Donnez à un mec un ensemble d'haltères et dites-lui de les boucler. Sans réfléchir, il agrippera les cloches au milieu des poignées et avec ses paumes tournées vers le haut. Maintenant, dis-lui de s'allonger et de les presser. Je vous garantis que ses paumes seront tournées vers l'avant.
C'est la norme pour ces deux exercices. C'est presque comme si nous étions câblés pour les faire de cette façon.
Mais que se passe-t-il si pendant les boucles vous décalez la prise de quelques millimètres pour ne pas saisir les poignées en plein milieu?? Pendant la presse, que se passe-t-il si vous faites pivoter la poignée de quelques degrés, de sorte qu'au lieu que les paumes soient tournées vers l'avant, elles se font face?
Ces légers ajustements feraient-ils une différence? Tu ferais mieux d'y croire.
Voici sept modifications de l'exercice pour stimuler la nouvelle croissance musculaire.
Une presse avec haltères est souvent réalisée avec une prise en pronation (paumes en avant). Pour maximiser l'amplitude du mouvement, essayez de démarrer la presse avec une prise neutre (paumes face à face) afin que vos bras forment un «W» au bas du mouvement.
Ensuite, lorsque vous appuyez sur les haltères vers le haut, faites pivoter vos pouces afin de vous retrouver avec une prise en pronation en haut du mouvement.
Ce modèle de mouvement offre trois avantages:
L'hyperextension des poignets pendant les flexions des biceps (en les gardant essentiellement en arrière pendant le curling) est appelée une «technique avancée» par de nombreux experts. Cette méthode a deux objectifs:
Le problème avec cette technique est la douleur au poignet. Heureusement, il existe une solution.
Comme vous pouvez le voir sur la photo, la position de la kettlebell est à l'extérieur de l'avant-bras. Il essaie constamment de tirer votre avant-bras vers le bas en extension pour qu'il y ait une tension tout au long du mouvement. Il n'y a pas non plus de tension sur les poignets car ils sont droits partout.
Si vous étendez les poignets sur des haltères à prise neutre, cela aura un effet similaire à celui ci-dessus: augmenter l'étirement des tissus, diminuer l'activité des fléchisseurs de l'avant-bras et une tension constante sur le muscle. Mais encore une fois, la douleur au poignet peut être un problème. Dans ce contexte, les flyes kettlebell sont une alternative efficace.
L'entraînement à la barre de graisse augmente l'adhérence et la force globale en peu de temps. Vous pouvez acheter des outils d'entraînement pour créer une prise plus large / ouverte ou vous pouvez simplement utiliser des kettlebells, mais pas de la manière traditionnelle.
Au lieu d'utiliser les poignées, saisissez la partie boulet du kettlebell et détendez-vous. Vous ne pouvez effectuer que des boucles en supination (paumes vers le haut) avec cette méthode, mais quelle brûlure! Essayez-les debout, assis, en position inclinée ou sur un banc de prédicateur.
Un mot d'avertissement: effectuez toujours un travail à prise épaisse lentement et progressivement. Les gars achètent souvent des accessoires à prise grasse, puis se précipitent au gymnase pour les essayer sur tout ce qu'ils peuvent mettre la main sur. Et ce qui se passe quelques jours plus tard? Tendinite et il faut un certain temps pour guérir.
Ne sois pas trop zélé. Soyez une tortue avec ces choses et vous gagnerez la course au fil du temps.
Une technique efficace pour augmenter l'activation de la tête courte (médiale) du biceps pendant les flexions des bras consiste à utiliser une prise décalée, parfois appelée prise «décentrée».
Le même principe peut être appliqué aux élévations latérales. En utilisant une poignée décalée où le pouce et l'index sont positionnés contre la plaque avant de l'haltère, vous obtenez un meilleur recrutement de la tête postérieure (arrière) du deltoïde.
Une instruction courante pour cet exercice est de pronation des bras tout en levant les haltères comme si vous versiez un pichet d'eau, mais cela peut entraîner un conflit sous-acromial ou une douleur à l'épaule. Cependant, en utilisant la poignée de décalage, vous pouvez modifier efficacement le chargement sans ajuster la mécanique ou le mouvement.
En termes simples, l'extrémité arrière de l'haltère devient un peu plus lourde, forçant la partie arrière de vos épaules à travailler un peu plus fort. En règle générale, ce domaine est très faible chez la plupart des individus et nécessite une plus grande attention. Un développement et une force équilibrés de l'épaule amélioreront la stabilité, améliorant ainsi l'intégrité de l'articulation et diminuant le risque de blessures tout en aidant à construire des deltoïdes plus gros et plus pleins. Cela leur donnera plus de ce look "tridimensionnel".
Pour aller plus loin, fixez un PlateMate à la plaque arrière uniquement (le plus proche de votre petit doigt). Cela rendra l'arrière de l'haltère encore plus lourd.
Vous pouvez modifier le recrutement de la même manière lorsque vous effectuez des augmentations de mollets. Plutôt que de tourner vos pieds pour cibler la tête médiale (intérieure) de vos mollets, essayez de rouler sur la plante de votre pied vers le gros orteil.
En d'autres termes, déplacez votre poids vers la partie interne du pied pour cibler davantage les fibres médiales du mollet. Fonctionne avec des élévateurs de mollets debout ou assis.
Un squat à une jambe est essentiellement un squat divisé surélevé à l'arrière du pied avec le pied arrière reposant sur une surface élevée comme un banc plutôt qu'une marche. C'est un excellent exercice pour étirer les fléchisseurs de la hanche, mais vous pouvez augmenter l'effet en étendant le bras du même côté que la jambe surélevée et en tenant un poids. J'appelle cela le squat de la «statue de la liberté».
Un kettlebell fonctionne bien pour cela. Pour vraiment imposer un étirement sur toute la ligne fasciale, placez le dessus du pied sur le banc (là où se trouvent vos lacets) et rabattez le poignet surélevé. Cela peut ne pas corriger des années passées à passer un tiers de chaque jour assis, mais cela ne fera certainement pas de mal.
Pendant les squats, élever les talons sur une plaque ou une planche de coin peut diriger plus de stress vers les quadriceps et aider les hommes avec des fléchisseurs de hanche et des mollets serrés à aller plus loin et à rester plus droits. Vous pouvez utiliser le même type d'astuce pour le travail de la chaîne postérieure.
Élever le avant-pied lors de soulevés de terre à jambes semi-raides ou de bons matins, cela encouragera le poids sur les talons et augmentera l'étirement des mollets et des ischio-jambiers.
Parfois, un changement s'impose et il n'est pas nécessaire que ce soit radical. Même un changement mineur, comme la façon dont vous saisissez l'haltère ou roulez sur vos orteils, peut suffire à stimuler de nouveaux résultats et à éviter les blessures dues à une surutilisation.
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