Les régimes Keto sont devenus extrêmement populaires, les recherches Google liées au terme ayant augmenté de près de 2000% entre 2016 et 2018. Halle Berry l'a fait, Tim Tebow l'a fait, Vanessa Hudgens l'a fait, Tim Ferriss l'a fait, et maintenant la plupart des gens ont un ami d'un ami qui jure que cela les a mis dans la meilleure forme de leur vie. Des entreprises de nutrition innovantes comme Ample ont même commencé à proposer des solutions sur le pouce - le régime n'a certainement pas besoin d'être composé uniquement de beurre et de steak.
Néanmoins, beaucoup de gens entendent «céto» et pensent «beaucoup, beaucoup de faux-semblants», mais qu'est-ce que cela implique réellement et comment pouvez-vous le rendre plus gérable?
Pour commencer, le régime cétogène est riche en graisses: environ 60 à 70% de vos calories proviennent des graisses avec environ 20 à 30 pour cent de protéines et moins de 50 grammes de glucides par jour, en fonction de votre apport calorique.
Aller si bas en glucides déclenche une gamme de changements dans votre corps. Les effets physiologiques précis sont complexes, mais le long et court est que avec si peu de glucides, le corps commence à dépendre davantage d'autres sources de carburant, généralement des graisses et / ou des cétones.
La recherche suggère que cela pourrait avoir une gamme d'avantages, en particulier pour le cerveau. Au cours des cent dernières années, il a été utilisé pour traiter l'épilepsie, car de nombreuses données suggèrent qu'il a le potentiel de réduire considérablement la fréquence des crises chez les patients.(1) Récemment, de nouvelles recherches ont montré que le céto pouvait avoir des applications pour d'autres affections neurologiques comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer, avec la théorie étant que le régime est neuroprotecteur - aide à préserver les cellules cérébrales.(2)
Nous devons maintenant préciser que ces nouvelles applications thérapeutiques du régime céto ne sont pas universellement acceptées dans les cercles scientifiques, mais pour de nombreux adhérents, elles ne sont pas pertinentes: le véritable attrait pour une grande partie de la population générale est la recherche suggérant céto pourrait le faire plus facile de perdre de la graisse corporelle et conserver le muscle, De plus, la baisse des glucides permet à certaines personnes de contrôler plus facilement la faim en cas de déficit calorique.(3) (4)
Bien sûr, comme la plupart des régimes et des routines d'entraînement, la façon dont les gens réagissent est très individuelle: certaines personnes ont du mal à s'en tenir tandis que d'autres s'y épanouissent absolument. Pour certains, le facteur limitant est tous ces repas lourds «ribeye ou bacon»; à un certain moment, la répétition ne deviendra-t-elle pas ennuyeuse? Heureusement, il existe de nombreuses autres façons de rester céto qui n'impliquent pas du tout de viande. Lorsque votre alimentation a besoin d'être rafraîchissante, pensez aux aliments suivants - et continuez à faire défiler pour trouver de délicieuses recettes sur lesquelles vous pouvez vous fonder.
Garde en tête que rester cétogène dépend en grande partie de vos macros: nous énumérons des aliments qui peuvent facilement s'intégrer à un régime, et non des aliments qui, à eux seuls, comprennent un rapport parfait de 60:30:10 de graisses, de protéines et de glucides.
Bien sûr, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Certains préfèrent plus saturés, certains préfèrent les polyinsaturés, certains aiment plus les triglycérides à chaîne moyenne, certains veulent augmenter leur acide laurique ... les tenants et aboutissants et les avantages et les inconvénients de différentes graisses pourraient remplir de nombreux doctorats et dépassent le cadre de cette pièce. Mais si votre principale préoccupation concerne vos macros, celles-ci peuvent vous aider à les atteindre.
Laitier
La crème épaisse et certains fromages apportent une grande quantité de matières grasses et sont généralement plus faible en acides gras oméga-6 que certaines personnes préfèrent éviter. Si vous voulez autant d'oméga-3 et de graisses bénéfiques que possible, privilégiez les produits laitiers nourris à l'herbe.(5)
Des œufs
Un gros œuf d'environ 5 grammes de graisse pour 6 grammes de protéines et selon le régime alimentaire du poulet, ce jaune peut être une source puissante d'oméga-3, de zinc, de calcium, de choline et d'antioxydants.
