Construire un noyau solide et fonctionnel est essentiel pour chaque athlète et athlète. Quels que soient l'âge d'entraînement, le niveau de capacité et les objectifs, il y a quelques exercices clés que chaque débutant devrait maîtriser. Ce faisant, ils amélioreront leur stabilité de la ligne médiane, le recrutement des muscles centraux et amélioreront le contrôle postural de la colonne vertébrale, du bassin et des zones environnantes.
Dans cet article, nous proposerons des haltérophiles (et entraîneurs) quelques exercices de base conviviaux pour les débutants qui peuvent être utilisés pour augmenter la force et la stabilité du tronc, renforcer le bon alignement de la colonne vertébrale dans les ascenseurs chargés et améliorer les performances athlétiques globales:
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages que les débutants s'attendent à obtenir lors de l'exécution de l'un des exercices de base conviviaux pour débutants ci-dessous.
La force et la stabilité de base sont essentielles pour tous les athlètes de force, de puissance, de forme physique et de tous les jours. Afin de produire de la force pendant les ascenseurs, l'athlétisme et les mouvements quotidiens; le tronc et le bassin doivent être stables pour permettre des sorties de force maximales au niveau des articulations environnantes.
L'entraînement de base est un excellent moyen de développer la conscience et la force des muscles superficiels et profonds du torse; tout cela peut aider à la production de force, à la performance athlétique, à la prévention des blessures et à l'esthétique.
Les muscles du tronc sont responsables de la stabilisation globale du tronc, de la rigidité de la colonne vertébrale sous les charges et de la minimisation du stress de la colonne vertébrale.
Les athlètes et les haltérophiles qui ont des problèmes de bas du dos et / ou de hanche à l'entraînement peuvent souvent souffrir d'une mauvaise posture, de la stabilité de la colonne vertébrale et de la force du tronc; qui peuvent tous être affectés par les exercices d'activation, de prise de conscience posturale et de renforcement ci-dessous.
Une fois que vous aurez développé la stabilité du tronc et l'efficacité du mouvement sonore, vous permettrez à votre corps d'exprimer sa force de différentes manières. Pour certains, cela peut signifier des démonstrations extrêmes de résistance et de stabilité / rigidité du noyau, tandis que d'autres peuvent nécessiter une stabilité et une résistance dynamiques du noyau. Les haltérophiles, les haltérophiles, les athlètes sportifs et les haltérophiles de tous les jours peuvent bénéficier d'une augmentation de la stabilité et de la posture du tronc en utilisant les exercices de base adaptés aux débutants ci-dessous pour maximiser les performances.
Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes musculaires impliqués dans la plupart des exercices de base. Notez que certains mouvements (flexion de la colonne vertébrale, extension, anti-rotation, etc.) seront effectués en utilisant certains muscles par rapport aux autres.
Le grand droit de l'abdomen est souvent le muscle auquel la plupart des gens pensent quand ils disent «abdos», mais ce ne sont qu'une partie de la structure centrale. Le grand droit de l'abdomen est un muscle superficiel qui s'étend verticalement le long de la face antérieure du torse et est responsable de la flexion de la colonne vertébrale et aide à résister à l'extension de la colonne vertébrale (force excentrique).
Les obliques courent en diagonale le long du torse et sont responsables à la fois de la rotation et de l'anti-rotation du torse. Les obliques internes et externes travaillent pour stabiliser le bassin sous la plupart des mouvements chargés, mais peuvent également être des muscles puissants pour les efforts sportifs tels que la course, le sprint, le saut et les sports de rotation.
Sans un tir et un développement appropriés des obliques, le torse et la colonne vertébrale peuvent tourner sous la charge ou des mouvements explosifs, créant des forces de rotation et de cisaillement potentiellement néfastes sur la colonne vertébrale et les disques lombaires.
L'abdomen transverse est un muscle profond qui longe la face antérieure du torse. Cet exercice est chargé d'aider à la stabilité du tronc et à la force posturale. Ce muscle peut être développé en utilisant des techniques de renforcement appropriées, un entraînement isométrique du tronc et des mouvements chargés.
