Pour paraphraser un homme sage, «petit, faible et blessé n’est pas un moyen de traverser la vie.«Mais si vous concevez vos entraînements autour des mauvais exercices, c'est exactement comme ça que vous vous retrouverez; terriblement musclés, extrêmement faibles et sujets aux blessures chroniques.
Une bonne sélection d'exercices peut être difficile. Il existe d'innombrables ascenseurs à choisir et la plupart d'entre eux ont plusieurs variantes similaires mais différentes. Heureusement, il existe un ensemble de critères objectifs pour évaluer qualitativement les exercices, ce qui vous permet de faire le choix le plus efficace entre n'importe quel groupe d'exercices ayant le même objectif - comme comprendre pourquoi une extension de frais généraux est un meilleur choix pour les triceps qu'une pression.
Certes, il ne s'agit que d'une liste partielle de critères, mais ils s'appliquent à la vaste la majorité des exercices. Jetons un coup d'œil à ce que ces principes couvrent exactement et apprenons à les appliquer à plusieurs exercices de base.
Un exercice est plus efficace pour une partie corporelle si cette partie corporelle est un facteur limitant dans l'exécution de l'exercice, sans tenir compte des autres critères.
Si votre grip cède toujours en premier sur les deadlifts, alors votre chaîne postérieure restera sous-stimulée et les deadlifts finissent par être un mauvais choix pour entraîner le bas du corps. De même, le bas de votre poitrine et la longue tête de votre triceps sont des moteurs actifs lors d'un pull-up, mais ils jamais limiter vos performances dans l'ascenseur, donc les tractions sont ne pas considéré comme un exercice efficace pour ces parties du corps.
Ce critère supprime presque tous les exercices instables du menu d'exercices du culturiste. Se tenir debout sur une surface instable fera de votre équilibre ou, au mieux, des muscles de vos pieds le facteur limitant de l'exercice.
Ce principe s'applique également à l'utilisation d'objets instables comme poids. Les presses à haltères à un bras sont nulles pour l'entraînement des épaules, car vos avant-bras et les stabilisateurs de la coiffe des rotateurs céderont longtemps avant que vos deltés aient la chance de faire suffisamment de travail.
Pour toute sélection de parties du corps, un exercice composé est supérieur à des exercices plus isolés, à condition que l'exercice composé remplisse les autres critères desdites parties du corps.
Ce n'est pas si révolutionnaire. Si vous pouvez entraîner trois muscles à la fois, pourquoi les entraîner séparément? Les exercices composés imposent à votre corps des exigences neurologiques, hormonales et cardiorespiratoires beaucoup plus élevées que de simples exercices d'isolement.
Les exercices composés sont plus qu'une somme de leurs parties d'exercices d'isolement, c'est pourquoi le gars avec le plus grand développé couché sera plus impressionnant que celui qui se concentre sur les mouches et les concasseurs de crânes.
Les exercices composés permettent également à votre corps de répartir la force externe sur plusieurs articulations, ce qui est bénéfique pour la santé et la force des articulations. Fondamentalement, ils sont un moyen plus naturel de bouger votre corps et ils se prêtent mieux à répondre aux autres critères d'exercice que les exercices d'isolement seuls.
C'est-à-dire ne pas dire que les exercices d'isolement sont inutiles. Ils ont absolument leur place, mais ils ne peuvent jamais rivaliser avec les exercices composés et ne devraient jamais avoir la priorité sur eux lorsqu'il s'agit de devenir grand ou fort. Vous pouvez certainement inclure des boucles dans votre programme, mais seulement si le programme contient déjà des exercices de tirage composés.
Cependant, notez la deuxième partie de la définition originale de ce principe: pour toute sélection de parties du corps, un exercice composé est supérieur à des exercices plus isolés, à condition que l'exercice composé remplisse les autres critères desdites parties du corps.
