7 mouvements que vous ne saviez pas pouvoir faire avec une kettlebell

La fatigue à l'entraînement est réelle - pas seulement l'épuisement musculaire, mais aussi mental fatigue.

Cela peut être assez difficile psychologiquement de faire la même chose encore et encore, et même si la cohérence est la clé du succès de l'entraînement, il n'y a rien de mal à avoir envie d'apprendre de nouveaux mouvements.

Apprendre de nouvelles façons de faire de l'exercice peut vous aider à rester motivé lorsque le niveau de motivation diminue généralement rapidement. Si vous avez eu de la chance sur un kettlebell et que vous ne voulez pas simplement balancer le truc jusqu'à ce que vous puissiez retourner en toute sécurité au gymnase, vous avez de la chance - il y a beaucoup de mouvements inhabituels de kettlebell à apprendre qui peuvent garder vous êtes plus qu'un peu stimulé mentalement et physiquement.

En raison de mon amour éternel pour le bon vieux swing kettlebell, je dois le dire une fois de plus: il n'y a rien de mal si le seul mouvement que vous faites avec un kettlebell est le swing.

Mais si vous pensez: «J'ai dépensé plus de cent dollars et attendu un million d'années pour faire livrer cette kettlebell pendant une pandémie mondiale, je veux apprendre tous les mouvements avec elle» ..

Eh bien, c'est valable et je ne vais pas discuter. Surtout quand il y a tant de mouvements de kettlebell étranges et impressionnants à apprendre.

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Comme ça, mais avec une kettlebell et donc avec un peu plus de claquement de hanche

Côtelettes de balançoire à demi-genoux

Vous voudrez utiliser un poids plus léger que vous le feriez pour des balançoires alternées régulières, ou même des balançoires latérales.

• Adoptez une position semi-agenouillée avec votre genou gauche devant, juste au-dessus de vos orteils.
• Tenez la cloche par les côtés de la poignée, à côté de votre hanche droite.
• Enclenchez vos hanches vers l'avant (sans les incliner sur le côté), comme vous le feriez avec une balançoire kettlebell debout ou à genoux.
• Utilisez cet élan pour vous aider à balayer vos bras et la cloche en arrière, amenant la kettlebell sur votre corps et au-dessus de votre épaule gauche.
• Avec contrôle, «hachez» le poids jusqu'à votre hanche droite.
• Réinitialisez en quadrillant vos hanches si vous en avez besoin (hanche gauche en arrière, hanche droite en avant) avant de passer à la répétition suivante.
• Gardez le mouvement même des deux côtés.

Kettlebell Pull-Through

Ce mouvement n'a pas l'air aussi difficile qu'il est - la première fois que vous l'essayez, vous serez choqué d'avoir eu un tel exercice de torchage au bout des doigts.

• En position de planche, installez-vous avec une cloche légère juste à l'extérieur de votre épaule droite.
• Gardez vos hanches carrées, passez sous et à travers votre corps avec votre main gauche.
• Soulevez la cloche (un peu de faire glisser, ça va tant que votre sol le permet) et tirez-la sur le côté gauche de votre corps.
• Réinitialisez la cloche et vous-même, puis répétez en tirant la cloche vers votre droite avec votre main droite.

Si vous avez besoin d'apprendre ce mouvement en soulevant légèrement vos hanches, allez-y - mais assurez-vous de vous lever tout droit plutôt que de vous incliner d'un côté ou de l'autre. Considérez cela comme un mouvement de base plutôt qu'un mouvement de bras, ce qui vous aidera à garder vos hanches et votre torse aussi stables que possible. Si cela aide, utilisez l'astuce classique d'imaginer en équilibre une bouteille d'eau sur le bas de votre dos et faites de votre mieux pour ne pas la laisser basculer.

RDL à un bras avec rangée

En fonction de vos propres besoins d'équilibre, vous pouvez garder l'ascenseur unilatéral ou controlatéral (avec votre main tenant la cloche du même côté ou du côté opposé que votre pied planté.

• Charnière vers le bas dans un soulevé de terre roumain à un bras.
• Ne descendez que jusqu'à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers s'engager - vous n'essayez pas de taper la cloche sur le sol à chaque fois. Une fois que vous atteignez ce point, assurez-vous que vous êtes très stable sur votre jambe au sol.
• Creusez à travers votre talon planté, renforcez votre tronc et - avec votre jambe arrière toujours au-dessus du sol - ramez le poids comme vous le feriez si vous faisiez un bras plié sur un rang.
• Descendre de la rangée avec contrôle, ensuite remettez la charnière debout, ramenant votre pied arrière au centre.
• Rincer et répéter le même nombre de répétitions du côté opposé.

