Certains talents fonctionnent mieux en équipe. Joe Montana et Jerry Rice. Karl Malone et John Stockton. Ils font ressortir le meilleur l'un de l'autre. La nourriture peut aussi fonctionner de cette façon.
Bien que les chercheurs aient tendance à isoler les aliments, les nutriments ou les composés phytochimiques pour étudier leurs effets sur la santé, les scientifiques de la nutrition s'intéressent de plus en plus à l'examen des relations entre eux. Les aliments qui suivent peuvent faire plus pour votre santé ensemble qu'ils ne le pourraient jamais seuls.
Ces aliments surprenants peuvent vous aider à prendre du volume en un rien de temps.
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Ce combo de fruits et légumes est chargé de composés anticancéreux: les tomates, avec des antioxydants tels que le lycopène, la vitamine C et la vitamine A; et le brocoli, avec les composés phytochimiques bêta-carotène, indoles et isothiocyanates. Une étude de l'Université de l'Illinois a également révélé que les manger ensemble est comme un coup de poing contre le cancer de la prostate.
«Nous constatons un effet additif. Nous pensons que c'est parce que les composés bioactifs de chaque aliment ont des actions différentes sur les voies anticancéreuses », déclare John Erdman, Ph.ré.
Dans l'étude, la combinaison tomate et brocoli a surpassé les autres régimes en ralentissant la croissance des tumeurs cancéreuses chez le rat.
Essayez donc d'ajouter environ 1 1/2 tasse de brocoli et 3 1/2 tasse de tomates cuites à votre alimentation au moins trois fois par semaine.
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Une pomme par jour est l'une des meilleures prescriptions de la nature et un parfait exemple de synergie au sein d'un seul aliment. Ils sont une excellente source de polyphénols, de vitamine C, de fibres et de potassium. De nombreuses études ont associé la consommation de pommes à un risque réduit de certains cancers, de maladies cardiovasculaires, d'asthme et de diabète. Des chercheurs de l'Université Cornell ont découvert que manger de la neige fondante aux pommes avec de la peau fonctionnait cinq fois mieux pour prévenir l'oxydation des radicaux libres que la barbotine de pomme seule.
«Les composés phytochimiques phénoliques de la peau de pomme représentent la majorité de l'activité antioxydante et antiproliférante des pommes», explique Elaine Magee, R.ré., l'auteur de Synergie alimentaire. «La synergie alimentaire se produit lorsque des composants dans ou entre les aliments agissent ensemble dans le corps pour un maximum d'avantages pour la santé. En mangeant des aliments qui ont un effet synergique, vous pouvez absorber plus de nutriments, contrôler votre appétit et réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladies liées au poids comme le diabète de type 2."
La synergie peut se produire entre différents types d'aliments ou même dans un aliment lui-même, et les ingrédients de l'équipe d'étiquettes n'ont pas nécessairement besoin d'être dans la même bouchée, ou même dans le même repas.
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Le poisson et les fruits de mer sont les principales sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne. Ils sont également riches en autres nutriments (tels que la vitamine D et le sélénium), riches en protéines et pauvres en graisses saturées. Les acides gras oméga-3 aident à abaisser la tension artérielle, la fréquence cardiaque et les triglycérides; améliorer la fonction des vaisseaux sanguins; et réduire l'inflammation.
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de manger une à deux portions de 3 oz de poisson gras (saumon, hareng, maquereau, anchois ou sardines) par semaine.
«Faites cuire votre poisson avec de l'ail pour avoir un impact encore plus grand sur la chimie de votre sang», dit Magee. Des chercheurs de l'Université de Guelph ont testé les effets des suppléments d'ail et d'huile de poisson, pris seuls et ensemble, sur des hommes ayant un taux de cholestérol sanguin modérément élevé. La combinaison a réduit le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides.
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Les légumes aux couleurs vives sont riches en pigments végétaux qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, de cataracte et de cancer. Cependant, ils doivent être consommés avec des graisses monoinsaturées qui stimulent l'absorption, comme celles que l'on trouve dans les amandes ou les avocats.
