Comment utiliser des répétitions partielles pour développer sa force et sa taille

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Thomas Jones
Comment utiliser des répétitions partielles pour développer sa force et sa taille

L'utilisation de répétitions partielles n'a rien de nouveau dans l'entraînement en force et, récemment, elles semblent avoir une popularité croissante dans tous les groupes démographiques d'entraînement. En règle générale, les répétitions partielles sont considérées comme les plus utiles pour les bodybuilders qui visent à accumuler un volume d'entraînement plus élevé pour un certain groupe musculaire ou un certain mouvement, cependant, ils ne sont pas le seul athlète qui peut en bénéficier.

Il y a un cas à faire que chaque athlète de force peut bénéficier de l'utilisation de répétitions partielles dans la plupart des mouvements composés. En fait, ce n'est pas vraiment une question de savoir si les représentants partiels fonctionnent, mais plutôt une question de savoir comment les appliquer correctement.

Quand on regarde les répétitions partielles par rapport aux répétitions complètes, il est facile d'identifier pourquoi elles pourraient être désapprouvées, en particulier pour les nouveaux athlètes qui n'ont pas encore construit une base solide de force et de forme. Dans cet article, nous allons plonger dans,

  • Que sont les représentants partiels?
  • La science derrière les répétitions partielles
  • Quand les répétitions partielles peuvent être utiles
  • Quels athlètes devraient utiliser des répétitions partielles et comment le faire

Que sont les représentants partiels?

Photo de Mila Davidovic / Shutterstock

La définition des répétitions partielles

En bref, les répétitions partielles sont des répétitions effectuées avec tout exercice limité à une certaine amplitude de mouvement. Au lieu de compléter une gamme complète d'exercices de mouvement, les répétitions partielles sont arrêtées et limitées à une certaine gamme de mouvement qui peut techniquement être définie par n'importe quel paramètre. Les répétitions partielles peuvent représenter 3/4 d'un mouvement, la moitié du mouvement et même moins.

En réalité, les répétitions partielles sont toutes définies comme des répétitions limitées à une amplitude de mouvement partielle, mais que l'amplitude partielle du mouvement peut varier considérablement en fonction du mouvement et de l'intention dans laquelle il est exécuté. Cela ouvre la possibilité de plusieurs définitions en ce qui concerne les représentants partiels.

Certains exercices de répétition partielle sont utilisés plus fréquemment pour l'entraînement et sont plus populaires que d'autres. Par exemple, les tractions de crémaillère, les quarts de squats et les bancs de planche sont techniquement des formes d'exercices de répétition partielle et sont utilisés pour de multiples adaptations d'entraînement.

La science derrière les répétitions partielles

Vs complet. Amplitude partielle des mouvements et dommages musculaires

Des recherches limitées ont été effectuées sur les représentants partiels et leurs meilleures utilisations et avantages. En règle générale, les études utilisant des répétitions partielles le font afin de les comparer à une gamme complète d'exercices de mouvement.

En ce qui concerne la croissance musculaire, nous savons (d'après ce que la recherche a suggéré) ce muscle a un meilleur potentiel de croissance lorsqu'il est soumis à une gamme complète de mouvements. Cela permet au muscle de s'étirer complètement de manière excentrique et de se contracter concentriquement, ce qui peut favoriser une croissance optimale. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé une gamme partielle et complète de répétitions de mouvement et leur capacité à induire des dommages musculaires (1).

Dans cette étude, les chercheurs ont demandé aux participants d'effectuer des boucles de biceps unilatérales complètes et partielles de prédicateur pour quatre séries de 10 répétitions avec un poids de 80% du 1-RM d'un sujet. Les chercheurs ont analysé les conséquences des dommages musculaires immédiatement après l'exercice, puis respectivement 24, 48 et 72 heures. Pour évaluer les dommages musculaires, les auteurs ont analysé des éléments tels que le couple maximal, la douleur musculaire à la palpation, la circonférence du bras et l'amplitude des mouvements.

Alors que le poids était plus lourd dans le groupe d'amplitude partielle de mouvement, la gamme complète de mouvements des participants présentait des niveaux plus élevés de douleurs musculaires et une diminution de l'amplitude des mouvements après 72 heures d'exercice. Les auteurs ont suggéré qu'une gamme complète de mouvements pendant les exercices de flexion du coude produisait des niveaux plus élevés de dommages musculaires, ce qui pourrait suggérer un meilleur taux d'hypertrophie et de croissance.

Gamme partielle de répétitions de mouvement pour la force et l'hypertrophie

Une autre recherche intéressante qui comparait l'amplitude totale et partielle des répétitions de mouvement provient d'une étude publiée en 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2). Cette étude a suivi deux groupes de sujets qui ont effectué un programme d'entraînement en résistance de 8 semaines avec soit (plus long) amplitudes de mouvement ou partielles (plus court) amplitudes de mouvement, puis a suivi une période de 4 semaines de. Il y avait aussi un groupe témoin qui a été surveillé.