Noix de coco
L'huile de coco, la viande de coco et le beurre de coco ont explosé en popularité en raison d'une variété d'ingrédients potentiellement sains comme acide laurique, qui peut avoir des propriétés antibactériennes, et les triglycérides à chaîne moyenne, qui fournissent plus efficacement de l'énergie en cas de cétose.(6) (7) (8) (9) (10)
Noix, beurres de noix et graines
Les noix peuvent être un peu incertaines ici car certaines d'entre elles, comme les noix de cajou et les pistaches, sont nettement plus riches en glucides que d'autres. Pour les régimes céto, il est plus facile de choisir par défaut les macadamias: une demi-tasse contient 50 grammes de matières grasses, 3 grammes de glucides nets et 6 grammes de protéines. Ils sont également bien plus faibles en oméga-6 que la plupart des noix, ne représentant que 4% de la teneur en matières grasses.(11)
Avocat
Les Américains consomment environ 50 millions de livres d'avocat par semaine et c'est un excellent choix pour un régime cétogène: une tasse fournit 21 grammes de matières grasses solides, 12 grammes de glucides et 10 grammes de fibres, ainsi qu'une suite de vitamines, de minéraux importants, et antioxydants.
Huiles
C'est évident, mais n'oubliez pas de expérimentez des options au-delà de l'olive et de la noix de coco. L'huile d'avocat est riche en acide oléique et en lutéine, l'huile de palme rouge est riche en caroténoïdes et en antioxydants, et bon, le beurre nourri à l'herbe a beaucoup des avantages laitiers que nous avons décrits ci-dessus sans aucun de ce lactose embêtant.
Tofu et viandes simulées
En tant que sources de protéines, le tofu, le seitan et d'autres viandes simulées ne sont pas toujours considérés comme des options à faible teneur en glucides, mais plus le tofu est ferme, plus le nombre de glucides est faible. Recherchez des marques de tofu «super fermes» ou «extra fermes» et vous constaterez que chacun d'entre eux n'a qu'un ou deux grammes de glucides nets pour 10 à 20 grammes de protéines.
Légumes au-dessus du sol
Ce n'est pas une règle universelle, mais en général, les légumes qui poussent sous terre sont riches en glucides et ceux qui poussent au-dessus du sol sont plus susceptibles de s'intégrer dans les régimes céto: brocoli, épinards, courgettes, aubergines, choux de Bruxelles et autres sont remplis de confiture. nutriments essentiels.
Champignons
Pas techniquement des légumes, ces champignons nutritifs viennent dans un million de variétés, mais sont généralement bonnes sources de fibres, de vitamines B et d'antioxydants.
Herbes et épices
Toutes les herbes et épices auxquelles vous pouvez penser peuvent être généreusement jetées sur votre nourriture et fourniront de la saveur et des antioxydants sans aucun glucide en vue.
Encore une fois, le céto concerne vos macros globales, vous pouvez donc vous sentir libre d'ajouter des protéines ou des glucides en fonction de vos propres besoins. Ces recettes sont des modèles sur lesquels vous pouvez vous baser: elles ne sont pas toutes un rapport strictement parfait entre les graisses, les glucides et les protéines, mais elles fournissent toutes une quantité importante de matières grasses avec relativement peu de glucides et devraient être faciles à intégrer dans votre macros quotidiennes.
Ingrédients
Faire sauter l'oignon, le céleri et l'ail dans l'huile de coco jusqu'à ce que les oignons soient tendres, puis ajouter les tranches de tofu, le brocoli et les champignons jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter la pâte de curry rouge, cuire encore une minute, puis verser le lait de coco et laisser mijoter pendant vingt minutes. Envisagez de garnir de coriandre et de jus de citron vert et de servir sur du riz au chou-fleur.
Portions: 2
Calories: 570
Gros: 44 g
Crabes: 24g (5g de fibres)
Protéine: 24g
De loin notre substitut de repas céto préféré, Ample K contient d'excellents macronutriments - contrairement à beaucoup de concurrents qui ont tendance à être à parts égales de protéines et de graisses - et c'est un produit entièrement naturel. Cela signifie que le profil de saveur provient d'un riche mélange de noix de coco, de macadamia, de MCT et de lactosérum nourri à l'herbe avec de la cannelle, du jus de citron en poudre et du miel séché, ce qui donne une saveur douce qui rappelle les sablés liquides.
Ajoutez à cela les antioxydants des légumes verts comme l'herbe d'orge biologique et les bactéries probiotiques de six souches différentes, il y a une raison pour laquelle c'est notre repas à emporter sur le pouce. Vous pouvez l'acheter en versions 400 et 600 calories, nous avons répertorié la plus grande portion ci-dessous.
Portion: 1
Calories: 600
Gros: 51g
Crabes: 19g (fibres 14g, glucides nets 5g)
Protéine: 19 g
[Jetez un œil à notre revue complète d'Ample K!]
Le chercheur Keto Dom D'Agostino, PhD, a popularisé la crème sure congelée pour une collation riche en graisses - voici un modèle étonnamment savoureux avec lequel vous pouvez travailler.
Ingrédients
Mélangez, mettez-le au congélateur pendant 1 à 2 heures et dégustez. Les garnitures facultatives incluent la cannelle, les myrtilles, une cuillère à soupe d'huile de noix de coco fondue pour arroser.
