Dans cet article, je vais vous proposer six stratégies nutritionnelles - cinq nutriments et une stratégie diététique d'une simplicité élégante - qui vous aideront à améliorer votre sensibilité à l'insuline.
je crois en enseignement par opposition à récit. Alors passons brièvement en revue ce que signifie avoir «une bonne sensibilité à l'insuline.«De cette façon, vous serez armé de connaissances qui vous aideront à prendre de bonnes décisions alimentaires.
Qu'est-ce que les videurs et l'insuline ont en commun?
Non, il n'y a pas de ligne de frappe - les videurs et l'insuline sont en fait assez similaires. Permettez-moi d'expliquer.
Les cellules qui composent notre corps ressemblent beaucoup aux boîtes de nuit - certaines accueillent tout le monde à bras ouverts, tandis que d'autres sont assez exclusives, au point de devoir «connaître quelqu'un» pour entrer.
Quand j'étais videur à l'université, j'ai vite réalisé que l'un des avantages était l'attention que je recevais des filles qui savaient que je pouvais les faire entrer, elles et leurs amis gratuitement, et sans avoir à faire la queue.
Mais comme je ne pouvais évidemment pas laisser tout le monde entrer sans payer, j'ai dû prendre la décision difficile de savoir à qui accorder le statut VIP et à qui dire: «Désolé, je ne peux pas vous aider."
Nos cellules musculaires sont plutôt pointilleuses sur qui elles laissent entrer. Les nutriments ne peuvent pas simplement traverser la circulation sanguine et décider: «Hé, je veux aller à l'intérieur de cette cellule musculaire et voir ce qui se passe."Non, les muscles ne roulent pas comme ça.
Pour pénétrer dans une cellule musculaire, il vraiment aide si vous pouvez obtenir de l'insuline de votre côté. Si vous le pouvez, vous êtes à peu près assuré d'avoir accès, car l'insuline est comme le videur de tête dans un club. Si vous êtes serré avec lui, vous êtes dedans.
Bien que les videurs soient notoirement calleux, ils sont toujours des humains sujets aux émotions humaines. S'il vous arrive d'attraper votre videur préféré après que sa copine strip-teaseuse vient de le tromper, il est susceptible d'être tout à fait insensible à votre demande d'entrée, donc pas aussi susceptible de vous laisser ou quelqu'un d'autre entrer.
D'un autre côté, attrapez-le après que son équipe de football préférée vient de remporter le Super Bowl et vous le trouverez probablement plus aimable et sensible que d'habitude - donc désireux de vous laisser, vos amis et les amis de vos amis entrer dans le club à gratuit.
Si vous suivez et comprenez cette analogie avec le videur, alors vous comprenez la sensibilité à l'insuline.
Les videurs sensibles permettent à plus de gens d'accéder au Club Hotspot. Les récepteurs d'insuline sensibles laissent plus de nutriments (i.e., glucose, créatine) à l'intérieur du Club Muscle Cell pour lancer la fête anabolique.
Avec cette compréhension fondamentale de la sensibilité à l'insuline, examinons cinq façons de maximiser votre sensibilité à l'insuline.
Si vous avez été dans le domaine de la nutrition sportive et du jeu du fer pendant un certain temps comme moi, le chrome peut sembler un peu old school, mais je dirais vieille école est plus comme ça! Ce n'est pas parce que ce n'est pas «de pointe» que ce n'est pas efficace.
Il a été démontré à plusieurs reprises que la prise de chrome supplémentaire améliore la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose, même au point d'inverser le diabète de type II chez de nombreuses personnes (1). Ainsi, comme mon ancien professeur de nutrition clinique l'a souligné, apparemment une carence en chrome peut en fait conduire au diabète de type II.
En fait, le chrome est si synonyme de sensibilité à l'insuline et de tolérance au glucose que certains se réfèrent en fait au chrome alimentaire comme facteur de tolérance au glucose (GTF).
Des doses comprises entre 200 et 600 mcg par jour semblent à la fois sûres et efficaces.
Comme pour tout minéral, en prendre trop peut entraîner autant de problèmes, bien que différents, qu'une carence. Alors ne pensez pas que «plus c'est mieux» quand il s'agit de compléter avec du chrome ou tout autre minéral.
J'ai tendance à utiliser ce que je pense être une «approche de bon sens» pour la supplémentation en chrome (et tout autre minéral) - si vous ne l'avez pas pris depuis un certain temps, alors vous êtes probablement déficient. Il est donc logique de combler cette lacune nutritionnelle en le prenant comme supplément, peut-être temporairement à une dose qui se situe dans le haut de l'échelle.
