En août dernier, j'ai partagé 7 conseils de formation utiles. Maintenant, voici huit autres.
Je ne fais pas de travail direct sur les mollets.
Si vous m'avez déjà rencontré, cela n'est probablement pas une énorme surprise car, eh bien, mes mollets reflètent la négligence - ce qui signifie qu'ils ne sont pas très impressionnants.
Ils obtiennent suffisamment de travail indirect à partir de choses comme le travail sur le traîneau et les soulèvements de fessiers pour qu'ils ne soient pas complètement inexistants, mais ils ne sont pas géniaux.
Ce n'est pas que je sois contre l'entraînement des mollets, ce n'est tout simplement pas une grande priorité. Si vous recherchez de gros mollets, je pense absolument que vous devriez faire des augmentations de mollets d'une sorte. Quiconque vous dit le contraire est soit génétiquement béni dans le département des veaux (je suis jaloux), soit comme moi, a des veaux assez chétifs eux-mêmes.
Je suis généralement fan de l'utilisation de poids libres sur les machines, mais les veaux sont une exception. Les machines sont plus simples et fonctionnent mieux.
Mais que se passe-t-il si vous vous entraînez dans une salle de sport à domicile ou dans une salle de sport «hardcore» sans machine?? Puis ça devient délicat.
Un de mes clients de formation en ligne a récemment rencontré ce dilemme, alors j'ai commencé à penser à de bonnes solutions de contournement pour lui.
Les agrafes habituelles dans cette situation sont les soulèvements de mollets sur une jambe au poids du corps ou les soulèvements de mollets avec haltères. Bien que ce soit mieux que rien, je ne suis pas un grand fan de l'un ou l'autre.
J'aime les soulèvements de mollets sur une jambe avec juste le poids du corps, mais ils sont tout simplement trop faciles pour la plupart des mecs. Vous pouvez tenir un haltère lourd dans un bras, mais même dans ce cas, vous serez vraiment limité en ce qui concerne le potentiel de charge.
Les élévateurs de mollets à haltères offrent un très grand potentiel de chargement, mais lorsque vous les faites seuls, l'équilibre devient le facteur limitant.
Pour contourner ce problème et éliminer l'aspect d'équilibrage de l'équation, essayez de les faire avec la barre épinglée contre le rack afin de gratter le rack en montant et en descendant, comme une machine Smith.
Pour que cela fonctionne, vous devez tenir la barre dans une position avant accroupie afin de pouvoir vous pencher légèrement dans le support pour maintenir la barre sur le bon chemin.
Pour augmenter l'amplitude de mouvement en position étirée en bas de la répétition (ce qui est important pour la croissance, soit dit en passant), tenez-vous debout avec vos orteils sur une plaque de poids ou une petite marche aérobie et vos talons pendants librement dans l'air.
Vous pouvez les faire à une jambe ou à deux jambes, mais je préfère de loin la jambe simple car a) ça me va mieux et b) la jambe qui ne travaille pas peut servir de «guetteur» au cas où vous perdriez l'équilibre.
Si cette description vous a laissé perplexe, voici à quoi cela ressemble en action:
L'équilibre ne devrait pas être un problème puisque vous utilisez le support comme support, mais si vous commencez à vous sentir tremblant, appuyez simplement sur la jambe libre pour vous rééquilibrer. Vous pouvez également utiliser la jambe libre pour un petit coup de pouce supplémentaire à la fin de la série pour aider à faire sortir quelques répétitions «forcées» auto-assistées.
C'est plus dur qu'il n'y paraît, et lorsque vous prenez en compte le frottement de la barre contre le support, vous n'aurez probablement pas besoin de beaucoup de poids pour vraiment le sentir.
Pour frapper les mollets d'une manière légèrement différente, vous pouvez également installer davantage comme une traction à crémaillère avec une grande inclinaison vers l'avant, ce qui transforme l'exercice en quelque chose comme une élévation de mollet d'âne.
Celles-ci se sentent un peu différentes de la version front squat, alors changez-la et essayez-la dans les deux sens.
