Au cours de mes 30 ans de carrière dans le secteur du fitness, j'ai expérimenté beaucoup de choses qui semblaient prometteuses au début, pour finalement finir sur le tas de ferraille. Mais sept concepts sont restés éprouvés au cours des trois dernières décennies. En prime, je partagerai également trois idées sur lesquelles je jette un second regard.
L'ironie de la force est la suivante: c'est la chose la plus importante, mais c'est aussi la chose la plus difficile à «vendre."La force ne nécessite pas d'outils ou de stratégies sophistiqués. En fait, certains des hommes les plus forts qui aient jamais vécu sont devenus ainsi en se soulevant avec un équipement de merde, en utilisant des stratégies d'entraînement peu judicieuses et en mangeant de la nourriture de merde.
En d'autres termes, c'est quelque chose que vous pouvez réaliser de manière autonome quelle que soit votre situation - si tu es prêt à travailler pour ça. Ce premier point est de loin l'élément le plus significatif de cette liste. Vous ne pouvez tout simplement pas vous tromper en donnant la priorité au développement de la force, quels que soient vos objectifs.
Des exemples de cela sont partout: Rich Froning, vainqueur des Crossfit Games 2013, peut arracher 300 livres. Le grand joueur de golf Gary Player a squatté plus de 300 livres (pour un poids corporel de 150). Le fait est que, quels que soient vos objectifs sportifs, devenir plus fort créera un chemin plus rapide vers eux.
Hypertrophie? L'hypertrophie est vraiment une adaptation secondaire au développement de la force. En d'autres termes, s'il est techniquement possible de développer une hypertrophie sans se concentrer sur une force maximale, vous devez néanmoins appliquer une surcharge progressive continue si vous vous attendez à voir des gains continus de masse musculaire.
Endurance? Comme Fred «Dr. Squat »Hatfield aimait à souligner que, même au marathon, toutes choses étant égales par ailleurs, le gagnant est l'athlète qui peut (nombre de pas par pas) appliquer le plus de force dans le sol en 26.3 kilomètres.
Prévention des blessures? Pavel Tsatsouline nous rappelle que la tension musculaire (créée par la force) est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour assurer l'intégrité articulaire. Et flexibilité? L'expert en flexibilité Tom Kurz soutient qu'un mauvais adducteur force est la principale chose qui empêche les artistes martiaux d'atteindre un grand écart.
Bien que ces exemples soient intuitivement évidents, il est étonnant de voir combien de personnes sont progressivement attirées par la gamme presque infinie de stratégies et d'outils de fitness «de pointe» qui, bien qu'intrigants, ne font rien pour améliorer directement votre force. Si vous envisagez quelque chose qui ne mène pas directement ou du moins indirectement à des gains de force, repensez à la décision.
Lorsque vous travaillez dans le secteur de la force et du conditionnement comme moi, il y a au moins deux raisons pour lesquelles vous avez tendance à vous entraîner vous-même. Tout d'abord, vous voulez que tout le monde pense que vous êtes un expert, et si vous êtes un expert, vous n'avez pas besoin d'un coach. Cela a du sens, à droite? Aussi, celui qui vous accompagne, par définition, doit en savez plus que vous, et vous craignez que cela ne réduise votre propre statut d'expert aux yeux de vos pairs et / ou fans.
La deuxième raison pour laquelle les experts ont tendance à s'entraîner est qu'ils pensent en savoir plus que quiconque. C'est en partie une question de caresse de l'ego, mais il y a aussi au moins un noyau de logique derrière - qui vous connaît mieux que vous?
Il y a quelque temps, j'ai décidé de me scinder en deux personnalités distinctes sur cette question: j'ai créé Charles Staley l'expert, et Charles Staley l'étudiant. J'ai toujours incarné les deux facettes de ma personnalité, mais j'ai finalement décidé de laisser l'élève faire partie de moi hors du placard. Cette liberté m'a permis de rechercher confortablement et avec enthousiasme le coaching de mes collègues qui non seulement en savent autant ou plus que moi sur un certain nombre de sujets, mais ils ont aussi plus d'objectivité que moi sur mes besoins.
Le résultat? Progression continue, à un rythme plus rapide et avec une plus grande efficacité. Je dois souligner que le coaching n'a pas toujours besoin de prendre la forme traditionnelle de formation personnelle que vous envisagez probablement. Cela peut également signifier un partenaire d'entraînement intelligent, des conversations avec d'autres athlètes ou entraîneurs, ou des vérifications de formulaire vidéo avec un collègue de confiance (mais distant).
