Je m'appelle Ben Bruno et je suis accro à la formation.
Je l'admets et je ne m'en excuse pas. Je n'ai pas non plus l'intention d'arrêter.
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles j'aime m'entraîner, mais la plus importante est peut-être le fait que vous pouvez toujours améliorer. Qu'il s'agisse de devenir plus fort, de mieux bouger, de devenir plus maigre ou de devenir plus gros, vous pouvez toujours trouver quelque chose que tu pourrais faire mieux. Cela peut décourager certaines personnes ou les conduire à un autre passe-temps, mais pour moi, c'est ce qui rend le jeu de fer si génial et me fait revenir jour après jour, année après année.
Ce n'est pas comme la Xbox où vous pouvez battre le jeu, mais plutôt une quête sans fin pour soi-amélioration. Si vous voulez réussir, vous devez apprendre à adopter le processus et pas seulement le résultat final - car vous n'arriverez probablement jamais là où vous voulez être. Vous pouvez arriver là où vous pensée vous vouliez être à un moment donné, mais une fois arrivé, vous en voudrez inévitablement plus et chercherez de nouvelles façons de vous aider à aller encore plus loin.
L'amélioration nécessite un changement, et le changement peut être délicat. Changez trop et cela peut nuire à votre progression, ce qui rend difficile de savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Changez trop peu et vous restez embourbé dans la médiocrité. La clé est de faire des changements mineurs mais substantiels pour continuer à vous propulser dans la bonne direction.
Pour vous aider à améliorer votre programme d'entraînement, j'ai partagé un changement utile que j'ai apporté à mon entraînement au cours de la dernière année (ci-dessous) et j'ai interrogé d'autres entraîneurs pour faire de même.
La plus grande chose que j'ai changé est de cesser d'être obsédée par la surcharge progressive.
Bien sûr, je veux continuer à devenir plus fort et plus musclé, mais je me rends compte que je ne vais pas établir de record à chaque fois que je vais à la gym. Environ une fois par mois, je vais voir si je peux établir un record personnel sur les squats, le développé couché, les soulevés de terre ou les tractions à prise neutre pondérée. Cependant, j'ai fini d'essayer d'utiliser plus de poids pour des exercices comme les levées latérales, les levées du delt arrière, les pulls, les haussements d'épaules et les boucles de marteau.
Je soulève depuis 20 ans et je suis à l'aise avec les poids que j'utilise pour ces exercices. Par exemple, parfois, je pourrais faire des élévations latérales avec un anglais corporel où j'utilise les années 50, tandis que d'autres fois je pourrais être ultra-strict et utiliser les années 30. Je ne me soucie pas vraiment de savoir si je deviens plus fort contre eux car mes efforts de surcharge progressive se concentrent uniquement sur les variations de squat, de développé couché et de soulevé de terre.
Je voudrais toujours devenir plus fort sur certains ascenseurs d'assistance du bas du corps qui se transfèrent à mon soulevé de terre, tels que les poussées de hanche, les soulèvements du dos et les hypers inverses, ainsi que tous les ascenseurs d'assistance du haut du corps qui se transfèrent à mon développé couché tels que les presses inclinées. et serrer les presses d'établi, mais je ne force pas.
En supposant que vous êtes un athlète naturel et que vous vous entraînez depuis plus d'une décennie, vous ne monterez pas en force à chaque exercice chaque année. Certaines années, vous deviendrez plus fort à quelques remontées mécaniques clés, l'année suivante, vous stagnerez mais vous gagnerez une force significative sur les autres. Tant que vous êtes cohérent et que vous vous entraînez intelligemment, vous devriez devenir plus fort à une poignée d'exercices chaque année et votre physique continuera de s'améliorer pendant de nombreuses années.
Mais vous devez garder vos articulations en bonne santé et utiliser une bonne forme si vous voulez rester dans le jeu. J'ai vu trop de haltérophiles se blesser en étant obsédés par le fait de devenir plus forts, au point qu'ils grimpent obstinément en poids lors d'un exercice lorsqu'ils ne sont pas prêts pour cela.
Par exemple, ils seront à peine capables de s'accroupir à 315 pour 5 répétitions, mais ils passeront toujours à 325 la semaine suivante et permettront au torse de se pencher plus en avant. La semaine suivante, ils passeront à 335, transformant finalement l'ascenseur en «squat-morning.«Les haltérophiles comme celui-ci ne deviennent pas vraiment plus forts; ils ont juste recours à une forme plus bâclée, qui est le principal coupable des blessures de musculation.