Ensuite, après quelques semaines ou plus de supplémentation, réduisez la dose à l'extrémité inférieure à des fins d'entretien.
Pensez également, de temps en temps, à des «vacances supplémentaires» et arrêtez de prendre le minéral tous ensemble. Je trouve que cela fonctionne bien d'avoir le supplément de vacances lorsque vous êtes réellement en vacances ou en voyage. C'est pourquoi vous me trouverez souvent sans suppléments lorsque je suis hors de la ville - cela facilite les voyages et c'est le moment idéal pour donner à votre corps un repos de la supplémentation.
En ce qui concerne les formes de chrome, bien que le picolinate de chrome soit certainement une option décente, le consensus général est que la meilleure forme de supplément minéral est un chélate d'acide aminé. Cela signifie simplement que le minéral a été attaché à un acide aminé pour faciliter l'absorption.
Pour cette raison, je reçois généralement mon chrome supplémentaire de BIOTEST Elitepro ™ Minerals.
En parlant de cool de l'ancien, parlons du vanadium - un autre minéral qui joue un rôle important dans l'optimisation de la tolérance au glucose (2).
Je me souviens encore de la première fois que j'ai repris du vanadium au début des années 90. À l'époque, il y avait tout un bourdonnement autour du vanadium et de sa capacité à produire des pompes massives qui étirent la peau. Un scepticisme extrême a été ma première réaction, mais je dois admettre que j'ai été étonnamment impressionné.
Sans rien changer d'autre, après quelques jours de supplémentation en sulfate de vanadyle, j'ai remarqué de meilleures pompes dans la salle de sport, tout comme mon partenaire d'entraînement de cobaye. C'était comme si mes muscles stockaient plus de glycogène, comme si j'avais mangé plus de glucides.
En apprenant plus tard la science derrière cela, j'ai réalisé que je a été stocker plus de glycogène musculaire à la suite de la prise de vanadium, en raison d'une amélioration de ma sensibilité à l'insuline.
Je dois dire, cependant, que je n'ai plus jamais ressenti l'augmentation presque soudaine de ma pompe d'entraînement lorsque j'ai complété avec du vanadium. Rétrospectivement, cela est parfaitement logique et explique pourquoi certaines personnes ont juré par le vanadium alors que d'autres n'ont pas vraiment remarqué ou «ressenti» quoi que ce soit.
Si vous avez une carence en vanadium, en particulier sévère, vous remarquerez probablement les effets positifs qui découlent de la supplémentation en minéral. Par contre, si vous n'êtes pas carencé en vanadium, ou du moins pas significativement alors, vous ne remarquerez probablement pas grand-chose, voire rien.
Quand j'ai pris du vanadium pour la première fois, il est prudent de dire que j'étais assez déficient. Donc, après avoir soudainement corrigé la carence, j'ai littéralement se sentait les résultats.
Étant donné que je n'ai plus jamais laissé passer des années sans prendre à nouveau du vanadium, je ne suis pas aussi susceptible de «sentir» que cela fonctionne - ce qui est en fait une bonne chose.
Comme pour de nombreux suppléments - comme la vitamine C ou la vitamine D, par exemple - nous savons qu'ils sont bénéfiques même si nous ne les «sentons» pas vraiment fonctionner. Je crois que c'est le cas pour le vanadium.
Personnellement, je consomme généralement ~ 60-100 mcg / jour sous forme de vanadium chélaté via 4-7 bouchons d'Elitepro ™ Minerals. Cette dose, combinée à des vacances de supplément assez régulières, semble être suffisamment conservatrice pour éviter le potentiel de toxicité, mais suffisante pour maintenir une bonne sensibilité à l'insuline.
Si vous êtes comme moi, découvrir que la cannelle a un effet de gestion du glucose plutôt puissant (3) est un peu anticlimatique. «Hmmm… c'est chouette», est le type de réaction dont je parle.
Mais prétendez un instant que vous avez entendu qu'un tout nouveau supplément appelé CGM1029 aide à répartir les nutriments vers le muscle squelettique et à l'écart du stockage adipeux.
Maintenant, c'est plus intéressant!
Ce n'est pas parce que quelque chose n'est pas nouveau, rare et vendu par une société pharmaceutique que nous ne devrions pas nous enthousiasmer à ce sujet, ou du moins y prêter attention. Ne laissons pas la nature «ennuyeuse» de la cannelle entraver la réalisation de ses effets extrêmement bénéfiques.
Bien que je ne sois pas en désaccord avec votre logique si vous décidiez de prendre des capsules de cannelle, lorsque je consomme de la cannelle nature, je préfère le faire à l'ancienne - dans mon gruau et avec d'autres aliments.
