7 conseils pour maintenir la masse musculaire sans le gymnase

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Joseph Hudson
7 conseils pour maintenir la masse musculaire sans le gymnase

Si vous avez entendu «abri sur place» et que vous l'avez immédiatement traduit par «pas de gym», vous n'êtes pas seul.

Les athlètes de force de toutes sortes essaient de s'adapter à leur éloignement social des communautés de levage et de la thérapie (musculaire et mentale) qu'offrent les haltères. Si vous êtes à la recherche de motivation pour vous entraîner sans la salle de sport, l'une des questions qui vous préoccupent probablement est de savoir si vous pouvez maintenir vos muscles sans poids.

Redéfinir ce que sont les «gains»

Pour votre propre santé mentale, il sera important d'accepter que non - tu ne peux pas faire la même chose sortes de gains sans équipement comme vous pouvez avec le stimulus d'entraînement d'une barre lourde. Pour être honnête? Votre maximum d'une répétition peut chuter et votre taille musculaire pourrait faire de même. Mais cela ne veut pas dire que tout espoir est perdu, et cela ne signifie pas que tout votre travail a été pour rien.

sont moyens de maintenir la masse musculaire sans poids, et vous pouvez faire toutes sortes de gains sans la salle de gym - vous devrez peut-être faire le dur labeur mental d'ajuster ce que vous définissez comme des «gains."

Besoin de travailler sur la mobilité? (Si vous êtes un athlète de force, la réponse est presque certainement un Oui.) Faire des gains de mobilité! (Ils amélioreront vos ascenseurs quand vous reviendrez à vos haltères, je le promets).

Faites rarement des mouvements latéraux ou de rotation parce que vous passez tout votre temps dans le plan sagittal avec vos trois grands? Je te sens - maintenant fais entrer tes fentes latérales. La stabilité accrue augmentera votre squat et votre mort lorsque vous retrouverez vos amoureux du fer perdus.

Votre capacité cardiovasculaire a-t-elle besoin d'être ajustée (vous le savez)? Lâchez-vous et donnez-vous tous les burpees du pays. Parce que plus vous respirez efficacement, plus vous pouvez soulever efficacement.

Bien sûr, bien sûr, vous dites, mais qu'en est-il gains musculaires? D'accord, je t'entends. Entrons dedans.

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Les exercices de poids corporel peuvent-ils maintenir les muscles?

La réponse courte: oui. La réponse longue: si vous les faites avec intention.

Si vos jours de squat à volume élevé ressemblent généralement à quatre séries de huit à 60-70% de votre 1RM, alors aucun, 50 ou même 100 squats de poids corporel stupides ne seront pas un assez bon substitut au jour des jambes. Le volume est important, oui (et nous y passerons un peu de temps ci-dessous), mais vous devez également tenir compte des différences entre un entraînement régulier au poids corporel et un stimulus de charge lourde.

Pour maintenir la masse musculaire à la maison, vous voulez vous assurer que vous faites beaucoup de travail explosif et dynamique - car une grande partie de cela concerne vos fibres musculaires. Vous voulez pouvoir continuer à recruter les fibres musculaires de type II qui jouent tellement lorsque vous êtes sous de lourdes haltères. Ces fibres à contraction rapide (qui fatiguent rapidement mais vous donnent des contractions extrêmement puissantes) sont ce que vous utilisez pendant l'entraînement de dynamophilie, elles seront donc des priorités pour vous lorsque vous essayez de maintenir ou même de développer vos muscles sans votre salle de sport.

Heureusement, vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué pour entraîner vos fibres à contraction rapide - tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur des mouvements explosifs (et, dans certains cas ... lentement). Et parce que ces mauvais garçons sont physiquement plus gros que les fibres musculaires de type I (qui sont recrutées pour des travaux d'endurance comme les courses de 5 km et les marathons), développer vos muscles à contraction rapide avec des mouvements de poids corporel va vous aider à vous donner cette pompe que vous avez cruellement ressentie. disparu.

Donc, si vous voulez maintenir votre masse musculaire sans équipement, la clé est, honnêtement, d'être créatif.

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Comment maintenir la masse musculaire sans poids

Il existe de nombreuses façons de le faire, mais en fonction de vos objectifs spécifiques (et de vos faiblesses spécifiques sur lesquelles vous devriez vraiment passer ce temps à travailler), vous pourriez passer plus de temps à utiliser certaines stratégies de poids corporel que d'autres. Il sera tentant de vous en tenir à ce que vous aimez, mais essayez d'éviter cette tentation - ce que vous ne comme c'est probablement là où votre corps a le plus besoin de travail.

