La barre est un excellent outil d'entraînement. Vous pouvez le charger avec beaucoup de poids, le contrôler à deux mains et effectuer une myriade de mouvements avec. Pourtant, quand il s'agit de soulever de lourdes haltères, la plupart des gens pensent au squat arrière et au soulevé de terre. Ce sont d'excellents exercices, cela ne fait aucun doute, mais en limitant la barre à ces mouvements, vous limitez votre potentiel de croissance. Quand il s'agit de construire un dos plus grand, nous pensons que la barre est sans pareille - et nous ne parlons pas de soulevé de terre avec elle.
Ci-dessous, nous décrivons sept exercices de dos d'haltères que vous pouvez intégrer à votre programme pour plus de muscle, améliorer la force et une certaine variété d'entraînement. Après tout, vous voulez que vos entraînements soient amusants et différents. Nous parlons également plus de la fonction de vos muscles du dos et de la façon dont vous pouvez bénéficier de l'entraînement du dos.
The Pendlay Row est une rangée d'haltères nommée d'après le légendaire entraîneur d'haltérophilie Glenn Pendlay. Cette variation de rangée implique que l'haltère rangée la barre du sol, par opposition à être dans une position penchée où l'haltère plane au-dessus du sol. Cela permet au bas du dos de se reposer entre les répétitions et force l'athlète à générer plus de force pour amener la barre du sol à son estomac. Enfin, cela prend également de l'élan dans l'équation lorsque vous effectuez ce que l'on appelle un représentant d'arrêt à chaque fois. C'est un excellent mouvement pour développer à la fois force et puissance dans le dos.
Installez-vous comme vous le feriez pour le soulevé de terre régulier avec haltères. Charnière vers le bas à la barre et prenez une prise à la largeur des épaules. Serrez vos aisselles ensemble, soulevez votre poitrine et tirez de manière explosive la barre vers votre sternum, puis ramenez la barre au sol.
La rangée de phoques est une variante d'aviron qui vous permet de vous allonger face contre terre sur un banc d'entraînement surélevé, en tenant une barre à deux mains pour qu'elle ne touche pas le sol. Cette position couchée enlève tout élan du mouvement afin que vos muscles du dos fassent tout le levage (littéral) lourd. En outre, il s'agit d'une ligne horizontale aussi pure que possible. Parce que vous êtes complètement sur le dos pendant que vous ramez, vous ne pourrez pas aller aussi lourd, alors commencez avec une charge plus légère et augmentez lentement le poids.
La clé ici est de s'installer sur un banc afin que vous puissiez étendre complètement vos bras sans que la barre ne touche le sol, faites cela en étayant un banc sur deux caisses basses ou une pile de plaques de pare-chocs. Ensuite, allongez-vous face contre terre sur le banc avec la barre en dessous de vous et serrez vos fessiers et vos abdominaux. Pensez à tirer vos coudes vers la hanche lorsque la barre touche le banc. Descendez au sol et répétez.
The Meadows Row est une variante unilatérale de la rangée de mines terrestres nommée d'après le bodybuilder d'élite et entraîneur de force John Meadows. Cette variation de rangée se fait la barre installée dans une mine terrestre et le corps perpendiculaire à celle-ci. Parce que vous tenez l'extrémité de la barre, c'est idéal pour améliorer la force de préhension. Le poids est également tiré davantage vers l'épaule, ce qui en fait un excellent mouvement pour cibler les muscles du haut du dos et les deltés arrière.
À l'aide d'une mine antipersonnel, tenez-vous debout en quinconce avec le pied avant perpendiculaire à la barre. Penchez-vous à la taille et saisissez la barre avec une prise en pronation. Posez le coude sur votre cuisse avant en vous assurant que la hanche la plus proche de la barre est plus haute que la hanche avant. Ramez le poids pour que votre main se retrouve à l'extérieur de votre poitrine. Abaissez le poids et répétez.
