La fente et le squat fendu sont tous deux des exercices d'entraînement unilatéraux populaires pour le bas du corps pour tous les niveaux d'athlète de fitness. Ces deux mouvements sont parfaits pour la force du bas du corps, l'endurance et l'hypertrophie, alors comment choisir celui qui vous convient le mieux? Pour le débutant, ces mouvements peuvent sembler étrangement similaires, mais il existe quelques différences majeures entre eux.
Pour vous aider et vous aider lorsque vous essayez de programmer des fentes et des squats fractionnés, nous avons réalisé une vidéo couvrant les principales différences entre les deux mouvements. En bref, si vous voulez construire des jambes plus grandes et plus fortes, alors c'est une bonne idée d'effectuer à la fois la fente et le squat divisé et de les programmer en fonction des objectifs de votre entraînement actuel.
La première différence majeure entre ces deux mouvements est la manière dont ils sont exécutés. La fente sera effectuée en marchant ou avec un pas en avant, en arrière et sur le côté, tandis que le squat divisé est statique. Cela rend la fente légèrement plus dynamique et le split squat un mouvement plus statique.
Quelle que soit la direction dans laquelle vous avancez, la fente utilisera les deux jambes de manière assez égale pour réussir une répétition réussie. Notez que cela variera légèrement en fonction de la direction, mais les deux jambes seront plus actives que le squat divisé. Cela fait de la fente une excellente option pour ceux qui essaient de cibler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, car le mouvement de pas nécessite une poussée et une traction des jambes opposées pour effectuer des répétitions.
Le squat divisé travaillera principalement la jambe avant, tandis que la jambe arrière reste près du repos. Notez que la jambe arrière sera toujours légèrement active, cependant, elle sera active dans le sens de servir simplement d'ancre pour favoriser la stabilité. En règle générale, les entraîneurs recommandent de mettre de 80% à 90% de l'accent mis sur la jambe avant et de permettre à la jambe arrière de se reposer confortablement.
La deuxième - qui est sans doute la plus importante - différence qui éclipse de près la première est l'intention dans laquelle vous utilisez chaque mouvement. Nous l'avons mentionné brièvement ci-dessus, mais la fente et le squat divisé seront légèrement meilleurs pour cibler différents groupes musculaires en fonction de la façon dont ils sont exécutés.
Fentes et muscles travaillés
Squats fendus et muscles travaillés
La fente est idéale pour cibler la musculature du bas du corps dans son ensemble, tandis que le squat divisé est phénoménal pour l'isolation des quadriceps. Ce n'est pas mentionné dans les listes ci-dessus, mais les deux mouvements seront également transférés aux muscles stabilisateurs du bassin plus petits.
En dehors de l'intention de cibler certains groupes musculaires, la fente et le squat fractionné peuvent également être effectués dans différentes situations en fonction de divers besoins. La fente est une excellente option pour les débutants et les athlètes essayant d'effectuer un entraînement unilatéral de différentes manières, et le squat divisé est un excellent outil pour enseigner les mouvements unilatéraux en général aux débutants.
Il y a de multiples avantages associés à l'exécution de fentes et de squats fractionnés pour chaque type d'athlète. Ces avantages auront une répercussion pour chaque mouvement, et chaque niveau de forme physique peut les utiliser à leur avantage.
Le premier avantage des fentes et des squats fractionnés est leur capacité à équilibrer et à mettre en évidence les asymétries potentielles dans le bas du corps. Comme la plupart des mouvements unilatéraux, ces exercices peuvent être très utiles pour attirer l'attention sur les zones en retard ou plus faibles du corps.
Que vous soyez novice en levage ou que vous soyez un powerlifter expérimenté, l'entraînement unilatéral a une tonne d'avantages dans n'importe quel programme. Les fentes et les squats fractionnés peuvent aider à améliorer l'hypertrophie, les muscles et l'endurance du bas du corps, ce qui se répercutera sur de multiples activités sportives et en dehors des activités de gym.
Les fentes et les squats fractionnés peuvent être effectués avec le poids du corps, des haltères, des kettlebells et des haltères, ils sont donc incroyablement faciles à effectuer dans n'importe quel contexte. Si vous êtes sur la route ou dans votre salle de sport habituelle, il y a de fortes chances que vous puissiez effectuer au moins une variation de la fente et du squat fractionné.
Comme pour tout mouvement qui limite les points de contact ou déplace le corps de manière non conventionnelle, la fente et le squat fractionné peuvent également être utiles pour améliorer l'équilibre et la coordination. Les fentes de marche et les split squats surélevés à l'arrière du pied sont deux variantes qui amélioreront non seulement les muscles et la force, mais aussi la proprioception, qui peut avoir un effet sur plusieurs aspects de la vie.
Il y a vraiment pas de vrai «meilleur» quand il s'agit de décider entre la fente et le split squat. La fente et le squat fractionné présentent de nombreux avantages - cela dépend vraiment de la façon dont vous voulez les utiliser et de l'intention dans laquelle vous vous trouvez.
Une façon de penser à ces mouvements est de réfléchir à la manière dont vous souhaitez les utiliser, car cela peut alors suggérer lequel sera «meilleur» dans votre plan d'entraînement actuel.
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