Entraînement au tempo haineux? Passez seulement dix minutes dessus par jour et utilisez le reste de votre temps d'entraînement pour faire des choses que vous aimez. Vos ascenseurs vous remercieront lorsque vous reviendrez sur votre plateforme.

Travail pliométrique

Même (et peut-être surtout) si vous êtes habitué à la lenteur des powerlifts d'entraînement, le moment est venu de faire un travail explosif. Nous parlons d'applaudissements, de sauts fentes, et oui, même de burpees. Vous voulez recruter ces fibres musculaires à contraction rapide - ce qui est difficile sans poids, à moins d'ajouter un peu de puissance - et des mouvements explosifs au poids du corps le feront certainement.

Si vous êtes comme moi et que vous vivez juste au-dessus de l'appartement de quelqu'un d'autre, tout cela peut devenir un peu… compliqué. Même si c'est directement au milieu de la journée, j'essaye pas de cogner au plafond de mon voisin. Parfois, cela signifie que je l'emmène à l'extérieur - trouve une colline à proximité et monte-la aussi vite que possible. Les sprints en côte sont un excellent moyen de développer des muscles que vous ne saviez probablement même pas que vous aviez. Et si les parcs sont ouverts près de chez vous, certaines taches d'herbe peuvent être très bonnes lorsque vous sortez votre burpee à l'extérieur.

Cependant, il existe d'autres moyens de faire du travail pliométrique lorsque vous vivez au-dessus de votre voisin - il vous suffit de faire preuve de créativité avec vos modifications. Faites des séries de pompes à 10 ou 15 plyo à partir de vos genoux - vous obtiendrez un peu moins d'activation, bien sûr, mais en vous concentrant sur le contrôle de votre descente (et donc en ne claquant pas sur le plafond de votre voisin), vous en aurez toujours beaucoup pour votre argent proverbial. Essayez de simuler des mouvements de corde à sauter aussi légers que possible sur la plante de vos pieds - vos mollets éclaireront le diable et votre voisin ne voudra pas que vous vous éloigniez socialement sur Mars.

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Le volume

Bien sûr, vous voulez amplifier votre jeu de mouvements explosifs, mais vous devez également garder votre volume assez élevé pour compenser le manque de temps de gym et de mouvement dans son ensemble. Non, vous n'êtes pas obligé de faire 500 squats de poids corporel d'affilée (mais si vous le souhaitez, n'hésitez pas à vous chronométrer et à essayer de battre vos scores précédents - assurez-vous simplement que votre forme reste impeccable).

Mais comme vous vous déplacerez beaucoup moins en général que vous ne le feriez probablement si vous ne pratiquiez pas la distanciation sociale, vous voudrez peut-être utiliser un entraînement à volume élevé pour stimuler à la fois vos muscles et assurez-vous de bouger tout au long de la journée.

Réglez une minuterie pour un intervalle de votre choix (10 minutes si vous vous y engagez au lieu de vérifier Instagram, une heure si vous savez que vous êtes extrêmement concentré sur une tâche). À cet intervalle, frappez un ensemble solide (10, 15 et 20 sont tous des nombres de répétitions décents, mais choisissez votre propre poison) de fentes, de pompes, de squats de poids corporel ou de tout ce sur quoi vous travaillez ce jour-là. Rincez et répétez chaque fois que votre alarme se déclenche. Même lorsque vous vous levez pour avoir plus d'eau (parce que vous croyez mieux que vous devez rester hydraté), essayez de vous rendre à la cuisine en marchant. Surtout si vous faites ce genre de chose comme mouvement d'arrière-plan de vos entraînements réels et structurés, votre volume montera en flèche et vous serez d'autant plus proche du maintien de la masse musculaire.

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Mouvement unilatéral

Okay, powerlifters, il est temps d'être honnête. À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes déplacé dans le plan frontal (celui où vous vous déplacez d'un côté à l'autre)? Qu'est-ce que c'est? Jamais? Il est facile d'oublier les mouvements qui ne sont pas les trois grands quand il y a tellement de jolies haltères avec lesquelles travailler, mais c'est maintenant votre chance de développer une stabilité latérale qui se traduira par des ascenseurs beaucoup plus importants plus tard.

Pensez à plusieurs séries de 10 ou 15 fentes latérales, des step-ups latéraux (assurez-vous simplement que la surface chanceuse que vous utilisez pour cela est super stable), et même des pompes d'archer pour obtenir une action latérale du haut du corps. Vous stimulerez des muscles stabilisateurs qui sont trop souvent négligés et qui aideront certainement votre corps à rester digne de se lever.

