Beaucoup trop de temps est passé à débattre des mérites et des inconvénients de divers exercices. J'ai mes favoris personnels comme n'importe qui d'autre, mais je ne pense pas qu'il y ait de «meilleurs» exercices omniprésents là-bas. De même, je ne pense pas qu'il y ait beaucoup d'exercices intrinsèquement mauvais.
Parfois, je pense que l'athlète moyen peut être trop influencé par la mentalité de dynamophilie selon laquelle le «grand 3» (squat, banc et soulevé de terre) doit constituer le nœud de tout bon programme d'entraînement alors que tout le reste est relégué à «assistance» ou «accessoire» travail.
Cette terminologie m'ennuie un peu car elle crée implicitement une hiérarchie où certains exercices sont considérés comme supérieurs tandis que d'autres sont marginalisés. Une telle distinction a du sens si vous êtes impliqué dans la dynamophilie et que vous avez besoin d'augmenter spécifiquement ces trois ascenseurs, mais si vous cherchez simplement à développer vos muscles, à augmenter votre force et à vous sentir mieux, c'est à courte vue.
À des fins d'entraînement générales, tout exercice peut être un ascenseur «principal» si vous le traitez comme tel, ce qui signifie que vous le faites tôt dans l'entraînement, que vous le poussez fort et que vous vous concentrez sur une surcharge progressive. Cela inclut bien sûr les 3 grands - qui sont tous d'excellents exercices - mais cela comprend également une myriade d'autres exercices.
Pour utiliser un exemple personnel, pendant des années, j'ai commencé religieusement chaque entraînement du bas du corps avec un squat lourd, et je suivais parfois cela avec un travail plus léger sur une jambe. Je suis devenu plus fort et mes jambes ont grandi. Pas de surprise là-bas.
Maintenant, pour épargner le bas du dos, je commence mes entraînements par un exercice lourd sur une jambe (squats bulgares, fentes, squats sur une jambe, etc.) et parfois suivi avec quelques accroupissements plus légers. J'ai continué à devenir plus fort et mes jambes ont continué à grandir. Les deux méthodes fonctionnent.
Il y a plus d'une façon d'écorcher un chat. Cela se résume à l'application d'exercice par opposition à la sélection d'exercice.
En parlant d'application de l'exercice, permettez-moi de parler de la modification de l'exercice, car je pense que les deux sont étroitement liés. Je partage souvent différentes façons d'ajuster les exercices pour mieux répondre à vos besoins, mais plutôt que de simplement énumérer un tas d'exercices aléatoires, donnons à ces exercices un contexte et approfondissons un peu plus ma justification.
La plupart des variations que j'utilise sont faites soit pour rendre un exercice plus convivial pour les articulations, soit pour le modifier là où je n'ai pas besoin d'utiliser autant de poids.
J'ai de la tête de mort qui coule dans mes veines et j'adore me soulever et me pousser à mes limites. Cependant, au fur et à mesure que le temps passe et que je deviens plus fort, je ne peux pas tolérer de faire du soulevé de terre lourd, de m'accroupir et de m'asseoir tout le temps sans que mon corps ne se décompose.
Par conséquent, pour continuer à repousser les limites sans me blesser, je me suis tourné vers un travail plus unilatéral et un entraînement avancé au poids corporel. Je me concentre toujours sur le fait de devenir plus fort grâce à une surcharge progressive, mais je choisis des exercices un peu plus faciles pour les articulations.
Cela fonctionne très bien pour moi, mais parfois la progression peut être un peu délicate car beaucoup d'exercices peuvent être difficiles à charger après un certain point, donc je fais d'autres choses pour le manipuler pour le rendre plus difficile.
Je modifierai également les exercices pour satisfaire les besoins en équipement. Peut-être que je verrai quelque chose que j'aime mais que je n'ai pas le même équipement à ma disposition, alors je vais penser à un moyen d'obtenir un effet d'entraînement similaire en utilisant ce que j'ai.
Cela étant dit, je veux être très clair sur le fait que j'ai construit ma fondation en faisant une routine extrêmement simple et en martelant simplement les bases.
Je ne recommanderais pas d'aller au gymnase avec l'intention de modifier les choses juste pour le plaisir de les modifier. Les bases fonctionnent la grande majorité du temps, en particulier pour les débutants, et si ce n'est pas cassé, ne le réparez pas.
