La puissance de rotation est essentielle pour de nombreux athlètes, pas seulement pour ceux des sports formels. Alors que l'explosivité de la rotation est essentielle pour des sports comme le baseball, le golf, les arts martiaux mixtes et le tennis (pour n'en nommer que quelques-uns), les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent utiliser l'entraînement en force par rotation pour maximiser leurs performances.
L'entraînement de base en général est nécessaire pour la production de force maximale, la prévention des blessures et la construction de meilleurs abdos, l'entraînement en rotation étant un autre moyen d'intégrer l'entraînement de base dans vos entraînements actuels. Dans cet article, nous discuterons des aspects suivants de l'entraînement en force par rotation pour aider les entraîneurs et les athlètes à développer une programmation et des progressions solides pour améliorer la performance et la résilience aux blessures:
L'entraînement en rotation peut aider à augmenter les performances sportives, améliorer le transfert de puissance (coups de pied, frapper, etc.) et peut même améliorer la stabilité du tronc dans les mouvements explosifs (tels que l'haltérophilie, le sprint et les sports de contact). Voici trois (3) avantages auxquels les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre lorsqu'ils intègrent des exercices de rotation de force dans un programme d'entraînement.
L'entraînement en force en rotation peut être intégré dans la plupart des programmes de conditionnement physique et d'entraînement sportif, en développant des obliques et des abdominaux plus forts, des modèles de mouvement (dans le plan de rotation) et peut améliorer la capacité d'un athlète / athlète à stabiliser la colonne vertébrale et les hanches lors de mouvements explosifs tels que les balançoires claques, sauts, course à pied et même les remontées olympiques.
Les mouvements de rotation intégrés utilisant la musculature des jambes, des hanches et du tronc (ainsi que du haut du corps) se produisent dans le sprint, les sports de contact et même certains mouvements balistiques trouvés lors de l'entraînement (arrachements, nettoyages, secousses). La capacité de promouvoir la force de rotation va de pair avec la capacité de résister aux forces de rotation indésirables (dont la plupart peuvent entraver les performances dans des sports comme la dynamophilie, l'homme fort et l'haltérophilie olympique s'ils ne sont pas correctement contrôlés).
Apprendre à renforcer le tronc puis à intégrer davantage de mouvements explosifs de rotation (comme ceux ci-dessous) peut aider les athlètes à apprendre à intégrer également les hanches et le haut du torse dans le mouvement (1). En intégrant même les exercices de force de rotation les plus fondamentaux (ci-dessous) dans un programme d'entraînement, les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre à une stabilité du tronc, au développement musculaire (des obliques) et à une coordination totale du corps lors de mouvements plus explosifs.
Les forces de rotation sur la colonne vertébrale peuvent entraîner des problèmes de santé de la colonne vertébrale. De plus, un mouvement de rotation indésirable et / ou incontrôlé du noyau peut affecter les hanches et les genoux dans des mouvements tels que des squats au-dessus de la tête, des squats arrière, des tractions, etc. (2). En n'ayant pas la coordination et la force nécessaires pour contrôler le mouvement de rotation pendant les exercices contrôlés et balistiques, les entraîneurs et les athlètes peuvent courir le risque d'utiliser d'autres structures à des fins auxquelles ils ne sont pas destinés. Par exemple, un manque de stabilité du tronc peut obliger les hanches à devenir plus rigides pour soutenir le mouvement, ce qui à son tour pourrait contribuer à des plages limitées de mouvement de force indésirable maintenant placées sur le genou dans un squat.
L'intégration des exercices de rotation de force dans les programmes d'entraînement actuels peut se faire de différentes manières, permettant aux entraîneurs d'intégrer les nombreux exercices (et leurs variations) dans la plupart des programmes d'entraînement. Ci-dessous, nous discutons de quatre (4) segments d'une séance d'entraînement que les entraîneurs peuvent inclure des exercices de rotation de force (et des exercices de puissance) pour améliorer l'explosivité globale.
L'entraînement en rotation comme les lancers, les hachoirs à bois et les balançoires légères peut être fait pour acclimater un élévateur à des exercices de rotation et / ou peut servir d'échauffement léger pour un travail de rotation plus explosif à venir dans les segments de puissance, d'accessoires ou de conditionnement.
Lorsque je travaille avec des athlètes, je mettrai généralement l'entraînement de power / médecine-ball, comme les coups de balle, les lancers de pelles, etc. vers le début d'une session afin que les athlètes soient moins fatigués pour ces exercices de rotation à vitesse maximale. L'objectif ici est de déplacer des charges modérées à légères à des vitesses très élevées, en se concentrant sur la puissance de sortie et l'explosivité.
Dans ce segment de l'entraînement, des exercices de rotation de force peuvent être intégrés en utilisant des charges modérées à lourdes pour développer des muscles plus forts, une coordination et améliorer la base d'un athlète pour un travail plus explosif. Celles-ci peuvent également être remplacées par des accessoires standard pour augmenter la durée des entraînements si nécessaire.
