Alors que de nombreux athlètes de force, de puissance et de fitness savent tout sur les immenses avantages de l'accroupissement, beaucoup négligent un autre mouvement fondamental qui peut non seulement contribuer à leur performance globale de squat, mais également sauver leurs articulations, augmenter la structure des mouvements et même ajouter des plaques de muscle maigre de qualité au bas du corps.
Dans cet article, nous comparerons et contrasterons le squat divisé par rapport au squat, et discuterons de l'importance des deux mouvements pour chaque athlète, quel que soit le sport.
De manière générale, de nombreux élévateurs se réfèrent au «squat divisé» comme un exercice qui se fait sans banc, dans lequel l'athlète prend une position partagée (un pied en arrière, un pied devant, un peu comme prendre un genou), s'abaisse à un genou (le genou arrière est généralement aligné avec le talon avant ou légèrement derrière) avec les pieds à peu près à la largeur des hanches (peut-être légèrement plus près).
[Tous les squats séparés ne sont pas créés égaux! Voici Que souhaitez-vous savoir!]
Des variantes communes existent, telles que le split squat bulgare et / ou le pied avant surélevé, mais pour cet article, nous les jetterons tous dans une grande catégorie que j'appellerai «squats séparés» (car les complexités changent en fonction des variations, cependant les résultats généraux sont généralement similaires).
Dans la vidéo ci-dessus, j'effectue quelques séries de split squats à la fin d'une séance d'entraînement squat. Les squats divisés aident à développer les muscles unilatéraux de la jambe, aident à un bon suivi de la hanche, du genou et de la cheville, et peuvent augmenter les performances d'un athlète via quelque chose appelé, l'effet de «déficit bilatéral».
Ce mouvement est à peu près aussi fondamental que possible. Souvent, les enfants, avant même de pouvoir marcher… s'asseoir et se tenir debout dans ce modèle naturel d'accroupissement. Presque tous les efforts sportifs peuvent être aidés par une alimentation saine de squats, c'est pourquoi la plupart d'entre nous ici les connaissent très bien.
Le squat est souvent effectué à partir de la position de la crémaillère arrière (barre basse ou haute) ou de la crémaillère avant, cependant dans cette pièce je comparerai les squats séparés au mouvement accroupi en général (squat arrière).
Dans la vidéo ci-dessus, j'effectue une série de squats lourds avec une bonne charge, démontrant comment ceux-ci peuvent être utilisés pour produire des résultats de force, d'hypertrophie et de performance sportive sur un athlète.
[Bien sûr, vous avez besoin d'un squat plus fort! Voici comment!]
Bien que le squat arrière puisse être un élément de base de votre programme d'entraînement (sinon, que faites-vous?!), le squat divisé et ses variations devraient trouver leur place dans vos sections d'assistance de votre programme d'entraînement sur une base hebdomadaire, sinon plus. Si vous négligez les deux mouvements, vous vous préparez à la déception et potentiellement aux blessures.
Voici pourquoi.
Sans aucun doute, le squat est l'un des mouvements les plus basés sur la force. Développer une force brute avec ce mouvement fondamental peut avoir de vastes retombées dans le sport, entraîner des adaptations hormonales et neuronales, et rendre le faible, le fort… et le fort, plus fort.
Le split squat peut certainement avoir un impact sur les capacités de force maximales grâce aux avantages de l'entraînement unilatéral, Cependant, il n'est souvent pas conseillé de le faire pour une charge maximale par rapport à sa force maximale, car la récompense pour les mouvements unilatéraux lourds ne vaut pas les effets potentiels sur les articulations. Les athlètes peuvent certainement attaquer les mouvements unilatéraux avec vigueur et forte charge, mais je recommande généralement de garder des répétitions modérées à plus élevées (pas moins de 5-6 répétitions par jambe et par série) avec des mouvements unilatéraux car ils sont mieux utilisés pour l'hypertrophie, la spécificité sportive, l'intégrité des mouvements et résilience aux blessures, et aide à l'amélioration de la performance globale (c.-à-d. la force).
Les deux mouvements fournissent un excellent stimulant lorsque vous cherchez à ajouter du muscle de qualité à votre cadre. Sans cycles d'hypertrophie, les athlètes stagneront, limitant finalement les progrès de force à long terme et augmentant la probabilité de blessures.
Certes, ce sont des fentes tombantes / inversées, mais l'effet unilatéral est présent.
Le squat peut être effectué avec des charges plus élevées, et peut être fait dans des volumes élevés, ce qui les rend parfaits pour la croissance et le développement musculaire systémique. Le split squat, comme il s'agit d'un exercice unilatéral, peut souvent produire une approche plus précise du développement du quadriceps et des fessiers, augmenter la structure neuronale et être un excellent exercice accessoire pour augmenter la masse musculaire et la performance globale du squat.
L'entraînement unilatéral peut jouer un rôle énorme dans la performance et la résilience aux blessures. Bien que s'accroupir avec une gamme complète de mouvements et de contrôle puisse également vous aider, le squat fractionné peut vraiment augmenter vos chances de bien performer et d'éviter les blessures évitables grâce aux immenses avantages de l'entraînement unilatéral.
L'importance du split squat (et les nombreuses variantes d'exercices de squat sur une jambe; fentes, step ups, split squats bulgares, etc.) ne peut pas être suffisamment soulignée, quel que soit votre sport. L'augmentation de l'hypertrophie musculaire spécifique, l'augmentation de l'équilibre et de la stabilité du bassin, de la hanche, du genou et de la cheville, et l'augmentation de la neuro-configuration, tout cela peut avoir un immense transfert sur les mouvements sportifs et oui, les squats lourds.
Le squat a une vaste application pour l'haltérophilie, l'haltérophilie, l'homme fort, les mouvements CrossFit, la forme physique fonctionnelle, la course à pied et l'athlétisme formel. La force fondamentale et la structuration du mouvement sont un must pour tous les athlètes. De plus, les athlètes de force et de puissance peuvent trouver que l'ajout de fentes, de squats séparés et d'autres mouvements unilatéraux peut aider au mouvement global, à la force de position et au développement de la masse musculaire spécifique à leur squat.
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Le split squat est également un must, car il aide à prévenir les blessures, à développer des groupes musculaires faibles et à augmenter l'activité musculaire pour les athlètes stationnaires (haltérophiles et dynamophiles). Pour les athlètes qui se déplacent (fitness fonctionnel, sports formels, coureurs, athlètes de piste, homme fort, etc.), la plupart de votre sport est pratiqué en vol et en contact avec le sol sur un pied (si vous courez, vous faites cela). Le besoin d'équilibre et de mouvements symétriques sur les deux jambes est essentiel à votre réussite et à votre santé en tant qu'athlète.
Je suis un fervent partisan de l'inclusion des squats fractionnés et d'autres exercices unilatéraux pour les jambes (step ups, fentes de marche, fentes surélevées du pied avant, etc.) dans chaque programme d'entraînement au moins une fois par semaine, sinon plus. Les avantages supplémentaires de l'intégrité du mouvement, du développement musculaire, de l'équilibre et de la stabilité des hanches, des genoux et des chevilles pendant les mouvements dynamiques sont trop importants pour être ignorés.
Le squat et le split squat (et les variations) sont fortement encouragés à faire pour que les entraîneurs puissent non seulement faire progresser leurs haltérophiles et leurs athlètes, mais aussi les protéger des blessures évitables causées par la négligence, les déséquilibres musculaires et une mauvaise programmation.
Image en vedette: @ thej2fit Haltérophilie sur Instagram
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