Si vous cherchez à développer vos muscles, vous savez probablement déjà que vous devez manger beaucoup de calories. Il y a de fortes chances que vous ayez compris votre programme d'hypertrophie, si vous avez vraiment fait votre diligence, vous avez calculé vos calories et vos macros, mais ces jours-ci, certains athlètes ont tendance à s'arrêter là.
En ce qui concerne le gonflement, les calories et les macros sont fondamentales dans le vrai sens du terme, mais il y a beaucoup d'autres nutriments qui doivent également entrer en jeu. Dans cet article, nous allons attirer l'attention sur les nutriments pour la récupération, les nutriments pour la performance, les nutriments pour la croissance musculaire.
Notez que nous n'allons pas passer beaucoup de temps sur les vitamines et les minéraux dont la plupart des gens en consomment assez: si vous mangez un régime régulier d'athlète qui contient les bonnes calories et les bonnes macros, il est peu probable que vous ayez une faible teneur en B- vitamines ou vitamine C. Mais à moins que vous ne mangiez diligemment un large éventail d'aliments, et surtout si vous faites beaucoup d'exercice, il y a une chance que vous échouiez ici. Aujourd'hui, nous discutons
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
[Intéressé par l'autre côté de l'équation? Consultez notre guide ultime pour suivre vos macronutriments!]
Si vous travaillez dur, ne suivez pas un régime pauvre en sodium. La limite de 2 de la FDA.3 grammes de sodium par jour peuvent avoir du sens pour l'Américain sédentaire moyen, mais si vous transpirez régulièrement, vous perdez du sodium - en grande partie.
Le sodium est un électrolyte, un nom pour les minéraux qui aident à maintenir l'équilibre hydrique dans vos cellules. Lorsque vous transpirez ou lorsque vous êtes déshydraté, vous perdez des électrolytes et vous perdez plus de sodium que n'importe lequel d'entre eux. Un litre de sueur contient environ 900 milligrammes de sodium, 200 milligrammes de potassium, 15 milligrammes de calcium et 13 milligrammes de magnésium. Parce que vous perdez tellement de sodium, et parce que ces quantités d'autres électrolytes ne sont pas très difficiles à obtenir avec une alimentation bien équilibrée, le sodium devrait être une priorité dans votre récupération et votre réhydratation.
«Votre sang s'épaissit lorsqu'il est déshydraté, donc non seulement votre sang transporte moins d'oxygène, mais vous avez plus de mal à filtrer le sang à travers vos reins», nous ont dit Stan Efferding, le coach en nutrition des gagnants du World's Strongest Man, Brian Shaw et Hafthor Bjornsson. notre très bon article sur les bienfaits du sodium. "Le sel aide à augmenter le volume sanguin afin que vous ayez un meilleur système cardiovasculaire, une meilleure endurance, une meilleure endurance et une meilleure récupération de l'entraînement."
Des recherches ont montré que les athlètes triathlètes et les coureurs d'endurance qui se supplémentaient avec de l'eau contenant du sodium avaient considérablement amélioré leurs performances.(1) (2) En plus d'aider à l'équilibre hydrique, il aide également à la contraction musculaire, et depuis les entraînements en sueur peuvent entraîner jusqu'à 7 grammes de sodium perdu par heure, il est sage d'équilibrer votre entraînement avec un supplément de sodium lorsque cela a du sens.(3)
Cela signifie bien dormir et prendre des pauses appropriées après l'entraînement, mais le magnésium est un nutriment essentiel pour la récupération. La plupart des Américains souffrent de carences, mais des recherches ont montré qu'un apport sain a des liens étroits avec une diminution du stress et de l'anxiété, une meilleure tension artérielle et une meilleure qualité du sommeil. (4) (5) (6)
Vous l'entendrez souvent appeler quelque chose comme le «nutriment de relaxation» ou le «nutriment de détente» et le nom est bien mérité, mais n'oubliez pas qu'une meilleure récupération se traduit par de meilleurs entraînements. Une revue d'étude de 2017 publiée dans Les nutriments a souligné son rôle dans le métabolisme énergétique et la fonction musculaire, constatant que un apport adéquat peut améliorer le VO2 max, la force de préhension, la puissance des jambes et la vitesse de marche.(7)
«Le magnésium est utile dans de multiples processus de production d'énergie et de cellules sanguines, si important pour l'endurance et la récupération», déclare Leyla Shamayeva, MS, RD, diététiste basée à New York. «Pour les athlètes en particulier, il se répand dans la sueur et l'urine, et de faibles niveaux peuvent vous fatiguer plus rapidement et ressentir des crampes musculaires. Les avocats, les noix, les légumineuses et en particulier les légumes-feuilles comme les épinards sont d'excellentes sources. Une seule tasse d'épinards cuits offre près de 40 pour cent du RDI!"
