Une expression CrossFit courante dit quelque chose comme: «Vous n'avez pas besoin de séances d'entraînement plus intenses. Vous devez frapper plus fort vos entraînements!"
C'est un mantra qui plaît à Brent Fikowski, qui a terminé deuxième aux CrossFit Games de cette année. «Plus un entraînement devient compliqué et technique, plus il y a de possibilités de se reposer et de se cacher», dit Fikowski. «Les entraînements simples sont les plus efficaces, et vos efforts donneront les résultats."
Si vous voulez vous détruire rapidement - nous parlons de transpiration complète, de fréquence cardiaque rouge et de muscles endoloris que vous pouvez facilement faire pendant une pause déjeuner - essayez l'un des entraînements CrossFit suivants.
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Chris Cardoza
Pete O'Donnell porte Reebok. Tous les vêtements disponibles chez Reebok.com.
En 7 minutes, faites autant de répétitions que possible de:
20 coups de wallball avec un médecine-ball de 20 lb (14 lb pour les femmes), tirés sur une cible de 10 pieds de haut (9 pieds pour les femmes)
15 balançoires kettlebell à 24 kg (16 kg pour les femmes)
10 sauts de boîte à burpee à 24 "pour les hommes (20" pour les femmes)
Fikowski aime cet entraînement parce qu'il «nécessite un équipement minimal, présente un faible risque de blessure et ne nécessite qu'un simple échauffement."Sur les wallballs, assurez-vous de tenir le wallball contre votre poitrine et de vous accroupir en dessous parallèlement. Sur les kettlebells, vous pouvez faire le style «russe» (se balancer à la hauteur des yeux) ou le style «américain» (se balancer directement au-dessus de la tête). N'oubliez pas de toujours commencer votre entraînement par un échauffement solide, afin que vous soyez prêt pour ce qui vous attend.
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Images de héros / Getty
Aussi vite que possible, faites:
1000m de rang
50 propulseurs à 45 lb (35 lb pour les femmes)
30 tractions
Cet entraînement vient de Pat Vellner, le quatrième homme le plus en forme sur Terre en 2017. «C'est un sprint», dit-il. «Ramez vite, ne posez pas la barre sur les propulseurs, puis accrochez-vous pour les tractions et vous êtes à la maison."Pour ceux d'entre nous qui ne sont pas des CrossFitters d'élite, ce n'est peut-être pas aussi simple que cela, mais même ainsi: essayez de limiter le reste que vous prenez.
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Aussi vite que possible, faites:
21 répétitions chacun de:
Propulseurs à 95 lb (65 lb pour les femmes)
Pullups
15 répétitions chacun de:
Propulseurs à 95 lb (65 lb pour les femmes)
Pullups
9 répétitions chacun de:
Propulseurs à 95 lb (65 lb pour les femmes)
Pullups
Dan Bailey, ancien sprinter de l'Université de l'Ohio et cinq fois compétiteur aux CrossFit Games, recommande cette référence classique de CrossFit pour un entraînement intense. Des professionnels comme Bailey peuvent faire tous les mouvements sans s'arrêter (c'est pourquoi son meilleur temps est de 2:17), mais n'hésitez pas à baisser la barre lorsque vos poumons commencent à se sentir grillés, ce qui sera probablement avant la fin du premier tour.
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NurPhoto / Contributeur / Getty
Aussi vite que possible, faites:
21 répétitions de:
Deadlifts à 225 lb (155 lb pour les femmes)
Poussées du poirier
15 répétitions de:
Deadlifts à 225 lb (155 lb pour les femmes)
Pushups du poirier
9 répétitions de:
Deadlifts à 225 lb (155 lb pour les femmes)
Pushups du poirier
Une autre suggestion de Bailey, ce WOD est un excellent test pour le haut et le bas du corps. Cela doit être fait rapidement (tirer pendant environ six minutes), donc redimensionner en conséquence en abaissant le poids du soulevé de terre et / ou en faisant une poussée manuelle ou régulière, puis en augmentant le poids recommandé (alias «Rx»).
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Pour Bernal / M + F Magazine
Aussi vite que possible, faites:
30 clean-and-jerks à 135lbs (95lbs pour les femmes)
Cette recommandation, également de Bailey, nécessite une stratégie assez simple: continuez simplement à nettoyer et à secouer. N'hésitez pas à baisser le poids si nécessaire, si vous n'êtes pas confiant dans votre forme. (Et rappelez-vous: cela ne fait jamais de mal de pratiquer votre forme de levage olympique). Un bon moment à battre est 4:49, ce qui correspond à la rapidité avec laquelle le champion des CrossFit Games Rich Froning a fait cet entraînement - avec une barre de 225 lb.
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Artur Debat / Contributeur / Getty
Aussi vite que possible, faites:
50 répétitions chacun de:
Double sous
Situps
40 répétitions chacun de:
Double sous
Situps
30 répétitions chacun de:
Double sous
Situps
20 répétitions chacun de:
Double sous
Situps
10 répétitions:
Double sous
Situps
Ce WOD, qui vient du propriétaire de CrossFit Virtuosity, Sam Orme, apporte de bonnes et de mauvaises nouvelles. La bonne nouvelle: ces mouvements sont assez simples (si vous ne pouvez pas faire de doubles sous, faites plutôt des simples sous). La mauvaise nouvelle: cela signifie que vous devez sprinter tout au long du parcours.
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Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell et Conor Murphy portent des Reebok. Tous les vêtements disponibles chez Reebok.com.
Aussi vite que possible, roulez assez fort pour exercer 50 calories sur un vélo d'assaut.
Conor Murphy, entraîneur chez Reebok CrossFit One et membre du personnel de séminaire pour CrossFit HQ, recommande cette randonnée sur le vélo d'assaut (et, par conséquent, le train de la douleur). Pédalez fort et ne vous arrêtez pas avant d'avoir atteint 50 calories.
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