Après avoir été entraîné pendant quelques années, manifester un nouveau muscle devient une entreprise de plus en plus difficile. Étant donné que le corps humain a une capacité d'adaptation si profonde au stress, vous devez continuellement trouver de nouvelles façons d'augmenter l'intensité de votre entraînement, sinon l'hypertrophie s'arrêtera brutalement. L'une des meilleures méthodes pour pousser vos muscles hors de leur zone de confort et les forcer à devenir plus gros et plus forts consiste à utiliser régulièrement des supersets.
En général, un sur-ensemble est composé de deux mouvements dos à dos sans repos entre les deux. Le but est d'atteindre une défaillance musculaire momentanée lors du premier exercice, puis de passer immédiatement au suivant - en poussant à nouveau jusqu'à épuisement. Cependant, il existe de nombreux types de sur-ensembles différents, ainsi que des moyens de les intégrer dans un entraînement. Nous allons maintenant explorer huit supersets uniques de renforcement musculaire qui vous aideront à devenir surdimensionné juste à temps pour l'été!
Qui a dit que soulever des poids ne brûle pas les graisses? Ce programme de 4 semaines composé entièrement de supersets va…
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Alternance de DB Hammer Curl / 90 degrés BB Preacher Curl: 3 x 7-9 chacun
Pourquoi le faire: Si l'objectif est d'augmenter le carillon sur le biceps, la seule vraie façon de le faire est de construire le muscle brachial, qui se trouve en dessous. Ce sur-ensemble utilise deux mouvements qui mettent le biceps dans une position plus faible pour la flexion du coude, ce qui fait travailler le brachial beaucoup plus fort.
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Steve Boyle
Incline DB Flye / Smith Bench Press au cou: 3 x 10-12 / 7-9
Pourquoi le faire: Les sur-ensembles pré-échappement sont ceux dans lesquels un exercice d'isolement précède un mouvement composé. Dans ce cas, nous utilisons les mouches pour pré-fatiguer le haut de la poitrine avant de passer aux pressions sur le cou, ce qui permet aux deltoïdes et triceps antérieurs d'aider à faire frire davantage les pectoraux claviculaires.
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Eric Broser
Pull DB couché / Pulldown bras rigide: 3 x 10-12 chacun
Pourquoi le faire: Lorsque vous souhaitez vraiment cibler le haut du dos, là où il se lie aux aisselles (pour créer une largeur monstrueuse), ce sur-ensemble le fera. L'un des aspects vraiment uniques et les plus efficaces de cette combinaison d'exercices est que le premier produira un étirement puissant et le second un pic de contraction intense. Ensemble, cela déclenchera la croissance musculaire.
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Eric Broser
Inclinaison face vers le bas DB Shrug / WG BB Bent Rows: 3 x 13-15 / 7-9
Pourquoi le faire: Ce sur-ensemble de style pré-échappement ajoutera des tonnes d'épaisseur tout au long de la musculature du milieu du dos, qui comprend les rhomboïdes, les deltés postérieurs et les pièges médians. Lorsque ces zones sont bien développées, votre dos se démarquera en relief 3D audacieux, même lorsque vous vous tenez détendu.
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Urbancow
Wide Stance Leg Press / DB Plie Squats: 3 x 7-9 / 16-20
Pourquoi le faire: Pour ceux d'entre vous qui aiment plus que juste un peu de douleur et de nausée avec vos entraînements, l'Inner Quads Killer vous accueillera certainement. Ce sur-ensemble à double composé (exercice) augmentera la taille et la densité à travers les adducteurs et dans les larmes (vastus medialis), faisant frotter l'intérieur de vos cuisses à chaque pas. Qui veut des jambes quand ils peuvent avoir des troncs d'arbres?
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Pavel Ythjall
Curl de la jambe assise / jambe rigide BB Good Morning: 3 x 7-9 / 13-15
Pourquoi le faire: Lorsque vous cherchez à construire des ischio-jambiers pleins, épais et larges, vous devez inclure à la fois des exercices de flexion du genou et d'extension de la hanche dans leur programme. Ce sur-ensemble commence par la flexion et suit par un mouvement d'extension, pour bombarder complètement toutes les fibres de la musculature des ischio-jambiers. De plus, les contractions intenses provoquées par les boucles des jambes, associées à l'étirement puissant fourni par une jambe raide de bons matins, créeront un fort signal anabolique.
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Pavel Ythjall
Inclinez deux bras supérieurs BB Ext / Câble de câble aérien plié Ext: 3 x 10-12 / 7-9
Pourquoi le faire: La longue tête du triceps est la plus grande et ajoutera donc le plus de masse à la partie supérieure du bras. Donc, si vous voulez vraiment étirer le ruban à mesurer, vous voulez maximiser l'épaisseur de cette zone. Tout mouvement d'extension du triceps effectué avec les coudes vers les oreilles intensifie l'étirement et stimule le plus fortement les fibres longues de la tête. Ce sur-ensemble vous offre la combinaison parfaite d'exercices et profite à la fois du poids libre et des câbles.
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Rangée verticale de câble à prise large d'épaule / côté côté DB assis: 3 x 4-6 / 10-12
Pourquoi le faire: Si vous voulez devenir si large qu'il devient difficile de passer à travers la plupart des portes, il est impératif de vous concentrer sur la construction de la tête latérale du deltoïde. Ce sur-ensemble post-activation (exercice composé lourd suivi d'un mouvement d'isolement plus élevé) oblige les têtes d'épaule médiale à travailler plus dur, et fait tirer tous les ensembles de fibres à contraction rapide jusqu'à épuisement.
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