Quel est le test ultime de la force globale?
Est-ce le développé couché? Des milliers de guerriers de gym commerciaux déterminés seraient certainement d'accord.
Et le soulevé de terre? De nombreux entraîneurs de force qui réussissent affirment que c'est le seul véritable test de force absolue.
Je dis, si tu vas couronner un roi des ascenseurs, alors le squat, sous quelque forme que ce soit, règne en maître.
Appelez-moi partial parce que c'est mon ascenseur préféré, mais il y a juste quelque chose Wonderful à propos du squat. C'est peut-être cette poussée de peur mélangée à de l'adrénaline que vous obtenez en sortant du trou avec ce qui ressemble à une tonne de fer sur le dos?
Ou cette sensation indescriptible de pression interne, où il semble que vos yeux vont sortir de leurs orbites comme une scène de Rappel total alors que vous avez du mal à rester serré et à terminer l'ascenseur?
Les deadlifts sont géniaux, mais si les choses tournent mal, vous pouvez simplement laisser tomber la barre et être à la maison à temps pour les flocons de maïs. Lorsque vous touchez un point de blocage dans le squat, c'est vraiment se battre ou s'enfuire.
Malheureusement, le squat est un ascenseur complexe et beaucoup de choses peuvent mal tourner. Désordre et tu peux te casser les genoux et faire frire le bas du dos.
Bien qu'un peu de ventilation du formulaire soit normale pour le cours lors des rencontres ou lors des tentatives de relations publiques, la plupart du temps, vous devez respecter certaines règles. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de vos squats tout en minimisant les risques de blessure.
Bien qu'il existe de nombreuses formes de squat, la meilleure pour la force et la taille est un squat de dynamophilie de position moyenne à large. Cela recrute le plus de masse musculaire et offre les plus grands gains.
Louie Simmons dit qu'il n'y a pratiquement aucune différence dans l'activité du quad lorsque l'on compare les squats en position étroite et large, mais les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers sont beaucoup plus travaillés en position large.
L'autre question est la profondeur du squat. Vous n'avez pas besoin de s'accroupir bout à bout pour profiter des avantages de la taille ou de la force. Allez aussi bas que possible tout en conservant une forme solide. Au fur et à mesure que votre technique, votre mobilité et votre stabilité s'améliorent, n'hésitez pas à vous accroupir plus bas.
Voici une vidéo de mon entraînement personnel au squat.
Il y a quelques points sur lesquels j'essaie vraiment de me concentrer:
Remarque: si vous sortez d'un squat, assurez-vous de faire le moins de pas possible; si vous utilisez un ascenseur mono, prenez d'abord votre position, puis tenez-vous debout avec le poids.
Si vous vous accroupissez avec une position rapprochée et la barre plus haute sur le dos, les genoux s'avanceraient davantage et vous auriez une posture plus droite. Dans toutes les variantes, vous voulez vous asseoir, forcer les genoux et garder la poitrine fière.
Avec cela à l'écart, voici mes six secrets pour développer un squat suprême!
S'accroupir grâce à une gamme complète de mouvements est un excellent moyen de faire de la taille. Le problème est que la plupart des gens n'ont pas la mobilité de la cheville, de la hanche, de la colonne thoracique et de l'épaule pour maintenir une bonne position.
Voici une vidéo de mon étirement préféré pour améliorer la mobilité de la hanche et apprendre aux gens à forcer leurs genoux pendant un squat.
Utilisez vos coudes pour ouvrir vos cuisses pour obtenir un véritable étirement intense dans les adducteurs. Concentrez-vous sur le fait de forcer la poitrine et de garder la colonne vertébrale au neutre. Une erreur courante est de s'asseoir trop droit. Essayez d'imiter le même angle de dos que vous le feriez dans un squat avec haltères. Cela peut également être fait sur une boîte si vous avez besoin d'aide pour l'équilibre.
Voici une vidéo rapide de l'une de mes séquences d'échauffement préférées qui vous aideront à vous donner la mobilité nécessaire pour effectuer un squat profond. Faites-le dans le cadre de votre échauffement pré-squat pour aider à ouvrir les hanches et à activer les muscles des hanches et du haut du dos.
Voici deux exercices qui amélioreront la mobilité des épaules et activeront les muscles du haut du dos pour vous aider à vous accroupir:
J'ai appris cette série de Steve Maxwell et Jim «Smitty» Smith. Les haltérophiles qui sont serrés peuvent à peine casser leurs mains du sol au départ, mais à mesure que les stabilisateurs de l'épaule deviennent plus forts et que la mobilité s'améliore, ils devraient remarquer une nette amélioration. Gardez les pouces vers le haut pour obtenir plus de rotation externe dans le mouvement.
