C'est un fait - les suites sont généralement plus nulles que cet aspirateur Dyson cool que vos beaux-parents vous ont acheté pour Noël.
Bien qu'il existe des exceptions notables, telles que Le Parrain 2, Puissants canards 2 (oui, MD2 était meilleur que l'original), et Star Trek 2: La colère de Khan, la plupart des suites ne sont tout simplement pas à la hauteur des normes fixées par leurs prédécesseurs.
Avouons-le, Breakin '2: Boogaloo électrique n'a tout simplement pas l'impact de l'original Roder'.
Il n'y a pas si longtemps, j'ai écrit 7 Tweaks That Make Your Exercises More Evil qui, si la pile de culottes que j'ai reçue par la poste en est une indication, semble avoir touché une corde sensible chez les lecteurs de T Nation. Maintenant, je tente ce rare exploit d'écrire une suite qui dépasse la génialité de l'original. Prend ça, Deuce Bigalow: Gigolo européen!
Au cas où vous auriez oublié la prémisse, j'aime prendre des exercices qui ont fait leurs preuves et leur donner un peu de torsion en changeant une prise, en ajoutant une pause, en modifiant une position - faire quelque chose pour les rendre plus stimulants, efficaces et tout simplement diaboliques.
Assez de jibber-jabber, voici 7 autres réglages à essayer lors de votre prochain entraînement.
En musculation, une grande prime est accordée à la symétrie. Aucun lève-personne sensé n'essaye de construire son quad droit pour qu'il fasse deux fois la taille de son gauche, tout comme vous ne mettriez pas des jantes de 22 pouces d'un côté de votre Eldorado et de 14 de l'autre.
Par conséquent, il est logique de toujours charger des haltères avec le même poids de chaque côté, de faire autant de répétitions pour le membre droit que pour le gauche lors de mouvements unilatéraux et de saisir des haltères au milieu de la poignée pendant les flexions des biceps, à droite?
Tort.
En utilisant une prise décalée - en déplaçant votre main pour que votre pouce soit appuyé contre l'intérieur de la plaque d'haltère - vous augmentez le recrutement de la tête courte du biceps.
Et ce n'est pas seulement une vitrine - vous remarquerez immédiatement que le mouvement sera soudainement plus difficile que de ramasser une femme chaude et intelligente qui fume en lui disant à quel point vous êtes assis. (Je le promets, elle s'en fout.)
Commencez avec une prise marteau (neutre) et supinatez (torsion) pendant que vous vous courbez pour vous terminer dans une position paumes vers le haut. Ne vous inquiétez pas si vous devez diminuer le poids ou réduire le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer par rapport à une boucle traditionnelle.
Je suis un grand fan des rangées de câbles assis car ils offrent de nombreux avantages pour le dos et les biceps des rangées d'haltères pliées sans placer autant de tension sur les ischio-jambiers ni surcharger le bas du dos.
Cependant, dans un effort pour déplacer autant de poids que possible, de nombreux haltérophiles utilisent l'extension de la hanche pour terminer la répétition. Si, pendant votre série de rangées de câbles, vous avez l'air de sprinter les 100 derniers mètres des finales olympiques d'aviron, vous êtes l'une de ces personnes.
Au lieu de cela, je préfère aller à l'encontre de cette tendance et me pencher en fait dans la rangée en utilisant la flexion de la hanche tout en conduisant mes coudes derrière moi pour terminer le mouvement. L'effet approprié peut être obtenu soit par une flexion isométrique de la hanche (se pencher en avant tout au long du mouvement) ou une flexion dynamique de la hanche (se pencher et revenir au neutre à chaque répétition).
Comme pour la plupart de ces ajustements, effectuer l'exercice de cette façon vous obligera à utiliser moins de poids. Alors dépose ton ego à la porte du gymnase, amigo.
Au début de votre carrière d'entraînement, vous avez découvert la presse pectorale avec haltères et vous êtes tombé amoureux, jeune Padawan. Vous avez trouvé un moyen d'intégrer une autre variante de la presse pectorale dans votre entraînement, ce qui peut être particulièrement pratique le lundi soir lorsque chaque développé couché à haltères à travers l'Amérique est occupé.
Ensuite, comme Obi-Wan Kenobi, vous avez vieilli et plus intelligent et avez découvert le frère le plus respectueux des épaules des haltères, la poignée neutre (les paumes se faisant face) DB.
Maintenant, pour terminer votre entraînement thoracique Jedi, permettez-moi de vous présenter le plus haut niveau de pressage DB adapté aux épaules et aux triceps - la presse pectorale avec haltères en supination.
En supinant (tordant) les haltères pendant que vous réduisez le poids, quelques grandes choses se produisent. Tout d'abord, vous augmentez considérablement votre amplitude de mouvement par rapport à la presse pectorale pronée typique. Deuxièmement, pour la plupart des gens, vous mettez moins de pression sur l'articulation de l'épaule en position basse. Enfin, le chemin requis des haltères permet une plus grande activation des triceps. Dans mon livre, c'est un gagnant-gagnant-gagnant.
Dernièrement, il semble que tout le monde (moi y compris) est tombé amoureux des remontées mécaniques olympiques et de leurs variations. Cela signifie que les gars qui étaient enfermés dans le développé couché comme s'ils étaient assignés à résidence sont maintenant debout et pressent au-dessus de leur tête.