Si vous rencontrez un problème - comme si quelque chose vous fait mal, vous devez le rendre plus difficile / plus facile, vous n'avez pas l'équipement nécessaire, etc. - puis essayez de trouver une solution au problème.
S'il n'y a pas de problème, vous n'avez pas besoin de solution.
J'ai joué pendant longtemps et j'ai développé une base solide de force sur les bases et une bonne connaissance de mon corps, alors quand quelque chose ne va pas, je fais petit changements. Notez l'accent mis sur petit.
Chaque fois que je progresse dans un exercice, c'est parce que j'ai d'abord maîtrisé l'étape précédente. C'est très important. Ce n'est jamais vraiment un grand saut, juste plus une progression naturelle.
De plus, j'aime ajouter de la variété de temps en temps pour pimenter les choses et garder le plaisir.
Je vais partager un exemple pour rendre ma randonnée plus concrète. Voici un exercice que j'ai fait de temps en temps pour travailler mes jambes. Faute d'un meilleur nom, je l'appellerai les squats de patineurs déficitaires en utilisant «1.5 "répétitions.
Si je voyais quelqu'un faire cet exercice sans aucun contexte, je penserais probablement que cela avait l'air assez idiot, alors laissez-moi vous expliquer pourquoi je le fais.
Comme mentionné, je m'accroupissais religieusement au début de chaque entraînement du bas du corps. Je me suis beaucoup concentré sur le développement d'une bonne technique et je me suis toujours poussé très fort. Voir la vidéo ci-dessous.
J'ai adoré et j'ai vu de bons résultats, mais comme j'ai commencé à devenir plus fort et à m'accroupir plus de deux fois mon poids corporel, je ne pouvais plus justifier de les faire si lourds, compte tenu de mes antécédents de problèmes de dos graves.
Pour moi, c'est juste du bon sens. Si vous avez mal au dos et continuez à le charger avec des centaines de livres semaine après semaine, vous allez être dans un monde de souffrance tôt ou tard. J'ai appris à plusieurs reprises que lorsque vous essayez de combattre votre corps, toujours gagne.
Dans cet esprit, pour continuer à travailler mes jambes sans trop charger ma colonne vertébrale, je suis passé à plus de travail sur une jambe, y compris des squats de patineurs. J'ai commencé à les faire debout sur le sol, mais quand cela est devenu facile, je me suis tenu sur un petit pas aérobie pour augmenter l'amplitude des mouvements et rendre les choses plus difficiles. Quand cela est devenu facile, j'ai commencé à ajouter du poids jusqu'à ce que je porte plusieurs gilets lestés, chaînes et tout ce que je pouvais trouver pour m'alourdir.
C'est extrêmement inconfortable de charger autant et cela prend une éternité, alors après quelques épisodes de travail difficile, j'ai décidé d'ajouter le «1.5 répétitions (faites une répétition complète, montez à mi-chemin, redescendez et remontez complètement. C'est un représentant.) pour rendre les choses plus difficiles afin de ne pas avoir besoin d'autant de charge supplémentaire.
Alors c'est comme ça que celui-là est arrivé. Je ne les fais pas souvent, mais c'est un outil dans la boîte à outils proverbiale.
Pourtant, alors que je saupoudrerais des exercices étranges ici et là, la grande majorité de mon levage est en fait très Facile.
Si vous vous écartez des principes de base, assurez-vous d'abord de bien les connaître intimement et assurez-vous d'avoir une bonne justification de ce que vous faites.
Cela me dérange toujours quand je vois des gens critiquer les méthodes des gens qui réussissent très bien. À la fin de la journée, les résultats parlent, donc chaque fois que je regarde quelqu'un qui a réussi dans une arène donnée - même si ses objectifs sont différents des miens - j'essaie de voir ce que je peux apprendre d'eux pour me rendre meilleur plutôt que essayez de percer des trous dans leurs méthodes.
Cela ne veut certainement pas dire que je suis toujours d'accord avec tout ce que fait chaque personne qui réussit, mais à ce stade de ma vie, je pense qu'il m'incombe de garder la bouche fermée et d'essayer d'apprendre autant que je peux et de garder les choses positives. La dernière chose dont ce monde a besoin est un autre haineux et critique. Ou un autre film dans le crépuscule saga. Nous en avons déjà plus qu'assez.
Quand j'entends de nouvelles idées, j'essaie de les regarder à travers le prisme de la personne qui les partage parce que cela a) donne le contexte des idées et me permet d'apprécier d'où viennent les idées, et b) me permet d'examiner comment (ou si ) Je peux appliquer ces idées à ma propre situation. Tout ne s'appliquera pas, mais ce n'est pas grave.
J'ai pris des morceaux de l'entraînement de performance sportive, de la musculation, de la dynamophilie, de l'homme fort, de la gymnastique, du yoga, de la thérapie physique, vous l'appelez. Tout est bon dans mon livre, ou du moins une partie de celui-ci est. Concentrez-vous sur le bien et ignorez ce qui ne vous concerne pas.
C'est incroyable ce que vous apprenez quand vous gardez l'esprit ouvert.
Je suis un lecteur passionné. Je l'apprécie vraiment, ce qui est un bonus, mais même si vous ne l'avez pas, c'est important de le faire quand même.
Earl Nightingale aurait déclaré qu '«une heure par jour d'étude vous mettra au sommet de votre domaine dans les trois ans. Dans cinq ans, vous serez une autorité nationale. Dans sept ans, vous pouvez être l'une des meilleures personnes au monde dans ce que vous faites."
Je ne suis pas entièrement d'accord avec cette notion parce que je pense qu'il y a beaucoup à dire sur l'expérience du monde réel qui ne vient que du temps passé, mais à tout le moins, cela donne du crédit à l'adage selon lequel «la connaissance est le pouvoir, »Ce que je crois certainement être vrai.
Si vous êtes un entraîneur ou un entraîneur de force prometteur, une heure par jour de lecture est un bon objectif à atteindre. Je finis généralement par lire plus que ça, mais j'avoue être un peu un nerd.
Si vous avez un travail différent et que vous vous entraînez simplement comme passe-temps, une heure par jour est définitivement exagérée, mais je dirais que deux heures par semaine sont raisonnables.
Plus votre lecture est variée, mieux c'est. Ne vous contentez pas de ce que vous savez ou de ce que vous faites de mieux, et ne vous contentez pas de lire des choses qui réaffirment ce que vous pensez déjà. Lisez différents auteurs d'horizons différents - même si cela va à l'encontre de vos croyances actuelles - et lisez avec l'intention d'apprendre, pas de pinailler. Vous ne serez presque jamais d'accord avec tout ce qu'un auteur dit. On s'en fout? Si je repars avec quelques (voire un) conseils utiles, je suis content.
Voici six bons livres que j'ai lus récemment et que je recommande vivement:
Tout ce que vous recommandez? Je suis toujours à la recherche de nouveau matériel de lecture et j'apprécierais toutes les suggestions que vous pourriez avoir dans le Live Spill ci-dessous.
Bien que les connaissances soient très utiles, lire sur l'entraînement en force ne vous rendra pas fort. Tu peux être intelligent comme l'enfer et faible comme la pisse.
Ne soyez pas ce gars qui saute le gymnase pour plaisanter sur les forums Internet sur le système d'entraînement optimal. Tout système d'entraînement vaut mieux que rester assis à la maison.
Pour voir les résultats, vous devez mettre ces connaissances en pratique dans la salle de sport en vous cassant le cul dur semaine après semaine pendant longtemps.
Dans la citation que j'ai partagée au point précédent, Nightingale parle d'une heure d '«étude» par jour étant le chiffre magique pour accélérer votre réussite. Je suis à peu près sûr qu'il parlait d '«étude» comme de la lecture, mais je dirais que pour les rats de gym, l'entraînement compte aussi comme une étude. Je sais que j'ai appris beaucoup plus sur l'entraînement en frappant simplement les poids que dans n'importe quel livre, même si les deux sont importants.
J'ai déjà suggéré deux heures par semaine de lecture, donc si nous devons suivre la recommandation de Nightingale d'une heure par jour d'étude, cela laisse cinq heures par semaine pour s'entraîner. Je pense que c'est aussi un bon objectif. La façon dont vous interrompez ces cinq heures dépend de vous, mais je pense personnellement que 3 à 5 jours par semaine est le meilleur. Cela peut signifier trois entraînements plus longs, quatre entraînements moyens ou cinq entraînements plus courts. Votre appel, mais cela prend au moins un jour désactivé (plus à ce sujet ci-dessous).
Cinq heures, ce n'est pas une règle absolue. Pour certains, cela peut être un peu trop, tandis que d'autres peuvent être capables de tolérer plus, alors utilisez-le comme point de départ et ajustez en conséquence.