(Étonnamment, la cannelle sur le pain de viande est vraiment bonne. Je sais, cela semble vraiment étrange, mais ne le frappe pas avant de l'avoir essayé.)
Considérant que la cannelle n'est pas un métal, je ne pense pas qu'il soit aussi crucial de la «cycle». Mais je pencherais toujours vers la modération, en cas de doute.
L'acide alpha-lipoïque ou ALA - à ne pas confondre avec l'acide gras oméga-3 acide alpha-linolénique - est un nutriment pur, en effet.
Non seulement il aide à maintenir (ou à améliorer) la sensibilité à l'insuline, mais il agit également comme un puissant antioxydant. Je dirais que c'est assez proche d'être un vrai super-héros de supplément.
Mais si vous lisez des études sur l'ALA (alias acide thioctique), vous constaterez que certaines des études indiquent un effet plus neutre, par opposition aux effets incroyablement bénéfiques que d'autres études semblent montrer. Eh bien, il s'avère que des deux isomères naturels (r & l ALA), le r semble être le plus bénéfique (4).
Pour cette raison, si vous allez compléter avec ALA, je recommande d'aller avec r-ALA, ce que je fais.
Remarque: Au fur et à mesure que ma compréhension (et celle de la science en général) de la nutrition évolue, j'essaie de plus en plus de tirer parti de la synergie des nutriments et d'utiliser moins d'ingrédients isolés et isolés.
Comme pour la cannelle, je ne suis pas vraiment préoccupé par le fait de prendre trop de r-ALA ou de le prendre trop souvent, mais je prends quand même des pauses pour faire preuve de prudence.
Si ALA est presque un super-héros de supplément, alors Cyanidin 3-Glucoside est la vraie affaire.
Et Cyanidin 3-Glucoside (un.k.une. C3G) est à peu près aussi à la pointe de la technologie - rien de vieille école à propos de ce supplément!
La cyanidine 3-glucoside (cyanidine liée au glucose) est un type d'anthocyanine spécifique qui semble être le plus important en termes d'effets physiologiques. Les anthocyanes donnent à certains fruits et baies leur couleur riche et sombre. Bien que ce rôle ne soit pas si excitant pour nous, ses effets physiologiques sont.
Pour commencer, le C3G semble avoir des propriétés anti-cancérigènes (6). Bien qu'éviter le cancer ne soit peut-être pas l'une de vos résolutions pour 2013, je pense que nous sommes tous les deux d'accord pour dire que tout ce qui pourrait nous aider à rester en bonne santé est un bonus.
Voici où les choses deviennent vraiment soignées - C3G a des effets antioxydants et anti-inflammatoires plutôt puissants.
Seul, c'est juste un autre avantage «santé», mais le C3G a un effet anti-inflammatoire sur les cellules graisseuses. C'est génial, car les cellules graisseuses enflammées ont tendance à envoyer des signaux défectueux, ce qui est malheureusement horrible pour la composition corporelle.
En réparant l'inflammation et la signalisation défectueuse, la tolérance globale au glucose (et la sensibilité à l'insuline) sont considérablement améliorées, tout comme le médicament d'ordonnance Metformine.
Je suis au courant du soutien croissant de la recherche pour les avantages positifs de C3G depuis un certain temps, mais ce sont les commentaires que j'ai entendus qui m'ont vraiment impressionné.
Par exemple, un gars que je connais qui a pris du C3G a subi une analyse sanguine et est passé d'une glycémie à jeun de 117, qui est sans doute considérée comme pré-diabétique, à une glycémie à jeun normale et saine de 77 après avoir pris du C3G pendant six semaines. C'est incroyable!
Bien qu'en tant que haltérophiles, nous nous intéressions principalement à la sensibilité à l'insuline dans un souci d'amélioration physique, les mêmes choses qui aident à prévenir ou à traiter le diabète de type II aideront généralement à améliorer la composition corporelle. C'est pourquoi tant de stratégies nutritionnelles qui fonctionnent pour les diabétiques de type II fonctionnent également pour les athlètes physiques.
La forme la plus puissante et la plus efficace de C3G disponible est l'Indigo-3G® de BIOTEST.
Une stratégie souvent négligée pour améliorer la sensibilité à l'insuline consiste à manipuler votre apport en glucides.
En bref, marteler votre corps avec une abondance de glucides jour après jour, en particulier les glucides à IG élevé, peut désensibiliser votre corps aux glucides. Et il le fait grâce à une réduction de la sensibilité à l'insuline.
En revisitant notre analogie avec le videur, manger régulièrement beaucoup de glucides à IG élevé tout en voulant améliorer votre sensibilité à l'insuline serait comme dormir avec la petite amie du videur et s'attendre à ce qu'il vous laisse entrer gratuitement dans le club - cela n'arrivera pas!