Si vous cherchez à élever vos mollets mais que vous vous entraînez dans une salle de sport sans machine, c'est peut-être exactement ce que le médecin vous a prescrit. Je devrais vraiment commencer à en faire plus moi-même.
Le sujet des «jours de triche» ou des «jours libres» est important dans le monde de la nutrition, et les gens ne jurent que par eux pour des raisons à la fois psychologiques et physiologiques.
Je préfère être un peu plus fluide avec mon alimentation. Je mange bien la grande majorité du temps et ne garde que de la bonne nourriture à portée de main, mais quand je sors avec des amis, je me lâche un peu (parfois plus d'un peu), quel que soit le jour. C'est un concept similaire je suppose, juste moins rigide.
J'adore utiliser une «journée libre» dans mon programme d'entraînement, qui fonctionne essentiellement de la même manière qu'une journée de triche diététique. Le dernier jour de la semaine d'entraînement, je vais et fais tout ce que j'ai envie de faire à ce moment particulier. À peu près tout est un jeu équitable, à condition que ce ne soit pas (trop) téméraire et que cela n'interfère pas avec les séances d'entraînement ultérieures.
Ma raison d'être de la journée libre est principalement psychologique. Je pense que pour progresser dans la salle de sport, il est important de s'en tenir à un plan logique, mais une fois que vous vous êtes entraîné dur pendant un certain temps, vous pouvez commencer à vous ennuyer ou à vous ennuyer, surtout lorsque vous ne participez à rien ou que vous ne vous entraînez pas. quelque chose de spécifique et à la place s'entraînent principalement pour l'amour de celui-ci.
Peut-être que vous faites vos entraînements réguliers du lundi, mercredi et vendredi et que vous les suivez avec une journée libre le week-end, ou peut-être que vous soulevez du lundi au vendredi, le vendredi étant le jour libre. La configuration n'est pas trop importante, assurez-vous simplement que c'est le dernier jour d'entraînement de la semaine.
Pour le comparer à de la nourriture, l'idée est que vous vous assurez de manger d'abord tous vos aliments sains, puis de les suivre avec un dessert, pour ainsi dire.
Des exemples d'entraînements «journée libre» peuvent inclure:
Si vous vous entraînez pour un objectif ou une compétition spécifique, les jours libres peuvent ne pas entrer dans l'équation, mais si vous vous entraînez avec des objectifs plus généraux à l'esprit, cela peut être une excellente approche.
Les personnes qui s'inquiètent le plus de la récupération et du surentraînement sont celles qui ne s'entraînent pas assez dur et ne sont pas assez fortes pour avoir à s'en soucier - tandis que les mecs plus forts qui s'entraînent comme des maniaques régulièrement ne donnent pas de récupération le respect qu'il mérite et se pousse souvent au-delà de ses limites.
C'est pourquoi je n'aime pas écrire très souvent sur le surentraînement, car les mauvaises personnes y prêtent attention. Les personnes faibles et paresseuses utilisent le surentraînement comme excuse pour se sentir bien à propos de leur indolence tandis que les personnes qui devraient prêter attention sont trop occupées à se foutre de la merde pour s'en soucier.
Quand j'ai commencé à m'entraîner, j'avais tellement hâte de devenir plus fort que je m'entraînais presque tous les jours avec des entraînements marathon qui criaient «surentraînement» sur papier. Tu sais ce qui s'est passé?
Absolument rien.
En fait, je suis devenu plus fort et cela m'a appris le vrai sens du travail acharné. Je n'étais pas assez fort et je n'avais pas appris à me pousser assez fort pour me surentraîner.
Maintenant, ce même programme m'enterrerait absolument. Sur le papier, mes entraînements d'aujourd'hui ne tiennent pas une bougie par rapport à ce que je faisais, mais ils me frappent encore plus le cul parce que les poids que j'utilise sont tellement plus lourds et j'ai appris à me pousser beaucoup plus fort.
La sagesse conventionnelle dirait que plus vous devenez avancé, plus vous pouvez gérer de charge de travail, mais ce n'est vrai que jusqu'à un certain point. Plus vous devenez fort, plus vous devez également mettre l'accent sur la récupération.
