En raison de notre société sédentaire et basée sur des cabines, il peut sembler que nous ayons deux types de personnes: celles qui souffrent de maux de dos et celles qui en feront l'expérience à l'avenir. La salle de sport a toujours été un terrain fertile pour les maux de dos, car les hommes essaient de repousser les limites de ce qu'ils peuvent soulever. C'est plus vrai de nos jours à cause des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers plus serrés - un produit d'une vie menée à un bureau et penchée sur un téléphone intelligent.
Le mal de dos peut être le résultat d'une hernie discale, mais le plus souvent est le résultat de quelque chose d'autre le long de la chaîne cinétique qui a amené le corps à compenser. C'est pourquoi, lorsque vous prenez soin du dos dans la salle de sport, il est important de prendre en compte non seulement les mouvements inclus dans les entraînements spécifiques au dos, mais également dans d'autres routines qui pourraient avoir un impact sur le dos.
Voici sept exercices qui pourraient contribuer aux maux de dos, ainsi que des alternatives à envisager.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Geber86 / Getty
Pourquoi vous devriez l'éviter: Nous passons beaucoup trop de temps en position fléchie entre assis à un bureau et à l'étroit derrière les volants et dans les sièges d'avion. En conséquence, nos épaules sont arrondies et nos corps fléchis de manière anormale vers l'avant. Donc, la dernière chose que nous devrions faire est d'exacerber davantage ce problème avec des situps et des craquements.
Ce que vous devriez faire à la place: Physioball Ys et Ts. Allongez-vous face contre terre sur une balle physiologique et rapprochez vos omoplates pour lever les bras jusqu'à un «Y» 10 fois, puis une série de «T» pour 10 répétitions. Vous renforcerez et stabiliserez les épaules, contrant les effets de la position assise et réduisant le risque de lombalgie. Pas assez difficile? Ajoutez une paire d'haltères légers.
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Dylan Coulter / M + F Magazine
Pourquoi vous devriez l'éviter: Les orthopédistes conseillent aux patients atteints de hernie discale d'éviter de soulever la tête. C'est parce qu'il comprime vos disques spinaux, qui servent d'amortisseurs de chocs du corps. Beaucoup d'entre nous ont des hernies discales, qu'elles se manifestent ou non par des symptômes. Comme nos amortisseurs automobiles, les disques vertébraux n'ont qu'un nombre limité de kilomètres sur eux. Pourquoi souffler ces kilomètres dans la salle de sport?
Ce que vous devriez faire à la place: La plupart des avantages de levage au-dessus de la tête peuvent être obtenus en soulevant des haltères ou des haltères sous le cou. S'allonger sur un banc, c'est bien puisque le dos et le cou sont soutenus par le banc.
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Urbancow
Pourquoi vous devriez l'éviter: Cela met le corps dans une position crispée, maladroite, jambes en l'air qui met un stress énorme sur le dos et les genoux.
Ce que vous devriez faire à la place: Un split squat bulgare offre en grande partie le même avantage en termes de puissance du bas du corps avec moins de stress sur le dos et les genoux. Placez votre pied arrière sur une boîte ou un banc, puis abaissez vos hanches vers le sol en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec la jambe avant.
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Pourquoi vous devriez l'éviter: Il n'y a rien de mal à s'accroupir, l'un des meilleurs mouvements polyvalents. Le problème est que beaucoup de gens sont tellement bloqués de rester assis toute la journée au travail et ailleurs qu'ils risquent de se blesser au dos en entrant dans un rack de squat sans apprendre à le faire correctement.
Ce que vous devriez faire à la place: Un squat en coupe est plus accessible qu'un squat traditionnel avec haltères car il soulage la pression de votre dos. Le contrepoids avec le poids devant le corps vous permet de vous asseoir plus facilement, encourageant une bonne forme. Maîtrisez le squat de gobelet avant de passer à un squat d'haltères.
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Par Bernal
Pourquoi vous devriez l'éviter: Comme le squat avec haltères, le soulevé de terre roumain est l'un des meilleurs mouvements du bas du corps qui, entre autres, contribue à un dos solide. Mais les RDL présentent un écueil similaire pour ceux qui manquent de flexibilité et cela inclut beaucoup d'entre nous qui sommes assis à un bureau toute la journée, resserrant nos fessiers et nos ischio-jambiers.
Ce que vous devriez faire à la place: La combinaison de yoga chat / vache imite le mouvement d'un RDL, ouvrant les hanches tout en nous aidant à nous concentrer sur le mouvement de la colonne vertébrale. Maîtrisez le chat / la vache puis passez à un RDL de poids corporel. Lorsque vous pouvez vous déplacer correctement dans les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, ajoutez du poids à votre RDL.
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nattrass / Getty
Pourquoi vous devriez l'éviter: Un autre mouvement efficace du corps entier pour renforcer la force et l'endurance, il a connu une résurgence ces dernières années en raison de la course Spartan, qui les distribue comme des pénalités de 30 répétitions pour ne pas avoir converti les obstacles. Le saut constant exerce une pression sur la colonne vertébrale. Et certaines personnes ont tendance à tomber en position de push-up plutôt que de s'accroupir et de pousser, ce qui accentue le stress du dos.
Ce que vous devriez faire à la place: Ralentissez et accroupissez-vous avant de pousser vos jambes en arrière. Au lieu de sauter à la fin, jetez simplement vos mains en l'air. Vous constaterez que cette version plus lente et plus délibérée d'un burpee peut en fait être plus difficile car vous n'avez pas l'élan de sauter.
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Christopher Bailey
Pourquoi vous devriez l'éviter: Bien que la torsion avec une barre ou un manche à balai dans le dos semble être un moyen à faible impact de travailler le dos et de s'engager dans un mouvement de rotation, cela exerce une pression sur le bas du dos.
Ce que vous devriez faire à la place: Une rangée rotative de câble renforce la force de votre torse, de vos bras et de votre dos. Le mouvement doit donner l'impression que vous essayez de démarrer une tondeuse à gazon têtue. Ainsi, non seulement vous développerez une force de rotation avec moins de stress sur votre dos, mais vous aurez plus de succès à faire démarrer votre ancien Toro.
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