Vous pouvez essayer d'augmenter votre oxydation des graisses, vous pouvez essayer de faire plus d'exercice, mais la vérité ennuyeuse mais indéniable est la suivante: la perte de poids se résume à consommer moins de calories que vous en brûlez.
Beaucoup de temps et d'argent pourraient être économisés si plus de gens comprenaient cela. Oui, l'exercice brûle plus de calories - mais probablement pas plus que ce que vous trouverez dans quelques tranches de pizza. Alors que l'exercice a un tonne des bienfaits pour la santé sous-estimés, si votre objectif principal est de perdre du poids, eh bien, il peut être plus efficace de ne pas manger ces tranches de pizza.
Mais manger moins n'est pas si simple pour tout le monde. Les ventres vides produisent la faim, bien sûr, mais il y a encore plus en jeu: une tonne d'hormones peut influencer votre faim. Des facteurs de style de vie comme le manque de sommeil et le stress peuvent augmenter votre appétit lorsque vous n'avez pas vraiment besoin de plus de nourriture.
Ici, nous allons discuter des moyens naturels de diminuer votre appétit:
1. Mangez plus de fibres
2. Boire plus d'eau
3. Mangez plus de protéines
4. Prenez un coupe-faim
5. Exercer
6. Dors plus
7. Chewing gum
8. Mangez plus d'épices
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Consultez votre médecin avant d'entreprendre toute nouvelle perte de poids, supplément ou programme d'exercice.
Le régime américain standard regorge de sucre et de glucides simples - généralement des céréales comme le blé ou le riz dont les fibres ont été enlevées afin de produire de la farine blanche ou du riz blanc.
En plus d'avoir une grande variété d'avantages pour la santé, des liens à la réduction de l'incidence du cancer de l'intestin à la réduction des risques de maladie cardiaque, les fibres se digèrent lentement.(1) (2) Consommer plus d'aliments riches en fibres, en particulier les légumineuses, est fortement associé à un appétit plus faible et à une plus grande satiété que de consommer la même quantité de calories provenant de la viande, selon une étude randomisée publiée dans Recherche sur les aliments et la nutrition.(3)
Les légumineuses règnent roi pour la fibre par portion mais obtenir plus de grains entiers, de fruits et de légumes peut également ajouter à votre total quotidien, qui devrait atteindre au moins 25 grammes pour les femmes ou 38 grammes pour les hommes. C'est un minimum et la recommandation peut changer en fonction de votre poids, mais assurez-vous de consommer également beaucoup d'eau.
Boire un grand verre d'eau avant un repas est un moyen infaillible de prendre plus de place dans votre estomac sans ajouter de calories à votre total. Que vous vous dirigiez vers un buffet ou que vous ne soyez pas convaincu qu'un repas sera copieux, considérez ceci l'un des conseils les plus simples.(4)
Pendant que nous parlons de liquides, les boissons comme le jus, le lait ou tout ce qui contient des calories sont le moyen le plus simple d'augmenter votre apport calorique sans vous sentir rassasié. Cela les rend parfaits pour les personnes qui cherchent à faire de la masse, mais pas tant pour ceux qui veulent la perdre. Tenez-vous-en à l'eau, au thé, au café noir ou au soda light.
[Surpris? Voici ce que la science dit vraiment sur les édulcorants artificiels.]
Une tonne de recherches a conclu que frapper quelque part entre 1.2 et 1.6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour produit «une plus grande perte de poids, une perte de masse grasse et une préservation de la masse maigre après des régimes à haute teneur en protéines à restriction énergétique qu'après des régimes à faible teneur en protéines."(5) (6) (7)
Les protéines se digèrent non seulement lentement, mais elles nécessitent plus d'énergie à digérer que les graisses ou les glucides. Certaines études suggèrent que l'effet thermique des protéines est de 20 à 30 pour cent, les glucides sont de 5 à 10 pour cent et les graisses de 0 à 3 pour cent.(8) Ainsi, lorsque vous consommez des protéines, environ un quart des calories sont simplement utilisées pour les digérer. Ajoutez cela à l'effet sur la satiété et les régimes riches en protéines semblent gagnants.
[Quelle quantité de protéines est idéale? Consultez notre guide complet de l'apport en protéines.].
Les suppléments ne sont pas la solution ultime pour perdre du poids, mais lorsqu'ils sont utilisés judicieusement, ils peuvent faire la différence. Bien sûr, il existe des composés (comme l'extrait de thé vert) qui semblent augmenter légèrement la quantité de graisse que vous brûlez pour obtenir de l'énergie, mais les ingrédients les plus importants sont ceux qui agissent comme coupe-faim.
