Cependant, il arrivera un moment dans un proche avenir, où vous voudrez expérimenter des méthodes plus avancées, ou «techniques d'intensité», comme on les appelle souvent. Ce sont des moyens d'ajuster la matrice traditionnelle de séries / répétitions pour augmenter l'intensité d'un exercice ou d'un entraînement entier. Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de suivre un programme d'introduction avant de vous lancer dans l'une des techniques d'intensité répertoriées ici. Si vous y êtes depuis un certain temps, vous en avez probablement déjà incorporé quelques-uns plus couramment utilisés, comme les supersets et les répétitions forcées. Découvrez quelques-uns des autres, comme les ensembles de repos-pause et les dropsets, pour augmenter encore plus l'intensité.
Nous ne recommandons pas d'utiliser plus de deux de ces techniques dans un seul entraînement, car elles sont très éprouvantes pour les muscles et votre système nerveux central. Le surentraînement et les blessures sont de réelles possibilités si vous le poussez trop fort avec des techniques d'intensité. Cependant, nous vous encourageons à tous les essayer au fur et à mesure que vous progressez. Vous découvrirez probablement que certains fonctionnent mieux pour vous que d'autres et que certains sont mieux appliqués à différentes parties du corps et à des exercices. Quoi qu'il en soit, vous devez stocker chacune de ces techniques dans votre arsenal d'entraînement pour une utilisation future alors que vous continuez à travailler vers votre physique ultime.
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Qu'est-ce que c'est: Deux séries d'exercices différents effectués dos à dos sans repos entre les deux. Un surensemble peut être constitué d'exercices pour différentes parties du corps (comme la poitrine et le dos ou les quadriceps et les épaules) ou le même groupe musculaire (comme dans deux exercices de biceps).
Pourquoi devriez-vous le faire: Pour brûler plus de calories et faire plus de travail en moins de temps. Lorsque vous superposez différents groupes musculaires, une partie du corps récupère tandis que l'autre travaille, et vous pouvez réduire de moitié le temps de repos. Lors du suralignement pour le même groupe musculaire, vous pouvez l'épuiser complètement, ce qui est idéal pour faire remonter une zone faible. Une nouvelle recherche a révélé que vous brûlez environ 35% de calories en plus pendant et après un entraînement qui utilise des supersets par rapport aux ensembles standard.
Comment faire: Les groupes musculaires opposés comme la poitrine et le dos sont idéaux pour le supersetting afin de favoriser l'équilibre musculaire. Ce n'est pas qu'il y ait quelque chose de mal à jumeler, disons, les épaules et les biceps, mais les opposés s'attirent toujours avec cette technique. Lors de la superposition du même groupe musculaire, il est généralement préférable de faire d'abord l'exercice le plus difficile.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Qu'est-ce que c'est: Quatre exercices ou plus pour une partie du corps exécutés consécutivement sans repos entre les exercices. Alors qu'un sur-ensemble peut incorporer deux groupes musculaires différents, la définition officielle d'un ensemble géant n'en implique qu'un seul, qu'il s'agisse des épaules, de la poitrine, du dos ou des jambes.
Pourquoi devriez-vous le faire: Pour augmenter considérablement le volume et l'intensité d'une seule partie du corps dans les plus brefs délais. Un ensemble géant est l'un des moyens les plus agressifs d'attaquer une zone faible de votre corps, car vous augmentez non seulement l'intensité, mais vous frappez également le groupe musculaire sous une multitude d'angles.
Comment faire: Comme pour le supersetting d'une seule partie du corps, lors du choix d'exercices et d'une séquence pour un ensemble géant, il est préférable de passer du plus lourd au plus léger - en d'autres termes, l'exercice qui vous permet de soulever le plus de poids doit être fait en premier, puis descendre du plus lourd au plus léger. là (à moins que vous ne soyez exprès de pré-épuiser une partie du corps en particulier). La raison étant, vous voulez maximiser la quantité de poids soulevée à travers l'ensemble du géant, et si des exercices d'isolement sont effectués avant les mouvements composés, vous devrez aller beaucoup plus léger sur ce dernier. Attention à ne pas trop s'entraîner avec cette technique. Les ensembles géants ont un volume intrinsèquement élevé, car chaque ensemble est multiplié par au moins quatre.
