6 étapes pour développer des parties du corps en retard

À moins que vous ne soyez un spécimen génétique qui a réussi à ciseler un physique parfaitement proportionné dans la salle de sport, vous avez probablement une partie du corps (ou deux) sur laquelle vous aimeriez travailler - pour la plupart des hommes, c'est la poitrine, les bras et épaules. Cependant, simplement marteler ce muscle avec plus de volume n'est pas toujours la réponse. En fait, cela peut entraîner des blessures. Mais pas de soucis: en tant que culturiste compétitif et entraîneur physique, je suis ici pour vous fournir les mêmes conseils uniques que je donne à mes clients et que j'utilise sur moi-même pour élever vos parties du corps en retard.

1 sur 6

Edgar Artiga / M + F Magazine

Améliorez votre posture

Rarement je rencontre quelqu'un avec une partie du corps en retard qui n'a pas une mauvaise posture. Pour avoir une posture équilibrée, votre structure musculaire doit être équilibrée et forte d'avant en arrière. Des muscles faibles créent de l'instabilité et, lorsqu'ils sont placés sous tension, des groupes musculaires plus forts prennent le dessus. Les épaules arrondies, qui sont un exemple courant, créent beaucoup d'instabilité. Vous finissez par mettre plus de tension sur vos épaules et vos triceps lorsque vous appuyez sur le banc plutôt que sur votre poitrine. Vous pouvez modifier votre configuration à votre guise, mais si vous êtes instable, cela ne fera aucune différence. Vous devez travailler sur le renforcement des muscles qui aident à stabiliser votre omoplate et à soutenir l'extension thoracique (pièges inférieurs, extenseurs thoraciques et rhomboïdes) avec des mouvements comme des tirages au visage et des rangées d'haltères. Non seulement cela améliorera votre posture, mais cela vous permettra également d'appuyer à partir d'une base plus stable, et plus de tension sera ressentie là où elle devrait. Une mauvaise posture n'est pas corrigée en se tenant mieux; c'est le signe que quelque chose est faible et doit être renforcé.

2 sur 6

Ian Spanier

Entraînez-vous à travers une gamme complète de mouvements

Les muscles ont une portée entièrement allongée (pensez aux biceps lorsque votre bras est complètement étiré) et une portée entièrement contractée (pensez aux biceps lorsque vous montrez vos magnifiques armes). Pour développer pleinement un muscle, vous devez l'entraîner sur toute sa gamme. Mais la plupart des gens ne sont pas prêts à soulever un poids adapté à leur force. Il y aura toujours des parties de tout mouvement où vous êtes plus faible. Si vous apprenez à vous entraîner d'abord là où vous êtes le plus faible, croyez-moi, vous grandirez beaucoup plus rapidement. Cependant, parce qu'il est plus facile de jeter un poids au-delà des parties dures d'un ascenseur, c'est ce que font la plupart des gens, et leur physique en souffre. Cela conduit bien à Non.3.

3 sur 6

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Améliorez votre contrôle musculaire

Pour grandir, vous devez stimuler autant de muscle que possible, ce qui signifie soulever avec contrôle. À partir du moment où vous bougez une articulation, vous devez être en contrôle du muscle que vous entraînez et garder le contrôle, même pendant la phase d'abaissement (ou excentrique). Pour la plupart des hommes, cela signifie utiliser moins de poids. Cela peut nuire à votre ego d'être vu soulever 50% de ce que vous faites normalement, mais rappelez-vous que vous êtes au gymnase pour changer de corps, pas pour impressionner les autres. Vous devez également vous rappeler que vous êtes resté le même assez longtemps, donc ce que vous faites actuellement ne fonctionne pas.

4 sur 6

Westend61 / Getty

Connaissez votre amplitude de mouvement active

L'entraînement au-delà du point où vous sentez le muscle que vous essayez de cibler peut causer des blessures et désactiver le muscle qui travaille. Vous devez connaître la plage dans laquelle vous pouvez contrôler une charge et y rester. Allez au-delà, et d'autres groupes musculaires entrent en jeu. Par exemple, pensez au développé couché: vous abaissez la barre et sentez vos pectoraux travailler jusqu'à ce que la barre soit à environ deux pouces de votre poitrine, puis vous sentez soudain que vos épaules commencent à s'arrondir et vous perdez la tension dans votre poitrine. À ce stade, la charge est passée à vos épaules, vos pièges et vos triceps. Cela ne fait pas travailler la poitrine et laisse vos épaules ouvertes aux blessures, en particulier à la douleur de la coiffe des rotateurs.

5 sur 6

Peathegee Inc / Getty

Apprenez à initier

Si je vous dis qu'il est important de commencer un exercice avec le muscle que vous avez l'intention de travailler, vous m'assurerez que vous le faites. Cependant, considérez mon troisième point sur le contrôle musculaire: vous avez une plage de muscle entièrement allongée et entièrement raccourcie. Mais vous devez vous concentrer sur le développement de toute la longueur, vous devez donc contracter le muscle avant même de commencer l'ascenseur. Cela garantit que vous allumez le muscle que vous souhaitez développer. Pensez à une flexion des biceps avec haltères: à la position complètement étirée, la plupart des gens balancent l'haltère sur les deux premiers pouces lorsqu'ils devraient contracter le muscle dans cette position complètement étirée, ce qui est en fait très difficile à faire. Mais si vous ne commencez pas avec le muscle qui travaille, vous permettez à d'autres muscles de faire l'ascenseur, dans ce cas le deltoïde. Vous manquez également l'occasion de développer des tissus musculaires aux extrêmes de l'amplitude des mouvements.

6 sur 6

Matthew Leete / Getty

Sachez quand vous arrêter

Entraîner fréquemment un muscle faible est populaire, et à juste titre, cela fonctionne. Mais ça ne sert à rien si vous ne l'entraînez pas correctement. Un groupe musculaire plus faible peut être entraîné plus d'une fois par semaine. Mais vous devez l'entraîner uniquement au point où vous vous fatiguez. Disons que vous vous en tenez à tous les principes de cet article, et vous obtenez neuf ensembles dans la poitrine et vous portez un toast. C'est à ce moment que tu devrais t'arrêter. Ne poussez pas et faites de mauvaises répétitions juste pour ajouter du volume. Laissez l'entraînement à neuf séries intenses et concentrées. Rentrez chez vous et reposez-vous. Puis revenez dans 48 heures et refaites la même chose. Au lieu de sortir 18 sets merdiques, divisez le volume en deux sessions parfaites. Un muscle grandira s'il est correctement stimulé, alors concentrez-vous uniquement sur la qualité d'exécution précise plutôt que sur la quantité.