Si vous cherchez à augmenter la force et la puissance de rotation, vous pouvez utiliser des segments de conditionnement pour entraîner également la plupart des mouvements ci-dessous. Bien que le conditionnement se prête généralement à de plus grandes quantités de processus aérobies et de fatigue (car la plus grande partie de la puissance et de l'explosivité se fait via des systèmes non aérobies), cela peut toujours être utile pour augmenter le volume d'entraînement, améliorer les mouvements sous fatigue et intégrer le travail de rotation dans les programmes standard.
Vous trouverez ci-dessous sept (7) entraîneurs d'exercices de force de rotation et les athlètes peuvent s'intégrer dans les routines d'entraînement actuelles (comme indiqué ci-dessus) pour améliorer la production de force de rotation et l'explosivité totale du corps.
Les slams Sledgehammer peuvent être effectués pour augmenter la force du tronc et la puissance de rotation dans presque tous les contextes. Pour effectuer, saisissez une masse (qui peut varier en fonction du poids) avec une main vers la base de la poignée, l'autre vers le milieu. Les athlètes peuvent frapper vers le bas sur une plaquette ou un pneu, latéralement ou selon un large éventail d'angles; faisant du marteau un moyen peu coûteux mais polyvalent de renforcer la force de rotation et l'explosivité.
Les slams de médecine-ball se sont révélés efficaces pour aider les athlètes à développer une plus grande quantité de puissance de rotation spécifique au sport, avec des exercices allant des slams, des lancers et des lancers (3). Les mouvements de rotation effectués avec des ballons médicinaux offrent aux entraîneurs et aux athlètes une occasion unique de se déplacer avec des vitesses maximales (charges plus légères) ou des lancers plus lourds pour augmenter la force. Les deux peuvent et doivent être utilisés dans le cadre d'un programme d'entraînement de médecine-ball pour améliorer la vitesse (vitesse de mouvement) et la puissance (production de vitesse et de force) des lancers / lancers / claques de médecine-ball.
La rotation de la ligne terrestre peut être effectuée à l'aide d'une barre et d'un étui de mine terrestre, avec ou sans charge supplémentaire. La rotation des mines terrestres aide à développer un noyau plus fort qui résiste aux forces de rotation, tout en aidant les haltérophiles à comprendre comment transférer la force des jambes et des hanches à travers le tronc (en supposant que le palonnier permet la rotation des hanches, car il existe diverses variations de rotation des mines terrestres. choisissez parmi).
Le bûcheron est un mouvement de rotation chargé qui peut être effectué avec divers équipements (voir exemples dans le titre) et angles (bas à haut, haut à bas, latéral, etc.). La possibilité de changer les lignes de force permet aux entraîneurs et aux athlètes de personnaliser l'entraînement en fonction de modèles de mouvement spécifiques au sport (swing de golf vs swing de baseball vs coups de poing). Si vous êtes quelqu'un à la recherche d'avantages en dehors d'un plan spécifique au sport (santé générale et mouvement fonctionnel), changer d'angle peut vous aider à vous préparer à une plus grande amplitude de mouvement et à apprendre à contrôler et à résister aux forces de rotation placées sur la colonne vertébrale.
Le tornado ball slam est une variante de médecine-ball slam qui nécessite qu'un médecine-ball soit attaché à une attache / corde courte. C'est un excellent mouvement pour augmenter la sortie de la force de rotation des poussoirs et entraîner les obliques à la fois concentriquement et excentriquement en même temps (souvent fait de manière aussi explosive que possible). Pour effectuer ceux-ci, l'athlète se tient le dos contre un mur, s'accrochant à la corde, avec le ballon à l'autre extrémité. Gardez simplement les bras droits et faites-les pivoter pour que la corde ne soit pas lâche. Lorsque la balle heurte le mur, tournez-la avec force, en tirant la balle vers l'autre côté du corps / mur. Continuez à faire du dos et à la force, en augmentant l'intensité comme vous.
Le sac de frappe lourd classique peut être un équipement précieux non seulement pour la boxe et le conditionnement, mais aussi pour l'entraînement en force rotationnelle. Des mouvements comme des coups de poing et des coups de pied peuvent être effectués pour augmenter l'explosivité de rotation et traduire les mouvements de rotation en modèles fonctionnels pour le sport / la vie.
La presse d'épaule de mine terrestre debout peut être associée à une légère rotation de la hanche en faisant commencer le poussoir face perpendiculairement à la barre. Le mouvement est initié en conduisant à travers le pied arrière et la hanche, et en tournant les hanches de sorte que le palonnier soit face à l'attache de la mine antipersonnel. Entrez de manière transparente dans une presse pour mines terrestres, en utilisant la force de rotation qui était produite lors de l'étape précédente pour aider à la presse.
Image en vedette: @bobbyhsnap sur Instagram
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