Noter: Utiliser des haltères est un excellent moyen de ne pas perdre votre «station» au gymnase d'un exercice à l'autre.
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Qu'est-ce que c'est: Un ensemble où, après avoir atteint l'échec avec la charge initiale, le poids est immédiatement diminué et les répétitions sont à nouveau effectuées jusqu'à l'échec. L'ensemble est soit terminé à ce stade, soit plusieurs dropsets sont effectués, où le poids est encore diminué et l'échec est atteint à chaque fois.
Pourquoi devriez-vous le faire: Les Dropsets vous permettent de prendre vos muscles après l'échec d'un exercice donné et d'étendre un ensemble sans vous reposer, ce qui augmente l'épuisement de ce groupe musculaire pour de meilleurs gains de taille et de définition. Si vous avez une partie du corps faible qui pourrait nécessiter une attention supplémentaire, les dropsets sont idéaux.
Comment faire: Laisser tomber la bonne quantité de poids est la clé, tout comme la sélection des exercices. Si vous n'éclaircissez pas suffisamment la résistance, vous ne pourrez faire que quelques répétitions de plus, si c'est le cas; si vous perdez trop de poids, votre muscle ne sera pas suffisamment mis au défi pour profiter pleinement de la technique. Si vous avez échoué à, disons, 10 répétitions avec le poids initial, vous voudrez échouer à environ ce nombre de répétitions sur les dropsets suivants - à 8-10 répétitions plutôt que trois à cinq. Pour y parvenir, une bonne règle de base est de réduire le poids de 20 à 30% pour chaque dropset, car la recherche confirme qu'il s'agit de la meilleure fourchette de poids pour optimiser les résultats. Par exemple, si vous utilisiez des haltères de 80 livres pour les presses d'établi, vous passeriez à une paire de 55 ou 60, puis à une paire de 35 ou 40. Les meilleurs exercices pour les dropsets sont les mouvements d'haltères, de machines et de câbles, où le poids peut être réduit rapidement pour minimiser le repos. Prendre une paire d'haltères plus légère ne prend que quelques secondes. Sur les machines et les câbles, le déplacement de la broche permet également des changements rapides. \
* Effectuer deux dropsets sur les deux derniers sets.
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Edgar Artiga
Ce que c'est: Une technique dans laquelle les répétitions sont effectuées avant toute votre amplitude de mouvement (ROM), généralement à la fin d'une série lorsque des répétitions strictes ne sont plus physiquement possibles en raison de la fatigue, ce qui ne vous permet pas de soulever le poids au-delà de votre «collage» point."
Pourquoi devriez-vous le faire: Parce que vous préférez ne pas vous arrêter pour vous reposer, alléger le poids ou terminer le set pour l'instant. Obtenir une ROM complète est toujours recommandé, mais les partiels peuvent vous aider à étendre un ensemble de manière transparente pour fatiguer davantage vos fibres musculaires, même si c'est juste dans la moitié inférieure ou supérieure du mouvement.
Comment faire: La majorité de l'ensemble est toujours prise à travers une ROM complète. En utilisant les boucles de biceps comme exemple, disons que vous choisissez un poids que vous pouvez faire pour 10 répétitions strictes, lorsque vous avez atteint un échec et que vous êtes incapable de déplacer la barre au-delà d'un certain point, faites simplement des répétitions où vous soulevez le poids comme aussi loin que possible.
*Effectuez des répétitions partielles à la fin de vos un à deux derniers ensembles après avoir échoué sur des représentants ROM complets. Faites des partiels jusqu'à ce que vous ne puissiez plus bouger le poids.
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Thomas Barwick / Getty
Pourquoi devriez-vous le faire: La recherche confirme que les répétitions forcées augmentent les niveaux d'hormone de croissance (GH) plus que les séries destinées uniquement à une insuffisance musculaire. Cette hormone anabolique sécrétée par l'hypophyse joue un rôle clé dans la croissance musculaire et osseuse. La GH est également essentielle pour brûler les graisses - des études ont montré que les athlètes utilisant des répétitions forcées perdent plus de graisse corporelle que ceux qui s'arrêtent en cas d'échec.