Enfin, si vous décidez de demander conseil gratuitement à une autorité bien connue, laissez-moi vous donner un conseil. Ne vous contentez pas de les écrire sur Facebook et de demander: «Mec, voudrais-tu vérifier ma forme squat? Je sais que la vidéo est un peu sombre, mais tu devrais pouvoir la comprendre."
Une meilleure approche serait quelque chose comme: «Salut, j'espère que l'intrusion ne vous dérangera pas, mais je viens d'acheter votre livre électronique et j'admire votre travail depuis longtemps. Je me suis demandé si tu serais prêt à me dire si mon bas du dos allait bien sur ces squats? Je serais très reconnaissant!"
Attrape ma dérive ici? Faites preuve de gratitude, soyez poli et demandez quelque chose de rapide et spécifique.
Il existe deux stratégies différentes que vous pouvez utiliser pour programmer simultanément la force et l'hypertrophie. Vous pouvez soit planifier une journée d'hypertrophie et une journée de musculation (chaque semaine ou microcycle), soit vous pouvez entraîner les deux qualités à chaque session en utilisant des ensembles de back-off.
Bien que les deux stratégies soient efficaces, c'est un gaspillage de ne pas profiter de la facilitation neuronale créée par un ensemble supérieur lourd. Lorsqu'il est précédé d'un ensemble lourd (mais pas nécessairement maximal) de 1 à 3 répétitions, vous aurez une performance supérieure avec un ensemble de recul plus léger (5 à 10 répétitions) que ce que vous auriez eu autrement. Cela signifie plus de répétitions que vous ne pourriez en faire normalement, ce qui se traduit par de meilleurs gains.
Un autre avantage est que si votre ensemble supérieur finit par être une déception, vous avez toujours la possibilité de vous racheter avec l'ensemble back-off. L'une des stratégies préférées de Bret Contreras est de garder une trace de vos PR à 1, 3 et 5 représentants pour vos ascenseurs les plus importants. Sur n'importe quel entraînement donné, essayez de battre un ou plusieurs de ces records de répétition. Souvent, un jour où un nouveau 1RM est hors de portée, vous avez encore de solides chances de battre votre record de 3 ou 5RM.
Vous ne pouvez pas améliorer les performances sans un certain type de changement dans le structure qui accomplit la performance.
Maintenant, il est vrai que la force maximale peut s'améliorer grâce à des changements dans l'adaptation neuronale uniquement. Cependant, plus vous vous entraînez depuis longtemps, plus vos améliorations de force proviennent d'une augmentation de la section musculaire plutôt que d'une amélioration de votre système nerveux.
Les chiffres ne mentent pas. Après tout, il est possible d'avoir une séance d'entraînement où vous avez eu une mauvaise pompe, vomi avec l'intensité de votre effort et un cas de DOMS sévère qui a duré des jours, mais qui n'est pas devenu plus fort.
Mais si vous devenez simplement plus fort (je.e. vos chiffres se sont améliorés), vous venez également d'améliorer votre corps. Il n'y a vraiment aucun moyen de contourner ça. Connaissez vos records actuels de 5RM, 3RM et 1RM pour des remontées importantes et soyez toujours à l'affût d'une opportunité de les battre.
Je me trouve parfois absorbé par des approches de formation à volume élevé et / ou à haute fréquence, comme le système bulgare. Et bien que je soutienne certainement la valeur du travail acharné, je soutiendrai encore plus fort qu'idéalement, vous devriez vous efforcer d'obtenir des résultats maximaux avec une dépense minimale de ressources.
Pensez à votre formation de la même manière que vous penseriez gérer une entreprise. Préférez-vous gagner 1000 $ avec 300 $ de dépenses, ou 1000 $ avec 200 $ de dépenses?
Ecoutez, être économique n'est pas la même chose qu'être paresseux - loin de là. Cela ne signifie pas que vous essayez d'obtenir quelque chose pour rien, ni que vous essayez de couper les coins ronds. Cela signifie simplement que vous cherchez à maximiser les résultats de vos efforts. Je vous exhorte à abandonner votre ego et à arrêter de travailler dur pour le plaisir de travailler dur. Obtenez vos résultats avec le moins de travail possible, puis consacrez toute l'énergie restante à d'autres domaines de votre vie.
Les résultats sont beaucoup plus difficiles à contrôler et à prévoir que le processus qui mène au résultat. Pourquoi? Probablement parce que les résultats sont le résultat de facteurs à la fois internes et externes. Vous pouvez contrôler les facteurs internes (le travail et le dévouement que vous fournissez), mais pas nécessairement les facteurs externes (blessure, maladie, obligations sociales, difficultés économiques, etc.).