L'haltère bonjour est un exercice fantastique pour développer la force et les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers. Les bons matins aident à développer une meilleure force de verrouillage avec le soulevé de terre et à construire un postérieur solide qui améliore vos performances sportives.
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules avec une barre sur le haut du dos et tirez activement la barre vers le bas pour engager vos lats. Avec la poitrine relevée et les épaules vers le bas, respirez et poussez vos hanches en pliant légèrement les genoux tout en gardant la colonne vertébrale au neutre. Relevez-vous et terminez avec vos fessiers.
Le soulevé de terre de valise est une variante unilatérale du soulevé de terre qui se double d'un excellent exercice de base. Parce que vous tenez une charge dans une main, votre cœur doit travailler dur pour éviter une rotation excessive et une flexion indésirable. Cet exercice est soit effectué avec un haltère, un kettlebell ou une barre. L'haltère est souvent une variante plus difficile et exigera plus de force de préhension car vous stabilisez la charge de l'haltère d'une seule main.
Tenez-vous sur le côté de la barre près du centre de la barre. Pliez-vous et mettez-vous dans la même position que votre soulevé de terre régulier avec vos épaules vers le bas, la poitrine vers le haut et le dos au point mort et ramassez-le comme vous le feriez avec une valise. Gardez votre tronc engagé pour éviter la flexion latérale et revenez lentement à la position de départ et répétez.
Une erreur courante lors de l'aviron est de ne pas avoir les épaules vers le bas et le dos, connue sous le nom de dépression scapulaire. Si les épaules ne sont pas déprimées, les lats ont du mal à être pleinement engagés, ce qui est le point des rangées. Avec la bande tirant la barre loin de vous, cela vous oblige à rétracter et à abaisser vos omoplates tout en améliorant votre posture et votre forme d'aviron.
Fixez une bande de résistance coupée légère à modérée autour d'un point d'ancrage et fixez-la à la barre avant de mettre les plaques. Utilisez une bande légère, égale à 10 t20 livres de résistance. Relevez la barre et revenez jusqu'à ce que vous sentiez que le groupe est tendu. Pivotez vers l'avant jusqu'à ce que la barre soit en dessous de votre genou, puis tirez le poids vers votre sternum et revenez à la position de départ et répétez.
Le T-Bar Row est un exercice incontournable pour de nombreux haltérophiles de la vieille école. Il travaille les mêmes muscles que la rangée d'haltères penchée, mais force vos coudes à se rapprocher de vos côtés, ce qui vous permet de mieux serrer vos rhomboïdes et les pièges du milieu en haut du mouvement. C'est un excellent constructeur du haut et du milieu du dos.
Si vous n'avez pas accès à une mine terrestre, caler une barre dans le coin avec une serviette et un haltère lourd sur le dessus fonctionnera. Chargez l'extrémité opposée de la barre avec des assiettes et chevauchez-la. Charnière jusqu'à ce que votre torse soit à 45 degrés et accrochez une attache en V, une serviette ou une corde sous la barre et maintenez-la à deux mains. Serrez vos omoplates ensemble et tirez la barre vers votre sternum et revenez à la position de départ et répétez.
Votre dos se compose d'une série de muscles (que nous allons voir ci-dessous), qui sont responsables de tout ce que votre corps tire ainsi que de la stabilité de votre colonne vertébrale. La force des muscles du haut et du bas du dos joue un rôle important dans le maintien de la colonne vertébrale neutre sous des charges de compression et de cisaillement lors du soulevé de terre et de l'accroupissement. L'étanchéité du haut du dos maintient la barre fermée pendant le soulevé de terre, ce qui est essentiel pour la santé du bas du dos et une traction plus forte.
Un haut du dos plus grand permet également à la barre de s'asseoir pendant les squats arrière. Il maintient également le haut du dos contreventé et droit pendant les mouvements d'articulation comme le bonjour.