Je vois plus de pressions, de secousses de poussée et de secousses divisées maintenant que je n'en ai jamais vu auparavant. Malheureusement, cela ne signifie pas que ces stagiaires ont pris le temps de construire une base de force ou même appris à appuyer correctement avant de hisser dynamiquement une barre au-dessus de leur tête, ce qui est un gros problème. De plus, les déséquilibres musculaires paralysants ne peuvent pas être traités spécifiquement lors de l'entraînement strictement des mouvements bilatéraux pour le pouvoir.
Ce que j'aime dans ce réglage, c'est qu'il répond au besoin de développer une force unilatérale dans la presse aérienne tout en vous obligeant à résoudre l'erreur technique courante consistant à permettre au coude de «s'incliner» lorsque vous appuyez, créant au mieux un désavantage mécanique et, au pire, mettre votre articulation de l'épaule en danger.
Commencez par vous tenir directement à côté du poteau de support d'un rack squat. Prenez un haltère avec une prise neutre à hauteur d'épaule. L'haltère doit commencer juste devant le deltoïde antérieur le plus proche du rack. Maintenant, appuyez sur l'haltère au-dessus de la tête. Le support vous oblige à conduire l'haltère vers le haut, ne vous permettant pas de sortir votre coude.
Les Bulgares sont apparemment des gens pervers, du moins ceux de la communauté de l'haltérophilie. Un bulgare a pris le squat divisé déjà difficile, a élevé la jambe arrière et, voila, un mouvement qui a vos fessiers, vos quadriceps et vos fléchisseurs de la hanche hurlant de grâce à chaque répétition.
Alors, comment rendre un exercice déjà draconien encore plus maléfique? En élevant également le pied avant. Cela vous permet d'augmenter l'amplitude des mouvements et de placer votre jambe avant sous la parallèle, ce qui est difficile à réaliser avec un squat fractionné bulgare typique.
Soyez prévenu, cette amplitude de mouvement accrue met un gros étirement sur les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière. Après votre deuxième ou troisième représentant, vous maudirez tout le bloc de l'Est et prierez pour le retour de la guerre froide.
J'ai pitié de la pauvre station d'extension arrière. Alors que tout le monde sur le sol d'entraînement croque, planche et soulève les jambes, il est assis seul dans le coin, recueillant une fine couche de poussière et soulevant de la craie. Au moins, il a les rouleaux en mousse pour lui tenir compagnie.
Mais étant donné que vous êtes un lecteur de ce site, vous savez bien qu'entraîner strictement vos abdominaux en négligeant la musculature à l'arrière de votre corps est une erreur. Et lorsqu'elle est faite correctement, l'extension du dos travaille non seulement les muscles du bas du dos, mais aussi les fessiers et les ischio-jambiers.
Pourtant, de nombreuses personnes ont du mal à activer tous ces groupes musculaires, en particulier lors de la première incorporation de l'extension du dos dans leurs programmes.
En ajustant ce mouvement et en plaçant un ballon médicinal au-dessus de la tête pendant la phase excentrique du mouvement, cela rend l'extension du dos plus difficile, ce qui peut forcer le recrutement de ces groupes musculaires supplémentaires.
Commencez par de faibles répétitions et concentrez-vous sur la compression de vos fessiers en haut. Avant de vous en rendre compte, vous aurez la force du bas du dos d'un élévateur de puissance et le développement des fessiers et des ischio-jambiers d'un sprinter olympique. Ou à tout le moins, votre petite amie ne pourra plus vous appeler waffle-ass quand elle vous suivra dans un escalier.
Qui n'aime pas le flye torsadé? C'est le mouvement accessoire parfait pour le développement de la poitrine, car il isole les pectoraux tout en fournissant moins de stress sur les articulations de l'épaule et du coude que les divers mouvements de pression. Ajoutez le fait que vous pouvez les exécuter sous différents angles et que vous avez un excellent ajout à toute phase d'hypertrophie.
Ce tweak est ma version préférée absolue de la mouche à câble et est, à mon avis, le mouvement de poitrine le plus intense et le plus isolant que vous puissiez effectuer - mais je ne vois jamais personne les exécuter de cette manière.
Ça signifie toi peut être le premier gars à les frapper dans votre salle de sport, ce qui vous transformera en une légende locale. Ce qui vous assurera de sortir avec les filles les plus chaudes. Qui sont aussi incroyablement riches.
De rien.
Faites glisser un banc plat jusqu'au croisement de câbles et placez-le directement au milieu et légèrement devant les deux piles de poids. Abaissez les câbles jusqu'au réglage inférieur et attachez une poignée en D à chaque. Prenez une poignée dans chaque main, asseyez-vous à l'extrémité du banc et allongez-vous (résistez à la force des câbles qui vous font glisser sur le banc). Étendez vos bras au-dessus de votre tête en un «V» géant.
Avec une très légère courbure du coude, tirez vos bras vers le haut et vers le haut jusqu'à ce que vos mains soient juste en dessous de votre nombril. Vous devrez utiliser moins de poids que vous n'en utilisez habituellement pour les volants de coffre à câbles debout.
Et avec cela, vous êtes prêt - 7 autres ajustements diaboliques à ajouter à votre répertoire. J'espère que vous avez apprécié cette suite plus que Vitesse 2: régulateur de vitesse (même Keanu savait qu'il fallait rester en dehors de celui-là) et que ces ajustements aident à ouvrir la voie à de nouveaux gains au gymnase.
Essayez ces variantes et dites-moi comment elles vous traitent dans LiveSpill.
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