Pour les élévateurs serrés qui ne peuvent pas mettre la main au sol au départ, vous pouvez empiler des tapis d'échauffement sur le sol et les emporter à mesure que la mobilité s'améliore. Essayez d'appuyer les coudes, les mains et les poignets contre le sol pour ouvrir la poitrine.
Forcer les genoux est une grande partie de l'exécution d'un bon squat. C'est une autre façon d'approfondir car avec les genoux «à l'écart», votre corps aura plus d'espace pour descendre dans le trou. Il maintient également les genoux en bonne position.
Si vous avez des problèmes, vous êtes peut-être accroupi trop large pour votre mobilité actuelle; si vous utilisez une position proche à modérée, vos rotateurs et abducteurs externes peuvent être faibles.
Voici quelques-uns de mes exercices préférés pour apprendre à l'athlète à forcer les genoux et à renforcer les fessiers et la musculature de la hanche:
La bande autour des genoux est une forme de RNT (Reactive Neuromuscular Training). La bande force les genoux en position valgus, et le palonnier doit forcer les genoux de manière réactive vers l'extérieur. Si vous n'avez pas de bandes, un entraîneur peut également fournir une résistance manuelle.
Cela peut être utilisé comme échauffement ou pendant un entraînement de récupération pour aider à renforcer les muscles des hanches.
Pas de bandes? aucun problème. Essayez la série de hanches suivante pour renforcer les abducteurs de la hanche, les rotateurs externes et les extenseurs. Le but est de garder une colonne vertébrale aussi neutre que possible.
Gardez le tronc armé, respirez par le ventre et serrez les fessiers. Vous pouvez le faire pour les répétitions ou le temps. Essayez d'effectuer 3 à 5 répétitions sur chaque mouvement pendant 3 à 5 répétitions lors de votre prochain entraînement de squat. Vous sentirez vos hanches et vos fessiers s'enflammer immédiatement!
La partie la plus difficile du squat sort du trou. C'est l'endroit où on a l'impression que le poids va vous pousser vers l'avant et vous casser en deux juste avant d'agrafer ce qui reste de votre colonne vertébrale au sol. C'est aussi là qu'il est le plus important de rester serré et d'être aussi explosif que possible.
Une erreur courante des haltérophiles est de rebondir hors du trou ou hors de la boîte et de compter sur l'élan pour les relever au lieu de développer une véritable force «hors du trou». Pour cette raison, il est important d'effectuer des exercices d'assistance en force du bas qui tueront tout élan.
J'ai été introduit pour mettre en pause les squats par les dynamophiles Chris Taylor et John Bernor. Ces deux gars ont squatté plus de 900 livres en compétition (John a fait plus de 1000 livres) et c'était leur ascenseur supplémentaire après un lourd accroupissement.
Lorsque John Bernor a totalisé 2600 livres lors d'une compétition, il faisait des squats de pause pour des séries de cinq avec 700 livres, pas de ceinture ni de bandages. Cela lui a donné la force de départ du trou nécessaire pour s'accroupir sur un grand lors d'une compétition.
Pour les squats en pause, asseyez-vous simplement dans le trou et faites une pause de 1 à 3 secondes avant d'inverser le mouvement. Cela élimine tous les rebonds et force le palonnier à rester serré dans le fond et à être explosif pour terminer le levage.
Si vous vous entraînez avec un partenaire, vous pouvez lui faire appeler votre profondeur et compter pour vous; si je soulève seul, j'aime utiliser un 3 temps silencieux. En comptant jusqu'à trois, quelle que soit la vitesse à laquelle vous comptez, vous finissez généralement par faire une pause d'au moins une seconde.
Cela peut ne pas sembler une grande différence, mais une seconde supplémentaire dans le trou peut sembler une éternité lorsque vous avez des centaines de kilos sur le dos!
Les squats d'Anderson sont un autre excellent moyen d'entraîner la puissance hors du trou. Puisque les poids sont à l'arrêt sur les broches, vous devez recruter une tonne de fibres musculaires juste pour faire bouger la barre. C'est un excellent ascenseur pour développer une force de départ insensée tout en apprenant à souche à travers les points de friction dans un ascenseur. Voir la vidéo ci-dessous.
Ce mouvement fait des merveilles pour développer la puissance de départ. Installez-vous à une hauteur de squat normale ou légèrement au-dessus de la parallèle - aller un peu plus haut facilite grandement la mise en position et vous obtenez toujours beaucoup de report. Ne te laisse pas emporter et va trop haut!
Les quads forts sont souvent négligés pour être fort hors du trou. Avec tout ce discours sur la chaîne postérieure, n'oublions pas les muscles à l'avant de votre jambe.
