Dans cet article, nous discuterons du cyclisme avec haltères, une méthode pour déplacer une haltère avec précision, vitesse et efficacité lors de mouvements hautement qualifiés comme l'arraché, le nettoyage et le jerk (ainsi que quelques autres exercices d'haltères).
Le cyclisme avec haltères est une méthode permettant de déplacer une barre sur toute la gamme de mouvements qui nécessite des degrés de technique, de contrôle corporel, de vitesse et d'efficacité de mouvement pour permettre d'effectuer plusieurs répétitions.
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) raisons pour lesquelles les athlètes et les entraîneurs peuvent bénéficier de l'apprentissage et de la mise en œuvre des stratégies de cyclisme avec haltères ci-dessous dans les entraînements et les paramètres de compétition.
La technique joue un rôle énorme dans le succès d'un athlète à déplacer des bribes lourdes (et légères), des nettoyages et des secousses (sans parler de la force). Lorsque nous examinons plus en profondeur la capacité de déplacer une barre avec la technique, pendant de longues périodes de temps, nous trouvons souvent des défaillances dans la position du corps, de la fatigue musculaire et / ou des erreurs mentales générales. Lors de l'exécution de cycles d'haltères, que ce soit pour quelques répétitions (3-5) ou des séries plus longues, nous constatons souvent une amélioration de la conscience corporelle et de la fluidité entre l'haltère en mouvement et un élévateur. Notez que la technique de levage appropriée doit d'abord être apprise d'une manière non cycliste (dans la plupart des cas) afin que les entraîneurs et les athlètes puissent progresser correctement et surveiller les défauts qui peuvent survenir. Une fois qu'un athlète a commencé à démontrer une compréhension et une compétence appropriées pour les mouvements habiles comme un arraché, un nettoyage et une secousse; il / elle peut commencer à apprendre le cyclisme avec des haltères dans des ensembles plus petits en utilisant les tactiques à la fin de cette pièce.
Lorsqu'il est fait correctement (c'est la clé), le cyclisme avec des haltères peut être un excellent moyen d'augmenter la compétence d'un athlète et la structuration des mouvements pendant les ascenseurs comme le nettoyage, l'arraché et la presse. Bien que cela ne s'applique pas à 100% au sport de l'haltérophilie olympique (car le cyclisme peut en fait changer la technique de levage appropriée pour le levage lourd, voir la stratégie de cyclisme à l'arraché ci-dessous), nous trouvons en fait de nombreux athlètes de haut niveau qui effectuent 3 à 5 répétitions de l'ancien. Remontées olympiques (arracher, nettoyer et secouer) en utilisant un format cyclique, tap and go. Cela peut les aider non seulement à apprendre au système nerveux et aux unités musculaires à contrôler la charge dans la phase concentrique, mais également à apprendre à déplacer la charge de manière excentrique, ce qui peut encore augmenter l'apprentissage du chemin de barre approprié. En relation avec le corps.
L'augmentation du temps sous tension et la charge excentrique (abaissement de la barre, même à l'aide de la gravité) sont deux avantages d'entraînement du cyclisme sur une barre. En règle générale, les charges sont soulevées puis tombent (arracher, nettoyer, secouer), ce qui convient parfaitement pour les charges plus lourdes et / ou les sports où cela est nécessaire pour des raisons de sécurité (haltérophilie olympique lourde). Parfois, cependant, le cycle d'haltères peut être utilisé (à des charges plus modérées à conservatrices, telles que 30 à 60%) pour augmenter les répétitions, la charge et le volume d'entraînement d'un ascenseur spécifique. Cela peut être utilisé pendant les phases de volume hors saison, les phases débutantes et intermédiaires et / ou les programmes d'entraînement de base de compétition de fitness axés sur l'endurance musculaire.
De longues séries de bribes, de nettoyages, de presses et plus peuvent être très éprouvantes mentalement pour un athlète, c'est exactement pourquoi il doit être formé pour les athlètes impliqués dans des sports de fitness de compétition. Bien que le besoin de clarté mentale lors des séries de levées d'haltères à haute répétition soit assez spécifique au sport du CrossFit et d'autres athlètes de fitness fonctionnel, il peut toujours aider la plupart des individus à mieux comprendre leur rythme et leur respiration pendant l'entraînement. Améliorer la santé mentale peut aider les haltérophiles à marcher correctement, à diviser les séries de manière stratégique et à avoir les compétences appropriées pour mieux performer dans les entraînements et les compétitions où l'endurance mentale et physique est un must.
