J'ai passé la majeure partie de ma vie dans les gymnases. Gymnases commerciaux, gymnases de dynamophilie, gymnases d'équipes sportives, gymnases olympiques de levage, boîtes CrossFit, vous l'appelez et je m'y suis entraîné. J'ai tout vu, des bigoudis squat aux gars qui s'entraînent uniquement en jeans.
Mais la seule chose qui me dérange vraiment, ce n'est pas le gars qui lit le journal entre les sets tout en monopolisant le seul rack squat… même si je n'aime pas vraiment ce type. Au lieu de cela, c'est le gars avec un grand potentiel qui le gaspille en s'entraînant sans rime ni raison.
Je suis quelqu'un qui est né avec la génétique d'un ver. J'ai dû travailler très dur pour réussir ne serait-ce qu'un peu. Donc, quand je vois quelqu'un qui a un bon cadre et un potentiel évident de renforcement musculaire faire des séries infinies d'exercices faciles, parler pendant dix minutes entre les séries et faire le même entraînement inutile encore et encore, cela me fait chier.
J'aimerais vraiment leur donner du sens. Voici ce que j'aimerais leur dire.
Beaucoup de ces gars à fort potentiel sont nés avec une grande structure. Grandes, naturellement athlétiques, larges épaules, mâchoire carrée. Ils parlent fort, et généralement c'est pour se vanter de quelque chose de hardcore qu'ils ont fait - le match de hockey qu'ils ont dominé, la fille qu'ils ont ramenée du bar à la maison, comment ils travaillent 12 heures de dur labeur, etc.
Génial. Si vous êtes tout cela, vous vous attaquerez sûrement à des séries de deadlifts durs après vous être échauffé avec des boucles de 20 livres? Droite? Non? Est-ce un mal de dos? Eh bien, il semble assez sain pour travailler la construction pendant 12 heures et jouer au hockey.
Quoi qu'il en soit, à première vue, vous semblez utiliser votre dos autant pendant vos boucles que vous le feriez pendant une série de soulevés de terre. Je suis sûr que cette fille là-bas est super impressionnée!
On pourrait penser qu'un gars construit pour soulever des choses lourdes adorerait montrer sa force et avoir le plaisir de le récolter. Avez-vous peur de faire des ascenseurs durs parce que vous perdrez votre aura de virilité si d'autres gars du gymnase (qui s'entraînent correctement) soulèvent plus que vous?
Écoutez, tous les gars qui vont au gymnase veulent être plus grands et plus forts. Vous pourriez jouer cool en disant que vous ne voulez pas vraiment devenir plus grand mais de qui vous moquez-vous??
Le fait est que vous pourriez avoir une excellente génétique. Vous avez déjà une construction solide. Mais toi pourrait être quelque chose de spécial. Si vous poussez vraiment vos dons en vous entraînant dur sur des exercices qui en valent la peine, vous choquerez les gens.
Bien sûr, faire des boucles, des extensions de triceps et des augmentations latérales est amusant. Vous obtenez une grosse pompe, vous avez l'air bien dans le miroir pour le temps que vous êtes dans la salle de sport et ces exercices ne nécessitent pas beaucoup d'effort. Ils pourraient même vous aider à développer un peu de muscle. Mais si vous voulez vraiment devenir un grand mofo, rien ne vous aidera à y arriver plus rapidement que de faire les grands ascenseurs. Et non seulement en les faisant, mais en s'efforçant vraiment de devenir une force bestiale contre eux.
De quels ascenseurs je parle? Les ascenseurs qui te font travailler dur, ceux que tu es ne pas hâte de le faire quand vous arrivez à la salle de sport. Les ascenseurs dans lesquels vous déplacez le plus de poids. Déplacez plus de poids, gagnez plus de muscle. Je parle de:
Faites-les avant même de penser à faire autre chose. Devenez très fort avec eux et avec votre génétique, vous ressemblerez à une maison.
Bien sûr, trois séries de 8 à 10 répétitions "fonctionnent.«Et si vous êtes né avec une bonne génétique, cela peut vous donner des résultats assez bons. Il n'est donc pas rare que ceux qui sont nés chanceux se retrouvent coincés dans le monde des 8 à 10 répétitions. Après tout, ils obtiennent les mêmes résultats que d'autres personnes qui font des choses différentes, alors pourquoi essayer quelque chose de différent?