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Presse Sots

Vous cherchez à développer un puissant squat au-dessus de la tête sans haltères? Ou une presse à épaules sans faille? Technique de squat parfaite et force de base? Entrez dans la presse kettlebell Sots.

• Descendez dans le bas de votre gobelet unilatéral à l'avant - en d'autres termes, effectuez un gobelet accroupi avec une kettlebell en position de crémaillère avant
• Appuyez sur la cloche du bas de votre squat.
• Concentrez-vous sur le fait de garder vos talons au sol et de garder votre torse aussi rigide et droit que possible (par opposition à l'inclinaison de la cloche).

Allez-y très léger pour commencer, car vous voulez vraiment vous assurer que votre forme est parfaite.

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Propreté dans tout le corps

Cela fera des merveilles pour votre force de rotation de la hanche et la stabilité du tronc - pensez à ce dont vous avez besoin pour lancer un bon coup de poing ou tirer un excellent soulevé de terre.

• Préparez-vous comme vous le feriez normalement pour un kettlebell propre, sauf avec la cloche au mauvais endroit: au lieu de commencer par la cloche près du cou-de-pied de votre pied droit pour un nettoyage droitier, commencez par la cloche près du cou-de-pied de votre la gauche pied pour un nettoyage droitier.
• En nettoyant la cloche sur votre corps (au lieu de simplement vers le haut), vous engagerez votre cœur de manière multi-planaire.

Assurez-vous de faire la même chose avec vos pieds qu'avec un coup de poing - lorsque vous tournez sur vos hanches, votre pied doit être impliqué dans le mouvement. Lorsque vous tirez un nettoyage avec votre côté droit sur le corps, votre pied droit doit commencer légèrement inversé et se terminer face à l'avant (comme ce serait le cas lorsque vous lancez une croix, mais cette fois, le pied commence par une légère rotation interne. ).

Votre mobilité de la cheville et de la hanche (et la force subséquente de vos ascenseurs) sont connectées, alors assurez-vous de les garder ainsi tout au long de cet ascenseur.

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Kettlebell Diamond Pushup à Offset Pushup

• Posez le kettlebell sur le côté avec la poignée face à l'avant de votre espace d'exercice ou de votre tapis. Assurez-vous qu'il est stable et aussi instable que possible - cela signifie le placer avec le poids et / ou l'étiquette de l'entreprise sur le sol.
• À partir de la position de la planche, installez-vous avec vos mains agrippant l'extérieur de la cloche (pas la poignée), en organisant vos mains de la même manière que vous le feriez pour un push-up en diamant. En fonction de la flexibilité de votre poignet et de la taille et de la forme particulière de votre cloche, vous devrez peut-être jouer un peu avec la position de votre main pour vous assurer que le mouvement sera sans douleur au poignet.
• Enfoncez-vous dans une pompe en diamant sur la kettlebell, en écartant vos pieds plus largement si vous avez besoin d'une base de soutien plus large.
• Ensuite, passez à la poussée décalée - gardez votre main gauche sur la cloche et «sortez» avec votre main droite dans une position de poussée large.
• Terminez cette poussée, puis revenez au centre de kettlebell en diamant.
• Effectuez une autre poussée dans cette position, puis passez à une poussée décalée avec votre main droite sur la cloche et votre main gauche «sortie».
• Ces quatre pompes équivalent toutes à une répétition.

Mettez-vous à genoux si vous en avez besoin (gardez simplement vos fessiers et votre tronc serrés) et voyez combien vous pouvez en obtenir avant l'échec avec une bonne forme.

Presse Z à bras unique

• Asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes devant vous, aussi droites que possible.
• Creusez vos talons dans le sol pour activer la tension à travers vos ischio-jambiers et vos fessiers.
• Amenez une cloche légère à modérée en position de porte-bagages avant, en maintenant un torse droit.
• En serrant vos fessiers et en gardant la tension dans votre tronc, appuyez sur la cloche vers le haut et au-dessus de votre tête. Assurez-vous de ne pas vous pencher du côté opposé - compenser pour faciliter le mouvement ne vous donnera pas un noyau plus fort, mais lutter pour maintenir les épaules carrées rendra le mouvement aussi efficace que possible.

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Soyez unique

Les kettlebells n'ont pas besoin d'être uniquement des balançoires - même si les balançoires sont, en effet, incroyables. Ajoutez certains de ces mouvements inhabituels de kettlebell à votre répertoire pour développer votre force et une impressionnante bibliothèque d'exercices de nouvelles compétences.

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