Ce que c'est: Une technique où, après avoir échoué sur un set, un observateur aide à soulever le poids afin que vous puissiez dépasser votre point de friction et continuer le set.
Comment faire: La clé d'une formation efficace de répétition forcée est d'avoir un observateur qui sait ce qu'il fait. L'objectif est d'obtenir deux à quatre répétitions forcées à la fin d'un set - pas 8-10. Pour cette raison, l'observateur ne devrait pas trop aider et assumer la majeure partie du travail. Il devrait vous faire travailler dur tout au long de chaque répétition forcée, en vous fournissant juste assez d'assistance pour vous permettre de dépasser votre point de friction. Cela dit, l'observateur ne devrait pas vous faire travailler si dur que les répétitions prennent chacune cinq secondes sur la partie concentrique.
*Effectuez 2 à 4 répétitions forcées sur vos deux derniers sets.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Que sont ils: Une méthode avancée où, avec l'aide d'un pareur, seule la partie excentrique (négative) de chaque répétition est effectuée - et à un rythme très lent. Traditionnellement, les athlètes de force ont effectué des négatifs en tant qu'ensembles autonomes, mais cette technique peut également être utilisée à la fin d'une série régulière pour entraîner les muscles après l'échec.
Pourquoi devriez-vous les faire: Les négatifs fournissent un choc unique à votre muscle et sont très efficaces pour augmenter la force ainsi que la croissance musculaire. La plupart des gens ne tiennent pas compte de la partie excentrique du représentant, pensant que le muscle ne fonctionne que lorsque vous soulevez le poids, pas que vous le baissez. Pas vrai. Résister au poids sur le négatif est un aspect crucial de la force et est en fait la partie du mouvement la plus étroitement associée à la douleur musculaire dans les jours qui suivent un entraînement. Et cette douleur équivaut à une augmentation de la taille et de la force musculaires.
Comment les faire: Les spécificités de la façon de faire des négatifs sont cruciales. Tout d'abord, vous aurez besoin d'un observateur fiable. Après avoir échoué sur un ensemble en faisant des répétitions régulières, vous ferez deux à trois négatifs de cette manière: votre observateur vous aidera à soulever le poids à travers la partie positive de la répétition. Ensuite, pour le négatif, vous ferez tout le travail, en abaissant le poids lentement pendant trois à cinq secondes. L'observateur fera à nouveau le positif, et ainsi de suite. Mais même si vous réduirez le poids par vous-même, votre observateur devra être très attentif pendant que vous le faites au cas où vos muscles lâcheraient et que vous ne pourriez plus résister au poids.
* Faites 2-3 négatifs sur les deux derniers sets.
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Pavel Ythjall
Ce que c'est: Un ensemble où, après avoir atteint l'échec, vous vous reposez un court laps de temps et continuez à échouer une fois de plus en utilisant le même poids. Un ensemble typique de cette manière se compose d'une à trois pauses-repos.
Pourquoi devriez-vous le faire: Comme les dropsests, les pauses-repos vous permettent de prendre une série d'un exercice donné au-delà du point d'insuffisance musculaire, ce qui peut entraîner des gains de taille, de force et de forme musculaires. Mais dans ce cas, la courte période de repos vous permet de vous en tenir au même poids au lieu d'aller plus léger. En conséquence, ce qui était autrefois un ensemble de 10 répétitions avec 100 livres devient un ensemble de 15-20 répétitions avec 100 livres en tant que pauses de repos, donc plus de travail total a été effectué.
Comment faire: Choisissez le poids que vous utiliseriez normalement pour un ensemble donné, passez à l'échec, reposez-vous 15 secondes, puis reprenez le poids et répétez à nouveau. Répétez une ou deux fois de plus. Le nombre de répétitions que vous pourrez effectuer diminuera considérablement avec le repos-pause, alors ne vous attendez pas à échouer à 10 répétitions, reposez-vous 15 secondes, puis obtenez 10 autres. Il y a de fortes chances que vous ne puissiez obtenir que trois à cinq répétitions supplémentaires. Une façon d'éviter une grosse baisse est d'arrêter quelques répétitions avant l'échec de la série initiale, ce qui vous permettra d'obtenir plus de répétitions après le repos.
* Effectuez 2-3 pauses sur le ou les deux derniers sets.
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