Une chose que j'ai changé cette année est mes habitudes alimentaires.
Pendant des années, j'ai mangé entre six et neuf repas par jour, selon mon objectif. Maintenant, il est deux à quatre. Une grande partie de cela vient de mon intérêt pour le jeûne intermittent et de voir à quel point je peux réduire ma fenêtre d'alimentation. J'ai trouvé que les jours sans entraînement, j'aime vraiment une petite fenêtre d'environ six heures où je mange peut-être deux repas. Les jours d'entraînement, je prolonge cela jusqu'à neuf heures et je mange trois repas (quatre si vous comptez ma nutrition péri-entraînement, qui est principalement liquide).
Mais plus que toute autre chose, avec le régime alimentaire et l'entraînement, je me rends compte qu'il est important de proposer votre propre version réalisable de quelque chose. Quand je pratique l'IF, j'ai des jours de triche, des jours de régime guerrier et des règles avec 36 à 60 heures de jeûne. J'expérimente constamment, et j'ai donc trouvé ma propre synthèse de ce que je trouve qui fonctionne exceptionnellement bien pour mon style de vie.
Je suis toujours beaucoup de mes anciennes règles - j'ai tendance à ne pas manger beaucoup de glucides et de graisses ensemble, par exemple. Je trouve juste que c'est un moyen utile de structurer les repas car cela me donne un cadre réalisable. Je planifie toujours les repas à l'avance, style bodybuilder. Je mange encore des protéines et des graisses avant de me coucher.
Des trucs comme ça ont fonctionné pour moi, et bien que ce soit certes un peu de rupture, et que rien de tout cela n'augmente trop l'efficacité, cela aide à augmenter mon observance et je suis à l'aise avec cela. Et pour mémoire, je m'en fous simplement de ce que quelqu'un dit. Je suppose que je préfère être un "frère" qui obtient des résultats plutôt qu'un connard qui sait tout se disputer sur Internet.
Pour la première fois cette année, j'ai embauché un coach.
Dans le passé, j'avais toujours écrit mes propres programmes. Et en toute honnêteté, j'avais plutôt bien fait pour moi. Quand je faisais régulièrement de la dynamophilie en 2005, je m'étais construit jusqu'à 530/335/535 pour un poids corporel de 198 livres.
Pas mal, mais pas bouleversant non plus.
Cependant, les choses ont beaucoup changé pour moi depuis lors. J'ai démarré deux entreprises, une famille, et j'ai juste beaucoup plus de responsabilités.
En conséquence, écrire mes propres programmes n'était plus amusant et j'avais l'impression que dans une certaine mesure, j'avais perdu la capacité d'être objectif à propos de ma propre formation.
Après ma dernière rencontre de powerlifting, j'ai engagé Mike Tuscherer pour écrire mes programmes. Non seulement cela a libéré un peu de temps, mais cela me permet de supprimer mes propres préjugés du programme.
Maintenant, au lieu d'utiliser mes exercices pour animaux de compagnie ou mes schémas de séries / répétitions, j'ai quelqu'un pour me dire exactement quoi faire. Cela m'a permis de m'éloigner un peu de mes programmes et en même temps de m'appliquer encore plus pleinement au programme lui-même.
Enfin, la responsabilité intégrée est un autre avantage appréciable. J'ai l'impression que si je rate une séance d'entraînement, je ne me laisse pas simplement tomber - je laisse aussi mon entraîneur tomber.
La plus grande chose que j'ai changé cette année a été l'inclusion d'encore plus de travail de groupe.
Ma première expérience avec des groupes a été chez Westside Barbell en collaboration avec Louie Simmons. Louie m'a appris que les groupes sont parfaits pour développer la force de vitesse et la production de force.
Cependant, s'ils sont mis en œuvre de la bonne manière, ils peuvent également être utilisés pour la formation à l'hypertrophie. Vous voyez, la partie excentrique de l'ascenseur est l'endroit où vous décomposez le plus de fibres musculaires et créez le plus de potentiel pour remodeler un muscle plus gros et meilleur, mais un entraînement excentrique intense peut être dangereux. Vous ne voudriez pas que quelqu'un appuie sur la barre pendant que vous abaissez un développé couché ou vous feriez probablement quelque chose.