L'extension du genou est une partie vitale de l'accroupissement, donc les squats avant profonds et le travail sur une jambe peuvent faire une énorme différence. Le traînage de traîneau vers l'arrière est une autre excellente option; si vous n'avez pas accès à un traîneau, essayez les traînées vers l'arrière sur un tapis roulant éteint - un excellent moyen de casser vos quads et de vous mettre en forme en même temps.
Voici quelques autres excellents exercices de quad qui vous aideront à renforcer votre force par le bas: les squats avant à bras croisés ou à prise nette, les squats en gobelet et le squat avant en rondins (facile pour les poignets car il nécessite une prise neutre). Voir la vidéo ci-dessous.
De même, vous pouvez faire des split squats bulgares et d'autres mouvements à une jambe tels que la fente inversée chargée à l'avant. Voir la vidéo ci-dessous.
Créer une étagère avec le haut du dos est crucial pour un squat fort, qui commence par une bonne mobilité des épaules. Les glissières au sol et les séries d'épaules mentionnées précédemment offrent une bonne base de départ, mais si vous rencontrez toujours des problèmes, n'oubliez pas de rester classe lorsque vous vous accroupissez!
Gardez votre petit doigt lorsque vous attrapez la barre - cela vous permettra de garder vos poignets et vos épaules dans une meilleure position. Enveloppez votre pouce et attrapez la barre comme d'habitude et glissez votre petit doigt sous la barre. Il faut un peu de temps pour s'y habituer, mais cette petite astuce peut changer la donne pour les personnes ayant de mauvaises épaules qui veulent s'accroupir avec une barre droite.
Les tirages au visage avec rotation externe sont un autre excellent moyen de renforcer le haut du dos et la coiffe des rotateurs tout en s'entraînant pour une rotation plus externe. J'aime utiliser un groupe pour cela, car vous pouvez vraiment «écarter le groupe», en travaillant également les delts arrière. Si vous n'avez pas de bandes, une longue corde de triceps fera l'affaire.
Un conseil que j'ai appris de Mike Robertson est que lorsque vous effectuez des tirages au visage avec la corde du triceps, saisissez la corde avec les pouces face à vous. Vous serez en mesure de vous mettre dans une meilleure position avec cette poignée.
Il est également important de travailler le dos de manière isométrique pour développer l'endurance musculaire nécessaire à un squat lourd. Voici quelques-uns de mes exercices préférés:
Les variations de soulevé de terre à prise rapide et de soulevé de terre roumain, les squats Zercher et les mouvements à une jambe avec un Zercher tiennent tout le travail, comme tout type de marche d'agriculteur ou de transport lourd.
Voici un exemple d'un élévateur Zercher à partir de sangles de suspension:
Le maintien d'une colonne vertébrale rigide est d'une importance primordiale une fois que la barre devient lourde. Un noyau solide et stable réduit considérablement le risque de blessure et permet un meilleur transfert de force dans le sol, ce qui signifie que vous accroupissez plus de poids!
Pour stabiliser efficacement le noyau, l'athlète doit pouvoir respirer profondément dans son ventre à l'aide de son diaphragme. Un bon moyen de vous assurer que vous respirez correctement est de vous allonger sur le sol et de mettre une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
Lorsque vous prenez une profonde inspiration, vous devriez pouvoir pousser la main sur votre ventre beaucoup plus haut que celle sur votre poitrine, et le devant et les côtés de votre estomac devraient se dilater avec le bas du dos. Cela crée de la rigidité, comme une ceinture d'haltérophilie naturelle, ce qui équivaut à plus de force.
Si vous rencontrez toujours des problèmes, essayez de mettre une plaque de poids sur votre ventre ou enroulez une bande autour de votre taille et essayez de faire monter l'objet en respirant dans vos abdominaux inférieurs. Voir la démonstration vidéo ci-dessous.
Pour un gros squat, il est important d'entraîner les ischio-jambiers à la fois pour la flexion du genou et l'extension de la hanche, c'est pourquoi l'élévation du jambon fessier est si populaire parmi la foule de Westside Barbell.
Voici quelques-uns de mes exercices préférés pour les ischio-jambiers à utiliser avec les athlètes:
Ces mouvements travaillent principalement l'action de flexion du genou des ischio-jambiers:
Ces mouvements agissent principalement sur l'action d'extension de la hanche des ischio-jambiers:
Consultez mon article sur les mouvements de charnière hardcore pour plus d'exemples.
Récapitulons les six secrets d'un gros squat:
Si vous essayez de devenir plus gros ou plus fort, incorporer un squat approprié dans votre routine est un must. Mais comprendre ce qui constitue de «bons squats» et ce qui est mieux décrit comme «une légère flexion des genoux suivie d'un bonjour» est la première étape. J'espère que cet article vous a donné les outils pour peaufiner votre squat à la perfection.
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