Op-Ed Il n'y a rien de tel que les «10 meilleurs ascenseurs»

Récemment, l'auteur de BarBend, Nick English, a écrit un éditorial intitulé «Ce sont les 10 meilleurs ascenseurs, combattez-moi» - dont l'un, des planches lestées, présentait même le vôtre! Depuis que Nick l'a demandé, je vais donner mon avis:

Aucun de ces ascenseurs ne mérite d'être sur la liste. Pas. UNE. Seul. Une.

Voici ma liste définitive des dix meilleurs mouvements pour n'importe quel objectif.  Tu es prêt? Attends ça…

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Les meilleurs ascenseurs sont ceux qui fonctionnent pour vous

Maintenant, tu gémis probablement à ce stade, mais écoute-moi. Si vous parcourez une simple recherche Google, vous pouvez trouver des centaines, voire des milliers d'opinions sur ce qui constitue le meilleur exercice pour une partie du corps XYZ, ou le meilleur entraînement, ou le meilleur régime, et ainsi de suite - apparemment à l'infini. C'est du bon sens: s'il y a vraiment autant d'arguments différents sur ce qui est «le meilleur», alors vraiment, il ne peut pas y avoir une seule bonne réponse. C'est juste une opinion.

Prenons le soulevé de terre, par exemple. De nombreuses sources citent cela comme le meilleur mouvement pour la force globale, le développement du dos, etc. - mais il suffit de lire l'expérience de mon mentor John Meadow avec des tractions lourdes:

Pour mon entraînement du dos, j'ai essayé d'imiter le grand Lee Haney. J'ai joué une tonne d'agrafes éprouvées et vraies: mentons, rangées d'haltères et rangées d'haltères. Malheureusement, je n'ai pas obtenu les mêmes résultats incroyables que Lee Haney. J'ai essayé quelques autres routines de légendes au dos monstrueux, comme Dorian Yates et Bertil Fox, pour n'en nommer que quelques-uns.

Swing et miss là aussi.

J'ai ensuite commencé à m'entraîner avec quelques powerlifters dans ma salle de sport. C'étaient de gros mecs épais, avec une symétrie à épargner; deux d'entre eux ont fait des spectacles de musculation et de dynamophilie le même jour! Ces gars m'ont appris que le meilleur moyen de construire un énorme dos était le soulevé de terre. Un seul problème: cela n'a pas fonctionné pour moi non plus.

Au lieu de soulevés de terre, les mouvements de base de John pour son dos incluent ses célèbres rangées de prairie, des rangées d'haltères et d'haltères à un bras, et d'autres mouvements qui attaquent les lats sous une plus grande variété d'angles.

Maintenant, je sais que John est (à juste titre) considéré comme un bodybuilder, mais n'oubliez pas qu'il a débuté en dynamophilie, s'est entraîné à Westside et est fréquemment vu dans les tranchées d'Elite FTS. Il est aussi dur que possible, et même John ne peut pas convenir que les deadlifts sont «les meilleurs», voire nécessaires!

D'accord, mais vraiment - Quels ascenseurs sont les meilleurs?

Je n'essaye pas de flic ici. Je crois sincèrement qu'il faut trouver ce qui fonctionne pour vous - mais je sais aussi que si vous lisez cet article, vous êtes probablement intéressé à entendre mon avis sur les meilleurs ascenseurs, il est donc juste que je partage cela aussi.

Premièrement, je ne pense pas que la liste devrait inclure 10 mouvements. Dans mon esprit, s'il s'agit vraiment d'une liste «best of», elle doit refléter les mouvements que vous souhaitez prioriser, et devenir plus fort à 10 mouvements à la fois n'est vraiment pas raisonnable. Au lieu de cela, je vous suggère de choisir entre 5 et 7 mouvements, en particulier ceux qui répondent aux critères suivants:

• Un mouvement d'accroupissement lourd. Ce serait le squat avant sur la liste de Nick, mais je n'aime pas les squats avant comme objectif: il est trop difficile de les charger lourdement. Personnellement, je mettrais des squats de pause ici, mais les squats à barre basse et les squats à barre de sécurité font également l'affaire.
• Un mouvement de traction lourd. Ceci est une variante de soulevé de terre.  J'aime tirer d'un déficit, c'est donc mon choix, mais les tirages en rack, les soulevés de terre conventionnels ou sumo réguliers du sol, les soulevés de terre à barre trapézoïdale et même les rangées courbées peuvent entrer dans cette fente.
• Un mouvement de pression lourd. Je choisirais un développé couché à faible inclinaison, car le risque de blessure est un peu plus faible que pour un banc plat.  J'apprécie aussi beaucoup le point de vue de Joe Bennet sur la presse inclinée Smith:

• Un mouvement de traction plus léger - idéalement dans un plan différent de celui de la traction lourde. La plupart des rangées et des deadlifts impliquent une position horizontale du corps, vous en recherchez donc une où votre torse est droit: pulldowns, mentons, etc. Les pulldowns sont mes préférés ici, car ils mettent moins de pression sur mes épaules que sur les mentons.
• Un mouvement de pression plus léger (encore une fois, dans un plan différent). Beaucoup diront que la presse aérienne est mieux exécutée debout, mais je trouve qu'il est trop facile de tricher de cette façon, alors j'aime les presses assises. Je vais généralement les faire à partir d'un arrêt mort dans un rack d'alimentation, en posant la barre sur des broches entre les répétitions. Les presses à haltères, les presses à bûches, les presses à pousser et même les presses à machine vont bien dans cette fente aussi.
• Un mouvement dominant les ischio-jambiers. Pour moi, les boucles de jambe nordiques ou inversées sont difficiles à battre, car elles me permettent d'avoir un peu de surcharge en déplaçant mes hanches d'une position fléchie à une position étendue (ce qui change un peu la fonction et le développement des ischio-jambiers).  Les soulèvements de jambon fessier, les boucles de jambes assises ou couchées et les deadlifts à jambes raides ou roumaines sont également bons.
• Un mouvement ab statique. Comme Nick l'a mentionné, les planches sont probablement mes préférées, mais les promenades d'agriculteurs, les aspirateurs, les roulettes abdominales, les prises de squat avant et bien plus encore pourraient aller ici.  Ma plus grande plainte à propos de la liste de Nick est probablement la surabondance de mouvements abdominaux: vous n'avez pas besoin de faire de lourds squats et tractions, de lourds mouvements au-dessus de la tête, de lourds mouvements unilatéraux, des montures et des planches turques pour devenir fort et bien défini. abdos. En fait, je dirais que n'importe lequel de ces éléments serait suffisant; au lieu de cela, ils constituent la majorité de la liste de Nick!

Vous n'avez pas besoin d'être exclusif

Vous n'êtes pas en relation avec les poids, même si vous passez plus de temps au gymnase qu'avec votre petite amie. Il est bon de changer de mouvement pour vous donner un changement de rythme, remédier aux faiblesses et créer une dynamique - d'où la raison pour laquelle j'ai suggéré tant d'options différentes pour chaque créneau ci-dessus.

De plus, votre entraînement n'a pas besoin d'être uniquement composé d'exercices «à bon prix». Vous pouvez ajouter d'autres choses comme des boucles auriculaires, des parties de traction en bande ou tout autre mouvement que vous aimez qui peut aider à consolider les points faibles, à rendre votre entraînement plus amusant et à contribuer à votre volume d'entraînement global. Une erreur que je constate que beaucoup d'haltérophiles font - y compris moi-même - consiste à se sentir «marié» à certains exercices, styles d'entraînement ou règles similaires auto-imposées qui, en fin de compte, entravent les progrès.

En d'autres termes, celui-ci revient au même point que je ne cesse de répéter: trouvez ce qui fonctionne pour vous et gardez l'esprit ouvert pour apprendre ce qui fonctionne réellement pour vous! Liste des meilleurs mouvements de Nick, ma liste, la liste de John - aucun n'est nécessairement meilleur ou pire que les autres. Tout ce qui compte, c'est ce que vous aimez et ce qui vous aide à vous améliorer.

Donc, avec cela à l'esprit, allez frapper des boucles de prédicateur d'haltères lourdes et excentriques - après votre PR soulevé de terre, bien sûr!

Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.