Un dos fort et musclé est idéal pour la performance et la vanité, mais il est également important pour la posture. Dans la société technologique d'aujourd'hui, où s'asseoir et regarder les écrans entraîne une perte de force du haut du dos et des conditions posturales telles que des épaules arrondies. Cela conduit à l'étirement, à la faiblesse et à l'inhibition des muscles du haut du dos et, s'ils ne sont pas contrôlés, des blessures aux épaules et au dos peuvent survenir.
Le haut et le bas du dos sont constitués de plusieurs muscles, et il est important de comprendre ce qu'ils sont et comment ils fonctionnent pour obtenir un dos plus fort, musclé et plus beau. Voici une ventilation des principaux muscles du dos.
Les lats, comme on les appelle aussi, proviennent de la partie inférieure du dos, où il couvre une large zone, et il se fixe à l'humérus via un tendon étroit et c'est ainsi qu'il s'étend, adduit et fait pivoter médialement les épaules et les bras.
Ils proviennent de la vertèbre cervicale (cou) et descendent en diagonale et se fixent à l'intérieur de l'omoplate. Leurs fonctions comprennent l'adduction de l'omoplate (se rassembler), la rotation de l'omoplate vers le bas (lorsque vous abaissez votre bras d'une élévation latérale) et l'élévation de l'omoplate (lorsque vous atteignez au-dessus de votre tête.)
Il s'agit d'un grand muscle superficiel triangulaire plat de chaque côté du haut du dos. Il provient de la colonne cervicale et des 12 vertèbres thoraciques. Ses principales fonctions sont l'adduction de l'omoplate, l'élévation, la dépression (fibres inférieures) et la rotation vers l'extérieur de l'omoplate.
Ce n'est pas un muscle, mais trois muscles principaux qui parcourent la longueur de la colonne vertébrale à gauche et à droite, du sacrum ou de la région sacrée des vertèbres et des hanches du bas du dos [lombaire] jusqu'à la base du crâne. Ils jouent un rôle important dans le maintien de la colonne vertébrale neutre sous charge.
Beaucoup d'haltérophiles négligent d'entraîner leur dos parce que, eh bien, ils ne peuvent pas le voir. Poitrine, bras et abdos toute la journée, bébé, c'est vrai? Tort. Ne pas équilibrer vos poussées et vos tractions combinées à la position assise est une recette pour le désastre pour votre posture et la force de votre dos.
Ce n'est pas seulement un problème de vanité, car le fait d'être dominant antérieur (ou avant) entraîne un manque de mobilité dans la région des épaules et peut entraîner des problèmes d'épaule plus loin sur la route. En renforçant votre dos, vous renforcez la structure de soutien principale (colonne vertébrale) de tout votre corps.
Un dos fort et sain stabilisera et renforcera votre colonne vertébrale pour vous permettre d'effectuer les trois grands (le squat, le soulevé de terre et le développé couché) avec une bonne technique et pour vous protéger contre les blessures, pouvoir montrer vos `` ailes '' et vous donner bonne posture aussi.
Comme pour tous les principaux groupes musculaires, il est important d'échauffer et de mobiliser les muscles du dos. Il fait circuler le sang dans les muscles et prépare les tendons et les ligaments à la charge
Certaines suggestions sont des glissières murales pour que l'omoplate et les épaules tournent et bougent bien. Spiderman avec rotation entraînera la stabilité de votre épaule et la mobilité thoracique et constitue un excellent mouvement d'échauffement.
Les tirages sur le visage ou la bande de séparation aideront à renforcer et à fournir l'endurance aux deltoïdes arrière et au haut du dos et à la fois un excellent mouvement de faible intensité pour vous préparer pour des exercices plus importants. Choisissez deux à trois des mouvements mentionnés dans cette section et effectuez deux à trois séries de 10 répétitions avant d'entraîner votre dos.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices de dos d'haltères pour renforcer votre dos, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement du dos pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
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