Notre préféré est le glucomannane, qui est fabriqué à partir de la racine de l'arbre konjac japonais. (Ainsi, il répondra aux définitions de la plupart des gens de «naturel.”) On a constaté qu'un gramme par jour réduisait l'appétit chez les personnes qui n'ont apporté aucun autre changement à leur alimentation.(9) C'est parce qu'il se dilate dans l'estomac, ce qui réduit la faim et peut-être augmenter la soif, alors gardez de l'eau à portée de main. Sinon, très peu d'effets secondaires y sont associés.
[Voir le reste de nos favoris dans notre liste des meilleures pilules de brûleur de graisse pour femmes.]
Nous ne dirions pas exactement que l'exercice est le meilleur moyen de perdre du poids, mais une des raisons pour lesquelles c'est quand même un outil utile dans votre parcours de perte de poids est qu'il semble aider à réguler votre appétit - vous êtes moins susceptible de trop manger si vous êtes actif.
Cela peut sembler contre-intuitif (ne fonctionne pas me donne plus faim?) mais la raison pour laquelle ce bon conseil est qu'il aide à optimiser la production d'hormones comme la leptine, l'insuline, la ghréline et le cortisol.(10) (11) (12)
Cela doit être plus stratégique que de maximiser votre soulevé de terre tous les jours - des exercices fréquents et intenses peuvent en fait augmenter le cortisol - mais en règle générale, les hormones susmentionnées qui peuvent affecter votre faim ont tendance à rester à des niveaux plus gérables si vous êtes actif.(13)
[En savoir plus sur les hormones de l'appétit dans notre guide de l'athlète sur la perte de graisse.]
Ces hormones fonctionnent également mieux pour perdre du poids lorsque vous dormez suffisamment profondément et de manière réparatrice. (14) (15) (16) (17) (18) Un sommeil insuffisant, un sommeil peu fréquent, une durée de sommeil courte ou une mauvaise qualité du sommeil ont tous été observés pour augmenter le cortisol, la ghréline et l'insuline, avec une étude portant sur plus de mille des volontaires constatant que parmi ceux qui dormaient moins de 8 heures par nuit, "l'augmentation de l'IMC était proportionnelle à la diminution du sommeil.»(19)
Ce n'est peut-être pas une solution aussi rapide que de manger une barre protéinée, mais maintenir une bonne «hygiène du sommeil» - en consommer suffisamment chaque nuit, garder votre chambre calme pour que votre sommeil puisse être profond, limiter la caféine l'après-midi - peut durer longtemps moyen de perdre du poids.
Mâcher, saliver, avaler. À certains égards, il suffit de convaincre le corps qu'il mange: plusieurs études ont montré que la mastication de la gomme peut réduire le désir de manger, en particulier pour les aliments sucréss.(20) (21) Certaines études ont également montré que parmi les personnes qui ne limitaient pas leurs calories, elles finissaient par consommer environ 40 à 70 calories de moins et brûlaient environ 5% de calories en plus. Ce sont de petits nombres, bien sûr, mais ils sont prometteurs.
Un autre avantage est que la mastication semble aider avec l'attention, la productivité et le temps de réaction, c'est pourquoi il pourrait en fait être une bonne idée de mâcher de la gomme en classe.(22) (23)
Les mécanismes ne sont pas clairs et les études sont de petite taille, mais certaines recherches suggèrent que le gingembre et le piment pourraient influencer l'appétit.
Une étude de 2012 en Métabolisme ont constaté que boire 2 grammes de poudre de gingembre diluée dans de l'eau chaude réduisait la faim après le repas par rapport à un groupe témoin, et cela les aidait à brûler une trentaine de calories supplémentaires.(24) (25)
Le piment, quant à lui, pourrait également diminuer l'appétit tout en stimulant la thermogenèse.(26) (27)
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La chose la plus importante à retenir ici est que la perte de poids est une question d'équilibre calorique, et essayer des régimes à la mode ou faire beaucoup d'exercice ne vous aidera pas à perdre du poids sauf si ces actions vous font consommer moins de calories. Pour certaines personnes, les régimes restrictifs comme Paleo entraînent moins de nourriture consommée, pour d'autres, il s'agit de régimes plus riches en fibres comme Slow Carb.
Quelle que soit la façon dont vous vous y prenez, les calories comptent et votre appétit est probablement la plus grande influence sur cela. Gardez ces conseils à l'esprit et la perte de poids peut venir plus facilement.
1. Kunzmann AT et coll. Apport de fibres alimentaires et risque de cancer colorectal et d'adénome incident et récurrent dans l'essai de dépistage du cancer de la prostate, du poumon, colorectal et de l'ovaire. Am J Clin Nutr. Octobre 2015; 102 (4): 881-90.
2. Député McRae. Les fibres alimentaires sont bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires: un examen général des méta-analyses. J Chiropr Med. 2017 déc; 16 (4): 289-299.
3. Kristensen MD et coll. Les repas à base de sources de protéines végétales (haricots et pois) sont plus rassasiants que les repas à base de sources de protéines animales (veau et porc) - une étude randomisée de test de repas croisés. Nourriture Nutr Res. 19 octobre 2016; 60: 32634.