Une étude de l'Ohio State University a mesuré la capacité d'absorption des composés phytochimiques d'une salade verte mixte lorsqu'ils sont consommés avec ou sans 3½ cuillères à soupe d'avocat. Les acides gras de l'avocat ont aidé les sujets à absorber 8.3 fois plus d'alpha-carotène, 13.6 fois plus de bêta-carotène et 4.3 fois plus de lutéine que ceux qui ont mangé des salades simples.
«C'est un excellent argument contre les vinaigrettes sans gras», dit Magee, qui suggère d'ajouter des amandes tranchées aux salades. «Lorsque les stérols végétaux sont combinés avec des amandes, l'effet hypocholestérolémiant LDL est plus important qu'avec les stérols végétaux seuls."
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Les grains entiers tels que la farine d'avoine abritent un arsenal de composés phytochimiques pour lutter contre l'inflammation et les maladies.
«Ils sont également riches en composés avenanthramides, qui aident à empêcher les radicaux libres d'endommager le cholestérol LDL (le LDL oxydé peut favoriser l'accumulation de plaque dans les artères), réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire», explique Magee. Les myrtilles sont une excellente source de manganèse, de vitamines C et K et de fibres alimentaires. Ils sont également pleins d'acide ellagique, qui, selon des études, peut prévenir certains cancers.
Bien que la farine d'avoine et les myrtilles soient puissantes en elles-mêmes, elles peuvent encore mieux fonctionner ensemble. Une étude en Le journal de la nutrition ont constaté que lorsque de la vitamine C était ajoutée à des composés phytochimiques d'avoine, la durée de protection du LDL contre l'oxydation passait de 137 à 216 minutes.
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C'est une évidence culinaire, au moins au sud de la ligne Mason-Dixon. Mais alors que vous savez peut-être que le goût du thé est grandement amélioré par une pression de citron, vous ne réalisez peut-être pas que les avantages nutritionnels sont également amplifiés par celui-ci.
Le thé vert est riche en catéchine, ce qui est associé à une diminution du risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et d'hypercholestérolémie. Mais la catéchine se décompose rapidement dans les environnements non acides tels que le tractus intestinal, de sorte qu'en général, seulement environ 20% de la catéchine est disponible pour l'absorption après la digestion. Cependant, une étude publiée dans Recherche sur la nutrition moléculaire et les aliments a constaté que l'ajout de jus de citron au thé augmente le niveau d'utilisation des antioxydants dans le corps plus de cinq fois.
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La quercétine est un antioxydant d'origine végétale présent dans de nombreux fruits et légumes, mais elle est particulièrement concentrée dans les oignons.
Il a été démontré qu'il aide à soulager les symptômes d'allergies et offre une protection cardiovasculaire significative en améliorant la circulation - qui, par extension, soutient également la fonction érectile.
Pendant ce temps, la catéchine antioxydante polyphénol, trouvée à fortes doses dans les raisins noirs, peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer et les troubles neurologiques et peut même vous aider à perdre du poids.
Ensemble, ces aliments peuvent inhiber les caillots sanguins et améliorer la santé cardiaque globale. Ajoutez des raisins rouges tranchés et des oignons en dés à la salade de poulet, ou combinez-les avec quelques autres ingrédients sains pour faire du chutney comme complément parfait au poulet grillé.
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Remplis de protéines, de fibres, de vitamine B12, de magnésium et de potassium, les haricots rouges sont vraiment un «fruit magique.«Ils peuvent aider à prévenir les cancers colorectaux et les maladies cardiaques, ainsi qu'à réduire le cholestérol sanguin et à stabiliser la glycémie. Le riz brun, en revanche, est un grain entier (ce qui signifie que le germe et le son du grain ont été préservés) et est riche en magnésium et en fibres.
Le riz et les haricots sont généralement peu coûteux et facilement disponibles, et lorsqu'ils sont consommés ensemble, ils forment une protéine complète. Une protéine est «complète» si elle contient les neuf acides aminés essentiels (ceux qui ne peuvent pas être fabriqués par notre corps et doivent donc être ingérés). Une tasse de haricots rouges avec ½ tasse de riz brun fournit 327 calories, 1 g de matières grasses, 42.5g de glucides, 18g de fibres et 18.5g de protéines de renforcement musculaire.
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