Cela signifie que les tractions sont supérieures à la combinaison de boucles d'haltères et de pulldowns à bras droits, car les tractions entraînent les lats et les biceps d'une manière qui répond à tous les autres critères (que nous apprendrons dans un instant). En termes d'économie d'entraînement, les tractions dominent complètement les boucles d'haltères et les pulldowns à bras droits.
Cependant, en ce qui concerne le travail des triceps, le développé couché est ne pas supérieur aux extensions de tête car le développé couché standard ne fait pas fonctionner les triceps sur toute la plage de mouvement et laisse la longue tête sous-stimulée. En tant que tels, les extensions de tête et les presses d'établi ne peuvent pas être directement comparées à l'aide du critère de composition. Ils sont juste différent, comme comparer un marteau et un tournevis. Les deux sont de bons outils, mais ils ne peuvent pas très bien faire le travail l'un de l'autre.
Plus un exercice fait bouger les articulations sur toute leur amplitude de mouvement, mieux c'est, en négligeant les autres critères.
Il a été démontré empiriquement, maintes et maintes fois, que le levage avec une gamme complète de mouvements (ROM) est supérieur à une ROM partielle pour renforcer la résistance. L'utilisation de la ROM complète augmente votre mobilité pour ce modèle de mouvement et le fait Suite efficacement que l'étirement de base.
L'augmentation de la ROM augmente également la composition de l'exercice. Les squats partiels ne sont que peu efficaces pour entraîner les quads et peut-être les érecteurs de la colonne vertébrale, mais les squats complets impliquent efficacement toute la chaîne postérieure. Enfin, l'entraînement avec une ROM complète est plus facile pour votre système nerveux et vos articulations car des charges plus légères peuvent être utilisées.
Attends quoi? Utiliser moins de poids crée un meilleur exercice? Oui. Si le poids absolu et maximal était tout ce qui comptait, tout le monde ferait des exercices uniquement isométriques ou excentriques et ils deviendraient trop grands pour les vêtements plus rapidement qu'un mariage Kardashian. Mais ce n'est clairement pas le cas.
Nous savons tous que, idéalement, la barre devrait toucher la poitrine lorsque nous appuyons sur le banc et que les quarts de squats peu profonds ne sont effectués que par des enfants de fraternité entre des ensembles de boucles, mais peu de gens se rendent compte que le principe de la ROM est en fait applicable pour tout des exercices.
Pour presque tous les mouvements de traction ou de poussée, quel que soit l'outil que vous saisissez (barre, haltère, poignée de câble) doit toucher votre corps à un moment donné pendant l'exercice. Cela comprend les tractions, les rangées et les presses à tête cylindrique.
Le principe de la ROM dicte également que l'adhérence optimale pour la plupart des exercices est la largeur près des épaules. La façon dont la plupart des corps humains sont construits, juste autour de la largeur des épaules, offre la meilleure ROM pour les mouvements de poussée et de traction, à moins que vos mains ne deviennent réellement une interférence avec la ROM, comme pendant la presse militaire, auquel cas vos mains doivent se déplacer légèrement vers l'extérieur.
En bref, réduire la ROM lors d'un exercice demande une sacrée bonne raison. Et pour mémoire, "une ROM plus courte me permet d'aller plus lourd, et cela me donne un ego-boner", est une raison sacrément idiote.
Plus le stress d'un exercice est appliqué à ses structures ciblées, et moins le stress est appliqué aux tissus périphériques, meilleur est l'exercice, sans tenir compte des autres critères.
Des exercices ciblés devraient stimuler votre muscles au maximum et cibler d'autres tissus, comme les tendons, uniquement dans la mesure où leurs adaptations sont nécessaires pour une croissance musculaire maximale. Des facteurs tels que la densité osseuse, la force des tendons et la santé cardiovasculaire ont tendance à prendre soin d'eux-mêmes si vous faites des exercices composés de haute intensité, vous n'avez donc pas à vous en soucier activement renforcer autre chose que vos muscles.
