Ab Training 101 - Les muscles de base, à quelle fréquence les entraîner, et plus

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Thomas Jones
Ab Training 101 - Les muscles de base, à quelle fréquence les entraîner, et plus

Ab, ou entraînement de base, est un excellent moyen de développer la stabilité de la ligne médiane, d'améliorer la rigidité du torse et d'améliorer le développement esthétique du noyau. Alors que certains haltérophiles et entraîneurs peuvent penser que les squats lourds et les deadlifts sont suffisants pour développer un tronc solide, des mouvements d'entraînement abdominaux plus isolés peuvent être effectués pour améliorer le développement global du tronc, remédier aux faiblesses et augmenter la résistance aux blessures.

Dans notre meilleurs exercices d'abdominaux article, nous avons mis en évidence les meilleurs mouvements pour construire un noyau résilient, cependant, dans cet article, nous voulions concentrer notre attention sur les bases. Dans ce guide Ab Training 101, nous discuterons:

  • Muscles du noyau (Anatomie 101)
  • Façons de former et de cibler les abdos
  • Mouvements et exercices d'entraînement pour les abdominaux
  • À quelle fréquence devriez-vous entraîner les abdos?
  • Différents mouvements d'entraînement Ab

Anatomie de base 101


Vous trouverez ci-dessous cinq (5) groupes musculaires qui sont généralement classés ensemble lors de la discussion des muscles abdominaux / abdominaux et de l'entraînement.

Rectus Abdominis

Le grand droit de l'abdomen est le muscle abdominal le plus visible. Ce muscle s'étend verticalement le long de la face antérieure du torse et est responsable de la flexion vertébrale. Ce groupe musculaire est le plus entraîné par des personnes qui entraînent les abdominaux, généralement via des redressements assis, des craquements et des levées de jambes.

Le rectus abdominis peut être entraîné pour être très résistant à la fatigue musculaire (fibres de type 1) chez les haltérophiles et les athlètes plus avancés.

Obliques (externes et internes)

Les obliques courent en diagonale le long des côtés du torse, et sont principalement chargés d'aider à la flexion de la hanche (obliques externes) et à la sortie de force de rotation (obliques externes et internes). Les obliques aident également à stabiliser la colonne vertébrale et à résister aux contraintes de rotation dommageables sur la colonne vertébrale pendant les mouvements chargés et déchargés (entraînement anti-rotation).

Photo de décennie3d - Anatomie en ligne / Shutterstock

Abdominaux transversaux

Les abdominaux transversaux sont un muscle central profond qui aide à stabiliser et à soutenir la colonne vertébrale pendant la plupart des mouvements. Ce muscle peut être entraîné via des exercices isométriques comme des planches et des mouvements composés chargés.

Erecteurs de la colonne vertébrale

Bien que les érecteurs de la colonne vertébrale ne fassent techniquement pas partie de la plupart des définitions des abdominaux / abdominaux, ils méritent une place dans cette conversation de formation de base pour leurs responsabilités posturales. De solides érecteurs de la colonne vertébrale peuvent aider à soutenir le mouvement et la performance globaux, à résister aux blessures de la colonne lombaire et à équilibrer les abdominaux et les obliques forts. Les érecteurs de la colonne vertébrale sont responsables de l'extension de la colonne vertébrale et de la résistance à la flexion de la colonne vertébrale.

Quadratus Lumborum

Le quadratus lumborum est le muscle abdominal le plus profond et est situé le long des côtés de la colonne vertébrale sur la partie postérieure du corps. Ceux-ci peuvent être trouvés juste au-dessus de la hanche (latéralement à la colonne vertébrale des deux côtés) et sont responsables de la stabilité de la colonne vertébrale et de la force / endurance posturale.

4 avantages de la formation directe des abdos


Vous trouverez ci-dessous quatre (4) avantages de l'entraînement direct des muscles du tronc pour améliorer la stabilité du tronc, l'activation musculaire et la force.

1. Augmentation de la stabilité et de la force du noyau

Augmenter la force et la stabilité du tronc peut vous aider dans presque tous les efforts physiques que vous demandez à votre corps.

