Tout le monde en a - les repas parfaits avant et après l'entraînement. Ce sont des repas infaillibles et sûrs qui offrent toujours le niveau parfait de satiété, d'énergie et de goût pour survivre et se remettre des entraînements les plus difficiles. Ces repas sont particulièrement importants pour tous ceux qui font des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT).
Les entraînements HIIT peuvent être très exigeants pour le corps, c'est pourquoi avoir de bons repas avant et après l'entraînement peut être si important non seulement pour la performance, mais aussi pour la récupération. Les bons repas avant et après l'entraînement seront guidés par quelques éléments différents qui varieront d'un athlète à l'autre, notamment les objectifs de composition corporelle, les besoins énergétiques et les besoins alimentaires.
Cet article mettra en évidence l'importance des repas avant et après l'entraînement HIIT avec l'aide de Nutritionnistes de cuisine Kettlebell, avec cinq repas à essayer par vous-même!
Les repas d'entraînement pré et post-HIIT nécessitent une conservation minutieuse et devraient contribuer à deux objectifs.
Ces deux objectifs peuvent jouer un rôle important pour assurer le succès de l'entraînement HIIT. Sur chaque entraînement effectué dans la salle de sport, peu se comparent aux besoins énergétiques élevés nécessaires pour réussir des entraînements HIIT dynamiques.
Kim Perez, nutritionniste de Kettlebell Kitchen, explique en outre: «Le HIIT est un type d'exercice anaérobie, qui nécessite un type de source de carburant différent de l'activité aérobie. L'exercice anaérobie, comme le HIIT, est principalement alimenté par les glucides, tandis que l'activité aérobie utilise d'abord les glucides, puis fonctionne principalement sur les graisses.
Par conséquent, le ravitaillement en carburant et la récupération du HIIT nécessitent un apport adéquat en glucides. HIIT utilisera le glucose dans le sang (qui provient de la consommation d'aliments riches en glucides), ainsi que les glucides stockés dans le corps (appelés «glycogène», principalement présents dans les muscles). Parce que HIIT peut épuiser ce glycogène stocké, il est également crucial de reconstituer les glucides après l'entraînement. Plus vous mangez près d'une séance d'entraînement, plus il est idéal de choisir des glucides simples à digestion rapide comme le riz blanc, l'avoine rapide, la banane et les fruits secs comme les dattes et les figues.
En plus de considérer l'apport en glucides avant et après les entraînements HIIT, Perez a mentionné que la qualité des protéines est tout aussi importante à prendre en compte.
Les protéines sont également importantes car avec un exercice intense, les fibres musculaires sont endommagées et doivent être reconstruites. Les protéines fournissent des acides aminés qui aident à réparer le tissu musculaire. Certaines bonnes sources comprennent la poudre de protéines de haute qualité (comme le lactosérum ou le bœuf nourri à l'herbe), la poudre de collagène hydrolysé, le poulet, la dinde, les œufs, le thon et le fromage cottage ou le yogourt grec (si les produits laitiers sont bien tolérés), déclare-t-elle.
Les entraînements HIIT peuvent varier considérablement, ce qui signifie que les choix alimentaires devront être modifiés pour favoriser le confort tout au long de l'activité. Par exemple, il pourrait être contre-intuitif de manger un repas riche en graisses qui crée un niveau élevé de satiété avant d'effectuer une tonne de travail anaérobie.
Perez a offert quelques conseils à tous ceux qui essaient de préparer des repas avant et après l'entraînement. «Il est utile de trouver les aliments qui vous aident à vous sentir mieux par rapport aux aliments qui peuvent causer des symptômes ou vous faire sentir fatigué et paresseux. Commencer par une base d'aliments entiers et variés comme des protéines de qualité, des graisses saines et beaucoup de fruits et légumes colorés est un bon début.
C'est un excellent moyen d'obtenir des tonnes de vitamines et de minéraux, de soutenir une fonction intestinale saine et de créer une glycémie équilibrée », conseille Perez.