Voir mes précédents articles sur l'hypertrophie musculaire spécifique pour plus d'informations sur la façon de stimuler au maximum les muscles individuels.
L'application plus poussée de ce critère se fait généralement sur la base d'un exercice individuel, mais certaines généralisations peuvent être faites. Les éléments suivants sont essentiellement des sous-critères de ce principe:
Si toi bouger, la chaîne cinétique de l'exercice est fermée. Si la objet bouge, la chaîne cinétique de l'exercice est ouverte. L'exemple classique est de penser à un push-up par rapport à une presse à haltères plate. Dans le premier, vous vous déplacez (chaîne fermée), et dans le second, l'objet bouge (chaîne ouverte).
Les exercices en chaîne fermée permettent à la structure de votre corps de déterminer quelles articulations bougent et dans quelle mesure, ce qui élimine le stress des articulations et permet aux muscles de faire le travail à la place.
Cette découverte a été reproduite à plusieurs reprises et est largement sous-estimée. Les exercices en chaîne fermée sont meilleurs pour vos articulations et vos muscles. C'est pourquoi les squats sont supérieurs aux presses pour les jambes et les pull-ups sont supérieurs aux pulldowns. C'est aussi pourquoi les exercices de pression sur les rangées et le banc ou au-dessus de la tête ne sont pas parfaits.
Les exercices composés d'une partie excentrique et concentrique sont supérieurs aux exercices purement isométriques, concentriques ou excentriques, surplombant les autres critères.
Les études à long terme qui mesurent les augmentations de la surface transversale (masse musculaire) soutiennent systématiquement ce concept. Contrairement à la croyance populaire, la hiérarchie de la construction musculaire est constituée de contractions excentriques-concentriques, suivies de contractions isométriques, suivies de contractions concentriques, suivies enfin de contractions excentriques. Comme d'habitude dans l'industrie du fitness, les données empiriques falsifient la plupart des théories.
Cette hiérarchie renforce le même thème qui a été répété dans plusieurs principes jusqu'à présent. Les mouvements «naturels», dans le sens d'un mouvement dicté par la structure de votre corps, sont les meilleurs.
Vous êtes le plus fort sur le concentrique quand il est immédiatement précédé par la phase excentrique d'un mouvement. C'est ainsi que vous sautez naturellement, frappez dans les portes et lancez des objets lourds sur les personnes qui font des boucles dans le rack de squat. Oh, et c'est aussi le moyen le plus efficace de faire la plupart des exercices.
Plus la courbe de résistance d'un exercice se rapproche de la courbe de force d'un stagiaire en bonne santé, meilleur est l'exercice, sans tenir compte des autres critères.
Si les courbes de force et de résistance d'un exercice ne correspondent pas, certains muscles impliqués dans l'ascenseur resteront sous-stimulés. Vous savez comment vous échouez habituellement aux exercices au même moment? Idéalement, ce point ne devrait pas exister et la défaillance musculaire ne devrait se produire qu'aux endroits où vos parties de corps sous-développées ne peuvent plus appliquer suffisamment de force.
De cette façon, l'exercice vous permettrait de développer tous les muscles utilisés dans l'ascenseur d'une manière parfaitement équilibrée structurellement. Notez la mention explicite d'un sain stagiaire dans le principe.
Si vous ne parvenez pas systématiquement à verrouiller vos deadlifts, il n'y a aucun problème avec le deadlift lui-même. C'est un problème au sein de votre équilibre structurel. Vous avez très probablement des fessiers disproportionnellement faibles, ce qui crée le point de blocage à une position donnée du mouvement.
Les exercices qui satisfont à ce critère vous équilibreraient automatiquement, car, dans le cas du soulevé de terre, vos fessiers recevraient un effet d'entraînement plus important que les autres muscles utilisés.