L'augmentation de la stabilité du tronc m est une partie nécessaire de l'entraînement en force, en puissance et en forme physique; car il contribue à augmenter la rigidité du torse sous charge. De plus, l'amélioration de la force des groupes musculaires individuels du tronc peut aider à la production de force et à la performance d'exercice à la fois dans la salle de gym et sur le terrain / plate-forme.

2. Amélioration des performances athlétiques

Tandis que l'entraînement des ascenseurs composés et l'exécution de vos mouvements spécifiques au sport peuvent aider à augmenter la stabilité et la force du tronc, l'intégration d'exercices de base plus isolés, en particulier l'entraînement en rotation, peut encore aider à augmenter la production de force et les sorties de puissance pour la plupart des athlètes.

De plus, l'intégration d'isométries et d'autres exercices de stabilité du tronc peut aider au transfert d'énergie et minimiser le stress sur la colonne vertébrale et les articulations du corps, favorisant ainsi le potentiel athlétique.

3. Esthétique

Bien que l'entraînement des abdominaux ne signifie pas nécessairement que vous les découvrirez, c'est un aspect nécessaire pour développer une section médiane plus esthétique. Comme tout muscle, la composition corporelle est la clé pour dévoiler les abdominaux, ce qui rend la nutrition et un déficit calorique des composants nécessaires pour découvrir les abdominaux visibles.

Cela dit, les abdominaux sont également des muscles et doivent donc être entraînés en utilisant une combinaison d'exercices de base lourds et légers pour développer la masse et le tonus du muscle.

4. Diminution des blessures

L'augmentation de la force, de la stabilité et des capacités anti-rotation du tronc peut augmenter la résistance aux blessures au niveau de la colonne vertébrale, du bassin et des articulations environnantes. Un noyau instable peut souvent entraîner une tension excessive sur la colonne lombaire et / ou créer des déficiences de mouvement lors de mouvements dynamiques et balistiques comme la course, le lancer et le levage.

4 façons d'entraîner les abdos


Il existe quatre (4) façons principales d'entraîner le tronc, dont beaucoup peuvent et devraient être intégrées dans un programme de musculation et de conditionnement approprié, quel que soit l'athlète. Il est important de noter que tous les athlètes n'ont pas les mêmes besoins d'entraînement de base. Par conséquent, le choix de l'exercice approprié, la spécificité du sport et les faiblesses individuelles doivent être pris en compte lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement.

1. Mouvements composés lourds

De nombreux athlètes de force, de puissance et de fitness partent du principe que s'ils s'accroupissent et se contentent de faire des soulevés de terre régulièrement, ils n'ont plus besoin d'entraîner les muscles du tronc. Alors que composé, les mouvements lourds comme les squats, les deadlifts, les portages et les ascenseurs nécessitent une grande stabilité du tronc et une rigidité totale, ils ont leurs limites de remédier aux faiblesses individuelles et / ou aux asymétries du cœur.

De nombreux athlètes peuvent bénéficier d'exercices d'isolation, isométriques et respiratoires dans les segments d'échauffement, de correction et / ou d'accessoires pour favoriser leur succès sous la barre et réduire le risque de blessure sous de lourdes charges.

Notez que si l'entraînement spécifique au tronc est bénéfique pour les athlètes de force et de puissance, il est important de se rappeler que les haltérophiles qui entraînent uniquement le tronc avec des exercices isolés tout en négligeant les mouvements lourds et composés peuvent également manquer de véritable force de tronc. Par conséquent, s'il est impératif que tous les haltérophiles exécutent à la fois des mouvements lourds et composés (comme des squats, des tractions, des portées, etc.) et des exercices d'entraînement des abdominaux plus isolés pour maximiser les performances, le développement musculaire et la résilience aux blessures.

Voici quelques mouvements composés lourds qui peuvent développer des abdominaux et des muscles abdominaux plus forts et plus fonctionnels.

  1. Guide des chariots chargés
  2. Guide de squat
  3. Guide Deadlift

2. Exercices d'isolement Ab

L'entraînement d'isolement pour les abdominaux peut être utile pour cibler des groupes musculaires individuels qui peuvent avoir des ratés et / ou nuire à la performance globale. L'intégration de mouvements isolés pour cibler les principaux types de mouvements du noyau (flexion, extension, anti-rotation) peut aider à développer un noyau équilibré et symétrique.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de base d'isolement qui peuvent être effectués pour augmenter le développement des abdominaux, des obliques et des érecteurs.