Bien que nous ne puissions pas voir cela de l'avant, les érecteurs de la colonne vertébrale sont en grande partie responsables du maintien du torse droit à la fois avec et sans chargement. Ces muscles doivent être entraînés à tirer correctement afin de faciliter l'entraînement en résistance, les mouvements chargés et la posture quotidienne.
Le quadratus lumborum (QL) est un muscle profond du noyau qui s'étend verticalement le long de la face postérieure du bassin / de la colonne vertébrale. On dit souvent que ce muscle est responsable de la douleur au bas du dos (de chaque côté de la colonne vertébrale) et de la tension, car il peut être entraîné vigoureusement lors de mouvements chargés et répétitifs chargés. Le renforcement de ce muscle peut être fait en utilisant des planches latérales et d'autres variantes de planches.
Vous trouverez ci-dessous sept (7) exercices de base adaptés aux débutants que les haltérophiles débutants peuvent utiliser pour renforcer la stabilité du tronc, renforcer l'alignement de la colonne vertébrale pendant l'entraînement et augmenter la force du tronc et le développement musculaire.
Le bug mort est un exercice de base qui peut aider les haltérophiles débutants et expérimentés à renforcer la posture, les schémas respiratoires et la stabilité du tronc pendant les mouvements dynamiques.
Le bug mort peut être utilisé comme exercice de base pour augmenter le mouvement des membres controlatéraux et renforcer la stabilité du tronc entre la colonne lombaire et le bassin. En apprenant à contrôler le tronc peut aider à se protéger sous des charges contre un stress et des blessures excessifs à la colonne vertébrale.
Commencez le bug mort en vous allongeant sur le dos. Amenez les bras directement au-dessus des épaules et des genoux jusqu'à un angle de 90 degrés.
Une fois que vous êtes dans cette position de départ, contractez le tronc et rectifiez le bas du dos.
Pour commencer le bug mort, étendez une jambe et un bras situés en diagonale l'un de l'autre tout en maintenant un noyau contracté.
Si vous coupez la jambe gauche, le bras droit se déplacera au-dessus de la tête. Le bras opposé peut rester étendu ou se déplacer sur le côté du corps, et la jambe opposée restera dans une position de départ fléchie.
Une fois que vous avez atteint la première position / répétition, passez à la répétition suivante en répétant un mouvement similaire avec les bras et les jambes opposés.
Conseil de l'entraîneur: assurez-vous que votre tronc reste contracté tout au long du mouvement et que le bas du dos est au même niveau que le sol.
La planche est un exercice de renforcement isométrique fondamental qui peut être fait avec ou sans charge. Dans les premières étapes d'une carrière de levage, l'accent devrait être mis sur le maintien d'un alignement approprié et la résistance à l'extension et à la flexion de la colonne vertébrale. Au fil du temps, un positionnement de la colonne vertébrale neutre peut être renforcé à l'aide de planches lestées et de planches latérales.
Des planches solides peuvent augmenter la stabilité et la rigidité du noyau sous la charge; comme avec des squats chargés, des tractions, des mouvements de locomotive dynamiques et même des exercices de poids corporel.
Pour se mettre en position pour une planche standard, placez les pieds et les genoux au sol, puis placez les avant-bras sous le haut du corps.
Le but est de contracter le tronc et de maintenir un fort alignement du corps sans affaissement des hanches ni rétraction des épaules.
Une fois que le corps est correctement aligné, contracter le tronc et les fessiers, tout en enfonçant les talons dans le sol et en prolongeant l'omoplate.
La presse Pallof et ses variations (rotations, portées en hauteur, etc.) est un exercice de stabilité du noyau qui peut remettre en question les propriétés de résistance isométrique et dynamique du noyau. De plus, la presse Pallof peut être utilisée pour éduquer et renforcer la stabilité, l'alignement et la tension du signal lors des mouvements de contreventement.
Pour ce faire, un élévateur peut effectuer des prises isométriques, des prises avec des portées en hauteur, et le faire sous une variété d'angles pour protéger le noyau par balles à l'aide de bandes et / ou de résistance de câble.
