6 étapes pour sortir des squats parfaits à partir d'un Powerlifter professionnel

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Milo Logan
6 étapes pour sortir des squats parfaits à partir d'un Powerlifter professionnel

En ce qui concerne la technique de squat, vous pouvez trouver une tonne d'informations sur tout, du placement du pied au positionnement de la tête et tout ce qui se trouve entre les deux.

Mais l'un des domaines les plus négligés du sujet concerne le débrayage. Ce n'est pas seulement que de bonnes informations ne sont tout simplement pas disponibles - les informations ne sont pas disponibles car la plupart des haltérophiles ne mettent pas beaucoup de réflexion ou d'inquiétude sur le sujet.

Mais tu devrais! En fait, le débrayage peut faire ou défaire un ensemble complet. Un bon débrayage vous permet de vous mettre dans une position serrée et renforcée, et d'avoir de la stabilité et de la confiance avant même de commencer à s'accroupir. Un débrayage mal exécuté, en revanche, vous fera bouger et trembler partout.

Bien que j'utilise le terme «débrayage» pour simplifier, je fais référence à tout ce qui se passe à partir du moment où vous touchez la barre, jusqu'au moment où vous commencez à vous accroupir. Donc, en utilisant cette définition, même ceux qui s'accroupissent dans un monolift doivent maîtriser le débrayage. Lisez la suite pour découvrir comment!

Six étapes pour une sortie de squat solide

1. Obtenez votre tête droite

Non, je ne fais pas référence à où tu regardes. Je veux dire qu'avant d'approcher le bar, vous devez vous concentrer. Éliminez toutes les distractions: vous ne devriez pas discuter avant votre set ou jouer sur votre téléphone. Vous devez vous préparer mentalement à la tâche à venir.

2. Trouvez votre grip.

La bonne prise est juste assez large pour ne causer aucune douleur à l'épaule. Si vous saisissez la barre plus large que nécessaire, vous perdrez l'étanchéité du haut du dos et il sera plus difficile de stabiliser la barre pendant que vous êtes accroupi.

Pour permettre une prise plus étroite même avec une faible mobilité des épaules, consultez mon conseil dans cet article!

3. Entretoise

J'ai assez insisté là-dessus. Une attelle appropriée est cruciale pour tout mouvement; il garde vos lombaires en sécurité et permet une meilleure stabilité et un transfert de puissance plus efficace. Voici quelques conseils sur le contreventement:

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4. Unrack

Le dérapage lui-même est en fait plus impliqué que la plupart des gens ne le pensent. Vous devriez commencer par centrer votre dos sous la barre afin que les deux jambes supportent une charge égale. Assurez-vous de garder cette attelle dure - cela devrait tirer vos hanches directement sous la barre.

Le bas du dos n'est pas impliqué dans le désarmement, donc si vous faites un bonjour partiel ici, vous devez revoir l'étape 3. Vous devriez également avoir la barre positionnée à une hauteur telle que vous puissiez à peine dégager les épingles de sûreté lorsque vous verrouillez vos hanches et vos genoux.

5. Reculer

Une fois que vous avez terminé, faites une pause d'une seconde environ pour permettre à la barre de se stabiliser avant de reculer. Si vous commencez à prendre du recul dès que vous débloquez la barre, vous devrez gérer l'élan dans deux directions différentes (vers le haut et vers l'arrière), ce qui peut entraîner une torsion de la barre.

Une fois la barre réglée, vous avez deux options pour revenir en arrière:

  • Vous pouvez d'abord reculer avec votre pied dominant, en le déplaçant vers le centre du corps. Cela permet plus de stabilité que de reculer droit. Ensuite, reviens droit avec ton autre pied. Enfin, faites un troisième pas en déplaçant votre pied dominant dans la bonne position accroupie.
  • Vous pouvez reculer directement avec le pied dominant, puis reculer directement avec l'autre pied.

La première option est un peu plus stable, mais lorsque je m'accroupis avec des poids très lourds, je préfère la seconde afin d'économiser de l'énergie. Ne faites jamais plus de trois pas lorsque vous débloquez le bar - vous ne vous promenez pas le dimanche matin. Soyez efficace dans votre mouvement. Laissez la barre se reposer pendant une brève période (environ une seconde) avant de passer à l'étape suivante.

6. S'accroupir

Je pense que celui-ci est assez explicite!

Autres conseils

  • Si vous participez à une compétition qui utilise un monolift, mais que vous n'en avez pas accès pendant votre entraînement, je vous suggère fortement de choisir de sortir du mono. Bien que cela semble simple, utiliser le monorack peut être assez désorientant la première fois ou deux, et vous ne voulez pas tenter une rencontre simplement parce que vous ne vous êtes pas entraîné à en utiliser un.
  • Sortir en bandoulière est souvent plus difficile que dans les manches. Encore une fois, assurez-vous de pratiquer.
  • Les marches du jaune peuvent être utiles pour s'habituer à la sensation de supporter un poids lourd sur le dos tout en bougeant vos pieds.

Pratiquez les étapes ci-dessus et vous êtes sûr de réussir votre prochain PR squat!

Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.


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