Par conséquent, même si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, envisagez de mettre en place des périodes de régime pauvre en glucides. C'est une stratégie que j'ai utilisée avec beaucoup de succès, à tel point qu'elle fait partie de mon mode opératoire standard.
Pour de nombreuses raisons, je suis un grand fan des régimes de type cyclique - macro-cyclisme je l'appelle. L'une de ces raisons est que la mise en œuvre d'un régime pauvre en glucides peut à nouveau sensibiliser votre corps aux glucides (5). Ensuite, lorsque vous recommencez à manger plus de glucides, votre corps est plus susceptible de les stocker sous forme de glycogène plutôt que de les transférer pour les stocker sous forme de tissu adipeux.
Même si vous ne faites pas de macro-cycle de votre alimentation, optez au moins pour des quantités raisonnables de glucides à faible IG dans tous vos repas, à l'exception possible de votre repas post-entraînement. Cela réduira votre production d'insuline quotidienne moyenne et, au fil du temps, contribuera à améliorer - ou au moins à maintenir - votre sensibilité à l'insuline.
Cet article se concentre sur les stratégies nutritionnelles pour améliorer la sensibilité à l'insuline, mais il y a aussi un conseil d'entraînement qui mérite d'être partagé.
Je ne sais pas si cela a été «prouvé» par la recherche, mais je crois qu'un entraînement à volume élevé et à appauvrissement du glycogène peut, au fil du temps, améliorer la sensibilité à l'insuline. Laisse-moi expliquer.
Nous savons, grâce à la recherche, que la formation avec un volume élevé peut augmenter les capacités de stockage du glycogène. Disons que vous pouvez normalement stocker 350 grammes de glycogène musculaire (ce qui est à peu près correct).
Après quelques semaines d'entraînement avec un volume plus élevé, ce qui épuise le glycogène musculaire, vos muscles développeront une meilleure capacité à stocker le glycogène musculaire - peut-être jusqu'à 400 grammes de glucose sous forme de glycogène.
Cette adaptation est parfaitement logique, car elle prépare notre corps à mieux affronter à nouveau ce stimulus d'entraînement à volume élevé. Il est également logique que notre corps développe simultanément une meilleure capacité à utiliser correctement le glucose (glucides) en améliorant la sensibilité à l'insuline.
Et comme la recherche a montré que l'entraînement en résistance améliore la sensibilité à l'insuline grâce à de multiples mécanismes, il n'est pas difficile de penser que, dans des limites raisonnables, un entraînement à volume plus élevé peut offrir davantage de ces avantages.
Donc, bien que je sois définitivement un fan ou un défenseur des programmes d'entraînement à haute intensité et à faible volume, je doute qu'ils amélioreront autant que possible votre sensibilité à l'insuline.
Pour cette raison, je recommanderais occasionnellement de mettre en œuvre un travail à volume raisonnablement élevé dans votre formation. Par exemple, tenez-vous en à des séries de 10 à 20 répétitions et faites quatre à cinq séries de quatre à cinq exercices par partie du corps.
Oui, c'est beaucoup de volume, mais c'est ce qu'il faut pour épuiser correctement le glycogène musculaire et se préparer à l'augmentation ultérieure du stockage du glycogène. Tant que vous ne mettez pas plusieurs de ces ensembles (le cas échéant) à l'échec, vous devriez être en mesure d'éviter le surentraînement, en supposant que vous ne mettez pas en œuvre cette stratégie pendant plus d'environ 8 semaines à la fois.
Si vous essayez, dites-moi ce que vous en pensez. Mais je soupçonne que si vous augmentez votre volume d'entraînement jusqu'à ~ 20 séries par partie du corps et assurez-vous de consommer beaucoup de glucides, vous remarquerez que vous vous sentez plus rassasié et plus pompé après quelques semaines, mais sans augmentation de la graisse corporelle.
Et cet effet sera plus prononcé si vous avez fait un volume d'entraînement plutôt faible.
L'optimisation de la sensibilité à l'insuline vaut certainement la peine d'être étudiée. Cela vous sera non seulement bénéfique en termes de meilleure apparence, mais également en termes de santé et de longévité.
Contrôler le type et la quantité de glucides que vous consommez n'est que de bons conseils de santé, mais vous décidez si vous choisissez de choisir un supplément sans insuline ici et là.
Quoi qu'il en soit, j'espère que vous avez apprécié et bénéficié de ces informations et que vous avez maintenant quelques étapes concrètes que vous pouvez mettre en œuvre pour commencer à améliorer votre sensibilité à l'insuline.
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