  1. Guide d'élévation du genou suspendu
  2. Guide Twist russe
  3. Guide de sit-up

3. Exercices abdominaux isométriques

L'entraînement isométrique du tronc est essentiel pour augmenter la force et la stabilité des abdominaux transversaux et des stabilisateurs de la colonne vertébrale. Alors que le torse agit de manière isométrique lors de mouvements composés lourds, il est important d'ajouter un entraînement ciblé pour améliorer davantage la résilience aux blessures et la force du tronc.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices isométriques qui peuvent être effectués pour augmenter la stabilité du tronc et du bassin et augmenter l'activation du tronc.

  • Guide de presse Pallof
  • Guide L-Sit
  • Guide des planches

4. Exercices de respiration

Une respiration et un appareil orthopédiques corrects sont essentiels pour la santé et la performance de la colonne vertébrale pendant un entraînement intense et des ascenseurs compétitifs. Les mouvements tels que les squats, les pressions, les tractions et autres levées sous-maximales et maximales nécessitent une pression intra-abdominale accrue pour stabiliser la colonne vertébrale et supporter de lourdes charges.

Vous trouverez ci-dessous quelques ressources pour aider les entraîneurs et les haltérophiles à comprendre l'importance du contreventement et comment bien respirer pendant les levées lourdes.

  • Comment stimuler le nerf vague
  • Manœuvre de Valsalva

Différents types d'exercices de formation Ab


Il existe quatre (4) classifications principales des mouvements d'entraînement abdominaux, chacune se référant à l'action conjointe spécifique de la responsabilité des muscles abdominaux.

Exercices de flexion

La flexion de la colonne vertébrale se produit dans les mouvements qui ciblent le grand droit de l'abdomen. Des exercices comme des craquements, des redressements assis, des craquements de câbles et des orteils à la barre peuvent tous être faits pour cibler les muscles droits de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche.

Exercices d'extension

Les exercices d'extension créent une extension de la colonne vertébrale et sont souvent impliqués dans la force posturale de nombreux mouvements de force et de puissance. Des exercices comme les hyperextensions, les hypers inverses et les supermans ciblent tous les muscles érecteurs.

Exercices anti-rotationnels

Les exercices anti-rotation peuvent faire référence à tout exercice qui cible les muscles impliqués dans la stabilité de la colonne vertébrale. La résistance à la rotation de la colonne vertébrale, qui est différente de la rotation du tronc, peut être développée en interférant à la fois des exercices isométriques comme les planches et les presses Pallof et / ou des mouvements de rotation comme les mines terrestres et les bûcherons.

Exercices anti-flexion / extension / côté

Les exercices d'anti-flexion, d'extension et de flexion latérale nécessitent que la musculature centrale résiste à différentes formes de contre-forces imposées au corps. Cette forme d'entraînement est souvent présente dans des exercices tels que les déploiements abdominaux, les portages unilatéraux et les portages aériens.

À quelle fréquence devriez-vous entraîner des abdos?


L'entraînement des abdominaux peut être fait dans une variété de fréquences et dépend souvent du niveau de l'athlète, des objectifs et du volume d'entraînement global par session.

Les abdominaux, comme tous les muscles, nécessitent une récupération pour la croissance. Les abdominaux sont généralement constitués de fibres musculaires de type I, classées comme étant plus résistantes à la fatigue. Pour cette raison, on dit généralement que le les abdominaux peuvent être entraînés plus fréquemment et dans des volumes d'entraînement plus élevés (charges, répétitions, séries accrues) que les autres groupes musculaires.

Les répétitions et le chargement peuvent varier et devraient varier pour un développement optimal. De nombreux haltérophiles choisissent d'utiliser des charges légères et des répétitions élevées, manquant d'activer et de développer les fibres musculaires de type II présentes dans les abdominaux. Assurez-vous de développer un programme qui comprend à la fois des mouvements d'entraînement de base plus lourds et des schémas de répétition plus basés sur l'endurance pour le développement global de base.


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