Dans un article précédent, nous avons discuté du ring dip et des avantages qu'il offre aux athlètes et aux amateurs de fitness à la recherche de masse musculaire, de force et de stabilité articulaire (pour n'en nommer que quelques-uns). Bien que le ring dip ne soit pas un nouvel exercice, nous sommes nombreux à être plus familiarisés avec la variation de barre dip, ce qui est tout aussi bénéfique.
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Par conséquent, dans cet article, nous allons discuter des deux mouvements de trempage et déterminer lequel est le mieux en fonction de vos objectifs et / ou besoins.
Dans la vidéo ci-dessous, le ring dip est démontré en plus de quelques choses utiles et ne pas s'entraîner avec des ring dips!
Dans la vidéo ci-dessous, le creux de la barre est démontré par Matt Chan. Remarque, il discute des creux de barre de kipping, mais s'il vous plaît, construisez un peu de muscle et faites-le strict (ou utilisez un groupe pour obtenir de l'aide)!
En plus du creux de barre parallèle, il existe également ce qu'on appelle un creux de barre droite, qui est également discuté ci-dessous. Les deux sont pour ce que nous appellerons tout au long de «bar dips."
Vous trouverez ci-dessous quatre objectifs et / ou buts communs de la mise en œuvre du mouvement de trempette dans un programme d'entraînement, chacun étant ensuite décomposé pour déterminer quel mouvement de trempage offre le mieux aux entraîneurs et aux athlètes le plus d'avantages.
Ces deux variations de trempage peuvent fournir des résultats significatifs en termes de taille musculaire en raison des dommages musculaires causés par un entraînement à volume élevé, du temps sous tension et d'un composant de contraction excentrique. Cela dit, de nombreux haltérophiles peuvent avoir des problèmes à effectuer des baisses strictes dans les anneaux dans les premiers stades de leur entraînement (et diable, même quel que soit votre niveau), ce qui fait du trempage de la barre un mouvement de production de masse plus réalisable. En raison de l'instabilité des anneaux (ce qui ne les rend en aucun cas mauvais), de nombreuses personnes auront du mal à l'équilibre et à la stabilisation avant une fatigue musculaire de la poitrine et des triceps, ce qui va à l'encontre de l'objectif de l'entraînement à l'hypertrophie. Je recommande d'effectuer des trempettes aux anneaux à d'autres fins (voir ci-dessous) et quand vient le temps de gifler de la viande de qualité à ces bras, promenez-vous pour plonger le bar avec une chaîne, des plaques de poids et le désir de passer à la taille d'une chemise.
La force est plus éloignée dans le continuum de la forme physique, l'hypertrophie étant un tremplin antérieur qu'il faut franchir avant d'apprendre à appliquer de grandes quantités de force à l'unisson sur toutes les fibres musculaires. Les creux peuvent favoriser la force de pression globale grâce à une augmentation de la masse musculaire du haut du corps, et plus particulièrement la force de verrouillage des triceps (développé couché et mouvements au-dessus de la tête) et la pression. Des charges plus lourdes peuvent être utilisées lors de l'exécution de dips (je déconseille généralement de faire moins de quatre répétitions par série pour les immersions importantes) pour augmenter la taille et la force, avec des charges très lourdes (séries lourdes entre 1 à 3 répétitions) offrant souvent aux athlètes peu de récompense et risque élevé de blessure
Pour les débutants, sauter sur les anneaux peut être extrêmement nocif pour l'articulation de l'épaule et les tissus environnants, car l'incapacité de se stabiliser correctement sous charge est souvent ignorée dans la plupart des premières tentatives. Dans ce cas, je recommande la barre d'immersion pour renforcer la résistance de base et la stabilisation d'un objet fixe afin de minimiser les risques et d'assurer la disponibilité à progresser sur les anneaux. Pour ceux qui ont la capacité de stabiliser et d'effectuer des anneaux, les faire de manière lente, contrôlée et sans kipping peut être un excellent moyen d'augmenter le contrôle sur des plages de mouvement plus complètes, d'augmenter la force du tissu conjonctif et des muscles à la jonction de l'épaule. , et même améliorer le recrutement des unités motrices pour inspirer une nouvelle croissance musculaire.
Si vous faites du CrossFit et / ou aimez vous entraîner avec les anneaux de gymnastique, le ring dip est essentiel à vos objectifs et doit donc être maîtrisé. À l'aide de barres de trempage standard pour développer la force fondamentale, la stabilisation et la masse musculaire, de nombreux haltérophiles peuvent alors travailler pour augmenter leur mouvement et leur stabilité dans le dip. Je conseille vraiment aux gens d'aborder les anneaux avec une mise au point lente et contrôlée, un peu comme s'ils apprenaient tout autre mouvement de haute compétence et de précision (arracher, nettoyer et secouer, etc.). Tout autre chose que des mouvements lents et contrôlés entraînera très certainement des blessures à la poitrine, aux épaules ou même au cou. De plus, un entraînement simultané avec des barres de trempage peut également être utile pour progresser continuellement avec la force musculaire et l'hypertrophie.
À ce stade, vous devriez voir que les creux des anneaux et des barres sont similaires mais présentent des avantages très distincts pour la forme générale, la force et le mouvement. Pour ceux qui ne sont pas compétitifs dans leur forme physique ou leur entraînement, les dips en anneau et en barre doivent toujours être maîtrisés pour construire un arsenal de renforcement musculaire et une gamme complète de mouvements pour construire un individu plus fort, plus sain et plus résistant aux blessures.
Consultez ces articles sur l'entraînement des bras pour les athlètes, les haltérophiles et, oui, même le fitness fonctionnel!
Image en vedette: @warsztat_ciala sur Instagram
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