Dans ce cas, il est logique de se concentrer sur ce que vous pouvez contrôler et d'ignorer tout le reste. Pour moi, «l'orientation processus» implique d'atteindre un niveau élevé de connaissances et votre volonté d'appliquer ces connaissances dans la poursuite de l'excellence. Cela signifie se concentrer sur faire les bonnes choses, de manière cohérente, et laisser tomber les puces là où elles le peuvent. Ensuite, si votre résultat est décevant, cela signifie que votre processus était défectueux et avait besoin d'être révisé.
Dans les cercles de formation, vous entendrez de nombreuses discussions où les gens débattent de l'importance relative du travail acharné par rapport au travail intelligent. Les deux sont importants, mais si je devais en choisir un, j'irais travailler plus dur.
J'ai vu de nombreux athlètes très performants qui ont commis des erreurs très fondamentales et importantes dans leur entraînement, mais qui ont néanmoins réussi. Bien qu'un argument puisse être avancé selon lequel ces athlètes auraient fait encore mieux s'ils avaient fait des choix plus judicieux, je crois toujours que l'éthique de travail est ce qui manque à la plupart des aspirants.
J'ai été myope tout au long de ma carrière concernant ce problème particulier, et je n'en suis pas fier. Par exemple, chaque fois que je voyais quelqu'un effectuer des pressions sur les jambes ou des triceps, je roulais des yeux avec dédain.
Ma justification, d'ailleurs, était que les mouvements de machine et d'isolement ne se répercutaient pas dans les activités du «monde réel». De plus, je suppose que ces personnes avaient des raisons purement esthétiques de se soulever, ce que j'ai jugé superficiel. En d'autres termes, je deviendrais snob. Pendant ce temps, mon propre physique n'avait aucun attrait esthétique, alors je suppose que j'ai payé le prix de mon ignorance.
Maintenant, ne vous méprenez pas. Les poids libres sont toujours une meilleure alternative dans la majorité des cas, mais ce n'est pas une proposition du tout ou rien, n'est-ce pas? Il y a de bons et de mauvais programmes, mais pour la plupart, il n'y a vraiment pas de «mauvais» exercices. Tout dépend du contexte.
Donc, oui, il y a certainement des situations où les machines et / ou les exercices d'isolement ont une place très définie dans le processus global. Dans mon cas, je trouve très difficile d'entraîner mes quads en raison de longs leviers. Sur tout type de mouvement accroupi ou de traction, ce sont tous des ischio-jambiers et des adducteurs.
Après quelques discussions à ce sujet avec mon partenaire d'entraînement, Bret Contreras, j'ai décidé d'ajouter quelques séries d'extensions de jambes à mes séances du bas du corps. Ces ensembles ne nécessitent qu'environ 15 minutes deux fois par semaine et ils créent une tension focalisée sur mes quadriceps inférieurs qu'aucun autre exercice ne peut égaler.
En tant que powerlifter brut de grande taille et à long levier, mes quads sont certainement le groupe musculaire le plus faible de mon squat, et cela se voit également dans mon physique. Le jury est toujours absent, mais je suis convaincu que ce petit travail d'isolement pour mes quads sera payant.
Il n'y a rien de mal à avoir l'air de soulever, est-ce là? J'avoue avoir eu un mépris flagrant pour l'esthétique pendant la majeure partie de ma carrière, et c'était une grosse erreur. Honnêtement, si vous ne ressemble à vous soulevez, est-il possible que quelque chose ne va pas avec votre programme? Après tout, connaissez-vous des personnes très fortes qui n'ont pas l'air de soulever?
Si vous êtes coach ou formateur, il est impossible de surestimer l'importance de regarder la pièce, à la fois en termes d'attirer de nouveaux clients et aussi en termes d'inspiration de la confiance de vos clients actuels.
Dans ma quête pour afficher de meilleurs chiffres en dynamophilie brute, il est devenu douloureusement clair que mes quads étaient de loin le maillon le plus faible de mon squat. Pas étonnant, après tout, étant donné que je mesure plus de 1,80 mètre avec des fémurs démesurément longs. Cela m'a amené à envisager d'inclure un entraînement quad plus direct.
Dans le même ordre d'idées, j'ai récemment parcouru une vidéo de Mark Bell expliquant à quel point les gros biceps peuvent servir d '«amortisseur» dans la partie excentrique du développé couché. En d'autres termes, à la descente, les biceps plus gros se comprimeront contre les avant-bras, tout comme les ischio-jambiers se compriment dans les mollets sur le squat. Maintenant, cela ne m'a pas encouragé à essayer de faire carrière dans l'entraînement des quadriceps et des bras - nous ne parlons que de 2-3 séries par session, mais avec une intensité élevée et avec un œil vers la progression.
La formation n'a pas besoin d'être une proposition. Quelques sets ici et là sont assez souvent pour voir une différence.
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