Les auteurs étaient curieux de savoir comment différentes gammes de mouvement avaient un impact sur la taille, l'architecture, la graisse sous-cutanée et la force des muscles à 0, 8, 10 et 12 semaines après les programmes d'entraînement en résistance respectifs. Après les 8 semaines d'entraînement en résistance, les deux groupes ont enregistré des gains dans tous les paramètres mesurés, mais l'ensemble du groupe de mouvement a connu des niveaux plus élevés de force, des zones en coupe anatomique, une longueur de fascicule et une perte de graisse sous-cutanée plus. 

Après la période de désentraînement, les auteurs ont noté que le groupe d'amplitude partielle du mouvement a subi des pertes plus rapides dans les gains qu'ils avaient enregistrés par rapport à l'ensemble du groupe d'amplitude de mouvement. Les auteurs ont suggéré que des gammes complètes de mouvements devraient être utilisées lorsque la force et la taille sont les principales préoccupations de l'entraînement. 

Photo par Improvisor / Shutterstock

Sur le thème de l'hypertrophie musculaire, une revue publiée en 2018 dans le Journal of Strength and Conditioning Research analysé les recherches antérieures qui ont été effectuées sur des représentants complets et partiels et cette adaptation d'entraînement particulière (3). Les auteurs se sont intéressés aux mécanismes potentiels derrière les différentes gammes de mouvement qui pourraient suggérer et soutenir des améliorations optimales de l'hypertrophie dans divers groupes musculaires.

Dans la revue, les auteurs soulignent que les recherches sur ce sujet sont rares, et trois mécanismes à prendre en compte lors de l'exécution de répétitions partielles et complètes de mouvements pour l'hypertrophie sont le temps sous tension, l'activation musculaire et l'hypertrophie non uniforme.

Ils suggèrent que les longueurs de force et les courbes de force variées dans différents mouvements composés justifient une enquête plus approfondie avec l'efficacité de l'entraînement de répétition partielle et le bénéfice de l'hypertrophie. En termes simples, les changements dans l'angle articulaire et le recrutement musculaire pourraient varier entre les exercices composés, et les répétitions partielles pourraient potentiellement recruter plus de muscles que d'autres dans le but d'augmenter l'hypertrophie lors de divers mouvements. 

L'étude finale que nous examinerons date de 2004 et a été publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (4). Cette recherche a comparé la différence entre la gamme complète et partielle des répétitions de mouvement sur le développé couché et leur capacité à augmenter la force. Les chercheurs ont divisé les sujets en trois groupes de formation comprenant une gamme complète de répétitions de mouvement, une gamme partielle de répétitions de mouvement et une combinaison des deux.

Les participants ont suivi un programme d'entraînement en résistance pendant 10 semaines et ont exécuté leur protocole sur banc deux fois par semaine. Les groupes ont effectué 3 séries avec 15 répétitions sur le développé couché et la gamme complète du groupe de mouvement a commencé avec 65% de leur 1-RM et l'amplitude partielle du groupe de mouvement a utilisé 100% de leur 1-RM. Le groupe qui a utilisé une combinaison des deux a effectué 2: 1 partiel: gamme complète d'ensembles de mouvements pendant les semaines 1 à 5, puis a inversé ce rapport pendant les semaines 6 à 10.

Après les 10 semaines, les auteurs ont noté que tous les groupes ont connu des améliorations de force presque identiques. Les chercheurs ont suggéré que l'amplitude partielle des répétitions de mouvement pourrait être utilisée comme exercices supplémentaires pour le développement de la force lorsqu'elle est ajoutée à un programme d'entraînement équilibré.

Points à retenir de la recherche pratique

La recherche est encore assez mince sur l'utilisation de répétitions partielles pour la force, l'hypertrophie et la puissance, cependant, il y avait quelques points à retenir que nous pouvons tirer de la recherche observée ci-dessus.

  1. Une gamme complète de répétitions de mouvement a tendance à produire plus de dommages musculaires, de force et d'épaisseur musculaire par rapport aux répétitions partielles. 
  2. Les répétitions partielles peuvent être chargées plus lourdes et exécutées plus longtemps, créant ainsi un besoin d'explorer plus avant leur utilisation lorsque l'hypertrophie est l'objectif. 
  3. Les répétitions partielles peuvent être utilisées dans un programme lorsqu'elles sont combinées avec des répétitions complètes lorsque la force est l'objectif.
  4. Il est également important de noter que les données démographiques de l'entraînement n'étaient pas toutes des athlètes de force expérimentés, ce qui pourrait potentiellement changer les résultats des études. 

Une autre chose à noter à propos des représentants partiels et de leur efficacité à l'entraînement est le contexte dans lequel ils sont utilisés. Les athlètes et les entraîneurs ont utilisé des représentants partiels pendant des années pour développer certains attributs de performance.

Donc, ce sujet, bien que léger dans la recherche, est utilisé dans le gymnase depuis des années avec différents niveaux de succès. Il est très important de comprendre son corps, ses objectifs d'entraînement et pourquoi quelque chose est utilisé pour obtenir le maximum d'avantages. 