Je pense que la plupart des gens doivent s'inquiéter de la sous-formation beaucoup plus que du surentraînement, mais nous, chez T Nation, faisons partie des rares personnes qui chevauchent perpétuellement cette fine ligne entre s'entraîner dur et en faire trop, d'où l'importance supplémentaire des méthodes de récupération pour s'assurer que nous ne sommes pas t nous saboter.
J'utilise le Z-12 ™ depuis début décembre, et après l'avoir essayé, je dois dire que je suis surpris qu'on n'en parle plus sur ce site - c'est vraiment du bon truc!
Comme beaucoup d'entre vous, j'ai eu des difficultés à dormir et j'ai essayé toutes sortes de somnifères différents, et le Z-12 est de loin le meilleur du groupe.
Mon problème n'est pas tant de m'endormir que de rester endormi. J'ai tendance à me coucher vers 11 h.M.-minuit et doit être debout vers 5h30 A.M. - ce qui ne laisse pas trop de temps pour commencer - il est donc important que je maximise ce temps d'arrêt au maximum.
Pour une raison ennuyeuse cependant, je semble également me réveiller sans raison apparente, puis mon esprit commence à s'emballer sur tout ce que j'ai à faire. La prochaine chose que je sais, il est temps de commencer, me laissant courir sur les fumées. Semble familier?
Depuis que je prends du Z-12, je dors beaucoup plus profondément toute la nuit et je me réveille en pleine forme, ce qui rend la journée beaucoup plus agréable.
C'est drôle, vous entendez souvent les gens dire que les suppléments ne sont pas destinés à compenser un régime de merde, et je suis tout à fait d'accord. Mais je pense que la même chose vaut pour un sommeil de merde. Avec une nourriture de bonne qualité, un sommeil de bonne qualité peut être le meilleur complément.
Le soin des mains est probablement le sujet le moins sexy que j'ai jamais abordé, mais si vous soulevez régulièrement des poids lourds, c'est sacrément important.
Avant de cliquer sur l'écran et d'essayer de révoquer ma carte d'homme, soyez assuré que je ne parle pas de vous faire les ongles ou de quelque chose du genre. Les seules manucures que je reçois viennent de mes propres dents.
Il s'agit simplement de garder vos callosités sous contrôle afin que vous puissiez continuer à vous entraîner dur, car si vous en avez déjà déchiré une, vous savez à quel point ça craint et à quel point cela peut freiner votre levage.
Pour éviter que cela ne se produise, procurez-vous l'un de ces gadgets qui ressemble à une râpe à fromage pour vos mains.
Une fois par semaine environ, trempez vos mains dans de l'eau tiède et grattez doucement les callosités avec la râpe pour enlever la plupart des peaux mortes. L'ensemble du processus ne prendra qu'environ trois minutes, mais cela finira par vous épargner beaucoup de douleur et de mauvaises séances d'entraînement sur le long terme.
Avertissement: vous ne voulez pas éliminer complètement les callosités, car de petites callosités aideront en fait à protéger vos mains et serviront de badge d'honneur pour votre travail acharné dans la salle de sport, mais vous voulez les garder suffisamment classées pour qu'elles ne le fassent pas. T déchirer et vos mains ne sont pas si méchantes que sur l'une d'entre elles vous permettra de les toucher.
De plus en plus d'attention est accordée à l'échauffement, et à juste titre. Un bon échauffement est extrêmement important pour la santé des articulations à long et à court terme et aide à donner le ton à un bon entraînement.
Mais je pense que nous avons tendance à trop penser à l'échauffement en termes de mobilité élaborée et d'exercices d'activation que nous perdons parfois de vue toute la partie «échauffement» de l'échauffement. Ceci est particulièrement important pendant les mois d'hiver pour ceux d'entre nous qui vivent dans des climats plus froids, car tous les derniers et meilleurs exercices de mobilité sont inutiles si vous avez froid.
