Dans cet article, nous discuterons des quatre principaux avantages de l'élévation du jambon fessier, qui est souvent observée dans la programmation d'accessoires de sport de force, de puissance et de fitness. Ce mouvement, qui peut être effectué dans un large éventail d'ensembles et de plages de répétition, est un puissant exercice des ischio-jambiers et des fessiers pour l'hypertrophie, la fonction musculaire et la performance globale de la chaîne postérieure.
Dans la section ci-dessous, nous discuterons des quatre principaux avantages de la réalisation de levées de jambon fessier dans le cadre d'un programme de musculation et de conditionnement, quel que soit le sport. De nombreux athlètes / entraîneurs d'haltérophilie, de dynamophilie et de fitness sont familiers avec ce mouvement. Les avantages ci-dessous ne sont pas inhérents à 100% à l'élévation du jambon fessier, car ces avantages ne sont pas les seuls qui peuvent être fournis via des augmentations de jambon fessier (plutôt que les principaux).
Les augmentations de jambon fessier sont une approche très isolée du développement des ischio-jambiers et des fessiers dans le domaine du poids corporel / du mouvement fonctionnel. L'élévation du jambon fessier a un élévateur pour maintenir le genou légèrement plié pour permettre le mouvement de l'articulation du genou principalement par la contraction des ischio-jambiers. Le temps sous tension et une gamme complète de mouvements en font une approche très ciblée pour augmenter les exigences des ischio-jambiers et l'engagement musculaire pour presque tous les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Plus les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs de la colonne vertébrale sont forts et développés, plus les entraîneurs et les athlètes doivent travailler avec de la matière première lorsqu'ils cherchent à développer des postérieurs puissants. Bien que l'élévation du jambon fessier ne soit pas une élévation de puissance ou de force, elle permet une augmentation de la capacité à effectuer des mouvements tels que des tractions, des squats et des levées corporelles plus importantes en raison de l'augmentation de la santé et de la fonction des ischio-jambiers et des fessiers.
Lorsque nous discutons de force et de puissance, nous nous préoccupons souvent de la quantité de mouvements que l'on fait dans l'action concentrique (tous de l'haltérophilie, du deadlifting, de l'accroupissement, du développé couché). De nombreux haltérophiles et entraîneurs peuvent ne pas prendre le temps nécessaire pour développer une charge excentrique appropriée (comme on le voit dans les sports plus hypertrophiques) et peuvent souvent se trouver mal préparés au moment des charges plus lourdes, des mouvements balistiques ou simplement de la capacité de résister à blessure. Ce mouvement peut être fait pour augmenter les contractions musculaires excentriques, isométriques et concentriques afin de construire un athlète / athlète plus résistant et développé.
Haltérophiles olympiques, haltérophiles, hommes forts, athlètes de fitness et autres haltérophiles, la spécificité sportive de l'élévation du jambon fessier peut être justifiée en ce qu'elle accomplit trois aspects critiques de la performance (tous les avantages ci-dessus). En outre, il peut être utilisé pour améliorer la santé générale des articulations et des muscles, ce qui peut aider à la capacité globale de s'entraîner et de récupérer plus rapidement afin que vous puissiez passer votre temps à faire le travail de compétence, de vitesse et de force nécessaire pour réussir. dans ton sport.
Les augmentations de jambon fessier peuvent être intégrées à presque tous les types de programme d'entraînement, que ce soit pour la force, la puissance, l'hypertrophie ou même le travail de préhabilité musculaire (peut-être essayer certaines de ces alternatives de levée de jambon fessier). Lorsque vous cherchez à les ajouter, je suggère de commencer par 2 à 4 séries d'environ 8 à 12 répétitions, pour un total de 35 à 40 répétitions contrôlées. Une fois que vous avez développé certaines capacités dans cet exercice, vous pouvez passer à des plages de répétitions plus élevées et moins de séries pour augmenter le flux sanguin et l'hypertrophie / endurance musculaire. Je ne recommande pas de charger ce mouvement avec du poids (cependant, vous pouvez utiliser un poids léger par rapport à votre santé et vos capacités ischio-jambiers, ou simplement changer l'angle de couple comme dans la vidéo ci-dessus) car il ne doit pas être considéré comme un levage de force composé mais plutôt comme un exercice accessoire.
Image en vedette: @ bretcontreras1 sur Instagram
Note de l'éditeur: Michael Myer, fondateur d'Active Intell, a dit ce qui suit après avoir lu l'article ci-dessus.
«Je pense que Glute Ham Raises est absolument essentiel dans le programme de formation de chacun. Je veux dire honnêtement le programme de formation de tout le monde. Si l'athlète a une chaîne postérieure faible, je ne plongerais pas dans celles-ci à volume élevé. Ils peuvent être presque débilitants si vous ne vous entraînez pas intelligemment et ne les intégrez pas progressivement à votre programme. Les GHR sont vitaux pour la prévention des blessures et l'augmentation de la force et de la puissance balistique.
Nous aimons les incorporer dans les échauffements en tant que négatifs et mouvements assistés par les partenaires pour nos nouveaux athlètes. Une fois que l'athlète a une base de force adéquate dans sa chaîne postérieure, nous aimons les incorporer dans le travail de préfatigue où nous leur demanderons de faire de la GHR, puis de certains ascenseurs à différents poids ou de certains mouvements spécifiques au sport. Cela les aidera à s'habituer à jouer lorsque leurs jambes sont fatiguées.
De même, si vous atteignez un plateau, concentrez-vous sur le GHR pendant quelques semaines. Cela devrait vous aider à résoudre le problème du plateau."
Personne n'a encore commenté ce post.