Si vous prenez des compléments, recherchez du citrate ou du glycinate de magnésium au lieu de l'oxyde, qui ne semble pas très bien absorber.
[Lire notre complet guide de l'haltérophile sur le magnésium!]
Sauf si vous buvez beaucoup de lait ou mangez un parcelle de légumes crucifères, il est étonnamment facile de manquer de calcium. Cela vaut peut-être la peine de prendre un supplément: même si vous avez déjà entendu cela, il convient de répéter que le calcium est vraiment important pour la solidité osseuse. Bien que cela puisse sembler quelque chose que seuls les seniors doivent penser, c'est extrêmement important pour les athlètes qui soulèvent également de lourdes charges.
Toujours pas si intéressé? Un apport adéquat en calcium a également été lié à des niveaux de testostérone sains et, selon une méta-analyse de vingt-neuf essais contrôlés randomisés, il vous aide probablement à éliminer les graisses et à améliorer ainsi la composition corporelle.(8) (9) C'est quelque chose que la plupart des athlètes peuvent soutenir.
[Le gonflement intelligent peut impliquer beaucoup de glucides - si vous songez à des suppléments, consultez notre liste des 7 meilleurs gains de masse que vous pouvez acheter.]
Beaucoup de gens ne savent même pas que cette vitamine existe - elle n'a été découverte que dans les années 1920 - et les recherches à ce sujet ont été relativement rares jusqu'à récemment. Mais il s'avère que la vitamine K peut jouer un rôle important dans la santé des os: elle peut aider les protéines à se lier au calcium et faire en sorte que plus de calcium se dépose dans les os et moins de celui-ci se retrouve dans les tissus mous.(10) (11) De cette manière il renforce les os mais réduit également la rigidité artérielle, donc cela pourrait aussi améliorer la santé cardiaque.
Il existe également des preuves que le calcium, la vitamine K et la vitamine D renforcent mutuellement les effets de renforcement des os, c'est pourquoi de nombreux experts recommandent de surveiller votre consommation des trois.(12) (13) (14) Notons cependant que quelques études contrôlées ont trouvé ces liens non concluants.(15) (16) Quoi qu'il en soit, bien que nous en sachions beaucoup moins sur la vitamine K que la plupart des autres nutriments, il semble qu'il soit bénéfique de garantir un apport adéquat.
«Il existe deux principaux types de vitamine K dans le régime alimentaire - K1 et K2 - mais en dehors des bases, la recherche sur leurs différences est limitée», explique Shamayeva. «Nous savons que les différences dans leur absorption - ce sont des vitamines liposolubles, donc mieux absorbées si vous mangez des légumes verts avec une source de graisse, par exemple - conduisent à des avantages différents pour votre corps, mais dans quelle mesure chacun est impliqué dans cela a besoin de plus d'enquête.
La vitamine K1, qui se trouve dans les légumes-feuilles, semble aider à la coagulation sanguine tandis que K2 est plus étroitement associée à la santé des os. Le K2 est plus difficile à obtenir: il se trouve dans les produits fermentés et dans certaines graisses animales comme les jaunes et les cuisses de poulet. Si vous êtes convaincu par la science, K2 est le plus logique pour compléter.
[Vous recherchez un shake riche en micronutriments? Consultez notre guide des meilleurs substituts de repas!]
Ce nutriment est si essentiel que nous avons évolué pour le fabriquer nous-mêmes à partir du soleil lui-même, la chose qui brille sur la majeure partie de la planète chaque jour. Ironiquement, c'est pourquoi la plupart des gens sont déficients.
"Il a été lié à l'humeur, à la santé mentale et à diverses autres conditions,»Dit Shamayeva. «Pour la plupart des gens, il n’est pas facile de suivre un régime seul. Dans des régions comme le nord-est, de nos jours, votre médecin peut supposer que vous êtes déficient et recommander un supplément sans test, surtout en hiver. C'est une bonne idée de travailler avec votre médecin pour remédier à toute lacune."
Pour les athlètes, il existe également un lien assez fort entre une vitamine D adéquate et une testostérone adéquate - ce qui est assez important pour la construction musculaire.(17) Un essai contrôlé randomisé publié dans Recherche hormonale et métabolique a constaté qu'une année de supplémentation avec environ 3333 UI (environ trois fois l'apport recommandé) a entraîné une augmentation moyenne de 20% des niveaux de testostérone.(18)
Environ 15 minutes d'exposition du corps entier au soleil peuvent vous apporter tout ce dont vous avez besoin, mais la grande majorité d'entre nous ne pouvons pas vraiment y parvenir dans notre vie quotidienne. On le trouve en petites quantités dans certains aliments comme les œufs et le saumon, mais il est très difficile d'atteindre le RDI uniquement par le régime. Si vous décidez de compléter, D3 semble être la meilleure forme de truc.
[En savoir plus dans notre guide de l'athlète sur la vitamine D.]
Ce minéral est assez populairement associé à l'immunité, mais il se passe beaucoup plus de choses ici.(19) Pour les athlètes, son lien avec la testostérone est naturellement important, mais il semble également aider à l'absorption des nutriments, un travail qui peut être particulièrement difficile lorsque vous frappez des milliers de calories par jour pour aider à alimenter les performances sportives. Il a également été constaté que réduit certains marqueurs associés à l'inflammation, ce qui signifie qu'il peut être utile pour la récupération après l'entraînement.(20)
«Les bienfaits du zinc sont liés à la santé immunitaire ainsi qu'à la production optimale de testostérone et d'autres androgènes», Kurtis Frank, ancien directeur de recherche chez Examine.com, nous a dit dans notre article sur les bienfaits du zinc. «Il est relativement facile d'atteindre des niveaux adéquats dans les régimes alimentaires contenant des produits carnés, mais comme il est perdu dans la sueur et que manger plus de viande peut être coûteux, le zinc est couramment utilisé comme supplément."
«Le zinc est souvent négligé, et malheureusement utilisé plus rapidement chez les athlètes, il est donc important d'y prêter attention pour réparer le corps et soutenir votre immunité», déclare Shamayeva. «Encore une fois, ce sont les mêmes aliments bons pour la santé classiques dont vous tirerez le zinc: les légumineuses, les noix, les œufs, les grains entiers et la viande si vous en mangez."
Si vous optez pour des noix et des légumineuses, essayez de les manger avec de la vitamine C, qui aide le zinc à absorber.(21)
[Découvrez les meilleurs suppléments dans notre guide des meilleures multivitamines pour hommes!]
«Le sélénium, associé à la vitamine E, peut aider à prévenir les dommages cellulaires», déclare Shamayeva. «Il existe des preuves que l'activité physique augmente vos besoins en sélénium, mais dans tous les cas, les personnes actives peuvent vouloir être particulièrement attentives à leur consommation, en particulier parce que des recherches suggèrent qu'elle aide à réparer les cellules.»(22)
Ce minéral essentiel aide à réduire les dommages cellulaires car c'est un antioxydant particulièrement puissant, il aide donc à atténuer le stress oxydatif. Une méta-analyse de 2016 de 69 études publiées dans Rapports scientifiques a également constaté que il réduit le risque de cancer du sein, du poumon, de l'œsophage, de l'estomac et de la prostate pour démarrer.(23) Pour les athlètes, les principaux avantages sont l'impact potentiel sur la récupération en réduisant les dommages cellulaires et la possibilité que le sélénium, en particulier lorsqu'il est associé à un apport adéquat en zinc, puisse aider à maintenir des niveaux de testostérone sains.(24)
Les sources naturelles sont les plus puissantes dans les noix du Brésil et les fruits de mer.
Pour vraiment vous dire tous les micronutriments dont vous avez besoin pour fonctionner au mieux, nous aurions besoin de lister à peu près tous les micronutriments qui existent, et c'est une longue liste. Encore une fois, si vous utilisez principalement des aliments entiers en calories et en macronutriments, il est assez difficile de passer à côté des apports recommandés de la plupart des nutriments, mais à mesure que notre compréhension de la nutrition progresse, nous apprenons que les athlètes peuvent échouer dans certains domaines critiques.
Les suppléments peuvent être utiles, mais dans la mesure du possible, essayez de manger des aliments entiers. Dans tous les cas, parlez à votre médecin ou à votre nutritionniste avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation.
1. Freis T et coll. Effet du bicarbonate de sodium sur les performances de course prolongées: une étude randomisée, en double aveugle et croisée. LoS One. 10 août 2017; 12 (8): e0182158.
2. Del Coso J et coll. Effets de la supplémentation en sel oral sur les performances physiques pendant un demi-ironman: un essai contrôlé randomisé. Scand J Med Sci Sports. 2016 Fév; 26 (2): 156-64.