Paul Biryukov / Shutterstock

Quand les répétitions partielles peuvent-elles être utiles

Travailler à travers les points de blocage et les plateaux

Les répétitions partielles peuvent être utiles lors de l'entraînement en force lorsque vous travaillez sur des points de blocage et des plateaux. Dans les sports de force en particulier, les répétitions partielles sont souvent développées uniquement dans le but de fixer un point de blocage pendant un certain levage, car elles impliquent généralement une charge supramaximale du corps pendant une plage de mouvement particulière.

En plus de travailler sur les points de blocage, des répétitions partielles peuvent être utiles pour travailler sur un plateau. En diminuant l'amplitude de mouvement d'un bloc d'entraînement, les athlètes peuvent récupérer, se concentrer sur leur efficacité avec l'amplitude de mouvement particulière entraînée et charger le corps avec un poids souvent plus lourd par rapport à une gamme complète de répétitions de mouvement.

Augmentation du temps sous tension

Le temps sous tension est souvent suggéré comme l'un des principaux mécanismes d'entraînement pour produire l'hypertrophie. Les répétitions partielles permettent à un athlète d'effectuer des volumes de répétitions plus importants pendant des durées plus longues en raison de sa capacité à prolonger son niveau de fatigue. 

De plus, comme un athlète travaille avec une plus petite amplitude de mouvement pendant les répétitions partielles, les mouvements peuvent souvent être ralentis en augmentant le tempo et ils peuvent être utiles pour se concentrer sur la connexion esprit-muscle.

Travailler autour d'une blessure

Un avantage dont on ne parle souvent pas des représentants partiels est de travailler autour d'une blessure. Les blessures peuvent réduire considérablement la capacité d'une personne à effectuer des gammes complètes de mouvements pendant les exercices. Les répétitions partielles, parfois, peuvent être utiles pour progresser continuellement lorsque vous travaillez autour d'une limitation causée par une blessure à une articulation particulière. Ils peuvent également être utiles pour limiter la quantité de décontamination que le corps peut subir en cas de blessures.

Quels athlètes devraient utiliser des répétitions partielles

L'utilisation de répétitions partielles variera considérablement entre les athlètes de force, les haltérophiles récréatifs et la population générale. Il est également important de se rappeler que tous les niveaux de forme physique peuvent utiliser des répétitions partielles, mais leur utilisation varie considérablement. Les débutants utiliseront généralement des répétitions partielles pour améliorer la forme à certaines parties des ascenseurs, tandis que les athlètes expérimentés les utiliseront pour des objectifs d'entraînement très spécifiques.

Cela étant dit, il n'y a pas de véritable formule universelle pour utiliser cette stratégie de formation, Cependant, nous pouvons utiliser ce que nous savons sur les représentants partiels à notre meilleure connaissance en gardant à l'esprit les objectifs d'entraînement et les adaptations. Voici quelques recommandations que différentes populations peuvent utiliser des répétitions partielles.

Powerlifters, athlètes Strongman et haltérophiles.

  • Pourquoi les utiliser: Plateaux, points de friction et contournement des blessures.
  • Quand les utiliser: Blocs d'entraînement hors saison et préparation des réunions lorsque l'objectif est une partie particulière de l'ascenseur ou lorsque l'on essaie de limiter sa charge de travail globale.
  • Comment les utiliser: Pour le chargement supramaximal ou l'augmentation du temps sous tension pour les points de collage sur les trois grands.

Population générale

  • Pourquoi les utiliser: Améliorez l'efficacité des mouvements et évitez les blessures.
  • Quand les utiliser: Difficulté à comprendre certaines parties des ascenseurs et incapacité à effectuer des gammes de mouvement complètes.
  • Comment les utiliser: En tant que mouvement supplémentaire pour enraciner une mécanique de mouvement appropriée.

Emballer

Les répétitions partielles sont utilisées dans l'entraînement en force depuis très longtemps et continuent d'être utilisées lorsque des adaptations d'entraînement particulières sont les objectifs. Les représentants partiels sont-ils meilleurs que les représentants complets? La recherche suggère pas tant pour la force et la taille, cependant, le contexte peut changer par individu et par sport, ce qui améliorera l'efficacité globale d'un représentant partiel à l'entraînement.

Les références

1. Baroni BM, e. (2019). La gamme complète de mouvement induit des dommages musculaires plus importants que la gamme partielle de mouvement dans l'exercice de flexion du coude avec des poids libres. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 12 avril 2019.

2. McMahon GE, e. (2019). Impact de l'amplitude des mouvements pendant les protocoles d'entraînement en résistance écologiquement valides sur la taille musculaire, la graisse sous-cutanée et la force. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 12 avril 2019.

3. WilloughDS, N. (2019). Comparaison partielle avec une gamme complète d'entraînement en résistance au mouvement pour l'hypertrophie musculaire: un bref examen et une identification des mécanismes potentiels. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 12 avril 2019.

4. Massey CD, e. (2019). Une analyse de la gamme complète de mouvement vs. Entraînement partiel de l'amplitude des mouvements dans le développement de la force chez les hommes non entraînés. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 12 avril 2019.


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