La capacité de charnière (je.e., un déplacement de poids postérieur à travers les hanches) est notre schéma de mouvement le plus important. Cela nous aide à s'accroupir et à soulever comme des patrons pour des gains de taille et de force maximaux, sans parler de faire ces choses sans douleur.
Pourtant, un modèle de charnière de hanche de base semble être une qualité insaisissable pour de nombreux haltérophiles, notamment en raison de la quadruple dominance, d'une mauvaise mobilité de la hanche et d'une mauvaise stabilité du tronc. Je suis choqué par le nombre de personnes qui me demandent d'obtenir un plus grand nombre de soulevés de terre quand, après avoir évalué leur technique, leur charnière de hanche ressemble plus à une explosion de disque lombaire en attente de se produire.
Il est temps de revenir aux bases et de maîtriser la charnière de la hanche afin que vous puissiez chasser les gros numéros de squat et de soulevé de terre tout en gardant votre dos sans blessure.
Une charnière consiste à s'asseoir dans les hanches avec une flexion minimale du genou et à se casser vers l'avant avec une forte contraction des fessiers à la fin. C'est ça.
Il existe de nombreuses variantes, mais ce qui est important, ce n'est pas nécessairement de tout faire, mais de trouver la bonne variante ou deux pour vous. C'est comme toute autre stratégie corrective - trouvez ce qui fonctionne et jetez le reste et passez du point A au point B le plus rapidement possible.
Voici les principaux mouvements que j'utilise dans ma progression d'enseignement pour la charnière, avec qui doit l'utiliser et comment l'intégrer dans votre programmation.
Vous pouvez échouer à différents moments du continuum et avoir des besoins différents, mais il est toujours préférable de commencer à un niveau plus régressé et de progresser. Nous allons passer du général au spécifique.
Une charnière de hanche n'a pas besoin d'être enseignée à partir d'une position debout. J'aime la poussée de la hanche car c'est essentiellement une charnière en décubitus dorsal qui vous permet de travailler contre la gravité. En plus de simplement entrer dans les hanches, une grande charnière est également marquée par une puissante contraction des fessiers à l'arrivée.
Assurez-vous d'engager votre noyau antérieur en haut afin de ne pas voler dans une extension lombaire excessive. Il y a une différence entre étendre vos hanches et incliner votre bassin vers l'arrière pour une stimulation maximale des fessiers.
Qui devrait le faire. Si votre charnière de hanche est foirée, c'est ici que vous commenceriez car cela vous mettrait en position de réussir et de vous «piéger» dans une charnière sans mettre votre dos dans une position relativement risquée. Je préfère faire ces ponts par rapport aux ponts fessiers car cela introduit davantage la véritable amplitude de mouvement d'une charnière.
Quand le faire. En tant que développeur charnière, incluez-le dans votre échauffement et à mesure que vous vous améliorez, introduisez la charge et faites-en plus un exercice de «viande et pommes de terre». Une fois que vous êtes accroupi et que vous faites du soulevé de terre, c'est un excellent accessoire pour continuer à renforcer une bonne technique et développer des fessiers qui attirent l'attention.
Plus précisément, les jours de soulevé de terre, vous pouvez l'utiliser comme ascenseur supplémentaire (A2), surtout si votre dos n'est pas le meilleur. Peu de haltérophiles chevronnés ont du mal à passer directement des soulevés de terre à une variante de rang plié. Les poussées de hanche peuvent aider à donner une pause à votre lombaire avant de vous pencher et de reprendre un poids lourd.
J'ai commencé à l'utiliser comme un mouvement de remplissage entre les séries de deadlifts et c'est un exercice assez cool qui a aidé mes deadlifts à se sentir mieux. Lorsque vous vous asseyez dans la hanche, vous obtenez un étirement profond sur les ischio-jambiers, ce qui entraîne une puissante extension de la hanche qui permet de tirer le bas du fessier et d'étirer le fléchisseur de la hanche.
Une fois que vous êtes en mesure de vous asseoir avec un dos relativement plat, placez un kettlebell lourd ou un haltère devant votre genou et prenez-le.
Qui devrait le faire. Si vous effectuez normalement des étirements traditionnels des fléchisseurs de hanche / ischio-jambiers avant l'entraînement, essayez celui-ci comme une option plus complète (et spécifique) pour rainurer votre charnière les jours de soulevé de terre.