Les bandes s'adaptent à la courbe de résistance, ce qui la rend plus sûre. Il y a quelques années, j'ai obtenu deux groupes «légers» d'EliteFTS et j'ai commencé à jouer avec eux. Je les ai aimés parce que, en termes simples, ils rendaient les choses plus difficiles à faire.
Voici ce que j'ai vraiment aimé; utilisés de certaines manières, ils rendaient le muscle plus dur et plus long. La courbe de force sort par la fenêtre. Il n'y a pas de partie facile du mouvement.
J'ai ensuite commencé à jouer avec des sets et des répétitions et j'ai découvert quelques trucs. Je n'aimais pas les répétitions très élevées (tout simplement trop lourdes), mais des séries de 5 à 8 semblaient stimuler une nouvelle croissance chez moi et mes clients.
J'ai également découvert que l'intensité des bandes générées peut vous épuiser rapidement, il est donc prudent de les utiliser pour des blocs plus courts, peut-être environ six semaines à la fois. Pour moi, c'est parfait pour les culturistes ou tous ceux qui cherchent à se muscler et à augmenter leur intensité.
Le premier exercice que j'ai mis à l'épreuve était des presses à jambes en bandes. C'était cool de devoir lutter contre la résistance supplémentaire alors que le poids diminuait. En bas, les bandes se relâchent pour que vous puissiez tirer hors du trou, mais à mesure que vous progressez dans la répétition, les bandes créent plus de tension à l'approche du verrouillage.
À ce moment-là, j'ai appelé Dave Tate et lui ai demandé un ensemble complet de groupes et le jus créatif a commencé à couler. Peu de temps après, j'ai commencé à m'entraîner avec Dave, qui comme moi, cherche toujours des moyens de rendre les choses plus difficiles, alors nous avons commencé à monter des bandes sur à peu près tout ce à quoi vous pouvez penser, des presses JM aux presses aux orteils dans une presse à jambes pour mollets.
Nous avons finalement compris ce que nous aimions et continuons à utiliser ces exercices. Je les ai intégrés de manière permanente à mon programme et les résultats ont été excellents.
Une chose qui a vraiment changé pour moi ces derniers temps a été mon approche de la flexion, en particulier de la flexion vertébrale.
Comme beaucoup, j'ai commencé à éviter la flexion après avoir lu une grande partie du Dr. Recherche de Stuart McGill sur la mécanique de la colonne vertébrale. Pour ceux qui ont vécu sous un rocher pendant la majeure partie de la dernière décennie, le Dr. McGill a montré que la flexion vertébrale répétitive est le mécanisme exact des hernies discales et des renflements. Par exemple, lorsque quelqu'un effectue un sit-up, il place plus de 3300 N (environ 760 lb) de charge de compression sur la colonne lombaire.
Après avoir appris cela, si je voyais un client fléchir sa colonne vertébrale de quelque manière, forme ou forme que ce soit, je commencerais pratiquement à hyperventiler. Cependant, il a atteint un point où je crois que je manquais la forêt pour les arbres, et en prenant tout cela, "OMG, ne fléchissez pas votre colonne vertébrale", chose un peu trop loin.
Cela ne veut pas dire que je ne pense pas que le travail de McGill devrait être la base de l'approche de la plupart des professionnels du fitness en matière d'entraînement de base. Loin de là. Notre société vit suffisamment en flexion telle qu'elle est, et je m'en voudrais de ne pas reconnaître que la «fonction» principale de notre noyau est de résister à la rotation, à la flexion et à l'extension.
Fait intéressant, l'été dernier, mon bon ami (et partenaire commercial) Eric Cressey et moi avons remarqué quelque chose qui a attiré nos yeux alors que nous regardions des photos avant et après de nos gars de baseball universitaire.
À savoir, nous avons remarqué que beaucoup présentaient une inclinaison pelvienne antérieure significative, sans parler d'une distension abdominale. Et ce malgré qu'ils fassent tous leur juste part de presses Pallof, de diverses côtelettes / levées, de planches et d'autres exercices anti-rotation et anti-flexion.
Nous avons fouillé dans notre programmation et l'avons parcourue avec un peigne fin, et nous sommes parvenus à la réalisation que nous n'incluions pas assez de travail sur le tronc antérieur. Ce n'est pas que nous ne ciblions pas suffisamment le tronc antérieur; plutôt, nous ne faisions pas beaucoup de travail direct (le cas échéant) pour les obliques externes, qui aident à incliner le bassin vers l'arrière et, en substance, à ramener les gens à une position vertébrale plus neutre (en cas d'inclinaison antérieure excessive).
