L'exercice est censé être un soulagement du stress, pas quelque chose qui crée plus de tension dans votre vie. Si tout se passe bien, vous quittez la salle de sport avec une sensation de fraîcheur et de fierté du travail que vous avez effectué pendant cette heure ou deux que vous avez passée à couper du fer lourd comme un couteau chaud dans du beurre.
Mais le stress et la frustration sont exactement ce qui se produit lorsque les gains de force et de taille commencent à stagner.
C'est, malheureusement, un obstacle que nous avons tous rencontré au cours de notre parcours de remise en forme. Vous vous préparez pour un développé couché, un squat ou un soulevé de terre et vous vous attendez à frapper un nouveau PR, ou à déplacer un poids lourd comme s'il s'agissait d'une barre vide uniquement pour tenter le levage et ... rien. Vous jetez un coup d'œil dans la salle de sport pour vous assurer que personne n'a vu votre tentative ratée et que vous partez en colère ou découragé.
Sans utiliser les essais et erreurs et la pensée critique dans votre formation, le chemin du retour vers un succès continu peut être long et intimidant.
Il y a, bien sûr, des raisons évidentes pour ne pas devenir plus fort - à savoir, une incohérence dans la formation, ne pas atteindre vos macros et ne pas se reposer suffisamment. Bien que ce soient certainement les principaux coupables de tout progrès bloqué, ce sont loin d'être les seules raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas mettre quelques plaques supplémentaires sur vos ascenseurs.
Nous avons consulté un groupe d'experts pour savoir comment minimiser les revers et progresser régulièrement dans la salle de sport. Suivez ces conseils et vous obtiendrez de nouveaux RP en un rien de temps. Merci plus tard.
Suivez ces conseils pour gagner de la masse musculaire et déchiqueter la graisse corporelle.
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JOURNÉE NOIRE
Lorsque vous avez heurté un mur, il n'y a pas de meilleur moment pour prendre du recul et repenser la façon dont votre corps bouge, par rapport à ce qu'il devrait faire lors d'exercices spécifiques.
«Le cerveau est une chose sophistiquée qui, si vous le permettez, essaiera de trouver le moyen le plus efficace de se déplacer dans l'espace tout en utilisant le moins de résistance», déclare le Dr. Paul Juris, directeur exécutif du Cybex Research Institute. «Donc, dans de nombreux cas, ce que font les gens, c'est de trouver des solutions qui limitent la charge des articulations et donc du muscle, et cela ne crée pas nécessairement la meilleure opportunité de faire travailler le système plus fort. Prenons l'exemple d'une presse suspendue avec un câble. Si le câble est aligné directement à travers le centre de l'articulation de l'épaule, cela ne place pas la charge sur l'épaule du point de vue biomécanique. Donc, ces muscles autour de l'épaule ne vont pas travailler très dur malgré le fait que vous bougez d'une manière qui donne l'impression que vous faites l'exercice correctement. Trouver la bonne source pour vous aider à résoudre les problèmes n'est pas toujours une tâche facile. Malheureusement, la biomécanique n'est pas quelque chose qui est très enseigné dans l'industrie du fitness, mais trouver quelqu'un qui le sait vous serait très utile."
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Studio G-Stock
Oui, votre corps est un organisme adaptatif qui cessera de répondre si vous n'augmentez pas les demandes. Mais changer chaque aspect de chaque entraînement au quotidien n'est pas nécessaire, selon le Dr. Juris. «Des stimuli répétés sur une période de 30 jours peuvent vous aider à vous sentir à l'aise, confiant et à apprendre la tâche plus efficacement», dit-il. «Cependant, il est utile de changer les schémas de chargement. Ainsi, certains jours, travaillez avec des charges plus élevées et moins de répétitions, ou des charges plus légères et plus de répétitions. J'aime aussi lancer une journée de vitesse avec des charges plus légères et des répétitions rapides."
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Istvan Csak
Nous détestons être porteurs de mauvaises nouvelles, mais il va arriver un moment où vous ne pouvez tout simplement pas devenir plus fort. Si ce n'était pas le cas, les gymnases seraient surpeuplés d'incroyables Hulks curling de voitures intelligentes.