Quand le faire. Utilisez-le dans votre échauffement ou comme je préfère, comme un mouvement de remplissage entre les séries de deadlifts. Tirez pour 2-3 séries de 5-6 répétitions de chaque côté.
La charnière de hanche avec une cheville dans le sens de la longueur le long du dos n'a rien de nouveau. Pour être honnête, je n'en tirais pas grand-chose avec les gens, en particulier ceux qui sont un peu plus raides au niveau de la colonne thoracique et qui ont tendance à la cyphose.
C'est pourquoi j'ai décidé de prendre la cheville et de la retourner horizontalement. Cela ouvre automatiquement la poitrine et les épaules et fait un meilleur travail pour enseigner la position «poitrine haute» d'un soulevé de terre.
C'est bien beau d'avoir une grande mobilité de la hanche, mais si votre poitrine est tournée vers vos bijoux, alors nous avons un problème.
Qui devrait le faire. La plupart des emplois exigent que vous soyez à un bureau presque toute la journée. Si vous avez tendance à avoir une posture plus kyphotique et que vous manquez de mobilité générale de la colonne vertébrale en T, cet exercice peut enseigner un positionnement correct. De toute évidence, vous devez également donner la priorité à votre mobilité du haut du dos avec des rotations quadrupèdes de la colonne vertébrale en T, des moulins à vent latéraux, etc.
Quand le faire. Intégrez-le dans le cadre de votre échauffement dynamique ou aux côtés de vos deadlifts en tant que remplisseur de récupération actif entre les séries.
J'ai volé celui-ci à Dan John. Je n'ai jamais se sentait un transfert de poids postérieur tout à fait semblable.
Installez-vous à quelques centimètres du mur avec les mains à plat au niveau de la poitrine. Faites glisser un pied en arrière le long du sol en vous asseyant dans votre hanche, en gardant le genou plié au minimum. Lorsque votre pied arrière est à peu près parallèle au sol avec l'orteil replié, repliez légèrement la hanche vers le sol. Vous saurez quand vous êtes au bon endroit lorsque vous ressentez un étirement absolument méchant sur les ischio-jambiers.
Qui devrait le faire. Tout le monde devrait essayer cela au moins une fois. C'est aussi idéal pour ceux qui n'ont pas eu le visage tordu pendant un mouvement de poids corporel depuis un moment.
Quand le faire. Je l'utilise pour ma préparation au deadlift pour 2-3 séries de 2-3 répétitions par côté avec une prise de 5-7 secondes. Croyez-moi, c'est probablement aussi longtemps que vous serez capable de tolérer.
Soyez chargé. Assez avec les trucs de poids corporel - prenons un peu de poids dans vos mains et faisons en sorte que les exercices précédents «collent»."
Le soulevé de terre kettlebell est souvent rejeté en raison des limitations de chargement, mais la plupart des stagiaires feraient mieux de ranger la barre droite pendant une seconde et d'utiliser la cloche pour créer une meilleure charnière.
Parce que la charge reste dans votre centre de gravité, la contrainte exercée sur le bas du dos est relativement faible, ce qui vous donne la possibilité d'enraciner la charnière avec un risque minimal.
Si vous ne possédez pas la mobilité / stabilité pour ramasser la cloche du sol avec une technique parfaite, il suffit de frapper quelques assiettes de 10 livres comme tampon, en enlevant une assiette à la fois jusqu'à ce que vous la ramassiez. le sol.
N'oubliez pas que simplement diminuer / augmenter la charge n'est pas le seul moyen de faire progresser un ascenseur. Dans ce cas, l'augmentation de l'amplitude du mouvement est la progression. À partir de là, travaillez jusqu'à la kettlebell la plus lourde que vous puissiez trouver.
Qui devrait le faire. Si vous apprenez juste à soulever des morts, c'est un bon point de départ (au-delà des progressions de poids corporel répertoriées).
Quand le faire. Si vous êtes un novice, mettez-les au premier plan de votre programme. Je n'aime pas aller au-dessus de 8 répétitions sur le soulevé de terre en général, alors gardez les répétitions dans la plage 6-8 pendant 2-4 séries.
