En cette période de distanciation sociale, de gymnases de faible capacité et de haltères manquant, il y a de fortes chances que lorsque vous soulevez, vous n'ayez pas accès à une barre ou qu'ils soient épuisés. Ou vous pourriez être nerveux à l'idée d'utiliser une barre après quelqu'un d'autre.
Dans tous les cas, c'est une bonne idée d'avoir un plan B. Avoir des variations d'exercice qui entraînent les muscles et les mouvements du squat et du banc sans la barre est pratique à avoir dans votre poche arrière. Parce que qui a le temps d'attendre la barre quand tu es surélevé et prêt à partir?
Et voici 6 variations d'exercice lorsque la barre n'est pas une option.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Les squats avec haltères sont le roi de tous les squats car ces variations utilisent le plus de poids. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas entraîner vos jambes avec intensité avec les autres variations de squat.
Avec ces variations, vous pouvez ajouter de l'intensité en ralentissant l'excentrique (3-5 secondes), en ajoutant une pause dans le trou (3-5 secondes) et si vous vous sentez sadique, vous pouvez faire les deux.
Voici 3 variantes de squat lorsque tous les racks de squat sont pris.
Si vous n'avez pas la machine, la ceinture de poids est un excellent substitut, d'autant plus qu'elle met moins de pression sur votre colonne vertébrale. Il s'agit d'un exercice quadruple dominant, donc le supersetting avec un exercice de fessier / ischio-jambiers fonctionne bien. Par example,
1A. Ceinture squats 12-15 répétitions
1B. Boule de stabilité Extension de la hanche Curl ischio-jambiers 12 répétitions
[En relation: Notre guide complet sur le squat de ceinture]
Les squats en gobelet sont excellents et constituent une bonne alternative aux squats avec haltères. Mais quand la charge est le nom du jeu, je pense que ces 2 variantes d'haltères fonctionnent bien. Plus vous les éloignez des jambes (prise Zercher, squats avant ou au-dessus de la tête), plus vos jambes et votre tronc devront travailler dur.
Vous serez surpris de la sensation d'un poids relativement léger lorsque vous vous accroupissez.
Lorsque la barre n'est pas disponible, c'est le moment idéal pour entraîner la force de votre jambe unique. Il existe de nombreuses variantes du split squat, mais l'ajout d'une bande autour de votre genou augmente la mise.
La bande de résistance derrière le genou encourage l'extension terminale du genou ou TKE (co-contraction des muscles ischio-jambiers et quadriceps) pour une contraction accrue des quadriceps / fessiers. Vous souhaiterez plutôt avoir une barre à la place lorsque vous ressentirez à quel point ils sont durs.
Cet exercice peut être chargé en forme de gobelet ou en tenant l'haltère à vos côtés (plus facile), au niveau des épaules ou au-dessus de la tête (plus difficile). Tout fonctionne bien.
Le développé couché est un fantastique exercice de musculation du haut du corps, bien qu'il puisse être difficile pour vos épaules car il les verrouille dans une amplitude de mouvement fixe.
Mais les haltères sont plus faciles sur les épaules car vous pouvez varier votre prise et ils ne vous `` bloquent '' pas sur un certain chemin pressant. Le pressage d'haltères est un excellent exercice accessoire pour le développé couché, mais s'ils sont tous pris, ils sont un excellent substitut en tant que principal ascenseur composé pour la journée.
Voici 3 variations de pression lorsque toutes les haltères sont prises.
Si vous avez accès à un banc de musculation réglable, vous pourrez travailler toute votre poitrine en peu de temps.
Passer de la position de pression la plus faible (forte inclinaison) à votre position de pression la plus forte (à plat) en utilisant le même poids avec peu de repos entre les deux est idéal pour l'hypertrophie et pour la pompe thoracique méchante.
Si vous avez du mal à `` sentir '' votre poitrine dans la presse à haltères, cet exercice est le remède.
Lorsque vous prévoyez de faire plusieurs séries, gardez les répétitions entre 8 et 12. Mais si vous partez pour un burn-out, passez en panne technique dans chacune des 3 positions de pressage.
La presse au sol avec haltères aide à améliorer votre force de verrouillage car vous ne recevez que peu ou pas d'aide pour l'entraînement des jambes tout en appuyant sur le sol par opposition à la presse à haltères.
De plus, l'amplitude de mouvement réduite aide à réduire le stress de votre épaule antérieure et à impliquer davantage le triceps et la poitrine. C'est une alternative solide lorsque les haltères et les bancs sont tous pris.
L'associer à un autre exercice au sol fonctionne bien. Par example,
1A. Presse au sol avec haltères 8-12 répétitions
1B. Pull avec deadbug 6 répétitions sur chaque jambe
Vous souvenez-vous quand il y avait un banc de déclin dans chaque salle de sport et que vous deviez vous battre pour votre droit de l'utiliser? Vous pouvez générer votre propre angle de déclin avec un pont fessier car il place le haut de votre corps sur un angle vers le bas.
La presse au sol avec haltères est un excellent exercice pour renforcer le bas de votre poitrine, bien qu'elle puisse exercer une pression supplémentaire sur votre épaule antérieure en raison de l'augmentation de l'amplitude des mouvements.
Alors s'il vous plaît soyez prudent et laissez la douleur être votre guide.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Il est avantageux d'avoir des alternatives à vos exercices d'haltères réguliers s'ils ne sont pas disponibles ou vous causent de l'inconfort. Ces 6 exercices donnent une pause à vos articulations en vous donnant une certaine variété, tout en gardant une intensité élevée.
Et c'est un bon plan B.
Image sélectionnée via Veles Studio / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.