Si vous passiez deux heures par semaine à lire des sources crédibles et à devenir plus intelligent et cinq autres heures par semaine à vous en occuper dans la salle de sport et à vous en tenir à cette recette avec diligence pendant quelques années, je pense que vous seriez très heureux de vos résultats. Cela ne se fera pas du jour au lendemain, mais ce qui sépare le médiocre du bien et le bien du grand, c'est le travail acharné et la cohérence dans le temps. Souviens-toi que.
Tout comme non veut dire non, off veut dire off.
Quand j'ai commencé à soulever, j'avais tellement hâte de devenir plus gros et plus fort que je n'ai jamais pris de jours de congé. Comme toujours.
J'ai soulevé une fois pendant plus de 50 jours d'affilée. J'avais peur que si je prenais du temps, je me ratatinerais et perdrais tous les progrès que j'avais faits. Peu importe ce qui se passait ou comment je me sentais, je me suis levé, viens en enfer ou en marée haute. Je suis allé dans une salle de sport ouverte 24 heures sur 24, donc si j'avais des projets pendant la journée, je me réveillerais dès 15h30.M. pour obtenir mon ascenseur, souvent poussant à travers la maladie et / ou une blessure.
Cela a conduit à plus de maladies et de blessures. Allez comprendre.
Au fil du temps, j'ai fini par accepter des congés, et mes jours de congé se sont progressivement améliorés.«J'avais l'habitude de penser à une journée de congé comme à un travail de haute répétition et peut-être à un entraînement cardio de faible intensité. Ensuite, il est devenu un roulement moussant, un étirement, etc. Maintenant je fais pipi assis.
Je prends au moins deux jours de congé chaque semaine, et toutes les dix semaines environ, je prends une semaine complètement de tout ce qui concerne la gym. Une ou deux fois par an, je prendrai environ deux semaines complètement. Pour moi, ces pauses sont autant mentales que physiques, et je reviens toujours avec une ferveur ravivée de botter le cul.
Apprenez à profiter du temps libre et réalisez que dans l'ensemble, cela vous rapproche de vos objectifs.
Tony Robbins déclare: «Si vous voulez réussir, trouvez quelqu'un qui a obtenu les résultats que vous souhaitez et copiez ce qu'il fait.«Un bon conseil, et j'ai essayé de le faire à la fois en tant qu'entraîneur et en tant que leveur. J'ai été extrêmement chanceux d'avoir d'excellents mentors, et je ne peux pas surestimer à quel point cela a été utile.
Mais voici le problème: lorsque vous recherchez des conseils auprès de mentors, ne vous concentrez pas sur ce qu'ils font actuellement, concentrez-vous sur comment ils sont arrivés là.
De nombreux entraîneurs à succès parleront souvent de la façon dont ils essaient de vivre une vie plus équilibrée, de dormir plus et d'autres choses de cette nature. Cela a du sens une fois que vous avez déjà réussi, mais si vous regardez de plus près comment ces gars est devenu réussissent, ils l'ont généralement fait en étant déséquilibrés, en travaillant «trop dur» et en ne dormant pas beaucoup.
C'est la partie sur laquelle je me concentre. J'espère être un jour dans une position où je serai obligé de devenir plus équilibré, mais pour l'instant, je vais juste garder mon nez sur la meule et me tenir à l'écart.
Il en va de même pour la formation. Trouvez quelqu'un qui a réalisé le genre de choses que vous espérez réaliser un jour dans la salle de sport. Étudiez-les attentivement et observez comment ils s'entraînent, comment ils mangent, comment ils se reposent, comment ils se conduisent, tout. S'ils vous le permettent, suivez-les partout.
Puis demandez-leur comment ils sont arrivés là où ils sont. La plupart du temps, c'est radicalement différent. Suivre un programme de levage avancé avant d'être prêt ralentira vos gains plus qu'il ne les accélérera.
Soyez patient et faites attention au processus, pas seulement au résultat. Une fois que vous faites cela, les résultats ont tendance à prendre soin d'eux-mêmes.
J'ai beaucoup plus de pensées qui me traversent l'esprit, mais je vais y mettre fin pour le moment. Peut-être que j'y reviendrai plus tard et terminerai mes 27 réflexions initiales, espérons-le avant mes 28 ans. Très probablement cependant, la liste originale de 27 continuera de s'allonger à mesure que je continue de grandir.
Je suppose que l'un des avantages d'être jeune est que j'ai beaucoup d'années devant moi pour continuer à y travailler et essayer de m'améliorer.
J'espère que certains de mes conseils vous aideront aussi à vous améliorer.
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