En raison de la nature compliquée du cyclisme avec haltères, nous allons parcourir quelques vidéos qui découvrent de nombreux défauts et problèmes courants rencontrés par les haltérophiles lors de l'exécution du cyclisme avec des haltères avec trois haltères populaires; l'arracher, nettoyer et épauler au-dessus de la tête (appuyer, pousser, appuyer ou secouer). Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies à garder à l'esprit lors de l'exécution de tout mouvement discuté ci-dessus en utilisant la méthode du cyclisme avec haltères.
Nous supposerons que votre technique d'arrachement et / ou de nettoyage est correcte lorsque vous soulevez la barre du sol au plafond / dans le porte-bagages avant. Une fois que vous avez fixé la barre dans cette position, vous devez commencer l'aspect «cyclisme» de l'ascenseur. Pour ce faire, vous devez abaisser la charge de manière à la ramener à la trajectoire naturelle de la barre où elle est arrivée afin que, lorsqu'elle touche le sol, vous puissiez initier une technique de tirage appropriée pour effectuer une autre réception sans avoir à corriger les défauts d'équilibre / technique. Pour ce faire, de nombreux haltérophiles trouvent utile d'abaisser d'abord la barre à la hanche, puis de la souffler au sol. Bien que cela puisse aider les débutants à mieux contrôler une barre lorsqu'elle est abaissée, cela peut considérablement réduire l'élan et gaspiller de l'énergie.
Dans la vidéo ci-dessous, la légende lui-même, Rich Froning, partage ses secrets sur la façon d'exécuter correctement des séries plus longues de nettoyages et de secousses en utilisant la méthode de cyclage d'haltères. Notez comment Rich Froning manipule la prise sur la barre et la respiration pour aider à maximiser la fluidité et le contrôle.
Dans cette vidéo, Dan Bailey partage ses stratégies de cyclisme d'haltères pour l'arraché d'haltères. Notez comment il fait la différence entre la hauteur des hanches lors de la première répétition et les répétitions successives (qui ont les hanches plus hautes en l'air). Bien que cette méthode ne soit peut-être pas le moyen exact d'arracher des charges plus lourdes, de nombreux athlètes peuvent toujours s'en tirer avec une telle technique en raison de la force de la chaîne postérieure.
Dans la vidéo ci-dessous, la mise en place des haltères est démontrée à l'aide de la méthode de cyclage des haltères. Notez l'alignement des coudes et du corps pendant que le palonnier se prépare à abaisser la charge en position de puissance.
Dans cette vidéo ci-dessous, le cyclisme des haltères avec le propulseur (squat avant dans la presse à pousser) est démontré. Les choses clés à retenir ici sont d'utiliser vos jambes et vos hanches pour pousser puissamment la barre vers le haut du corps, plutôt que d'utiliser le haut du corps pour appuyer sur la charge au-dessus de la tête. Faites attention aux fréquences et aux cadences respiratoires pendant les ensembles de propulseurs plus longs pour assurer un apport d'oxygène approprié pour permettre des ensembles plus longs.
Jetez un œil aux guides et articles d'exercices ci-dessous pour améliorer votre technique et votre force dans les remontées mécaniques olympiques!
Image en vedette: @guillecummings sur Instagram
Note de l'éditeur: Zack Serrano, entraîneur d'haltérophilie / copropriétaire de Rail Splitter CrossFit, avait ce qui suit à ajouter après avoir lu cet article. Les opinions exprimées ci-dessous sont les siennes et pas nécessairement celles de l'auteur.
«Souvent, lorsque nous voyons le cyclisme des haltères apparaître dans les WOD ou les MetCons, la charge est légère à modérée. Dans ces cas, il n'est pas nécessaire d'utiliser une puissance de sortie à 100% pour déplacer la barre. Une fois que vos pieds se sont déplacés vers leur position de prise après votre première répétition, laissez-les là pour le reste de votre série. Au cours de quelques séries, cela vous évitera de précieuses secondes de ne pas avoir à ajuster votre position à chaque répétition."
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