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Tempo

Vous faites peut-être déjà du travail sur le tempo dans la salle de sport, et c'est génial. Mais maintenant que vous vous entraînez sans gym, passer du temps dans des pompes au tempo lentes, grinçantes et de forme parfaite pourrait être une toute nouvelle expérience (et incroyable). Deux secondes lentes (un chimpanzé; deux chimpanzés - mots pleins, pas de précipitation) vers le bas, deux secondes lentes en bas, deux secondes lentes remontant, deux secondes lentes en position de planche en haut… et encore. Prenez cette formule et appliquez-la sur des ensembles à quasi-échec des squats, des fentes, des creux de chaise et des rangées inversées que vous pouvez totalement faire en installant des draps de rechange et une porte stable, et vos muscles seront dorés.

Le travail sur le tempo, au fait, est également un excellent moyen d'entraîner votre cerveau. Vous voudrez vous précipiter dans les répétitions et vous voudrez arrêter. Évidemment, si vous avez mal ou avez besoin d'une pause, prenez toujours soin de votre corps en premier. Mais sinon? Continue juste à le faire. Engagez-vous à compter lentement, à bouger lentement, et vous constaterez probablement que votre esprit sera beaucoup plus calme lorsque vous serez coincé dans le trou au fond d'un squat ou que vous nettoyez. Ce calme, ce sentiment de Je sais à quoi ressemble cette souche et je peux la surmonter vous servira très, très bien à votre retour à la salle de sport.

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1.5 répétitions

Celles-ci font si bien mal, et pour une excellente raison - vous pourrez vous déplacer dans une gamme de mouvements solide (un squat bulgare divisé en profondeur, par exemple), puis vous vous arrêterez. Une répétition solide et complète, puis une demi-répétition (à mi-hauteur du squat divisé, par exemple), redescendez (vers le trou) et remontez (pour vous tenir debout avec votre pied arrière sur une chaise).

Ce n'est pas mignon. Cela ne vous semblera certainement pas mignon (même si cela devrait paraître mignon, car votre forme devra être impeccable - puisque vous n'avez pas de poids, c'est le moment idéal pour cultiver une forme parfaite). Mais faire 3-4 séries de 10-15 1.5 répétitions par mouvement entraîneront vos muscles à se dépasser lorsqu'ils pensent qu'ils vont se reposer, qui est exactement le genre de stimulus d'entraînement nouveau et difficile que vous voulez maintenir votre masse musculaire avec juste votre poids corporel.

Sacs à dos et draps

Vous n'avez peut-être pas le fer dont vous avez envie, mais vous avez probablement plus d'équipement d'haltérophilie chez vous que vous ne le pensez. J'ai quelques draps de rechange? Faites un gros nœud au bout des deux et drapez les nœuds sur votre porte (assurez-vous que votre porte est solide). Fermez ladite porte. Vérifiez à nouveau la solidité. Si tout semble stable, qui a besoin de bandes TRX? Vous avez… un drap… des bandes? le point c'est que vous pouvez maintenant faire des merveilles sur votre corps avec des séries presque échouées de squats de pistolet assistés et de rangées inversées - et ce sont certainement d'excellents mouvements de poids corporel pour maintenir les muscles.

Je n'ai pas les draps à dépenser? Vous avez probablement des livres et un sac à dos qui traînent quelque part. Chargez le sac à dos avec Harry Potter tomes, et tout à coup vous pouvez faire des pompes lestées, des squats avant (parce que vous pouvez totalement porter votre sac à dos sur votre poitrine), des squats de pistolet lestés, des squats bulgares avec votre pied arrière surélevé sur une chaise bien)… Vous le nommez, vous pouvez le faire. Bien sûr, ce ne sera pas la même chose qu'une barre, mais cela ajoutera de la résistance aux mouvements de votre poids corporel et ne vous coûtera rien.

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Boxe

Ouais, vous pouvez vous tourner vers la boxe ou le kickboxing pour une variété indispensable (sans parler du cardio), mais ne négligez pas le pouvoir de lancer des coups solides pour votre musculature. Plus précisément, si vous craignez d'entraîner votre dos sans poids ni barre de traction, faire de la boxe vous aidera énormément.

