6 exercices quadruples simples pour une croissance explosive des jambes

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Yurka Myrka
6 exercices quadruples simples pour une croissance explosive des jambes

Que votre objectif dans la salle de sport soit d'améliorer les performances sportives, d'augmenter la force ou simplement d'avoir une meilleure apparence, un bel ensemble de grands quads solides est un must.

Le quad joue un grand rôle dans la course à pied, le saut et la vie de tous les jours. En plus de cela, les quads sont l'une des premières choses que les gens voient lorsque vous marchez vers eux. Si vous entrez dans la salle de sport en ressemblant à un œuf sur des échasses, vous n'obtiendrez pas beaucoup de respect.

Alors, comment développez-vous des muscles quadriceps de la taille d'un monstre? La réponse est une forte dose de mouvements composés avec un côté des exercices d'isolement.

Jetez un œil à Larry «Quadzilla» Barcello. Il a certains des meilleurs quads du jeu de fer. Et je peux vous dire qu'il ne les a pas eu en frappant juste quelques extensions de jambe. Ces mastodontes ont été construits avec de lourds mouvements composés!

Voici 6 excellents exercices pour le développement d'un quad fou.

Conseils d'entraînement

5 erreurs courantes d'entraînement en quad à éviter

Corrigez ces erreurs courantes d'entraînement des jambes pour maximiser vos entraînements en quad.

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Squat avant

Le mouvement numéro un pour la croissance en quad est un vieux favori, le squat avant.

Jetez un œil à n'importe quel athlète olympique réussi et vous verrez des quads de goliath. Une des principales raisons à cela est la prédominance du travail de squat avant qu'ils effectuent par rapport aux autres athlètes.

Le squat avant vous permet de garder une position verticale du torse (pour que la barre ne tombe pas de vos épaules), cela met beaucoup plus l'accent sur vos quads. De plus, en raison du torse droit, vos genoux suivront vers l'avant sur vos orteils.

Cela conduit à un angle du tibia plus grand et à un exercice plus quad-dominant.

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Gracieuseté de MHP / M + F Magazine

Barre de sécurité Squat

Prenez la barre de squat de sécurité (celle avec le coussin et les poignées) et tournez-la vers l'arrière, de sorte que les coussinets soient à l'avant plutôt qu'à l'arrière.

L'utilisation de cette barre est idéale pour les personnes qui ont des problèmes de mobilité du poignet ou des douleurs à l'épaule.

La cambrure de la barre vous permet également de rester plus vertical, ce qui met davantage l'accent sur les quads.

3 sur 6

Lorado / Getty

Barre haute, talons surélevés Squat

C'est un favori des bodybuilders de la vieille école.

Pour cette variante squat, la barre sera haute sur vos pièges et vous adopterez une position étroite avec 25 lb. plaques sous vos talons.

Cela forcera vos genoux sur vos orteils (augmentation de l'angle du tibia) et permettra à votre torse de rester droit, menant à un exercice plus quad dominant.

Cette variante de squat obtient une mauvaise réputation, mais pour le développement de quad, elle est très utile.

4 sur 6

Ahmed Klink / M + F Magazine

Marchepieds Barbell

Pour effectuer ce levage, installez une boîte, un banc ou une pile d'assiettes à une hauteur de 18 à 24 pouces.

Mettez un Barbell chargé sur votre dos et avancez avec votre pied droit.

Tenez-vous debout sur le banc en étendant la hanche et le genou de votre jambe droite et placez le pied gauche sur le banc. Descendez avec la jambe gauche en fléchissant la hanche et le genou sur votre jambe droite.

Revenir à la position debout d'origine.

Commencez la prochaine étape avec votre jambe gauche, en basculant entre la droite et la gauche à chaque répétition.

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Magazine M + F

Squat Split bulgare

Mettez la barre sur le dos comme si vous alliez vous accroupir, posez votre pied arrière sur un banc derrière vous et votre pied avant au sol devant vous dans une position allongée (comme une fente.)

Maintenant, pliez votre jambe avant et accroupissez-vous, continuez vers le bas jusqu'à ce que le haut de la cuisse soit parallèle au sol.

Inversez le mouvement et levez-vous.

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restyler / Shutterstock

Extension des jambes

Le mouvement d'extension des jambes vous permet d'isoler les quadriceps mieux que tout autre exercice.

Une position pointue des orteils met plus de pression sur le balayage extérieur des quads, tandis que les orteils pointés mettent plus de pression à l'intérieur de la jambe et à l'intérieur de la larme. La clé est de porter le poids aussi haut que possible et de le maintenir brièvement dans la position la plus haute. 

Un style de levage «intention musculaire» doit être appliqué lors de l'extension de la jambe ... sentez ces quadriceps travailler et serrez-les fort en haut.


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