Mon deadlift a toujours été une lutte. En 2006, mon meilleur soulevé de terre de compétition était de 484 livres à 198. Je n'arrêtais pas d'être appelé pour faire du stop ou faire de la rampe. Mes cuisses semblaient toujours me gêner au lock-out quand je tirais conventionnellement. Je ne pouvais tout simplement pas passer mes hanches.
En 2007, j'ai finalement tiré mon premier soulevé de terre de 500 livres en compétition à 220. En 2010, j'avais progressé jusqu'à 515… tout en pesant 308. Mon soulevé de terre n'a essentiellement pas augmenté en 4 ans! Mes autres ascenseurs ont continué à grimper mais je n'arrivais pas à comprendre le soulevé de terre. C'était frustrant comme l'enfer.
J'ai demandé l'aide des dynamophiles locaux Chris Talyor et John Bernor. Ils ont tous deux convenu que je devrais essayer le sumo, tout comme Mark Bell et Jesse Burdick. La dernière goutte est venue quand le grand Louie Simmons a dit que je devrais aussi faire du sumo. Voici quelques images de moi en train de travailler sur mon formulaire de retour lors de notre première rencontre. Ce n'était pas joli, mais j'y arrivais.
Une fois que j'ai commencé à composer mon formulaire, j'ai finalement franchi la barrière des 550. Maintenant, mon meilleur tirage de sumo est de 640 et mon meilleur conventionnel est de 585. La morale de l'histoire? Il m'a fallu années pour comprendre ma forme et ma position et je continue de les peaufiner. Le sumo est un ascenseur beaucoup plus technique que le soulevé de terre conventionnel et il faut du temps pour l'apprendre. N'annulez pas le soulevé de terre sumo même s'il n'a pas fonctionné pour vous dans le passé.
Même si vous ne prévoyez pas de concourir en posture de sumo, c'est un exercice puissant pour vous aider à développer vos hanches et toute la chaîne postérieure. En règle générale, le soulevé de terre sumo convient à un athlète qui a plus d'une construction typique de «squatter». Les personnes aux jambes et aux hanches plus épaisses peuvent généralement bien tirer le sumo. Les tractions conventionnelles sont généralement destinées aux haltérophiles plus grands et plus élancés avec de longs bras et jambes. De plus, les plus gros haltérophiles avec un ventre plus gros ont généralement du mal à se rendre au bar, donc aller plus large dans une position de sumo est un moyen pour eux de se rendre au bar et de ne pas avoir le ventre.
L'autre avantage du soulevé de terre de sumo est qu'il ne nécessite pas autant de mobilité de la cheville ou de la colonne vertébrale en T, de sorte que les personnes à mobilité réduite qui ne peuvent pas se mettre dans la bonne position pour les soulevés de terre conventionnels peuvent souvent tirer le sumo du sol sans aucun problème.
Voici 6 astuces pour simplifier au maximum le soulevé de terre sumo.
Sortez vos genoux là où sont vos chevilles. Les haltérophiles à engrenages peuvent s'en tirer un peu plus large, mais la plupart des gens ont besoin d'une position de sumo plus modérée. Le soulevé de terre sumo est généralement plus difficile à déplacer du sol et plus facile à verrouiller, alors n'allez pas si loin que vous ne pouvez même pas faire bouger la barre.
Vous ne voulez pas «esquiver» complètement vos orteils parce que cela rendrait très difficile la création de tension, mais vous ne pouvez certainement pas garder les pieds droits devant vous; cela mettrait essentiellement la barre un pouce supplémentaire devant vous (ce qui rend les choses encore plus difficiles). En tournant légèrement vos orteils, vous pouvez placer la barre sur la partie lisse de votre tibia intérieur. Cela permettra à la barre de commencer plus près du corps et de définir la position pour une traction plus douce et plus courte.