«En tant qu'êtres humains, nous avons tous notre propre plafond génétique», déclare le Dr. Juris. «Nous ne pouvons donc pas faire grand-chose sans nous lancer dans des choses peu recommandables."
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Andrey_Popov
Souvent, au lieu d'embrasser ce qui pousse notre corps à grandir - peut-être qu'il s'agit de faire des ascenseurs olympiques ou de faire fonctionner le rack - nous trouvons quelque chose de moins exigeant, intense ou chronophage.
«Je pense que les gens ont tendance à faire ce pour quoi ils sont bons ou à aimer», déclare Mike Giliotti, entraîneur personnel certifié NASM. «Ainsi, lorsque je forme mes clients, je fais exactement le contraire. Tu n'aimes pas les squats? Eh bien, nous les commençons. Vous n'aimez pas les deadlifts? Maintenant, nous allons faire des ensembles supplémentaires. Quand je vois une faiblesse, j'y vais droit. Affronte ta peur et brise ton mur. Je trouve vraiment que c'est efficace à la fois mentalement et physiquement."
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Shevtsovy
L'haltérophilie peut être un terme amorphe. Il est de votre responsabilité de déterminer les principes et les méthodes nécessaires pour atteindre votre objectif spécifique. Donc, si vous n'avez pas défini de fin de partie, vous ne pouvez pas atteindre votre objectif.
«La dynamophilie consiste à soulever le plus de poids possible et ne se soucie pas de la composition corporelle, du conditionnement ou de l'apparence du corps», explique John Rowley, entraîneur personnel certifié et auteur de Le pouvoir de la remise en forme positive. «Donc, quand vous regardez les choses de ce point de vue, vous pouvez voir pourquoi les gens ne font pas de gains dans le gymnase. Ils évitent le développé couché ou d'autres mouvements parce qu'ils pensent qu'ils devraient faire ces gros ascenseurs. Donc s'ils ne peuvent pas faire 325 livres. ils sautent l'exercice alors qu'ils devraient vraiment se concentrer sur ce que le poids peut faire pour leur muscle et non sur le poids sur la barre."
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Oleksandr Zamuruiev
L'effort supramaximal, défini comme quelque chose qui dépasse ce qui est considéré comme maximal, peut amener le corps à s'adapter en l'exposant à un ensemble d'exigences plus élevé.
«Bien que le temps sous tension (TUT) soit important pour les objectifs de force et d'hypertrophie, c'est la relation entre TUT et la résistance utilisée qui est vraiment importante», explique Brian Durbin, spécialiste de la force et du conditionnement certifié NSCA, propriétaire de Fitness Together of Mt. Pleasant, SC «Une note importante pour ceux qui cherchent à augmenter la force musculaire et l'hypertrophie est le TUT résultant d'un entraînement supramaximal utilisant une charge excentrique (lorsque les muscles s'allongent). La composante TUT des jours de chargement excentrique peut être un excellent outil de rupture de plateau et peut également être inestimable pour pousser les muscles et le système nerveux à un nouveau niveau de performance."
Durbin suggère d'incorporer deux jours d'entraînement supramaximal excentrique pour un cycle de deux semaines. «Cela peut complètement révolutionner un programme d'entraînement et propulser les résultats vers l'avant», ajoute-t-il.
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vhpicstock
Cela s'applique particulièrement aux nouveaux arrivants, mais peut également devenir un problème lorsque les vétérans du gymnase voient leurs ascenseurs à plat; ils commencent à surcompenser en ajoutant plus d'ensembles ou de répétitions.
«Pour mettre du muscle, vous devez soulever du poids correctement et avec efficacité», explique Rowley. «La clé est d'entrer, de faire le travail et de sortir. Les débutants peuvent confondre les gains avec le temps passé au gymnase parce que cela a du sens pour eux; cependant, j'aime utiliser l'analogie courante du marathonien par rapport au sprinter. Vous pouvez vous entraîner facilement et longtemps ou dur et court. Dur et court ajoute du muscle, mais une session longue et dure ne fait pas grand-chose pour les gains musculaires."
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