faire jouer les pectoraux supérieurs.
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Ce n'est pas que du bout des lèvres: les étirements après votre entraînement aideront absolument à la croissance musculaire et à la récupération. Gunter dit que c'est particulièrement critique après une journée épuisante à la poitrine. Donner à vos pectoraux supérieurs un bon étirement, en particulier s'ils ont été sous-entraînés, aidera à créer un environnement propice à une croissance indispensable.
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