Si vous cherchez à effectuer un squat et un soulevé de terre plus forts, ou si vous souhaitez simplement ajouter de la variété à votre entraînement, envisagez d'inclure des mouvements d'exercice sur une seule jambe dans votre programme.
Se concentrer sur une jambe à la fois vous aide non seulement à reconnaître certains de vos propres déséquilibres en force et en stabilité, mais cela peut se traduire par des exercices bilatéraux plus forts que vous appréciez déjà. Pense-y de cette façon; si votre jambe gauche est généralement plus faible que votre jambe droite, la jambe droite peut prendre un relâchement supplémentaire pour terminer le mouvement. Au fil du temps, cela peut entraîner des blessures de surutilisation ou des déséquilibres musculaires.
Noter: Avant de charger l'un de ces exercices, essayez d'utiliser uniquement votre poids corporel. Vous pourriez être surpris par le défi de simplement vous stabiliser sur une jambe tout en bougeant. Une fois que vous vous sentez fort et stable avec 3-4 séries de 8-10 répétitions, n'hésitez pas à ajouter du poids.
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Naty Michele
Pour faire la fente inversée sur une jambe, tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches, puis reculez d'un pas, en vous assurant de garder un angle de tibia vertical avec votre pied avant stationnaire. Creusez le milieu du pied avant et le talon pour ramener votre pied arrière en position debout. Si cet exercice ressemble plus à un exercice d'équilibre qu'à un outil de renforcement, tenez-vous à quelque chose jusqu'à ce que vous vous y habituiez.
Les photos ont toutes été prises par Naty Michele à Parabolic Performance and Rehab. Le modèle est Jessica Cifelli.
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Naty Michele
Un split squat bulgare est une progression à partir de la fente inversée, un pied arrière surélevé vous donnera une amplitude de mouvement plus profonde lorsque votre genou descend vers le sol. Comme toujours, un miroir peut vous aider à vous concentrer pour empêcher le genou de céder lorsque vous traversez le pied avant de votre jambe de travail. Une fois que vous vous tenez fermement sur votre jambe droite avec votre jambe gauche surélevée dans un TRX ou sur un banc avec un genou légèrement plié, laissez tomber le genou gauche vers le sol jusqu'à ce que votre quad droit soit parallèle au sol. Sur le chemin du retour, creusez à travers le milieu du pied et le talon, en remontant du sol à travers la jambe enracinée.
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Naty Michele
En utilisant votre modèle d'articulation, un mouvement de soulevé de terre sur une seule jambe ciblera vos ischio-jambiers avec une contraction évidente des fessiers à la fin. Vos épaules doivent rester au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus des genoux. L'utilisation d'un miroir vous permettra de reconnaître que les deux épaules sont alignées avec le sol.
Tout en enracinant votre pied droit dans le sol, pivotez vers l'arrière avec vos hanches pendant que votre jambe gauche se prolonge derrière vous. En gardant une légère flexion dans cette jambe debout, permettez un dos neutre lorsque vous abaissez le poids vers le sol et ressentez une légère tension à travers les ischio-jambiers. Avec vos yeux regardant à environ cinq pieds devant vous, levez-vous et contractez à travers le fessier droit en haut.
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Naty Michele
Bien que avancé, le squat au pistolet est un excellent outil pour développer la force du quad. Un pistolet accroupi sur un banc plat tout en tenant un léger contrepoids devant vous est un excellent point de départ. Assurez-vous de garder votre pied enraciné planté de vos orteils à votre talon tout au long du mouvement. En position assise avec la jambe gauche étendue, poussez le sol loin de vous par le pied droit. Contrôlez lentement le retour décent vers le banc ou le sol.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le squat au pistolet.
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Naty Michele
Semblable au pont à une jambe, la poussée de la hanche à une jambe se fait à partir d'une position élevée pour une plus grande amplitude de mouvement, mais l'exécution du mouvement est la même. Alignez vos épaules et votre tête sur un banc plat. En gardant cette inclinaison pelvienne, enfoncez votre pied de travail dans le sol pendant que vous vous faufilez dans votre fessier. Ce mouvement n'a pas besoin d'un poids excessif pour vous faire sentir la brûlure.
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Naty Michele
Cet exercice intensif sur une seule jambe demande plus que de la force; il faut de la concentration. Avec votre pied droit sur une marche, assurez-vous de vous concentrer sur le fait de vous remonter avec le pied droit plutôt que de pousser votre pied arrière. Contrôlez votre descente au sol et répétez.
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Naty Michele
L'extension dorsale est un excellent outil pour travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Rentrez votre menton et ajoutez une légère courbe en C à votre colonne vertébrale thoracique. Lorsque vous élevez votre corps, contractez votre fessier de travail, ramenant votre colonne vertébrale au neutre avant de redescendre lentement. Engager votre fessier et votre tronc vous aidera à éviter tout inconfort dans le bas du dos.
Essayez cet entraînement d'une journée pour les jambes à une machine ensuite.
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Naty Michele
Le pont à une jambe est un excellent exercice au sol qui se concentre sur l'activation des fessiers. En ajoutant une légère inclinaison pelvienne, votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers fonctionneront parfaitement ensemble. Assurez-vous de garder vos quads parallèles tout au long de l'exercice. Avec la jambe gauche étendue, poussez à travers le talon et le milieu du pied droit planté et contractez complètement à travers le fessier droit.
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