4. Dennis EA et coll. La consommation d'eau augmente la perte de poids lors d'une intervention de régime hypocalorique chez les adultes d'âge moyen et plus âgés. Obésité (Silver Spring). 2010 Fév; 18 (2): 300-7.
5. Leidy HJ et coll. Le rôle des protéines dans la perte de poids et le maintien. Am J Clin Nutr. 2015 Juin; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I, et coll. Effet d'un régime riche en protéines par rapport au régime standard en protéines sur la perte de poids et les biomarqueurs du syndrome métabolique: un essai clinique randomisé. Faits Obes. 2017; 10 (3): 238-251.
7. Johnstone AM. Sécurité et efficacité des régimes riches en protéines pour perdre du poids. Proc Nutr Soc. 2012 Mai; 71 (2): 339-49.
8. Westerterp KR. Thermogenèse induite par l'alimentation. Nutr Metab (Lond). 18 août 2004; 1 (1): 5
9. Walsh DE, et coll. Effet du glucomannane sur les patients obèses: une étude clinique. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
dix. Douglas JA et coll. Exercice aigu et hormones régulatrices de l'appétit chez les personnes en surpoids et obèses: une méta-analyse. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Exercice, appétit et hormones régulatrices de l'appétit: implications pour la prise alimentaire et le contrôle du poids. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 36-42.
12. Epel E et coll. Le stress peut ajouter de la morsure à l'appétit chez les femmes: une étude en laboratoire du cortisol induit par le stress et du comportement alimentaire. Psychoneuroendocrinologie. 2001 janvier; 26 (1): 37-49.
13. Hill EE et coll. Exercice et taux de cortisol circulant: l'effet de seuil d'intensité. J Endocrinol Invest. 2008 Juil; 31 (7): 587-91.
14. Spiegel K et coll. Brève communication: la réduction du sommeil chez les jeunes hommes en bonne santé est associée à une diminution des taux de leptine, à des niveaux élevés de ghréline et à une augmentation de la faim et de l'appétit. Ann Stagiaire Med. 7 décembre 2004; 141 (11): 846-50.
15. Spiegel K et coll. Les niveaux de leptine dépendent de la durée du sommeil: relations avec l'équilibre sympathovagal, la régulation des glucides, le cortisol et la thyrotropine. J Clin Endocrinol Metab. 2004 novembre; 89 (11): 5762-71.
16. González-Ortiz M, et coll. Effet de la privation de sommeil sur la sensibilité à l'insuline et la concentration de cortisol chez les sujets sains. Diabète Nutr Metab. 2000 Avr; 13 (2): 80-3.
17. Donga E et coll. Une seule nuit de privation partielle de sommeil induit une résistance à l'insuline dans de multiples voies métaboliques chez des sujets sains. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Juin; 95 (6): 2963-8.
18. Samel A et coll. Déficit de sommeil et hormones de stress chez les pilotes d'hélicoptère en service de 7 jours pour les services médicaux d'urgence. Aviat Space Environ Med. 2004 novembre; 75 (11): 935-40.
19. Taheri S et coll. Une courte durée de sommeil est associée à une réduction de la leptine, une augmentation de la ghréline et une augmentation de l'indice de masse corporelle. PLoS Med. 2004 déc; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM et coll. Effets à court terme du chewing-gum sur la consommation de collations et l'appétit. Appétit. 2007 mai; 48 (3): 397-401.
21. Hetherington MM et coll. Effets du chewing-gum sur la régulation de l'appétit à court terme chez les mangeurs modérément retenus. Appétit. Octobre 2011; 57 (2): 475-82.
22. Ikeda A et coll. La stimulation de la mastication réduit l'appétit et le biais attentionnel envers les stimuli visuels des aliments chez les personnes de poids santé. Psychol avant. 8 février 2018; 9: 99.
23. Allen AP et coll. Chewing-gum: performances cognitives, humeur, bien-être et physiologie associée. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS et coll. La consommation de gingembre améliore l'effet thermique des aliments et favorise les sensations de satiété sans affecter les paramètres métaboliques et hormonaux chez les hommes en surpoids: une étude pilote. Métabolisme. Octobre 2012; 61 (10): 1347-52.
25. Ebrahimzadeh Attari V et coll. Une revue systématique de l'effet anti-obésité et amaigrissant du gingembre (Zingiber officinale Roscoe) et de ses mécanismes d'action. Phytother Res. 2018 Avr; 32 (4): 577-585.
26. Ludy MJ et coll. Les effets de la capsaïcine et du chavirage sur le bilan énergétique: revue critique et méta-analyses d'études chez l'homme. Chem Senses. 2012 Fév; 37 (2): 103-21.
27. Yoshioka M et coll. Effets du poivron rouge sur l'appétit et l'apport énergétique. Br J Nutr. 1999 août; 82 (2): 115-23.
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