La courbe de résistance pour de nombreux exercices est plate, ce qui signifie qu'il y a une résistance constante. Les poids ne changent pas de masse et l'accélération gravitationnelle est constante, sauf si vous vous entraînez sur une station spatiale en orbite. Les exercices qui nécessitent que le poids se déplace verticalement (directement opposé à la ligne de traction de la gravité) ont une courbe de résistance constante.
Les exercices dans lesquels le poids se déplace de manière «circulaire» (pensez aux extensions de jambe et aux boucles d'haltères) ont normalement des courbes de résistance qui ont des maxima où les parties mobiles sont horizontales et des minima où les parties mobiles sont verticales.
Par exemple, les biceps sont sous une résistance minimale au bas d'une boucle d'haltères et ils gèrent une résistance maximale à une flexion de 90 degrés (le point médian). Cela peut sembler assez facile, mais pour déterminer la courbe de résistance exacte pour d'autres mouvements, vous aurez peut-être besoin d'une solide compréhension de la physique.
Comment déterminez-vous votre courbe de force? Eh bien, à part faire attention et simplement sentiment là où vous êtes le plus fort et où vous échouez pendant un exercice, il est utile de penser à la relation longueur-tension d'un muscle.
Une règle de base décente est que les muscles sont les plus forts dans leur position anatomique naturelle (pensez à la posture militaire) ou lorsqu'ils sont dans un modérément position étirée.
Pour les exercices de poussée, la résistance est généralement la plus élevée au début ou à mi-parcours de la partie concentrique du mouvement. C'est pourquoi, dans le cas de la presse aérienne, du développé couché ou du squat, vous êtes plus susceptible d'échouer en bas de la répétition ou avant d'atteindre la mi-course.
Pour les exercices de traction, la résistance est généralement la plus élevée au finir partie de la concentrique. C'est pourquoi, par exemple, tant de gens trouvent qu'il est presque impossible de toucher leur poitrine à la barre lorsqu'ils font des tractions. Remarque: cela vous donne une échappatoire pour une telle incapacité. Si vous ne pouvez pas toucher votre poitrine, vous êtes faible ou gros. Soit construire une force de piège moyenne et inférieure ou couper un peu de graisse, potelée.
Alors, comment pouvons-nous faire correspondre notre courbe de force à la courbe de résistance de l'exercice? Beaucoup de gens choisissent la solution de facilité et évitent simplement les parties difficiles des exercices. Le problème avec cette «solution» est qu'elle viole le principe de la ROM et elle les certifie comme des imbéciles qui envoient probablement un texto à leur propre mère, «Hpy bday 2 u» au lieu de lui envoyer une carte d'anniversaire, car c'est plus facile.
Une solution réelle et utile serait d'utiliser une résistance accommodante comme des chaînes ou des bandes. Plusieurs études longitudinales ont montré que l'ajout de chaînes ou de bandes au développé couché augmente la force et les gains musculaires.
S'il est également vrai que certaines études n'ont trouvé aucune différence, c'est probablement parce qu'il peut être difficile de déterminer la quantité optimale de chaîne ou de bande à utiliser. Appliquez trop de résistance supplémentaire et vous annulez tous les avantages. Appliquez trop peu, et vous pouvez toujours grincer des avantages, mais ce sera sous-optimal. Tout comme Boucle d'or, le droite le montant sera quelque part au milieu, ce qui rend la courbe de résistance égale à la courbe de force.
Presque tous les exercices peuvent bénéficier de l'utilisation de chaînes ou de bandes pour que la résistance de l'exercice s'adapte à la courbe de force optimale. Bien sûr, il faudrait parfois faire preuve d'une créativité folle pour mettre en œuvre ces connaissances, et ce serait un processus constant d'estimation et d'ajustement pour calculer la bonne quantité de résistance de bande ou de chaîne.
