7 exercices pour les jambes à éviter dans votre routine d'entraînement pour les jambes

Personne n'attend avec impatience les jours de jambe. Les entraînements pour les jambes ont tendance à être plus difficiles que jamais, car nous passons beaucoup de temps à nous asseoir.

Notre journée entière semble tourner autour d'un siège ou d'une chaise. De plus en plus de gens sont simplement assis et ne bougent pas activement et se déplacent à pied. Nous nous asseyons à nos bureaux, nous nous asseyons dans nos voitures coincées dans la circulation aux heures de pointe, et nos postures en position assise sont terribles.

Nous sommes penchés sur nos smartphones. Penché sur le clavier. S'asseoir est vraiment devenu le nouveau tabagisme et c'est quelque chose que nous devons réparer.

Le résultat de toute cette position assise et penchée est que nous avons des fessiers, des hanches et des ischio-jambiers serrés. Tous ces facteurs rendent les exercices pour les jambes difficiles car le manque d'utilisation de nos jambes a provoqué une atrophie des muscles du bas du corps, ce qui rend presque impossible d'exécuter un entraînement approprié pour les jambes. Sans oublier qu'une fois que les muscles de nos jambes s'atrophient, cela peut créer une situation potentiellement dangereuse car nous manquons de mobilité et de stabilité pour effectuer les mouvements en toute sécurité et efficacement.

Ajoutez au fait que beaucoup d'exercices pour les jambes sont si inefficaces qu'ils sont une perte de temps et peuvent potentiellement causer des blessures aux articulations et aux muscles. Voici donc sept exercices pour les jambes qui pourraient contribuer à des maux à long terme, ainsi que de meilleurs mouvements du bas du corps que vous devriez intégrer dans vos entraînements pour les jambes.

Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.

Exercices pour les jambes

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1 sur 7

Studio Minerva

Extension des jambes

Pourquoi vous devriez l'éviter: Vous étendez les genoux, placez une tension énorme sur l'ACL et ne faites guère plus que d'isoler les quadriceps.

Ce que vous devriez faire à la place: Les step-ups défient les quads en fléchissant et en étendant les genoux dans un mouvement de pas qui imite mieux les mouvements quotidiens de la vie et du sport.

2 sur 7

Arsenii Palivoda

Saut de boîte

Pourquoi vous devriez l'éviter: Nous avons vu trop de gars dans la salle de gym ne pas réussir le saut et tomber sur la boîte, un autre équipement ou une autre personne. Nous sommes tous pour créer une puissance explosive, mais si vous ne pouvez pas déjà plonger un ballon de basket, ce n'est pas le moyen le plus sûr ou le plus efficace de passer au-dessus du bord.

Ce que vous devriez faire à la place: Un squat jump est plus efficace qu'un box jump, car il vous oblige à vous concentrer sur les hanches, les genoux et les chevilles. La réponse dite triple flexion crée de la puissance dans votre saut et, contrairement au saut en boîte, est moins susceptible de vous blesser ou de blesser votre entourage.

3 sur 7

May_Chanikran

Machine à cuisse

Pourquoi vous devriez l'éviter: En plus d'avoir l'air ridicule et éventuellement de tendre les genoux, ce n'est pas un moyen efficace de contester l'abduction et l'adduction de la hanche. 

Ce que vous devriez faire à la place: Les mini-bandes travaillent plus efficacement dans cette zone. Placez une mini-bande autour des deux jambes juste au-dessus de vos genoux. À partir d'une position accroupie partielle et en gardant votre jambe gauche immobile, faites pivoter votre genou droit vers l'intérieur et l'extérieur pendant 10 répétitions. Changez de jambe et répétez.

4 sur 7

Par Bernal

Élever les mollets

Pourquoi vous devriez l'éviter: Ce ne sont pas dangereux. En fait, vous pouvez les faire longuement et ne rien produire de plus que des mollets endoloris. Mais il est peu probable que vous obteniez des résultats non plus. Les mollets, peut-être plus que tout autre groupe musculaire, sont difficiles à développer et une heure ou une augmentation des mollets par jour produira peu de retour sur investissement.

Ce que vous devriez faire à la place: Plutôt que d'essayer en vain de construire les mollets avec des augmentations, faites des mouvements comme des squats divisés et des fentes d'haltères qui travaillent les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous obtiendrez tous les avantages fonctionnels du mouvement et frapperez les mollets aussi efficacement que les relances.

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Christopher Kimmel / Getty

Soulevé de terre à jambe droite

Pourquoi vous devriez l'éviter: C'est un exercice efficace pour les ischio-jambiers et les fessiers. Malheureusement, la plupart d'entre nous sont tellement enfermés dans ces zones à cause de trop de position assise que nous n'avons pas un niveau de mobilité de base pour en tirer profit. En poussant le problème, nous pourrions nous préparer au mal de dos.

Ce que vous devriez faire à la place: Un ischio-jambier inversé vous préparera pour le soulevé de terre. Équilibrez sur votre pied droit, gardez votre ventre serré et vos épaules en arrière et en bas. Pliez la taille avec les deux mains sur les côtés et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Revenir à la position de départ et changer de jambe.

6 sur 7

Bojan Milinkov

Donkey Kick

Pourquoi vous devriez l'éviter: Popularisé par ceux qui vendent le mythe de la «réduction ponctuelle» des cuisses et des fesses, ce mouvement n'apporte en réalité que très peu d'avantages. 

Ce que vous devriez faire à la place: Un squat divisé cible mieux les fessiers et les quadriceps tout en frappant les mollets et en renforçant la stabilité des hanches. Cela offre beaucoup plus d'avantages que le coup de pied d'âne.

7 sur 7

WoodysPhotos

Step Ups pondérés

Pourquoi vous devriez l'éviter: En plus de gêner vos camarades de gym, monter les marches de votre salle de sport à plusieurs niveaux tout en portant des haltères exerce une pression excessive sur les genoux.

Ce que vous devriez faire à la place: La marche du fermier est un exercice formidable pour votre argent qui offre des avantages similaires à une marche à pas pondérée sans la pression sur les genoux et l'avantage supplémentaire de renforcer la stabilité générale du tronc et d'améliorer la posture.