6 exercices TRX® que les haltérophiles devraient connaître

Lors de son déploiement en 1997, Navy SEAL Randy Hetrick a créé sa première version du TRX® à partir d'une ceinture de jiu jitsu et d'une sangle de parachute. Il tenait juste à rester en forme avec des balles qui passaient à ses oreilles.

Quelle excuse as-tu?

Maintenant, les entraîneurs TRX sont monnaie courante dans les gymnases et ils sont également une option populaire pour s'entraîner à la maison ou dans les chambres d'hôtel. Le type d'exercice que cet appareil confère est appelé «entraînement en suspension» et il est connu pour être un moyen à faible impact et respectueux des articulations de développer sa force. En effet, même si cela fait beaucoup de bruit pour être un appareil d'entraînement utile pour les personnes âgées, les exercices peuvent être utiles à presque tout le monde - même le powerlifter.

Le plus gros coup sur le TRX est après un certain point, il ne vous rendra pas plus fort. Après tout, vous n'utilisez que le poids corporel, l'effet de levier et la gravité.

Cependant, l'utilisation des exercices accessoires TRX pour le développé couché, le soulevé de terre et le squat peut vous aider à attaquer vos muscles les plus faibles et sous-utilisés, vous aidant à renforcer votre force et à prévenir les blessures tout en ajoutant de la variété à votre routine.

Ces exercices ci-dessous entraînent les muscles qui sont essentiels pour de meilleures performances dans les trois grands. Pensez à les insérer dans votre routine d'accessoires pronto.

1. Ligne inversée TRX

Les trains

Haut du dos, deltoïdes postérieurs, biceps, avant-bras et grip.

Bon exercice accessoire pour

• Deadlifts. Le haut du dos et la force de préhension jouent un rôle important pour garder la barre proche, la colonne vertébrale neutre et simplement accrochée à la barre.
• Squats. La force du haut du dos aide à garder la colonne vertébrale neutre et empêche le squat de se transformer en bon matin.
• Banc de Presse. Le haut du dos joue également un rôle dans la mise en place d'une bonne base et le maintien de la barre sur le bon chemin.

Conseils de forme

Gardez une colonne vertébrale neutre en engageant les fessiers et le tronc et en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles.

Ensembles et répétitions recommandés

• 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions

2. TRX Split Squat

Les trains

Quads, fessiers, mobilité et équilibre de la hanche.

Bon accessoire pour

• Squats. L'entraînement de la force unilatérale aide à renforcer les déséquilibres entre les côtés. De plus, les squats séparés facilitent la mobilité de la hanche.
• Deadlifts. Avoir des quads plus forts aidera à l'entraînement des jambes lors du tirage lourd du sol.

Conseils de forme

Gardez une colonne vertébrale neutre en gardant votre poitrine relevée. Gardez une légère inclinaison vers l'avant du torse.

Ensembles et répétitions recommandés

• 3-4 séries de 8-15 répétitions par côté

3. TRX IYT

Les trains

Haut du dos, omoplates.

Bon accessoire pour

• Deadlifts, squats et développé couché. Pour les mêmes raisons que la rangée inversée TRX: un haut du dos solide contribue à la stabilité, à la traction et à la pression dans toutes les remontées.

Conseils de forme

Les pieds plus près du point d'ancrage rendent la tâche plus difficile. Des pieds plus loin, c'est plus facile. Évitez de hausser les épaules jusqu'aux oreilles tout en vous tirant vers le point d'ancrage.

Ensembles et répétitions recommandés

• 2-3 séries de 12-15 répétitions.

[Voir des mouvements similaires dans notre liste des 10 meilleurs exercices pour des scaps plus forts.]

4. Presse thoracique à bras unique TRX

Les trains

Poitrine, deltoïde avant, triceps et stabilité latérale

Bon accessoire pour

• Banc de Presse. Aide à renforcer les déséquilibres entre les côtés et renforce les triceps pour aider à la force de verrouillage.

Conseils de forme

Ajustez votre intensité en rapprochant vos pieds du point d'ancrage (plus dur) ou plus loin (plus facilement). Assurez-vous de garder le corps en ligne droite lors de l'abaissement et de la pression.

Ensembles et répétitions recommandés

• 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par côté.

5. Extensions de hanche TRX

Les trains

Fessiers, ischio-jambiers, mobilité de la hanche et stabilité du tronc.

Bon accessoire pour

• Deadlifts et squats. La mobilité de la hanche et la stabilité du tronc sont essentielles pour les deux levées. Il est difficile d'étendre complètement les hanches dans le TRX, ce qui aide avec la partie de verrouillage du soulevé de terre.

Conseils de forme

Appuyez sur les talons dans les sangles et veillez à ne pas trop cambrer le dos pendant tout l'exercice.

Ensembles et répétitions recommandés

• 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

6. Planche d'avant-bras mobile TRX

Les trains

Stabilité du tronc et des épaules.

Bon accessoire pour

• Pour tout. Jamais entendu parler d'avoir trop de force et d'endurance?

Conseils de forme

Assurez-vous de ne pas cambrer le bas du dos ou de ne pas laisser les hanches s'affaisser. Garder les fessiers engagés aide à éviter cela.

Ensembles et répétitions recommandés

• 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté

Emballer

Il existe une multitude d'exercices accessoires que vous pouvez choisir pour améliorer vos remontées mécaniques. Mais le TRX vous offre une pause dans le grincement constant de la gravité et de la barre, offrant à votre corps et à vos articulations une pause bienvenue tout en aidant à prévenir les blessures.

Sonne comme un gagnant-gagnant.

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