3 alternatives Jefferson Squat pour chaque athlète

Dans un article précédent, nous avons discuté des avantages du squat Jefferson, chaque avantage étant unique à la position, à la charge et au mouvement spécifique de cet ascenseur d'haltères classique. De nombreux haltérophiles peuvent avoir des problèmes avec le mouvement de Jefferson pour une raison quelconque, et les entraîneurs et les athlètes doivent être en mesure de déterminer des mouvements alternatifs pour obtenir des résultats d'entraînement similaires.

En tant qu'entraîneurs, programmeurs et athlètes, nous devons comprendre POURQUOI quelqu'un fait un mouvement spécifique (activation musculaire, cibler l'hypertrophie, modelage des articulations, etc.) et ensuite prescrire un mouvement alternatif qui atteint les mêmes objectifs.

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Dans cet article, nous discuterons de quelques exercices qui peuvent être effectués comme alternatives au squat de Jefferson, chacun mettant en évidence des avantages et des résultats d'entraînement similaires.

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Avantages du Jefferson Squat

Vous trouverez ci-dessous un récapitulatif des raisons les plus courantes pour lesquelles un entraîneur / athlète programmerait / effectuerait un squat Jefferson.

• Augmentation du développement des fessiers: La position large et la rotation externe des jambes / pieds permettent de cibler les fessiers plus qu'un squat traditionnel ou un soulevé de terre. Cet ascenseur doit être fait avec des répétitions lentes, contrôlées et focalisées et des contractions actives à la fin de chaque répétition.
• Hypertrophie quadruple: Le positionnement vertical de la colonne vertébrale entraîne souvent plus d'engagement du quad, en raison d'une plus grande flexion du genou et de l'étirement du quad. Sur l'aspect négatif de cet ascenseur, la charge doit être déplacée dans les quads pour maximiser pleinement l'avantage de chargement quad.
• Positionnement vertical du torse: Comme discuté ci-dessus, le positionnement vertical de cet ascenseur peut non seulement augmenter la mobilité de la cheville, du genou et de la hanche dans le squat, mais aussi travailler pour développer les quads. 

Jefferson Squat Alternative # 1: Ceinture Squat (différentes positions)

Un avantage oublié du squat de Jefferson est que la charge n'est pas supportée par le dos, ce qui diminue la compression de la colonne vertébrale, ce qui peut être un avantage pour les haltérophiles qui cherchent à réduire la charge vertébrale et / ou à se remettre d'une blessure. Les squats de ceinture sont souvent effectués avec une ceinture et des poids, généralement attachés au niveau de la hanche tombant directement sous le poussoir.

Selon l'objectif, les haltérophiles peuvent le faire avec une position plus étroite pour isoler davantage les quads, ou augmenter leur position dans une variante de sumo et inclure plus de fessier dans le squat un puits. Les deux mouvements doivent permettre la plus grande amplitude de mouvement et doivent minimiser toute inclinaison vers l'avant des tores pour simuler un vrai squat de Jefferson. Il est important de noter que cette alternative réduit le besoin de résistance anti-rotationnelle et asymétrique par rapport au squat de Jefferson.

Jefferson Squat Alternative # 2: Gobelet Sumo Stance / Zercher Squat

Si vous trouvez que le maintien du contrôle d'une barre oscillante dans le squat de Jefferson limite votre capacité à entraîner au maximum les fessiers et les quadriceps, vous (1) devez travailler à faire plus de squats de Jefferson, et (2) pouvez inclure cet exercice alternatif pour mettre en évidence vos résultats escomptés (développement des fessiers et des quadriceps). En adoptant une position similaire à celle utilisée dans le squat Jefferson, vous pouvez alors maintenir une charge soit dans la position du rack avant, du gobelet ou du rack squat Zercher, le tout en supposant un torse vertical et des degrés élevés de flexion du genou. L'inconvénient de faire cet exercice comme alternative est que vous minimisez le besoin de force et de contrôle anti-rotationnel et asymétrique.

Alternative n ° 3: Squat à barre haute en position rapprochée

Le squat arrière de la barre haute (contrairement à la barre basse) cible déjà les quadriceps et les fessiers à un très haut degré. Si vous faites pointer vos pieds vers l'avant et les rétrécir pour qu'ils soient à la largeur des épaules ou plus près, vous pouvez vraiment maximiser le développement des quadriceps et des fessiers. Trop souvent, les haltérophiles ne permettent pas à leurs genoux de se plier profondément dans un squat, et ne permettent pas un bon étirement à la fin de la plage pour vraiment inspirer le développement des quadriceps et des fessiers.

Pour les haltérophiles, la musculation et même les haltérophiles qui recherchent plus de force et de motifs de quad, cela peut être un exercice d'assistance très utile pour aider les ascenseurs principaux. Comme les autres alternatives, il ne s'agit pas d'un mouvement à charge asymétrique, ni d'un entraînement anti-rotationnel élevé.

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Mots finaux

Les trois exercices peuvent être utilisés pour augmenter le développement musculaire des fessiers et des quadriceps et créer un positionnement accroupi vertical, ce qui est utile pour la plupart des haltérophiles, des athlètes de fitness fonctionnels et l'intégrité générale des articulations et des mouvements. Bien que tous les exercices n'aient pas réussi à capturer les avantages asymétriques et anti-rotationnels offerts par le squat Jefferson, on pourrait simplement effectuer un entraînement en rotation plus spécifique, des portages chargés et d'autres mouvements pour obtenir ces attributs spécifiques.

Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram