Quelle méthode d'entraînement ou quelle stratégie diététique avez-vous jugée une fois bonne, mais maintenant vous ne le faites plus?
J'ai beaucoup changé d'avis au fil des ans, mais le plus grand changement est lié à l'apport en glucides.
Quand j'ai commencé dans le domaine de l'entraînement en force, j'étais un gars inconditionnel à faible teneur en glucides. Je pensais que la plupart des gens devaient limiter les glucides s'ils voulaient devenir vraiment maigres, et que vous pouviez développer une quantité importante de masse musculaire avec un régime pauvre en glucides.
Voici quelques-unes des raisons derrière ces croyances:
J'ai changé d'avis il y a quelques années lorsque j'ai atteint mon plus gros poids musculaire (228 livres à moins de 10% de graisse corporelle) en mangeant beaucoup de glucides. C'était en 2013 quand j'étais au Colorado, en train de m'entraîner au siège de Biotest.
À l'époque, nous venions de sortir avec Plazma ™, Mag-10® et Finibars et je recevais plus de 300 grammes de glucides de ceux-ci seuls, et mon souper était normalement composé de quatre hamburgers à la dinde (seulement le pain et la viande). Dans l'ensemble, j'avais probablement 400 à 500 grammes de glucides par jour. Et c'est là que j'ai gagné le plus de muscle au-delà du stade débutant.
J'ai commencé à en savoir plus sur les glucides et le gain musculaire et j'ai réalisé que d'un point de vue hormonal, manger un régime pauvre en glucides rend très difficile pour la plupart des gens de prendre une quantité importante de masse musculaire. Un faible taux de glucides abaisse l'IGF-1 (l'hormone la plus anabolique du corps), augmente les niveaux de cortisol (la fonction principale du cortisol est d'augmenter les niveaux de sucre dans le sang lorsqu'ils deviennent trop bas, ce qui se produira lors d'un régime pauvre en glucides) et diminue l'insuline (qui est également anabolisant même s'il peut également être anabolisant pour les cellules graisseuses).
Même aujourd'hui, quand je veux gagner du muscle, je m'assure que les glucides sont élevés. En ce moment, je mange pour devenir plus fort et plus gros et consommer plus de 400 grammes de glucides par jour. Je pèse jusqu'à 231 livres et j'ai toujours une définition abdominale.
Quand j'ai fait ma dernière séance photo et que je suis entré dans mon état le plus maigre à ce jour, je ne suis jamais allé en dessous de 100 grammes de glucides lors de mes jours à faible teneur en glucides (consommés avant, pendant et après l'entraînement) et jusqu'à 300 grammes les jours les plus élevés, et j'ai obtenu plus maigre que moi pendant mes jours à faible teneur en glucides.
En fait, de plus en plus d'études sont publiées montrant que si les protéines et les calories sont les mêmes, peu importe pour la perte de graisse si les calories non protéiques proviennent de lipides ou de glucides.
Oui, certaines personnes se sentiront mieux avec un régime pauvre en glucides, tandis que d'autres seront le contraire. Mais je ne crois plus qu'un régime pauvre en glucides soit le meilleur moyen de manger pour optimiser votre physique. - Christian Thibaudeau
Le «besoin» d'un journal de formation.
Demandez à n'importe quelle petite grand-mère italienne sa recette de sauce et, après qu'elle ait ri et vous a frappé avec le rouleau à pâtisserie, elle pourrait dire: «Beaucoup de tomates, du basilic, de l'ail et un peu de vin de grand-père.«Bien que vous soyez à peu près sûr qu'elle a délibérément omis quelques ingrédients, vous vous attendiez peut-être aussi à une réponse un peu plus utile et spécifique.
Vous espériez peut-être que ses instructions semblent tout droit sorties d'un livre de cuisine: «Quatre tasses de tomates en dés, une cuillère à soupe de basilic séché, quatre gousses d'ail, trois onces de vin."Mais ce n'est pas comme ça que les mamies cuisinent. Ils fonctionnent par sensation, pas par le livre. Parfois, tu dois t'entraîner comme grand-mère.
J'étais assez convaincu qu'un journal d'entraînement était essentiel pour les résultats. Sans pouvoir revenir en arrière de quelques pages et voir ce que vous avez fait, comment savez-vous vraiment que vous êtes devenu plus fort? Et de combien exactement? Et à quelle vitesse ou lentement?
Tenir un journal est absolument bénéfique. Il aide les débutants à viser une surcharge progressive de base avec des objectifs concrets «plus de répétitions ou plus de poids» pour chaque entraînement. Les journaux peuvent également aider les haltérophiles avancés à retracer des étapes spécifiques telles que les exercices, le volume et la fréquence qui mènent à de gros PR (ou de grosses blessures).
Cependant, je comprends maintenant qu'un journal d'entraînement n'est pas obligatoire. Il y a beaucoup à dire pour simplement se présenter au gymnase et jouer à l'entraînement par sensation, ne pas se soucier d'enregistrer chaque mouvement avec des plans pour se référer, analyser et traiter comme une pièce de puzzle dans un grand schéma. Le plus grand avantage est qu'il vous oblige à vraiment être à l'écoute de votre corps et de ses capacités pour la journée donnée.
Si 225 se déplace lentement, quelque chose ne va pas et vous ne devriez pas sauter à 275 simplement parce que c'est ce que vous avez frappé pendant 6 répétitions la semaine dernière. Le fait de ne pas avoir de journal auquel faire référence vous oblige à autoréguler et à travailler dans un «maximum quotidien», pas un poids prédéterminé que le livre dit que vous êtes censé utiliser.
Si vous vous entraînez pour la taille, soulever par intuition est presque certainement la façon dont les corps les mieux construits se sont entraînés pour toujours. Quelques jeux de réchauffement légers, puis ajustez chaque jeu en fonction de la qualité de la brûlure. Simple, efficace, éprouvé par le temps, aucun ordinateur portable requis.
Passez quelques semaines, peut-être même quelques mois, à abandonner le journal d'entraînement et à traiter chaque entraînement comme une séance autonome. Chaque série et chaque représentant individuel deviennent d'autant plus importants. Enchaînez suffisamment de ce type de sessions ensemble et vous finirez par améliorer la qualité de chaque entraînement à l'avenir. - Chris Colucci
J'ai cru au jeûne intermittent, je lui ai donné une bonne chance, puis j'ai changé d'avis à ce sujet.
Le jeûne intermittent (IF) est apparu pour la première fois sur mon radar il y a près de dix ans de la part de plusieurs grands noms de l'industrie du fitness et de la nutrition. Les partisans ont parlé de tous les avantages qui allaient au-delà de la perte de graisse, comme la réduction des lipides sanguins et de la pression artérielle, la réduction des marqueurs de l'inflammation, l'augmentation du renouvellement et de la réparation cellulaires, l'augmentation de l'hormone de croissance et du taux métabolique, etc.
Alors bien sûr, cela a piqué mon intérêt non seulement pour moi mais aussi pour mes clients. Et nous avons tous passé du temps à essayer des variantes de IF, y compris le jeûne commun de 16 heures avec une fenêtre de 8 heures pour manger. Nous avons également fait des jeûnes de 24 heures et des jeûnes de 12 heures.
Je voulais croire en cette stratégie, et pour certains c'est toujours valable. Mais après lui avoir donné une bonne idée, j'ai trouvé des problèmes fondamentaux avec son efficacité et son caractère pratique. La suppression de la faim a été un domaine qui m'a fait changer d'avis sur IF.
Un certain nombre d'hormones qui régulent la faim, l'appétit et la satisfaction sont en jeu après un repas. Par exemple, la leptine et l'insuline réduisent la faim, donnant à votre cerveau le message de satisfaction et «désactivant» le besoin de manger.
Un effet secondaire du jeûne est que, pour certains, ces hormones se déséquilibrent, ce qui vous amène à ne plus répondre aux signaux qui vous indiquent si vous êtes rassasié et que vous devriez arrêter de manger. Et si les gens modifient leurs hormones de la faim, ils se retrouvent aux prises avec un appétit incontrôlable. Une fois qu'ils ont mangé, les signaux de satiété leur disant d'arrêter ne s'enregistreront pas. Leurs appétits sont insatiables. Je connais un certain nombre de personnes qui ont fait de la FI et qui ont découvert qu'elles avaient mordu après le jeûne.
Un autre point négatif est le stress excessif et l'insomnie du jeûne. Chaque fois que vous restez sans nourriture pendant de longues périodes, vous activez le vol ou combattez le système nerveux sympathique et augmentez la sécrétion de cortisol afin que le corps mobilise les réserves d'énergie.
Pour les personnes qui ont déjà beaucoup de stress dans leur vie quotidienne (y compris l'entraînement), le jeûne peut l'augmenter davantage, augmentant les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui a un certain nombre d'effets négatifs. Le cortisol est catabolique - il peut décomposer les tissus musculaires et rendre la construction musculaire plus difficile. La combinaison du jeûne et du cortisol peut produire des pensées obsessionnelles sur la nourriture qui soulèvent l'anxiété, provoquant une nouvelle libération de cortisol.
Un cortisol élevé et l'activation des neurones hypocrétines incitent à l'éveil, conduisant à l'insomnie. J'ai vécu cela et entendu d'autres personnes qui l'ont fait aussi.
Enfin, une étude de Bogdan portant sur l'effet du jeûne du Ramadam a révélé des altérations significatives de la libération de testostérone, suggérant une altération de la fonction circadienne.
De nombreux défenseurs de la FI favoriseront des études qui ne montrent aucune baisse de force ou de masse maigre par rapport à leurs protocoles de jeûne. Une étude de 8 semaines avec des culturistes naturels a montré que le groupe test et le groupe témoin ont obtenu des résultats similaires en force et en masse musculaire. Cependant, un point important est que la testostérone et l'IGF-1 ont diminué de manière significative dans le groupe à jeun.
J'ai également eu du mal à être proactif à la fois physiquement et mentalement à des moments précis de la journée lors du jeûne. Mais ce n'est pas rare; même IF préconise de planifier des réunions et d'autres rendez-vous pendant la fenêtre d'alimentation.
Bien qu'il existe des preuves pour soutenir ce protocole en tant que stratégie de perte de graisse, pour moi, il y a trop de facteurs qui rendent le SI inadapté en raison de la façon dont il affecte le stress, le sommeil et la production de testostérone - tous des composants vitaux dans la construction musculaire. De plus, l'incapacité de contrôler votre appétit et vos choix nutritionnels pendant les fenêtres d'alimentation peut produire plus de problèmes que d'avantages. - Michael Warren
Entraînement d'effort maximal fréquent.
La méthode d'effort maximal était une stratégie populaire parmi ceux qui se sont entraînés à Westside Barbell. Et il fonctionne. Cela vous rend plus fort, à la fois physiquement et mentalement. Je le sais pour avoir utilisé la méthode pendant longtemps dans mes propres entraînements et entraînements d'athlètes. Voici un exemple de travail d'effort maximal de mes journées axées sur la force:
Alors pourquoi est-ce que je changerais d'avis là-dessus? J'ai réalisé qu'il y a tellement d'énergie que tu as dans un jour, une semaine et une vie. Lorsque vous vieillissez et que vous devez gérer plus de facteurs de stress - en plus du stress de l'entraînement - vous vous rendrez compte que l'effort maximal est éprouvant. Fait trop souvent à ce stade, cela peut vraiment vous gâcher (blessures, fatigue).
Mais cela ne s'applique pas seulement au levage autant que possible; tous les efforts max sont éprouvants. Sprinter, sauter et se lancer dans une activité trop souvent est un investissement plus important que la plupart des adultes ne peuvent faire.
Le travail d'effort maximal est un affichage de la force plus qu'il n'entraîne réellement la force, et l'utilisation fréquente de la méthode peut provoquer une fatigue systémique. Si vous vivez et mourez de votre capacité à afficher des performances élevées, vous devez choisir judicieusement vos méthodes d'entraînement.
J'en suis venu à la conclusion qu'un entraînement d'effort maximal fréquent vous DRAINE plus qu'il ne vous forme. Les athlètes intermédiaires à avancés doivent l'utiliser avec parcimonie. Les débutants peuvent l'utiliser plus fréquemment car ils sont bien en deçà de leur potentiel de force.
Lorsque vous avez atteint un bon niveau de force (pour votre sport), enregistrez votre effort maximal au moment où cela compte vraiment - la compétition. Ensuite, libérez ce que vous vouliez afficher! Vos concurrents verront la différence. - Eirik Sandvik
J'ai changé mes croyances sur le roulement de mousse.
Quand j'ai commencé à apprendre les remontées mécaniques olympiques, mon manque de flexibilité est devenu évident. Mes partenaires d'entraînement avançaient plus vite que moi parce que je ne pouvais pas m'accroupir sous le parallèle, encore moins tenter un squat au-dessus de la tête nécessaire pour l'arraché.
J'ai été frustré par mon inflexibilité et je me suis tourné vers Coach Internet pour obtenir de l'aide. La méthode la plus populaire était le roulement de mousse et les techniques d'auto-massage pour relâcher les muscles. Il y avait aussi des techniques en bandes avec l'intention de mobiliser les articulations pour créer une amplitude de mouvement.
Mes séances commençaient à se transformer en une sorte d'auto-battement pervers dans l'espoir d'obtenir un meilleur squat. Cela semblait fonctionner; la profondeur de mon squat augmentait et j'ai pu faire un overhead squat. Mais j'avais toujours mal et je devais toujours rouler juste pour garder ma flexibilité.
J'ai commencé à étudier le massage, améliorant mes techniques. En reproduisant les techniques appropriées du physiothérapeute, j'ai pu faire disparaître toute douleur ou douleur en quelques minutes! C'est à peu près à ce moment-là que j'ai commencé le coaching et j'ai commencé à partager mes techniques avec les autres. Ils ont pensé que c'était génial. Solutions rapides, mobilité instantanée.
Alors pourquoi ai-je changé d'avis à ce sujet? Sachant ce que je sais maintenant, l'auto-massage est largement mal interprété. C'est un petit ajout qui peut éventuellement vous aider à récupérer après quelque chose comme une séance de jambes vraiment intense.
La douleur est un signal qui essaie de vous dire quelque chose. Utiliser des techniques d'auto-massage tout aussi douloureuses pour surmonter cette douleur, c'est essentiellement dire à votre corps de se taire. Bien sûr, mon amplitude de mouvement s'est améliorée, mais il n'y avait aucune stabilité: mes hanches étaient lâches et faibles, et mes épaules étaient horriblement instables. Mon corps créait des tensions récurrentes pour essayer de protéger mes articulations. Alors qu'est-ce que j'ai fait? Relâchez-les et continuez! Et ce faisant, j'ai ramassé une série de blessures, y compris une grave blessure au dos.
Maintenant, c'est la chose principale avec laquelle j'aide les gens: leur apprendre à mieux bouger tout le temps. Si vous souhaitez augmenter votre amplitude de mouvement, utiliser des progressions de mouvement qui vous permettent de faire passer vos articulations à travers une gamme complète de mouvements devrait être votre priorité principale.
La stabilité et la mobilité doivent être gagnées; la tricherie ne se terminera que par une blessure. Si vous avez du temps libre et que vous voulez vous masser, c'est cool, mais vous devez vous demander: «Qu'est-ce que mon corps apprend de cela et comment cela me rend-il plus fort??»- Tom Morrison
J'ai changé d'avis sur l'apport en glucides.
J'aimais les régimes pauvres en glucides pour perdre de la graisse. Cela a fonctionné pour moi et pour de nombreux clients. La première fois que j'ai été déchiqueté, j'ai suivi une approche à faible teneur en glucides. Cela a créé un attachement émotionnel avec la stratégie nutritionnelle. Dans mon esprit, si tu faisais autre chose tu étais un imbécile.
Avance rapide de quelques années et j'ai rarement mes glucides inférieurs à 300 grammes par jour et je suis aussi maigre, sinon plus maigre, que je ne l'ai jamais été avec l'approche à faible teneur en glucides. Il en va de même pour beaucoup de mes clients.
La raison simple pour laquelle je pensais que manger à faible teneur en glucides était valable est que cela fonctionnait. Pour cette même raison, je pense toujours que cela a une validité, mais ce n'est pas optimal, surtout si vous êtes un gars qui porte beaucoup de masse musculaire ou aspire à construire encore plus de muscle.
Avoir une faible teneur en glucides m'a permis de créer et de maintenir un déficit calorique. C'est l'élément le plus important pour une phase de perte de graisse réussie. À l'époque, je pensais qu'il se passait quelque chose de magique avec l'insuline. C'était quand le paléo était à son apogée. Mais non. Rien n'était magique. Je mangeais juste moins que ce que j'avais brûlé.
Une fois que j'ai adopté une approche plus logique de la perte de graisse et appliqué une hiérarchie des besoins, tout est devenu plus facile. J'étais dans une position où je pouvais manger une plus grande variété d'aliments tout en restant déchiquetée. Cela a rendu l'ensemble du processus plus durable. Un plan n'est aussi bon que votre capacité à y adhérer!
Alors, quelle est la hiérarchie des besoins en matière de nutrition? Je l'appelle «les trois T»:
Ensuite, pour me faire déchiqueter et maintenir mes muscles, j'ai commencé à me poser les questions suivantes: Quel est le meilleur style d'entraînement lors d'une coupe? Et quelle nutrition soutient le mieux cette formation?
La réponse à la première question est, le plus de volume dont vous pouvez récupérer. La réponse à la seconde a quelques points supplémentaires à considérer:
Pourquoi les glucides sont-ils si importants?? Les glucides sont la source d'énergie préférée des activités de haute intensité (soulever des poids). C'est la macro la plus anabolique, tant que vos besoins de base en protéines et en graisses sont satisfaits. Ainsi, les glucides ont un rôle important à jouer dans la préservation des muscles pendant un régime. Ils alimentent un entraînement intensif et vous aident à récupérer d'un entraînement intensif. Un meilleur entraînement avec une meilleure récupération permet de meilleurs progrès et des muscles plus gros. Pour cette raison, j'insiste maintenant sur leur importance pour aider ceux qui cherchent à maigrir et à garder leurs muscles.
Cela ne veut pas dire qu'un régime pauvre en glucides n'a pas sa place. C'est juste que vous devez choisir le bon outil pour le bon travail. Pour être la version la plus maigre et la plus musclée de vous-même, très peu de votre temps devrait être consacré à une faible teneur en glucides. - Tom MacCormick
J'étais autrefois un partisan des squats d'âne à herbe (ATG), mais maintenant je recommande de s'accroupir en parallèle.
Quand je suis devenu entraîneur de force il y a 15 ans, j'étais convaincu que le cul à l'herbe était la méthode optimale pour s'accroupir. Après tout, les squats ATG produisaient un plus grand étirement dans les jambes, induisaient des niveaux plus élevés de douleurs musculaires et étaient exponentiellement plus difficiles que de s'accroupir en parallèle ou au-dessus.
De plus, tous les haltérophiles hardcore semblaient dire que tout ce qui n'était pas ATG était une hérésie. Alors bien sûr, ils devaient être corrects, à droite? Pas exactement. Après plusieurs années à être témoin d'un certain nombre de problèmes musculo-squelettiques et orthopédiques se développant progressivement dans le mien et le corps de mes clients, j'ai commencé à examiner ce que d'autres entraîneurs ont commencé à préconiser. La tendance évoluait vers une approche plus personnalisée - trouver une profondeur de squat pour les capacités et l'anthropométrie de chaque individu.
Beaucoup d'entre nous ont abandonné l'approche one-squat-fits-all, et nous avons conseillé aux clients qui pouvaient squatter ATG de manière indolore de le faire, tandis que nous avons conseillé aux autres de s'accroupir en parallèle ou légèrement en dessous en fonction de leurs besoins individuels. Ainsi, chaque élévateur s'accroupirait à son amplitude de mouvement la plus profonde et sans douleur.