3. Godek SF et coll. Taux de sudation, concentrations de sodium dans la sueur et pertes de sodium dans 3 groupes de joueurs de football professionnels. Train J Athl. 2010 juillet-août; 45 (4): 364-71.
4. Boyle NB et coll. Les effets de la supplémentation en magnésium sur l'anxiété subjective et le stress - Une revue systématique. Les nutriments. 26 avril 2017; 9 (5).
5. Rosanoff A. [Magnésium et hypertension]. Clin Calcium. 2005 Fév; 15 (2): 255-60.
6. Abbasi B et coll. L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées: un essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo. J Res Med Sci. 2012 déc; 17 (12): 1161-9.
7. Zhang Y et coll. Le magnésium peut-il améliorer les performances à l'exercice? Les nutriments. 28 août 2017; 9 (9).
8. Cinar V et coll. Effets de la supplémentation en magnésium sur les niveaux de testostérone des athlètes et des sujets sédentaires au repos et après épuisement. Biol Trace Elem Res. 2011 Avr; 140 (1): 18-23.
9. Christensen R et coll. Effet du calcium provenant des produits laitiers et des compléments alimentaires sur l'excrétion des graisses fécales: une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Obes Rev. 2009 Juil; 10 (4): 475-86.
dix. Hodges SJ et coll. Modifications liées à l'âge des taux circulants de congénères de vitamine K2, de ménaquinone-7 et de ménaquinone-8. Clin Sci (Lond). 1990 janvier; 78 (1): 63-6.
11. Cheung AM et coll. Supplémentation en vitamine K chez les femmes ménopausées souffrant d'ostéopénie (essai ECKO): un essai contrôlé randomisé. PLoS Med. 14 octobre 2008; 5 (10): e196.
12. Lanham-New SA et coll. Importance du calcium, de la vitamine D et de la vitamine K pour la prévention et le traitement de l'ostéoporose. Proc Nutr Soc. 2008 Mai; 67 (2): 163-76.
13. Maresz K et coll. Utilisation appropriée du calcium: la vitamine K2 comme promoteur de la santé osseuse et cardiovasculaire. Integr Med (Encinitas). 2015 Fév; 14 (1): 34-9.
14. Hirano J et coll. Effets de la vitamine K2, de la vitamine D et du calcium sur le métabolisme osseux des rats en phase de croissance. J Orthop Sci. 2002; 7 (3): 364-9.
15. Gundberg CM et coll. La carboxylation de l'ostéocalcine dépendante de la vitamine K: ami ou ennemi? Adv Nutr. 1 mars 2012; 3 (2): 149-57.
16. Hamidi MS et coll. La vitamine K et la santé des os. J Clin Densitom. 2013 octobre-décembre; 16 (4): 409-13.
17. Wehr E et coll. Association du statut en vitamine D avec les taux sériques d'androgènes chez les hommes. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 août; 73 (2): 243-8.
18. Pilz S et coll. Effet de la supplémentation en vitamine D sur les niveaux de testostérone chez les hommes. Horm Metab Res. 2011 Mars; 43 (3): 223-5.
19. Prasad AS et coll. Le zinc dans la santé humaine: effet du zinc sur les cellules immunitaires. Mol Med. 2008 mai-juin; 14 (5-6): 353-7.
20. Prasad AS et coll. Découverte de la carence en zinc chez l'homme: son impact sur la santé humaine et la maladie. Adv Nutr. 1 mars 2013; 4 (2): 176-90.
21. Siegenberg D et coll. L'acide ascorbique prévient les effets inhibiteurs dose-dépendants des polyphénols et des phytates sur l'absorption du fer non hémique. Am J Clin Nutr. 1991 Fév; 53 (2): 537-41.
22. Margaritis I, et al. L'augmentation des besoins en sélénium avec les charges d'activité physique chez les athlètes bien entraînés n'est pas linéaire. Biofacteurs. 2005; 23 (1): 45-55.
23. Cai X et coll. Exposition au sélénium et risque de cancer: une méta-analyse et une méta-régression mises à jour. Représentant Sci. 20 janvier 2016; 6: 19213.
24. Oluboyo AO et coll. Relation entre les taux sériques de testostérone, de zinc et de sélénium chez les hommes infertiles fréquentant une clinique de fertilité à Nnewi, dans le sud-est du Nigéria. Afr J Med Med Sci. 2012 Déc; 41 Suppl: 51-4.
Personne n'a encore commenté ce post.