Les gars qui sont satisfaits de «assez bien» me font chier! Ce sont les gars qui continuent encore et encore, des entraîneurs qui essaient de trouver de meilleures façons de gagner du muscle et de la taille.
Les monstres génétiques disent des choses comme: «Vous n'avez pas besoin de cette merde, entraînez-vous, mangez, dormez et répétez, cela fonctionne pour moi!«Eh bien, tu sais quoi? La plupart des gens ne sont pas comme toi.
Ils ont du mal à forcer leur corps à progresser et souvent ils sont perdus lorsque des séries de 8 à 10 répétitions cessent de fonctionner pour eux. Heureusement pour eux, certains formateurs essaient d'éduquer les gens et de les aider à trouver des moyens de continuer à progresser.
Bien sûr, vous progressez, mais certainement pas à cause de votre entraînement intelligent ou de votre travail acharné! Pourquoi ne vous ouvrez-vous pas à de nouvelles méthodes? Oui, cela signifie que vous devrez laisser votre ego à la porte et admettre que vous ne savez pas tout, mais les nouveaux progrès que vous ferez en valent la peine.
Bien que des ensembles de 8 à 10 fonctionnent, il existe d'autres plages de répétitions qui vous aideront. Et plus important encore, changer les plages de répétitions que vous utilisez toutes les 4 à 6 semaines environ entraînera de plus grands progrès en taille et en force que de s'en tenir au même type de stimulation mois après mois.
Cette zone vous aidera également à devenir plus fort plus rapidement que toute autre chose. Ne le faites pas trop longtemps; 3 semaines consécutives, c'est à peu près ce que je recommanderais, car les articulations pourraient être battues si vous n'êtes pas habitué à soulever des objets lourds.
Choisissez un poids que vous pouvez soulever environ 6 fois sous forme solide. Faites vos 6 répétitions, reposez-vous pendant environ 5 à 10 secondes, puis reprenez l'ensemble avec le même poids, en essayant d'obtenir 2 à 4 répétitions supplémentaires. Si vous découvrez soudainement que vous avez du cran, vous pouvez essayer d'ajouter une seconde pause de 5 à 10 secondes et essayer d'obtenir 2 à 4 répétitions supplémentaires. Ceci, mon ami, augmentera votre corps génétiquement doué aux proportions de dessin animé.
Si vous aimez impressionner les filles de la salle de sport avec votre grand développé couché, vous serez probablement intéressé par les grappes car aucune méthode ne stimulera la force aussi rapidement. Que sont les clusters, demandez-vous?
Eh bien, chaque groupe de grappes a 4 à 6 répétitions au total. Choisissez un poids que vous pourriez normalement soulever pour 3 bonnes répétitions. Effectuez le set un représentant à la fois. Faites une répétition, portez-le et reposez-vous 10 à 12 secondes. Faites une autre répétition, reposez-vous 10-12 secondes et continuez de cette manière jusqu'à ce que vous atteigniez le point où vous ne pouvez pas faire une autre répétition.
Si vous pouvez faire plus de 6 répétitions, ajoutez plus de poids. Faites-en 3 et vous êtes en or quand il s'agit de stimuler des tonnes de gains de force. Oh, et à cause du volume, tu deviendras plus gros et plus dur aussi.
Et si vous voulez «faire fonctionner votre bras», vous devriez le faire à la dure: en faisant des supersets antagonistes. Faites un exercice de biceps suivi d'un exercice de triceps (pas de repos entre les deux). Après l'exercice des triceps, reposez-vous juste assez pour retrouver un peu de mouvement dans votre bras et recommencer.
Je n'aime pas passer trop de temps sur le travail direct des bras, mais ces supersets sont très efficaces pour stimuler la croissance. J'aime faire une paire en utilisant 4 à 6 répétitions (pour 4 séries), une paire en utilisant 8 à 10 répétitions (pour 3-4 séries) et une paire en utilisant le repos-pause (3 séries). Vous aurez maintenant la taille de bras nécessaire pour justifier le port de ces t-shirts moyens.
Avoir un plan est si peu viril. Demander des directions? C'est pour les pensées. Vous ne planifierez donc certainement pas vos entraînements à l'avance!