Si les chaînes ou les bandes ne sont pas une option pour votre salle de sport, vous pouvez compter sur le réflexe d'étirement pour vous entraîner selon ce principe. Lorsqu'un muscle s'allonge, la force des contractions ultérieures est augmentée. La théorie populaire soutient que ce renforcement est dû à l'énergie élastique du muscle étiré, comme cela se produit lorsque vous étirez un élastique - plus vous l'étirez, plus il tire fort.
Bien que cette théorie soit partiellement correcte, comparer l'étirement des muscles à celui des bandes élastiques est extrêmement simpliste et le réflexe d'étirement est, en fait, principalement un processus neuronal. L'allongement musculaire augmente la signalisation de l'activité des motoneurones, mais ce sont toujours vos muscles qui font le travail.
S'il s'agissait vraiment d'un processus d'élasticité, il se produirait même sans contraction ultérieure active. Vous pouvez facilement tester ceci. Plongez-vous pendant un squat et voyez jusqu'où vous rebondissez «sans effort». (D'accord, après réflexion… juste imaginer bombardement en piqué sur un squat. Vos tendons rotuliens vous remercieront.)
L'activation du réflexe d'étirement est toujours une bonne technique qui peut être utilisée pour s'adapter à la courbe de résistance d'un exercice, en particulier pour les exercices de poussée. Il peut également être utilisé pour certains exercices de traction où l'élan stratégique peut vous aider à surmonter les points faibles du mouvement.
Les tirages au visage, par exemple, ont une courbe de force qui diminue à mesure que vous vous déplacez le long de la partie concentrique, ce qui rend l'exercice inutilement facile au début et de plus en plus difficile à mesure que la barre s'approche de votre visage.
Par conséquent, ils bénéficient grandement de l'utilisation de l'élan. Ne tirez pas simplement sur la poignée. Houle et assurez-vous qu'il brosse pratiquement vos sourcils à la fin. Cependant, vous devez être structurellement équilibré et sans blessure avant d'utiliser tout type d'élan stratégique. Si ce n'est pas le cas, vous ne ferez qu'exacerber vos déséquilibres en permettant aux muscles sous-développés d'éviter le stress de l'entraînement.
Plus la résistance d'un exercice peut être déterminée avec précision, meilleur sera l'exercice, sans tenir compte des autres critères.
Les meilleurs exercices de construction de masse se prêtent à la fois à des charges absolues élevées et petites charges incrémentielles. Idéalement, nous voulons choisir des exercices qui nous permettent d'augmenter les poids maximums utilisés, mais nous avons besoin de la capacité de faire des pas de bébé vers ces maximums.
La charge absolue ou maximale est généralement un facteur limitant dans les exercices de poids corporel. Les pompes à main, par exemple, sont supérieures aux presses suspendues en ce qui concerne leur chaîne cinétique (fermée vs. ouvert), mais ils sont loin pire que les presses suspendues en ce qui concerne leur chargement absolu. Une fois que vous avez atteint le mode bête et que vous faites des pompes pour les répétitions, vous ajouterez de la résistance? Oui exactement.
Le chargement incrémental est en fait un facteur limitant pour beaucoup des exercices. Les machines ont des incréments de poids fixes dans leurs piles et la plupart des gymnases n'ont que des haltères qui augmentent de cinq livres à la fois. Même les exercices d'haltères ne peuvent être chargés qu'avec les plus petites assiettes du gymnase multipliées par deux, car les barres asymétriques sont une mauvaise idée, aussi «petite» que soit le supplément d'un côté.
Alors que les débutants et les intermédiaires peuvent être capables de progresser avec des augmentations aussi rigides, la charge incrémentale idéale devrait être mesuré en pourcentage du poids de travail, pas nécessairement un strict 5 ou 10 livres.
Alors que cinq livres peuvent être une bonne augmentation incrémentielle pour les rangées d'haltères, cela peut être inefficace et excessif pour le travail d'isolation des épaules. C'est pourquoi les petits modules complémentaires magnétiques, comme les PlateMates, peuvent être si bénéfiques. Si vous en avez, assurez-vous de les utiliser. Si vous ne les avez pas, mettez-les en haut de votre liste de «Jouets de levage que je dois acheter."