La longueur de vos jambes et votre niveau de mobilité actuel dépendent de la hauteur de vos hanches. Vous ne voulez pas augmenter le poids, mais vous voulez rapprocher vos hanches le plus possible de la barre pour améliorer l'effet de levier. De grands exemples de cela en action sont Dan Green et Caitlyn Trout, qui ont chacun des jambes plus courtes et une grande mobilité afin qu'ils puissent avoir les hanches basses sans que leurs genoux ne s'avancent. (Si vos genoux s'avancent, cela met la barre devant vous et vous vous mettrez dans une mauvaise position de départ.) Une bonne règle de base est d'avoir les hanches suffisamment basses pour que votre dos soit droit et que vous ayez toujours une bonne tension des ischio-jambiers.
Une fois que vous avez déterminé la position de votre hanche, il est important de commencer à tirer parti de vous-même derrière le poids. Plus votre poids corporel est en avant de la barre, plus il sera difficile de verrouiller. Si votre tête et votre poitrine sont devant la barre au début, ça va être très difficile de terminer l'ascenseur. Un bon moyen d'aider à positionner votre poids corporel derrière la barre est de vous tirer vers le bas dans la barre avant le levage, puis de tirer la barre dans votre corps. Cela aide à maintenir la tension sur les lats et empêche le haut du dos de s'effondrer et les hanches de se relever.
Répartir le sol est très important pour briser le poids du sol. Cela aidera à maintenir la tension sur les hanches et à faire bouger la barre. Généralement, la partie la plus difficile de la traction de sumo est le début, vous devez donc être patient et créer beaucoup de couple dans vos hanches pour faire craquer les plaques du sol. Il est également important de continuer à forcer les genoux à sortir pour que vos genoux ne vous gênent pas lorsque vous vous approchez du lock-out.
Dans une compétition de dynamophilie, vous devez vous tenir droit avec les genoux et les hanches verrouillés en ligne droite. En tant que tel, il est vraiment important de se concentrer sur la conduite de vos hanches dans la barre pour terminer avec un verrouillage en douceur. Même si vous n'êtes pas un powerlifter, cela vous aidera à sauver le bas du dos et vous apprendra à finir avec vos hanches. Souvent, les gens font l'erreur de trop étirer le bas du dos et cela finit par forcer les genoux à se déverrouiller.
Les enlèvements isométriques en bande assis sont un excellent exercice pour aider. Caityln Trout le fait souvent, et si vous vous demandez pourquoi vous devriez écouter une fille, elle détient le record du monde du squat à 123 avec 391 livres et elle a également tiré plus de 385 sumo en compétition!
Des exercices d'articulation de la hanche comme des tirants, des RDL, de bons matins, ainsi que des poussées de hanche axées sur les fessiers et des ponts de fessiers avec haltères aideront à renforcer la partie de verrouillage de tout soulevé de terre.
Vous pouvez utiliser le sumo deadlift comme exercice principal de votre effort maximal ou de votre journée dynamique ou comme mouvement supplémentaire pour les répétitions.
Depuis mon passage au sumo en 2010, j'ai mis 125 livres sur ma compétition deadlift PR. Mon conventionnel brut est passé de 515 à 585 et mon pull sumo est passé du milieu des 400 à un 640-pull en compétition. Voici mon premier soulevé de terre de compétition de plus de 600 livres. C'était ma meilleure et la plus rapide traction à ce poids, mais c'est la compétition où j'ai continué à tirer 640 lors de ma troisième tentative à cette compétition particulière.
Il m'a fallu quelques années pour bien faire les choses, mais maintenant mon soulevé de terre bouge à nouveau et je sais qu'avec la bonne formation, je tirerai bientôt 650+. En tant que tel, je vous invite à l'essayer, même si vous avez déjà eu du mal avec cela dans le passé. Cela ne deviendra peut-être pas votre style de traction préféré, mais cela peut vous aider à augmenter votre squat et votre soulevé de terre conventionnel et vous permettre de dépasser les plateaux et d'obtenir de grands gains dans tout votre corps.
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