Portions: 1
Calories: 504
Gros: 49 g
Crabes: 12g (fibre 2g)
Protéine: 9g
La beauté d'une salade est que vous pouvez y ajouter tous les légumes céto qui vous conviennent. Là où le caoutchouc rencontre la route, c'est lorsque vous décidez de votre habillage. Voici une formule infaillible.
Ingrédients
Secouez tout dans un bocal Mason. Si vous pouvez trouver de la place dans vos macros, ajouter une cuillère à soupe de miel adoucit vraiment l'affaire.
Portions: 3
Gros: 47g
Crabes: 1.6 g (0.7g de fibres)
Protéine: 1.2g
Si vous pouvez mettre la main sur un appareil pour faire des nouilles aux courgettes, elles changent vraiment la donne pour les régimes céto. Broyez-en trois en spaghettis et passez-les au micro-ondes à couvert pendant environ six minutes jusqu'à ce qu'ils ramollissent. (Ils vont libérer beaucoup d'eau et continuer à libérer de l'eau après avoir arrêté de cuisiner, alors laissez-les reposer pendant quelques minutes.)
Voici une belle sauce grasse pour aller sur le dessus.
Ingrédients
Faire sauter l'ail dans le beurre jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Ajouter la crème, porter à ébullition pendant environ cinq minutes jusqu'à ce qu'elle épaississe, puis baisser le feu et incorporer le parmesan jusqu'à ce qu'il fonde. Ajoutez du sel, du poivre et de la muscade au goût.
Les chiffres ci-dessous comprennent trois courgettes en spirale.
Portions: 1
Calories: 785
Gros: 68 g
Crabes: 26g (7g de fibres)
Protéine: 25 g
Les frittatas sont un peu comme des salades: elles peuvent contenir à peu près n'importe quel mélange de légumes céto que vous aimez. En voici un que nous aimons beaucoup, rempli de champignons et de minéraux.
Ingrédients
Préchauffer le four à 375 degrés Fahrenheit. Battre tous les œufs ensemble dans un grand bol. Dans une poêle, faire revenir l'ail dans le beurre pendant une minute, puis y faire cuire les champignons, les oignons et les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter les épinards et remuer jusqu'à ce qu'ils soient fanés. Retirez la casserole du feu, versez les œufs et le fromage, mélangez le tout et mettez-le au four pendant environ 20 minutes. Pensez à faire griller pendant les dernières minutes pour obtenir une belle croûte brune.
Pour une version extra portable, versez le mélange dans des moules à muffins à l'heure du four et diminuez le temps de cuisson à environ 10 à 15 minutes. Les œufs fournissent beaucoup de volume sans beaucoup de calories, vous pouvez donc trouver plus facile de consommer de plus petites portions de celui-ci.
Portions: 2
Calories: 603
Gros: 46g
Crabes: 15g (3g de fibres)
Protéine: 36g
Encore une fois, les noix de macadamia sont des choix phénoménaux pour un régime céto, en particulier lorsque vous n'êtes pas d'humeur pour les produits d'origine animale. Ils sont une bonne source de fer, de vitamine B-6 et de magnésium, en plus ils sont riches en graisses et très faibles en glucides nets.
Ingrédients
Vous voulez deux casseroles pour cela: une pour l'eau bouillante et une seconde pour tout cuire. Placez la casserole sur l'eau bouillante - cela rend la chaleur un peu plus douce pour les ingrédients qu'une cuisinière.
Faites fondre le beurre de cacao dans une casserole, ajoutez quatre cuillères à soupe de poudre de cacao, deux cuillères à soupe de Swerve et 200 grammes de noix de macadamia. Mélangez le tout, puis ajoutez l'huile de coco et mélangez encore. Laissez tout refroidir à température ambiante et versez-le dans un moule. Mettez-le au réfrigérateur ou au congélateur pendant quelques heures et le tour est joué!
Portions: 6
Calories: 550
Gros: 60g
Crabes: 11g (4g de fibres)
Protéine: 3g
Ces bombes sont assez fondantes, mais si elles sont conservées au froid, elles sont parfaites pour les doigts. N'hésitez pas à les saler.
Nous aimons le bacon et les portiers autant que la personne suivante, mais si vous avez envie de faire une pause, vous avez plus qu'assez d'idées ici pour vous aider à faire une pause dans la viande tout en gardant votre apport en graisses élevé et votre oméga-6 relativement faible. Les substituts de repas comme Ample K, ainsi que des options portables comme les noix, le beurre de noix de coco, le chocolat noir, peuvent également vous permettre d'atteindre vos objectifs macro et caloriques beaucoup plus facilement.
Au-dessus de l'appel, essayez de les prendre comme des idées pour vous inspirer à concevoir vos propres créations - la créativité peut vous aider à éviter l'ennui alimentaire et à garder votre régime cétogène satisfaisant et agréable.
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