Sérieusement, il semble que je vois toujours les mêmes gars faire les mêmes exercices, soit ceux qu'ils aiment ou ceux qu'ils pensent les faire paraître bien. «Vite, je dois faire un milliard d’ensembles de boucles avant que les gens ne me voient sans pompe!"
Écoutez, vous dépensez 600 $ par an pour un abonnement à une salle de sport et y passez beaucoup de temps, alors je suppose que vous êtes sérieux ou semi-sérieux au sujet de la construction de votre corps. Si vous voulez développer votre corps à son potentiel, vous devez au moins l'entraîner de manière intelligente. Et non, faire des boucles tous les jours et des jambes une fois par mois n'est pas ce que j'appellerais «intelligent."
Et tu sais quoi? Je n'utiliserai même pas la phrase surutilisée, «S'accroupir rendra tout votre corps plus grand, y compris vos bras» pour vous convaincre. C'est surtout de la foutaise de toute façon. Si tu veux de gros bras, tu devras les entraîner. S'accroupir seul ne le fera pas.
Cependant, je vais vous dire que quelqu'un qui peut se courber plus qu'il ne peut se mettre sur un banc et qui bancs plus qu'il ne peut s'accroupir a l'air stupide et est stupide.
Avoir de grandes jambes ou un gros dos n'est peut-être pas une priorité, mais vous devez tout de même tout construire à un degré décent pour avoir l'air vraiment bien. Et tu sais quoi? Ce qui vous fait bien paraître n'est pas la même chose que ce que vous pense vous fait bien paraître.
Vous pourriez penser qu'avoir des bras énormes vous donnera une belle apparence, mais sans de grandes épaules et un grand dos, des bras plus grands vous donneront vraiment l'air pire, pas mieux.
En fait, des épaules plus grandes et un dos plus gros sont ce qui vous fera paraître dur à cuire. Et si vous le faites pour les filles, elles ne se soucieront pas de vos pythons de 19 pouces si votre cul est plat comme celui de grand-père.
De plus, si vous faites toujours la même chose lorsque vous allez au gymnase, à un moment donné, vous ne progresserez plus. Oui, même avec votre bonne génétique, vous arrêterez de progresser. (Je vois ça souvent, et c'est drôle de voir ces gros mecs aller chercher les conseils des entraîneurs dont ils se moquaient.)
La réponse est de mettre en place un plan de base pour tout faire fonctionner. Il existe de nombreuses façons de répartir votre entraînement tout au long de la semaine, et elles fonctionnent toutes, à condition qu'elles vous permettent de tout stimuler correctement.
Désormais, «tout entraîner» ne signifie pas nécessairement que tout doit être formé de la même manière. L'entraînement de certains muscles vous enlève beaucoup plus et nuit à votre récupération.
Le split que j'utilise avec un IFBB pro que je m'entraîne est le suivant:
Cette division est plutôt bonne pour le rat de gym moyen. Cela leur permet de tout travailler efficacement, de récupérer correctement et de maximiser la croissance des zones qui les rendent imposants. Il y a d'autres approches possibles, bien sûr, mais c'est un bon point de départ pour quelqu'un qui n'a l'habitude d'entraîner que ce qu'il aime.
Je vois des gens faire ce type d'entraînement thoracique tout le temps:
C'est la même chose!
Eh bien, pas entièrement. Ne pensez pas qu'une presse sélective à la machine est aussi bonne qu'une presse à haltères, mais vous travaillez essentiellement les mêmes groupes musculaires en utilisant le même angle et le même motif.
Non seulement cela, 6 de vos 12 ensembles utilisent des exercices inférieurs, donc ces 6 ensembles sont ce que j'appelle des «ensembles d'ordures.«Vous feriez bien mieux de choisir des exercices fonctionnant sous différents angles ou une partie du mouvement plutôt que des exercices redondants.
Je vois cela principalement avec la poitrine et les bras. Les gens ont peur de rater le seul exercice qui leur donnera une grosse poitrine ou des biceps. Si vous optez pour la division que je vous ai donnée plus tôt, voici comment sélectionner vos exercices:
C'est plus une scission de musculation, mais si vous la suivez, vous ne pouvez pas vous tromper. Oui, je fais de nombreux programmes en utilisant différentes divisions et sélections d'exercices, mais si votre objectif est de devenir plus grand et de mieux paraître, le programme ci-dessus fonctionnera très bien si vous faites les bons choix et que vous vous entraînez dur.