Maintenant que vous avez terminé la leçon, il est temps de voir les règles à l'œuvre. Appliquons les critères de sélection des exercices à quelques mouvements de base.
Eh bien, ils ont tous le triceps comme facteur limitant, ce sont tous des contractions dynamiques et n'ont pas de distributions de stress tissulaire significativement différentes, bien que les cordes soient généralement plus faciles pour les articulations.
La microloadability dépend de l'équipement de votre salle de gym, en particulier les haltères et les piles de poids, mais les pots-de-vin nécessitent des poids si petits que le chargement incrémentiel est presque toujours un problème, à moins que vous n'ayez déjà commandé ces PlateMates.
Les extensions au-dessus de la tête sont les plus composées, car la position au-dessus de la tête vous met en pleine flexion de l'épaule et permet à la longue tête du triceps de participer pleinement, ce qui n'est pas le cas dans les deux autres exercices.
Les trois exercices ont le potentiel d'utiliser la ROM complète, mais les extensions de frais généraux se prêtent mieux à son utilisation car la courbe de résistance se rapproche mieux de la courbe de force humaine. Les rebonds et les refoulements ont très peu de résistance en position étirée.
Les extensions aériennes ont également une courbe de résistance croissante le long de l'excentrique, ce qui vous permet d'utiliser le réflexe d'étirement.
Par conséquent… roulement de tambour s'il vous plaît… les extensions au-dessus de la tête sont le meilleur exercice des trois.
Je sais que je vais bouleverser beaucoup de gens avec ça, mais les deadlifts sont ne pas un bon outil pour la masse. Ils n'impliquent pas de contractions dynamiques, ce qui est un énorme inconvénient. Les deadlifts mettent également les jambes dans une plage de mouvement limitée qui est arbitrairement déterminée par le rayon de la plaque standard de 45 livres.
Ces problèmes peuvent être partiellement résolus en ne réinitialisant pas entre les répétitions, en utilisant une prise très large ou en utilisant une amplitude de mouvement étendue (à partir d'un déficit ou avec des plaques plus petites), mais même dans ce cas, l'exercice ne satisfait pas le principe du facteur limite. Avec ces changements, les épines de préhension ou d'érecteur sont les plus susceptibles de céder en premier.
Pourtant, les deadlifts ne sont même pas idéaux pour ces groupes musculaires car ils sont tous deux dominants à contraction lente et nécessitent un volume relativement élevé pour une croissance optimale, mais travailler des deadlifts avec un volume aussi élevé laissera votre système nerveux frit et encore plus croustillant, comme plat d'accompagnement préféré de tout le monde.
Cependant, cela ne veut pas dire que tout les variations de deadlift sont mauvaises pour les bodybuilders. Les deadlifts roumains, par exemple, restent un bon exercice.
À l'heure actuelle, vous en avez suffisamment absorbé pour commencer à faire des choix d'exercices plus délibérés et intelligents. Comme pour l'optimisation de tous les paramètres d'entraînement, la sélection des exercices doit être un processus systématique basé sur des critères objectifs.
Il est tentant de faire les exercices pratiques et confortables, ou ceux qui vous font vous sentir comme un dur à cuire, mais ces sentiments sont de courte durée. Nous savons que les «trucs amusants» ne sont pas toujours utiles, et vice versa. Le physique que vous construisez à partir d'un entraînement intelligent devrait être le panneau d'affichage ambulant de votre dévouement au fer.
Je dois toujours rappeler aux gens: «Voulez-vous être beau pendant l’heure que vous à l'intérieur la salle de gym ou pour les 23 heures que vous dehors de celui-ci?«Alors, prenez le temps de concevoir le meilleur programme, faites le travail acharné et obtenez les résultats.
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