En plus de trouver les aliments qui correspondent le mieux à vos besoins et préférences alimentaires, la conservation des macronutriments devrait également recevoir une attention particulière pour les repas avant et après l'entraînement HIIT. Les entraînements HIIT comprennent une pléthore de mouvements et visent généralement à renforcer les muscles, à développer l'endurance et à améliorer la puissance en un seul entraînement structuré.
Chaque macronutriment de votre alimentation fournit au corps une quantité d'énergie variable. Les principaux macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les graisses. Tous ces éléments contiennent différentes quantités de calories et seront chacun métabolisés et utilisés par le corps pour l'énergie et d'autres usages à des rythmes différents.
Kim Perez, nutritionniste de Kettlebell Kitchen, déclare: «Pour les fractionnements macro, une bonne base de prise de vue avec les repas avant et après l'entraînement se situe entre un rapport 1: 1 de glucides aux protéines. (Par exemple, 20 g de glucides et 20 g de protéines). Les quantités exactes en grammes varient considérablement selon la personne. Ces repas devraient également idéalement inclure un minimum de graisse, car la graisse ralentit la digestion.
Un rapport de 1: 1 est un bon point de départ pour la plupart des athlètes, mais ce rapport variera en fonction de ses objectifs. Il est également important de se rappeler que les objectifs de composition corporelle refléteront une journée entière d'alimentation et de régime général, et pas seulement les repas avant et après l'entraînement HIIT.
Si son objectif est de perdre du poids, Perez a donné un aperçu de la façon dont les athlètes pourraient structurer leurs repas tout au long de la journée, ainsi que des repas avant et après l'entraînement HIIT.
Perez déclare: «Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, un apport global en glucides plus faible est généralement utile. Et dans ce cas, les repas avant et après l'entraînement peuvent même ne pas être nécessaires. Je recommande généralement aux clients qui souhaitent perdre du poids de donner la priorité à 3 repas équilibrés et d'ajouter uniquement des collations au besoin. Pour les repas avant et après l'entraînement, un rapport glucides / protéines de 1: 1 est un bon point de départ, en réduisant les glucides au besoin. Cependant, si une personne est très active et souhaite également perdre du poids, augmenter les glucides, en particulier autour de ses séances d'entraînement, peut être utile."
Les athlètes qui tentent de gagner du muscle mettront davantage l'accent sur l'apport en glucides. «Si un athlète essaie de se muscler, alors l'apport en glucides devrait généralement être plus élevé. Pour ceux qui cherchent à gagner du muscle, un apport plus élevé en glucides est bénéfique car c'est un moyen facile d'augmenter l'apport calorique. Les individus peuvent augmenter leur ratio glucides / protéines dans leurs repas avant et surtout après l'entraînement à 3: 1 et même 4: 1 », explique Perez.
Pour ceux qui essaient de maintenir leur composition corporelle, Perez a ajouté: «Un rapport 2: 1 modéré de glucides aux protéines est suffisant, mais d'autres facteurs doivent être pris en compte, comme ce qu'ils mangent tout au long de la journée!"
N'oubliez pas que ces ratios ne sont qu'une partie du gâteau dans l'élaboration d'un régime qui correspond à vos objectifs de performance et de composition corporelle!
Comme mentionné brièvement ci-dessus, en ce qui concerne les entraînements post-HIIT, la récupération est énorme. Ces entraînements varient considérablement, de sorte que leurs besoins de récupération peuvent changer d'un athlète à l'autre, mais l'objectif principal doit toujours être de reconstituer le corps avec des aliments de qualité.
En ce qui concerne la récupération après les entraînements HIIT, il y a deux éléments majeurs à prendre en compte lors de la construction des repas après l'entraînement.
La prise en compte à la fois de la reconstitution du glycogène et de la synthèse des protéines musculaires peut être un excellent point de départ lors de la construction de repas après l'entraînement. En règle générale, les repas post-entraînement comprendront une teneur plus élevée en glucides et en protéines, ce qui répondra naturellement à ces deux demandes.
Pour reconstituer le glycogène, un athlète devra consommer des glucides. Chaque glucide consommé est finalement décomposé en glucose, qui est la source d'énergie préférée de notre corps. Les deux formes les plus courantes de glucides sont simples et complexes.