Je n'ai rien contre les téléphones intelligents, et Dieu sait à quel point il est important pour tous vos amis virtuels de savoir que vous «obtenez une pompe à bras folle, mon frère» au gymnase. Mais je suis ici pour vous dire que si vous voulez tirer le meilleur parti de votre potentiel, vous devez comprendre à quel point le tempo / rythme d'entraînement est important.
Si vous essayez de développer beaucoup de muscle, vous devriez viser un rythme rapide pour votre entraînement. Je ne parle pas de précipiter vos séances d'entraînement; vous devez vous reposer suffisamment longtemps pour pouvoir effectuer votre prochain set à un niveau élevé afin de stimuler les gains. Mais vous ne devez vous reposer que suffisamment longtemps pour pouvoir effectuer votre set.
Le fait de bouger rapidement tout au long de votre entraînement vous permettra de rester concentré, cela augmentera le flux sanguin global, stimulera votre métabolisme et stimulera plus de croissance grâce à la libération de facteurs de croissance.
Maintenant que vous avez décidé de cesser d'être un poseur et de vous entraîner dur pour obtenir des résultats optimaux, vous devez privilégier la concentration avant tout dans la salle de sport. Obtenir et rester «dans la zone» fera plus pour vos gains que n'importe quelle méthode avancée que vous pouvez essayer.
Je sais qu'il sera difficile de couper le lien avec votre compte Twitter pendant environ une heure, mais pendant votre entraînement, il ne devrait pas y avoir de «temps libre».«Soit vous faites un set, vous pensez au set que vous allez faire, soit vous réfléchissez sur le set que vous venez de faire pour voir où vous pouvez vous améliorer.
Impliquez-vous intellectuellement dans votre formation.
Je dis souvent quelque chose qui en surface semble évident, sinon stupide. Malgré le fait que ce soit une vérité si simple que de dire que cela me rend stupide, 90% de la population du gymnase ne l'applique pas.
«La seule chose qui garantit le progrès est la progression."
Tu vois ce que je veux dire? Assez évident, à droite? Eh bien, pourquoi alors vous concentrez-vous sur autre chose que la progression?
Sentir la brûlure. Obtenir une énorme pompe. Conduire au sol. Douleur paralysante. Ne pas pouvoir conduire après le jour de la jambe. Tout cela semble cool et la plupart sont considérés comme des badges d'honneur, mais rien de tout cela ne garantit que votre entraînement a été positif et entraînera des améliorations. Pourtant, nous préférons nous concentrer sur ces éléments plutôt que sur une progression objective.
Dans la plupart des cas, quand quelqu'un s'entraîne pour gagner du muscle, j'aime utiliser la méthode de la double progression. Dans le modèle à double progression, votre objectif est de compléter un certain nombre de séries pour un certain nombre de répétitions avec le même poids, comme 5 x 8 avec 200 livres.
Vous utilisez une plage de répétitions où il y a une différence de 3 ou 4 répétitions entre le bas de gamme et le haut de gamme. Par exemple, 6 à 8 répétitions ou 9 à 12 répétitions. Votre objectif est de terminer tous vos ensembles de travail dans la partie supérieure de la plage de répétitions. Si vous sélectionnez la plage de 6 à 8 répétitions, l'extrémité supérieure est de 8 répétitions.
Lorsque vous êtes en mesure de terminer tous vos ensembles de travail planifiés avec le même poids à l'extrémité supérieure de votre plage de répétitions sélectionnée, vous pouvez augmenter le poids lors de votre prochain entraînement.
Si vous ne parvenez pas à atteindre l'extrémité supérieure sur certains de vos ensembles, par exemple si vous obtenez 8, 8, 8, 7 et 6 répétitions pour vos 5 séries, c'est bien, mais cela signifie que lors de votre prochain entraînement, vous devriez utiliser le même poids. Vous ne pouvez pas ajouter de poids tant que vous ne pouvez pas compléter tous vos ensembles avec l'extrémité supérieure de la gamme.
C'est la progression. Et c'est ce dont vous avez vraiment besoin pour maximiser vos dons génétiques.
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