Entrez dans les craquements inversés!
Oui, les craquements inversés favorisent la flexion de la colonne vertébrale, mais contrairement au rectus abdominus - qui a des attaches directes au sternum, et par conséquent, déprime la cage thoracique dans une large mesure - les obliques externes ne le font pas. Ainsi, nous pouvons obtenir tous les avantages de l'entraînement du noyau antérieur et aider à favoriser une inclinaison plus postérieure du bassin sans tous les inconvénients liés à la «flexion vertébrale."
Bien sûr, comme pour tout exercice, vous devez tenir compte de toutes les contre-indications qu'un stagiaire peut avoir. Par exemple, je n'utiliserais pas de craquements inversés avec des personnes qui sont assises toute la journée devant un ordinateur et qui, en tant que telles, vivent déjà en inclinaison postérieure.
Encore une fois, nous essayons simplement de ramener les gens à une position plus neutre de la colonne vertébrale et d'aider à atténuer l'inclinaison antérieure excessive.
En bref, dans les bonnes circonstances, une certaine flexion de la colonne vertébrale est acceptable. Ce n'est pas la fin du monde.
Parfois, un changement de formation vient d'apprendre quelque chose de complètement nouveau, tandis que d'autres fois, il s'agit simplement de mettre en œuvre quelque chose que vous saviez déjà mais que vous n'avez pas encore mis en pratique.
Ce dernier était le cas avec moi cette année.
Depuis plusieurs années, je sais que c'est une bonne idée de incorporer plus de traction que de pressage dans votre routine. J'avais même recommandé aux autres de le faire, mais je ne l'ai jamais fait moi-même.
Pourquoi? Les mêmes raisons pour lesquelles vous ne le faites probablement pas non plus:
Cette année, j'ai enfin fait ce que je savais que j'aurais dû faire depuis le début.
Je l'ai essayé à l'origine après avoir ajusté mon épaule en faisant une forte pression avec un haltère à un bras. Heureusement, ce n'était pas trop mal, et cela s'est avéré être une bénédiction déguisée car cela m'a poussé à reconsidérer mon programme d'entraînement. J'avais toujours lu des experts (beaucoup d'entre eux ici sur T Nation) qu'incorporer plus de traction que de presser contribuerait grandement à éviter les problèmes d'épaule, alors j'ai pensé que cela valait le coup.
Il a. Mes épaules se sont senties bien toute l'année. [touchons du bois]
En prime, la force supplémentaire du haut du dos a eu un effet formidable sur mes autres ascenseurs.
En règle générale, lorsque vous entendez la relation idéale entre tirer et pousser, elle est liée à un rapport basé sur le volume total dans un programme d'entraînement. J'ai entendu beaucoup de ratios différents: 3: 2, 2: 1 ou même 3: 1. Bien que je pense que c'est une bonne idée de faire plus de traction que de presser, pour moi, cela ne devrait pas seulement être une question de volume; ça devrait être à propos de qualité travail.
Il ne suffit pas de parcourir six séries de tractions ou de rangées à demi-cul à la fin d'un entraînement intensif. Vous devez vous concentrer sur le renforcement de vos mouvements de traction et, plus important encore,, les faire correctement.
Si vous effectuez les mouvements mais que vous ne rétractez pas vos omoplates à chaque répétition, en gardant votre poitrine gonflée et en pensant consciemment à tirer les coudes vers le bas et vers l'arrière, vous manquez le point et perdez votre temps.
Il ne s'agit pas de remplir un ratio magique; il s'agit de renforcer les muscles du haut du dos. Souviens-toi que.
Les plats à emporter ici sont triples.
J'espère que cet article vous a donné quelques conseils que vous pouvez mettre à profit dans votre propre vie. Je suggère de ne pas bouleverser toute votre routine et d'essayer d'incorporer toutes ces idées à la fois, mais peut-être d'en jeter une ou deux qui ressortent vraiment ou résonnent avec vous.
À tout le moins, utilisez cet article comme une impulsion pour vous asseoir et déterminer où vous êtes actuellement en deçà et, plus important encore, comment vous allez l'améliorer.
Bonne chance!
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