Glucides simples
Les glucides simples comprennent des choses comme les sucres et les sirops, et sont rapidement digérés, utilisés pour l'énergie et stockés par le corps. C'est souvent la raison pour laquelle les athlètes chercheront des glucides simples après l'entraînement, car ils sont utilisés pour la récupération et le carburant à un rythme plus rapide. Il existe deux principaux types de glucides simples et ceux-ci comprennent,
Les deux formes de ces glucides simples seront digérées plus rapidement que les glucides complexes, ce qui en fait des options viables pour restaurer les réserves de glycogène à un rythme plus rapide après l'entraînement.
Glucides complexes
Les glucides complexes sont des sucres à longue chaîne et sont généralement accompagnés de fibres, d'un taux de digestion plus lent et de nutriments. Ces glucides seront soit décomposés et utilisés pour l'énergie sur le moment, soit stockés pour plus tard dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Certains exemples de glucides complexes seraient des aliments comme la farine d'avoine, le riz brun et les grains entiers.
Règles générales relatives aux glucides
Après un entraînement long et intense, les muscles ont besoin d'énergie et de carburant pour commencer à récupérer. C'est là qu'intervient la consommation d'une source de protéines de qualité pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires pourrait simplement être définie comme les moyens utilisés par notre corps pour utiliser les protéines pour réparer et reconstruire les muscles, c'est-à-dire favoriser l'anabolisme.
Afin de faciliter la synthèse des protéines musculaires, il devrait y avoir un objectif de consommer une protéine de qualité pleine d'acides aminés. Les acides aminés sont essentiellement les éléments constitutifs des protéines, donc une protéine de meilleure qualité aura une teneur en acides aminés plus élevée, ce qui peut être lié à la disponibilité et à l'utilisation de la protéine consommée.
Il y a 20 acides aminés utilisés dans le corps, et neuf d'entre eux sont définis comme essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l'organisme et doivent être consommés. Parmi ces acides aminés essentiels, la leucine et l'isoleucine reçoivent généralement le plus d'attention, car ils sont souvent étroitement associés au processus de synthèse des protéines musculaires. Une teneur plus élevée en leucine dans les protéines suggère généralement un meilleur taux de synthèse des protéines musculaires.
Cette question est beaucoup plus compliquée que de fournir un chiffre simple, mais il y a quelques recommandations de base à garder à l'esprit. Nous l'avons mentionné ci-dessus, mais la leucine est généralement l'acide aminé le plus important à prendre en compte en ce qui concerne la consommation de protéines et la synthèse des protéines musculaires.
Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Physiology a suggéré qu'environ trois grammes de leucine par repas étaient généralement les meilleurs pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (1). Dans les termes de Layman, les quantités de leucine varieront d'un aliment à l'autre et d'un complément à l'autre. Découvrez quelques lignes directrices ci-dessous.
Gardez à l'esprit que ces chiffres varient et que les décisions alimentaires antérieures dans la journée peuvent également influencer le taux de synthèse des protéines musculaires de votre corps. Par exemple, ce que vous avez mangé plus tôt dans la journée et qui est déjà en train de digérer pourrait avoir une influence sur le corps après l'entraînement. C'est pourquoi il est généralement judicieux de consommer une portion normale de protéines de haute qualité après l'entraînement HIIT. Considérez-le comme votre filet de sécurité pour la synthèse des protéines musculaires!
À la fin de la journée, des repas parfaits avant et après l'entraînement HIIT seront très personnalisés pour chaque athlète. Si vous êtes perdu avec votre régime alimentaire ou si vous avez besoin de conseils, s'inscrire à un service comme Kettlebell Kitchen qui fait appel à des nutritionnistes peut être extrêmement utile. Ces services peuvent vous fournir des idées de repas et des orientations individuelles pour atteindre vos objectifs de performance et de composition corporelle.
1. Breen, L., Et Churchward-Venne, T. (2012). La leucine: un nutriment `` déclencheur '' de l'anabolisme musculaire, mais que demander de plus?. Le journal de physiologie, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631
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