Vos lats travaillent beaucoup lorsque vous lancez des coups de poing, en particulier des croix et des crochets. Vous allez recruter vos lats de la même manière que vous les recrutez dans un développé couché - ils vont vous aider à ramener vos bras à votre corps. Mais parce que vous frappez des coups durs et rapides avec une forme serrée, ce recul va donner à vos lats l'entraînement inattendu et sans équipement qui vous manque cruellement. Et le jeu de mots est destiné, car si vous n'êtes pas habitué à la boxe, après une demi-heure de combos de boxe, vous volonté être endolori.

Nutrition pour maintenir les muscles

Bien sûr, vous allez probablement être encore plus attiré par les aliments réconfortants maintenant que lorsque vous aurez plus de liberté pour vous lever et vaquer à vos occupations habituelles. C'est tout à fait normal, et rappelez-vous que vous prenez soin de votre esprit et de votre corps. Donc, si vous creusez dans cette cachette de chocolat que vous avez écureuil, plus de pouvoir pour vous. Mais rappelez-vous que la nutrition est extrêmement importante pour vos gains, vous voudrez probablement garder cela à l'esprit lorsque vous pensez à maintenir votre masse musculaire.

N'abandonnez pas les protéines

Il peut être tentant de lever les mains et de dire «qui a plus besoin de protéines, mes muscles vont se faner de toute façon."Tout d'abord, essayez de ne pas désespérer. Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, vos muscles vont être très bien. Si vous voulez les garder ainsi, vous devez toujours les nourrir. Cela signifie des protéines. Essayez de vous en tenir à votre apport régulier en protéines maigres, surtout si vous travaillez vos muscles jusqu'à l'échec pendant les entraînements et les schémas de mouvement ci-dessus. Les experts suggèrent au moins 0.7 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.

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Ajustez votre apport en glucides et en calories comme vous le souhaitez

Beaucoup d'haltérophiles que je connais ont en fait beaucoup plus de cardio que lorsqu'ils avaient accès à des haltères. Pour maintenir la masse musculaire, bien sûr, des choses comme les sprints en côte et le cardio axé sur la force (pensez au kickboxing et au travail AMRAP) vont être importantes. Mais quand même ... vous constaterez peut-être que vous faites plus de cardio que d'habitude. Ainsi, vous constaterez peut-être que votre corps peut très bien maintenir son apport régulier en glucides et en calories.

Soyez conscient, cependant (et très honnête avec vous-même), de la quantité de mouvements généraux dans lesquels vous ne vous engagez pas, simplement basé sur le fait que vous ne vous déplacez pas, ne vous aventurez pas à l'extérieur et ne vous promenez pas dans le bureau pour ennuyer vos collègues tout au long de la journée. Compte tenu de cela, vous voudrez peut-être réduire votre apport habituel en calories et en glucides pour compenser la diminution des mouvements afin de pouvoir maintenir des muscles de qualité. Donnez la priorité aux glucides autour de votre entraînement principal lui-même, comme vous le feriez pendant la non-quarantaine.

Restez hydraté

Vos muscles ont autant besoin d'eau que le reste d'entre vous. Vous pensez peut-être qu'il sera plus facile de maintenir vos habitudes d'hydratation pendant la quarantaine, mais il peut en fait être encore plus difficile de ne pas savoir si vous buvez suffisamment d'eau lorsque vous êtes à la maison. Si vous vous hydratez généralement avec une bouteille d'eau (pour vous rappeler de boire et pour garder une trace de la quantité que vous buvez), gardez cette habitude en place - traînez votre bouteille d'eau dans la maison avec vous et assurez-vous de donner votre muscles les boissons dont ils ont besoin pour rester forts.

Allez-y et maintenez votre messe

Même avec toutes les idées créatives du monde pour vous aider à maintenir votre masse musculaire avec juste un entraînement au poids corporel, il sera normal de perdre certains des gains de force spécifiques que vous pouvez faire sous une barre lourde. Mais si vous passez ce temps à vous concentrer sur vos faiblesses et à devenir intelligent dans votre entraînement, vous récupérerez ces gains très rapidement - et, parce que votre corps bougera probablement beaucoup plus efficacement après avoir construit votre conscience kinesthésique avec tout ce travail de poids corporel, vos ascenseurs auront probablement l'air et se sentiront beaucoup plus propres, aussi.

Il n'y a rien de mal à se plaindre de ne pas pouvoir se rendre à votre salle de sport. Il est normal de vouloir vomir les mains et de ne plus jamais quitter le canapé. Mais vous n'êtes pas seul dans tout cela, et vous ne vous fanerez pas - honneur du scout. Tu as ça, et tes muscles (et toi) le traverseront très bien.

Image en vedette via le mode de vie sur Instagram.


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