Cela semble raisonnable, n'est-ce pas? Mais il y a plus dans l'histoire. Quand j'ai commencé à mettre en œuvre cette approche, je pensais à coup sûr que c'était la clé pour optimiser le modèle de squat. Mais après plusieurs années d'analyse de mes clients, j'ai commencé à remarquer une tendance surprenante.
Ceux qui ne pouvaient s'accroupir qu'à environ 90 degrés ou parallèlement ont fait les plus gros gains de force et de taille dans le bas de leur corps ET ils ont connu le moins d'inflammation des articulations et des tissus mous. En fait, les squatteurs parallèles avaient rarement besoin de rouler en mousse ou d'effectuer des échauffements approfondis avant leurs squats.
De plus, ceux qui s'accroupissaient avec des positions à 90 degrés ont en fait amélioré leurs mécanismes de mouvement, y compris leur démarche, leur course, leurs sauts et leur agilité. Plus surprenant, leur mobilité et leur flexibilité ont été améliorées.
En revanche, les haltérophiles capables de squatter ATG sans problèmes apparents ont dû effectuer de longues séances d'échauffement, des travaux sur les tissus mous, des exercices de mobilité et des étirements pour lutter contre la multitude de problèmes produits par leurs squats.
Et malheureusement, les squatteurs ATG ont en fait connu un certain nombre d'aberrations de démarche et de mouvement inhabituelles, sans parler de diminutions réelles de leur mobilité et de leur stabilité, probablement en raison de l'inflammation qui l'accompagne. Ils semblaient également atteindre des plateaux constants dans divers marqueurs de la performance athlétique.
De plus, mes athlètes collégiaux et professionnels qui sont passés aux squats parallèles ont commencé à remarquer de plus grandes améliorations de la puissance explosive dans leurs activités de saut et de sprint avec des douleurs articulaires et une inflammation nettement réduites.
Heureusement à cette époque j'ai commencé mon doctorat en kinésiologie qui m'a permis de plonger plus profondément dans la mécanique optimale du squat. Après avoir examiné divers éléments de la physiologie musculaire, de la biomécanique et de la neurophysiologie, il est devenu évident que les angles de 90 degrés et les segments articulaires parallèles étaient idéaux non seulement pour les squats, mais pour presque tous les mouvements.
Cette notion était vraie pour tout être humain indépendamment de ses différences individuelles en anthropométrie. Après avoir passé plus d'une décennie à entraîner des centaines d'athlètes de toutes formes, hauteurs, âges et tailles, la seule chose que je peux vous dire, c'est que si l'amplitude maximale de mouvement et les limites de mobilité varient considérablement d'une personne à l'autre, la profondeur de squat appropriée la mécanique et l'amplitude idéale des mouvements sont très similaires d'un individu à l'autre. (Plus d'informations: La vraie science de la profondeur de squat.)
Les différences individuelles en anthropométrie indiquent une amplitude de mouvement maximale et non une amplitude de mouvement optimale. - Joel Seedman, PhD
J'ai changé d'avis sur les graisses alimentaires.
J'essayais de manger moins de 20 grammes de graisse par jour, mais j'ai changé d'avis sur la quantité et le type. Pourquoi? Parce que les régimes extrêmement faibles en gras peuvent nuire à la production d'hormones ainsi qu'à la santé des articulations et du cœur.
La source que vous consommez est tout aussi importante. Les graisses polyinsaturées ont tendance à être instables et à s'oxyder rapidement. L'oxydation conduit à une inflammation dans le corps qui est à l'origine d'un certain nombre de maladies. C'est particulièrement nocif pour les articulations et la santé cardiaque.
Je consomme maintenant plus de 80 grammes de gras provenant d'amandes germées, d'olives vertes, d'huile d'avocat, de Flameout® et de bœuf biologique nourri à l'herbe. Hors saison je consommerai encore plus. Consommer de la graisse avec un déficit calorique semble contribuer à l'efficacité avec laquelle mon corps brûle les graisses.
L'efficacité de la combustion des graisses est importante si votre objectif est de devenir ultra-maigre. Réduire ma consommation de graisse au cours des dernières semaines d'un régime amène mon corps à brûler facilement ses propres réserves de graisse, ce qui conduit à une composition corporelle favorable et prête pour la scène. - Mark Dugdale
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