Le McGill Curl-Up porte le nom du Dr. Stuart McGill, professeur renommé de biomécanique et défenseur de la stabilité du tronc et des lombalgies. Le McGill Curl-up est une variante de sit-up qui peut être faite pour augmenter l'endurance et la force musculaire abdominale rectus tout en minimisant les forces exercées sur la colonne lombaire.
Cette amplitude de mouvement partielle crunch / sit-up est un bon exercice pour éduquer les haltérophiles sur la façon de contracter correctement les muscles du tronc sans produire de stress sur le bas du dos. De plus, de nombreux débutants utilisent leur torse supérieur pour effectuer des redressements assis (en raison de la faiblesse). Cet exercice peut être une bonne régression pour augmenter la force fondamentale du tronc et l'endurance musculaire.
L'entraînement en rotation n'est pas réservé aux athlètes. Apprendre à résister à la rotation de la colonne vertébrale tout en contractant les obliques et en favorisant le mouvement dynamique est essentiel pour le développement du tronc et la prévention des blessures.
Tout comme la presse Pallof, de nombreux débutants peuvent bénéficier de l'intégration des côtelettes de câble et de la formation en rotation dans leur programme. Le câble / côtelette en bande peut aider à construire les obliques et renforcer les schémas de mouvement fonctionnels pour les activités quotidiennes.
Les déploiements pour les abdominaux peuvent être effectués avec une roue abdominale, une balle physioball / Swiss ball, ou même un rouleau en mousse; qui augmentent tous la force excentrique et la coordination des abdominaux. Les abdominaux résistent à l'extension de la colonne vertébrale avec le déploiement des abdominaux aidant à renforcer la stabilité du tronc et une colonne vertébrale neutre.
Ceci est un exercice très difficile, et peut souvent être fait de manière incorrecte en raison d'une extension lombaire excessive lorsqu'il est complètement déployé. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale neutre et laissez les hanches fléchir et s'étendre librement pendant que les abdominaux restent contractés.
Commencez par placer les genoux au sol sur une surface rembourrée et amenez un Swiss Ball devant le corps.
Placez les bras sur le ballon avec les coudes dans un angle de 90 degrés. Renforcez et contractez le noyau avant de lancer le déploiement.
Une fois que vous avez établi une position de départ solide et que le noyau est le contrat, commencez à faire rouler les avant-bras sur le Swiss Ball. Initier le mouvement en gardant les lats contractés et les bras dans une position fixe.
Au fur et à mesure que le Swiss Ball se déroule, concentrez-vous sur la contraction du noyau et le maintien et un fort angle de bras.
Étendez les bras au point où vous pouvez maintenir un noyau contracté et le bois est vide d'extension. Le degré de déroulement de la balle doit être basé sur son niveau de force - il n'y a pas de taille unique!
Lorsque vous ramenez le ballon dans le corps, concentrez-vous sur la création d'une contraction centrale plutôt que sur le fait de faire rouler les bras.
L'élévation du genou / jambe suspendue est un excellent exercice pour développer la stabilité de la ligne médiane et construire le grand droit de l'abdomen. Cet exercice se fait en s'accrochant avec les jambes pressées ensemble. Le palonnier doit commencer en position basse avec le noyau contracté, un peu comme dans une position creuse. Lorsque l'athlète tire les genoux vers le haut dans le corps, il doit sentir le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche s'engager.
Au fur et à mesure que l'athlète développe une plus grande force et une endurance de base, il peut progresser cet exercice vers des levées de jambes droites, des orteils stricts à la barre et des prises en L.
Les muscles fessiers, bien qu'ils ne fassent pas partie du tronc, sont des muscles clés utilisés pour aider à fournir la stabilité et la force dans la plupart des mouvements chargés, déchargés et athlétiques. Le manque de force et de coordination des fessiers peut entraîner une instabilité du bassin, du genou et de la hanche et une tension dans le bas du dos.
Consultez les articles ci-dessous et discutez de l'importance de l'entraînement spécifique aux fessiers et commencez à construire un tronc solide (et des fessiers) dès aujourd'hui!
Image vedette d'Ivanko80 / Shutterstock.
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