Si vous cherchez à gonfler votre poitrine ou simplement à améliorer votre physique, vous êtes au bon endroit. La clé des gains constants dans la salle de sport est de changer constamment les choses et de ne jamais laisser votre corps s'adapter à un entraînement répétitif. Chacune de ces méthodes contient son propre entraînement et fonctionne selon différents principes qui peuvent vous aider à atteindre la poitrine de vos rêves.
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Chris Nicolls / M + F Magazine
Les mouvements ci-dessous sont des rebondissements uniques sur des ascenseurs familiers comme des presses et des volants. Les différents stimulus donneront à vos muscles quelque chose de nouveau auquel s'adapter et vous aideront à sortir de votre ornière thoracique ennuyeuse.
L'entraînement:
Conseil d'entraînement: Réglez les butées de sécurité sur la machine Smith de sorte que la barre s'arrête à environ 6 pouces au-dessus de votre poitrine lorsque vous faites des presses au banc. Lorsque vous abaissez la barre pendant une pression de n'importe quel angle, laissez le poids s'arrêter lorsqu'il atteint les supports et maintenez-le là pendant 1 seconde avant de le repousser. De cette façon, vous avez supprimé l'élan de l'équation et forcé vos pectoraux à travailler plus fort en poussant le poids vers le haut.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Le principe haut / bas alterne une série d'ensembles à faible répétition avec une série d'ensembles à haute répétition. La combinaison agit à la fois sur les fibres musculaires à contraction rapide et lente pour maximiser la taille et la force et augmenter le flux sanguin vers la zone.
L'entraînement:
Conseil d'entraînement: Au lieu d'effectuer des croisements de câbles avec les poignées vers le haut, essayez de les faire à partir de la position la plus basse. Tout en gardant vos bras presque droits, soulevez les poignées jusqu'à ce qu'elles se rencontrent au niveau du menton. Cela met davantage l'accent sur la partie médiane de la poitrine.
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Chris Nicolls / M + F Magazine
Considérez les ensembles descendants comme des ensembles de gouttes étendus. Effectuez une série de six à 10 répétitions. Une fois que vous atteignez l'échec, dénudez une assiette (ou abaissez la pile de poids) et effectuez un autre jeu de six à 10. Répétez pour quatre ensembles au total. Ces quatre dropsets équivalent à un ensemble.
L'entraînement:
Conseil d'entraînement: Le pressage avec une machine vous permet de déposer plus facilement le poids après chaque série. Il vous permet également de garder votre forme plus rigide lorsque vous êtes verrouillé en place.
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James Davis / M + F Magazine
Mettre le banc plat au bord du trottoir pour un entraînement vous permettra de compartimenter complètement votre poitrine en sections supérieure et inférieure et de vous concentrer plus intensément sur chaque zone. De plus, si le travail à plat fait des ravages sur vos épaules ou vos coudes, vous constaterez peut-être que modifier les angles peut être moins contraignant.
L'entraînement
Conseils d'entraînement
Presse en ligne: Une variante de la presse inclinée que nous aimons: commencez avec vos paumes face à vous et tournez vos mains pendant la presse afin que vos paumes soient tournées vers l'avant au sommet du mouvement.
Presse à décliner Smith Machine: Une autre option de refus consiste à utiliser une machine Smith. Étant donné que la barre est sur une piste fixe, elle est plus facile à soulever, ce qui vous permet de la charger avec plus de poids.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Une autre approche pour gonfler vos pectoraux est de consacrer une session entière aux presses, en les frappant sous tous les angles. Un autre avantage en plus d'obtenir un entraînement complet: vous aurez terminé en un rien de temps.
L'entraînement:
Conseil d'entraînement: Effectuer des pressions d'haltères sur un banc de déclin augmente votre amplitude de mouvement, ce qui vous permet de placer votre muscle thoracique sous plus de tension pendant plus longtemps. C'est un énorme facteur de croissance.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Le développé couché est peut-être un aliment de base pour la poitrine, mais vous devriez envisager les flyes pour sculpter les pectoraux herculéens. La raison en est qu'ils isolent mieux le groupe musculaire. Une fois par mois, essayez cet entraînement uniquement sur flye pour vous aider à maximiser vos pectoraux sans avoir à faire de frais supplémentaires sur les deltoïdes et les triceps.
L'entraînement
Conseils d'entraînement: Déplacez-vous, appuyez sur le banc, le flye de pont pec isole mieux votre poitrine, car il élimine les deltoïdes et les triceps de l'équation. Faites ce mouvement lentement, en étirant le muscle en bas de la répétition.
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Pour Bernal / M + F Magazine
La combinaison d'un mouvement de puissance (développé couché) avec un mouvement d'étirement (pull-overs) crée une formidable pompe du haut du corps. C'est aussi un sur-ensemble pratique, car après avoir terminé les presses, vous pouvez faire pivoter à 90 degrés sur le banc pour commencer à faire des pulls.
L'entraînement:
Conseil d'entraînement: L'expression «tout ce qui est ancien est à nouveau nouveau» me vient à l'esprit avec celle-ci. Commencez par effectuer un pull-over avec haltères, puis appuyez sur le poids. C'est 1 rep. Cela fonctionne les pectoraux avec les lats et serratus.
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L'idée derrière le pré-épuisement est d'effectuer un exercice d'isolement avant de vous lancer dans un exercice composé. L'idée est que le muscle que vous essayez de cibler a été entraîné jusqu'à l'épuisement, ce qui à son tour déclenche une croissance optimale. Vos deltés et triceps avant font généralement beaucoup de travail lorsque vous effectuez des presses thoraciques, mais si vous faites des flyes avant les presses, vos pectoraux céderont avant vos delts ou triceps. Le «ré-épuisement» est plus efficace lorsque vous effectuez les flyes dans le sur-ensemble avant les presses.
L'entraînement:
Conseils d'entraînement:
Presse inclinée: Installez-vous comme vous l'avez fait pour les volées inclinées, mais au lieu de sortir vos bras pour étirer le muscle pec, effectuez une pression standard. Gardez vos coudes à environ 45 degrés et faites monter le poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Flye incliné: Allongez-vous sur un banc réglé à 45 degrés, avec un haltère dans chaque main. Renforcez votre tronc et abaissez le poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Puis soulevez les poids dans un mouvement d'étreindre un arbre.
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