Entrez dans la plupart des gymnases et vous verrez une salle de personnes à moitié nues. Bien que j'apprécie certainement les bonbons pour les yeux autant que le prochain, je ne pense pas qu'exposer toute cette chair à l'air froid soit la meilleure façon de se réchauffer. Pendant l'entraînement, c'est une autre histoire, mais pendant l'échauffement, porter des couches peut faire une énorme différence et vraiment accélérer tout le processus d'échauffement et vous permettre de tirer le meilleur parti du travail de mobilité.
De retour à l'université quand je devais marcher pour aller à la salle de sport, je m'échauffais avec un t-shirt, une chemise à manches longues, un sweat-shirt, une veste d'hiver, un pantalon de survêtement et des genouillères en néoprène. Ensuite, lors de mon premier exercice, je faisais un échauffement, décapais une couche, faisais un autre ensemble chaud, dépouillais une couche, donc au moment où je suis arrivé aux ensembles de travail, je me sentais bien et prêt à faire du rock and roll.
J'ai depuis abandonné le manteau d'hiver, mais je suis toujours fan de superposition. Ce n'est peut-être pas la chose la plus à la mode, mais la salle de sport n'est de toute façon pas l'endroit idéal pour s'inquiéter de la mode.
Dans ce sens, n'ayez pas peur de commencer l'entraînement avec quelques minutes sur le vélo, l'elliptique ou autre chose pour augmenter un peu votre fréquence cardiaque et transpirer un peu. Certains se moqueront de cela et le considéreront comme de la «vieille école», mais en conjonction avec d'autres exercices d'échauffement, cela peut être une pièce importante du puzzle, surtout si vous vous entraînez tôt le matin pour bouger un peu avant de frapper les poids.
J'ai commencé à remarquer que certains de mes clients ressentent une légère douleur à l'épaule lors du premier représentant de l'ensemble sur les presses à haltères, les presses à kettlebell et les presses à mines terrestres qui disparaissent lors des répétitions suivantes.
Au début, cela m'a rendu perplexe car ces exercices sont censés être tous «adaptés aux épaules», mais en y regardant de plus près, ces variations pressantes partent toutes de la position basse, ce qui peut être difficile pour les articulations.
C'est la même raison pour laquelle les deadlifts avec arrêt de mort peuvent être plus difficiles pour le bas du dos que les deadlifts avec toucher et aller, et les step-ups sont plus durs pour les genoux que les step-down.
Pour ces clients qui ont des problèmes de démarrage en position basse, je les ai fait passer à des variations de pression principalement unilatérales et leur ai demandé de démarrer l'ensemble en utilisant les deux bras pour pousser le poids jusqu'à la position supérieure, puis d'utiliser un bras pour abaisser le poids, démarrant ainsi l'ensemble avec l'excentrique.
Cette modification apparemment insignifiante a fait une énorme différence; donc si vous vous retrouvez dans ce même bateau avec votre pressing, essayez-le.
En tant que personne qui ne supporte pas la cuisine et passe la majeure partie de ma journée à marcher sur le sol du gymnase, je passe par la poudre de protéines plus rapidement que les sœurs Kardashian ne passent par des conjoints.
Les shakes sont un moyen pratique de répondre à vos besoins en protéines et Metabolic Drive® Low Carb est le meilleur produit au goût que j'ai jamais utilisé, mais finalement le chocolat, la vanille ou la fraise commence à vieillir.
Si vous ressentez la même chose, essayez de mélanger et d'assortir les saveurs pour pimenter un peu les choses. J'adore une boule de chocolat avec une boule de vanille, et même si je n'aime pas vraiment la fraise seule, je l'aime vraiment mélangée avec du chocolat ou de la vanille.
Si vous voulez vraiment devenir fringant, vous pouvez même mélanger les trois et faire un shake napolitain - même si je ne suis pas encore devenu aussi aventureux.
Parfois, ce sont les petites choses qui vont très loin.
Espérons que certaines de ces petites choses vous touchent et que vous puissiez commencer à les utiliser. En attendant, je pars au laboratoire (le gymnase) pour voir si je peux trouver quelques autres conseils utiles pour améliorer votre entraînement à temps pour mon 28e date d'anniversaire.
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