Si vous êtes plutôt un athlète vétéran, il est parfaitement acceptable d'utiliser le kettlebell pour rainurer un bon motif de charnière et créer plus d'explosivité par le bas. Jetez-les sur une semaine de chargement et donnez un peu de soulagement à votre dos.
Je ne suis pas fan du nom de «soulevé de terre aux jambes raides» car il incite certains stagiaires à verrouiller les genoux. Ce que nous voulons, c'est une légère flexion des genoux.
Faites-les à l'extérieur d'un rack d'alimentation et placez les broches juste en dessous de la hauteur des hanches. Installez-vous au-dessus de la barre comme si vous vous prépariez au soulevé de terre, tirez-le vers le haut, reculez d'un pas et entrez dans le mouvement.
Essayez de placer la barre juste sous les genoux, en vous rappelant de repousser les hanches pour y arriver. Si vous ne ressentez pas grand-chose à l'arrière, vous vous mettez probablement trop dans les genoux.
Parce que le poids est devant vous, il y aura plus de stress sur le bas du dos, ce qui rend cette progression spécifique au soulevé de terre conventionnel.
Pourtant, de nombreux haltérophiles veulent immédiatement aller dans une extension lombaire excessive et lever la tête. Ne mettez pas plus de stress sur votre dos qu'il n'y en a déjà.
Préparez votre cœur, obtenez un léger cambrez et rentrez votre menton.
Technique incorrecte
Technique correcte
Qui devrait le faire. À ce stade, votre charnière devient bonne, c'est donc pour ceux qui veulent être en mesure d'incorporer une charge sérieuse avant de recommencer à retirer le sol.
Quand devriez-vous le faire. J'ai trouvé que les soulevés de terre à jambes raides fonctionnent bien comme ascenseur supplémentaire les jours de squat. Ne dépassez pas 8 à 10 répétitions car la technique a tendance à glisser après ce point. Vous pouvez également les utiliser comme modèle de soulevé de terre principal, si vous faites du vélo en tirant sur le sol, mais c'est plus rare.
La dernière progression dans le continuum articulé est le sumo. Le sumo est un peu différent car la configuration ne ressemble à rien de ce qui a été utilisé dans les progressions précédentes. Cependant, je l'aime toujours car il est aussi proche que possible d'un soulevé de terre conventionnel sans en faire un.
Vous ne voyez pas souvent les sumos alors qu'en fait ils constituent une excellente option pour les stagiaires qui frappent des deadlifts conventionnels et trap-bar semaine après semaine avec une forme médiocre. En effet, le soulevé de terre sumo limite la mobilité de la hanche dont vous avez besoin, par rapport aux soulevés de terre conventionnels.
La position large combinée à l'abduction des hanches et à la pointe vers l'extérieur facilitent un peu la position assise des hanches et la pose au sol, mais comme il est plus facile de s'asseoir, cela facilitera également la position assise trop basse.
Les sumos vous permettront de tirer à l'aise sur le sol grâce à votre capacité améliorée d'articulation de la hanche. Cela dit, il y a une raison pour laquelle ils ne sont pas un atout majeur dans la plupart des programmes pendant plus de quelques mois. Ils exigent beaucoup de longueur d'adducteur et le positionnement des hanches en abduction / rotation externe peut les irriter au fil du temps, alors assurez-vous de les faire entrer et sortir de votre programme.
Qui devrait le faire. Ceux qui travaillent jusqu'à un soulevé de terre conventionnel, ont une mobilité de la hanche limitée ou ont subi un soulevé de terre conventionnel pendant une période prolongée.
Quand le faire. En plus d'être la progression finale de la charnière vers un soulevé de terre conventionnel, le sumo est un excellent ascenseur pour faire du vélo périodiquement dans un programme de force pour stimuler le soulevé de terre conventionnel. Les séries et les répétitions varieront en fonction de votre objectif, mais restez fidèle à la directive précédente de ne pas dépasser 8 répétitions dans une série.
La force n'est pas toujours de pousser le poids. La force peut aussi signifier posséder un motif. Dans ce cas, les exercices ci-dessus vous aideront à maîtriser votre modèle de charnière de hanche.
Intégrez la progression de vos besoins et capacités spécifiques et vivez les effets positifs qu'ils auront sur votre soulevé de terre et s'accroupir.
Personne n'a encore commenté ce post.