Il y a des entraîneurs / gourous / geeks de la science qui disent que vous ne pouvez rien faire sur la forme de vos muscles, car elle est déterminée à 100% génétiquement. D'autres pensent qu'en «ciblant» certaines zones d'un muscle, on peut en fait changer sa forme.
Indépendamment de ce qui est vrai, il est tout à fait exact que nous pouvons utiliser des exercices, des angles et des poignées spécifiques pour faire ressortir le plein potentiel de chaque muscle.
En d'autres termes, lorsque quelqu'un manque de développement de la poitrine supérieure, ce n'est peut-être pas simplement parce que la génétique «dicte» que les pectoraux inférieurs dominent la partie supérieure, mais plutôt que les pectoraux supérieurs ne reçoivent pas la stimulation appropriée pour qu'il grandisse à son potentiel maximum.
Oui, il est vrai que vous ne pouvez pas isoler complètement une zone d'un muscle d'une autre quel que soit l'exercice que vous utilisez. Cependant, vous pouvez affecter certains groupes d'unités motrices plus que d'autres dans un seul muscle en utilisant des poignées et / ou des plans de mouvement spécifiques (comme l'ont prouvé des études EMG). un muscle complexe.
Donc, avant de prendre la solution de facilité et de blâmer les génétiques défectueuses pour votre physique disproportionné, assurez-vous de faire tout ce qui est possible en matière d'entraînement pour résoudre le problème. En d'autres termes, la génétique est peut-être là, mais beaucoup ne parviennent tout simplement pas à réaliser le plein potentiel de chaque groupe musculaire individuel.
Dans cet esprit, voici mes huit mouvements de «modelage musculaire» rarement utilisés:
8 grands mouvements musculaires
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Par Bernal
Utilisez un poids modéré, gardez les coudes larges et travaillez sur une gamme complète de mouvements. Cependant, ne baissez pas la barre si bas au point de stresser vos épaules.Cible: Pecs supérieurs
2 sur 8
Image de courtoisie
Cela peut être fait avec des poids libres ou sur une machine Smith. Apportez la barre aux pectoraux bas et appuyez vers le haut et légèrement dos. Les études EMG montrent que cet exercice active les pectoraux supérieurs encore mieux que les presses inclinées.Cible: Pecs supérieurs
3 sur 8
Edgar Artiga / M + F Magazine
Cet exercice n'est PAS pour les sissies car il a échoué et exécuté (pensez à un étirement profond) sur une gamme complète de mouvements, il brûlera comme quelques autres mouvements de quad - et la pompe est scandaleuse. Cible: Mi-cuisse
4 sur 8
Westend61 / Getty
En raison de la position fixe de la partie supérieure du bras et de la prise du marteau, cet exercice donne au brachial un «double coup."Augmenter la taille de ce muscle, qui se trouve sous le biceps, aidera à augmenter le" pic "convoité du bras.Cible: Brachialis
5 sur 8
Michael Neveux
Je préfère faire cela sur une machine Smith, mais un BB gratuit peut également être utilisé. La clé de ce mouvement est non seulement de hausser les épaules, mais aussi de tenter une rangée verticale. Bien que la barre ne se déplace pas réellement de plus de quelques centimètres, l'effet supplémentaire sera dramatique lorsqu'il s'agit de frapper les pièges médians.Cible: Pièges moyens
6 sur 8
Christopher Bailey
L'exécution de latéraux latéraux en position allongée sur un banc incliné réglé à environ 60 degrés donnera à l'exercice une sensation complètement différente de celle des versions de base debout / assis. Il fournira également un étirement beaucoup plus important sur le muscle, tout en forçant une forme extrêmement stricte.Cible: Biceps
7 sur 8
Edgar Artiga
Beaucoup de gens font des boucles inclinées, mais peu font tourner les bras dans une position supinée exagérée, ce qui non seulement écrase les biceps internes, mais met également un étirement extrême et induisant la croissance sur tout le muscle en position basse. Cible: Biceps court (intérieur) tête
8 sur 8
Image de courtoisie
J'aime faire cela avec une barre droite courte et une légère inclinaison vers l'avant dans le torse. Je recommande de garder les bras complètement droits et d'utiliser une «fausse prise», c'est-à-dire que le pouce est du même côté de la barre que les autres doigts. Assurez-vous de commencer avec les bras suffisamment hauts pour que les lats soient étirés et en bas, serrez et contractez le muscle fort.Cible: Upper Lats
Retour à l'introUtilisez un poids modéré, gardez les coudes larges et travaillez sur une gamme complète de mouvements. Cependant, ne baissez pas la barre si bas au point de stresser vos épaules.
Cible: Pecs supérieurs
Cela peut être fait avec des poids libres ou sur une machine Smith. Apportez la barre aux pectoraux bas et appuyez vers le haut et légèrement dos. Les études EMG montrent que cet exercice active les pectoraux supérieurs encore mieux que les presses inclinées.
Cible: Pecs supérieurs
Cet exercice n'est PAS pour les sissies car il a échoué et effectué (pensez à un étirement profond) sur une gamme complète de mouvements, il brûlera comme quelques autres mouvements de quad - et la pompe est scandaleuse.
Cible: Mi-cuisse
En raison de la position fixe de la partie supérieure du bras et de la prise du marteau, cet exercice donne au brachial un «double coup."Augmenter la taille de ce muscle, qui se trouve sous le biceps, aidera à augmenter le" pic "convoité du bras.
Cible: Brachialis
Je préfère faire cela sur une machine Smith, mais un BB gratuit peut également être utilisé. La clé de ce mouvement est non seulement de hausser les épaules, mais aussi de tenter une rangée verticale. Bien que la barre ne se déplace pas réellement de plus de quelques centimètres, l'effet supplémentaire sera dramatique lorsqu'il s'agit de frapper les pièges médians.
Cible: Pièges moyens
Effectuer des latéraux latéraux en position allongée sur un banc incliné réglé à environ 60 degrés donnera à l'exercice une sensation totalement différente de celle des versions de base debout / assis. Il fournira également un étirement beaucoup plus important sur le muscle, tout en forçant une forme extrêmement stricte.
Cible: Biceps
Beaucoup de gens font des boucles inclinées, mais peu font tourner les bras dans une position supinée exagérée, ce qui non seulement écrase les biceps internes, mais met également un étirement extrême et induisant la croissance sur tout le muscle en position basse.
Cible: Biceps court (intérieur) tête
J'aime faire cela avec une barre droite courte et une légère inclinaison vers l'avant dans le torse. Je recommande de garder les bras complètement droits et d'utiliser une «fausse prise», c'est-à-dire que le pouce est du même côté de la barre que les autres doigts. Assurez-vous de commencer avec les bras suffisamment hauts pour que les lats soient étirés et en bas, serrez et contractez le muscle fort.
Cible: Upper Lats
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