Lorsque vous vous rendez à votre salle de sport commerciale ce lundi, prenez un moment pour observer vos camarades rats de gym. Combien diriez-vous d'avoir fait des progrès notables au cours de la dernière année??
La réponse sera une poignée, au plus. La grande majorité aura probablement la même apparence; faire la même chose, appuyer sur le même poids, entraîner le même physique qu'il avait il y a un an. Malheureusement, ce type de «progrès» est courant dans les salles de musculation.
La raison en est que la formation ordinaire peut être mieux décrite comme la formation ignorante des ignorants. L'entraîneur personnel qui obtient plus de certifications que de résultats; le gars qui a soulevé toute sa vie mais qui peut l'orge lever ses mains au-dessus de ses épaules; et enfin, le prétentieux titulaire d'un diplôme en sciences de l'exercice qui peut nommer tous les os du pied, mais vous dit qu'il ne parle pas russe lorsqu'on lui demande ses réflexions sur les philosophies d'entraînement de Verkhoshansky, Sheiko ou Matveyev.
C'est vraiment l'aveugle qui mène l'aveugle.
Heureusement, j'ai eu le privilège de faire un stage et d'être encadré par un grand presseur d'établi de tous les temps, Bill Gillespie. L'entraîneur Gillespie est un haltérophile sans drogue à vie qui a pesé 804 livres, squatté plus de 1000 et est l'un des haltérophiles les plus respectés au monde.
Heureusement pour moi (et pour vous), le Coach Gillespie m'a permis d'entrer dans son cercle restreint de presseurs d'élite pour apprendre leurs philosophies d'entraînement. Que vous soyez un athlète débutant, intermédiaire ou avancé, ces principes d'entraînement peuvent être appliqués et utilisés efficacement dans votre routine.
La force est une compétence. Selon la loi des adaptations spécifiques, l'amélioration d'une compétence nécessite la pratique de cette compétence. Cependant, la loi d'accommodement stipule également que la réponse à un stimulus donné diminue avec le temps.
Pour réussir, vous devez pratiquer la «variété spécialisée», qui, en termes simples, est le juste milieu entre les deux lois. La variété spécialisée vous permet de vous entraîner à afficher la force maximale chaque semaine avec l'utilisation de tentatives maximales, tout en vous permettant également de changer la façon dont ces tentatives maximales sont prises pour éviter l'accommodation et les plateaux.
Par example:
Ce principe d'entraînement vous permet de pratiquer la compétence d'afficher la force maximale de manière cohérente tout en apportant de petits changements à la façon dont vous maximisez pour éviter la stagnation.
Il est courant tout au long d'un bloc d'entraînement d'utiliser de nombreuses techniques de pressage à courte portée. Par exemple, une semaine, vous travaillez jusqu'à une tentative maximale sur une carte de deux pouces, la suivante vous travaillez les verrouillages à partir des broches.
Toutes ces méthodes réussissent à augmenter votre développé couché. Cependant, il est important d'ajouter une «gamme étendue de mouvements de mouvement» pour aider.
Tout levage qui augmente la plage de mouvement totale d'une presse à plat standard peut être considéré comme une plage de mouvement étendue. Donc, si plus tôt dans la semaine, nous avons utilisé une technique à portée raccourcie, nous ajoutons toujours un mouvement à portée étendue - comme le développé couché incliné utilisant une poignée étroite - pour nous assurer que nous avons équilibré notre gamme raccourcie de presses à mouvement avec des mouvements ROM étendus.
Les presses à bande et résistantes à la bande ont chacune un moyen unique de surcharger et de renforcer la partie de verrouillage de la presse d'établi.
Le travail assisté par bande apprend au stagiaire à faire la transition de la partie centrale de l'ascenseur au verrouillage, une pierre d'achoppement populaire généralement attribuée à la faiblesse des triceps, mais qui est vraiment un problème neuromusculaire.
L'ajout de ce mouvement à votre routine entraîne l'aspect neuromusculaire de cette transition, vous permettant de verrouiller les poids plus lourds.
Comment cela fonctionne-t-il, les bandes cessent essentiellement d'aider après que la barre ait franchi le point à mi-chemin de la partie concentrique de l'ascenseur, vous obligeant à reprendre le jeu par vous-même.
La pression résistante à la bande vous oblige à apprendre à vous contracter aussi fort et aussi vite que possible, car plus la bande se resserre, plus il faut de temps pour terminer la partie concentrique de l'ascenseur.
Le groupe atteint son point de résistance le plus élevé au sommet de l'ascenseur, ce qui en fait un excellent moyen de surcharger le verrouillage auquel de nombreux stagiaires ont du mal.
L'alternance de ces deux exercices de bande vous permettra de surcharger la position haute du banc avec deux techniques très différentes mais efficaces.
Lorsque vous trouvez une faiblesse flagrante, il est courant de jeter tout l'évier de cuisine dessus jusqu'à ce que vous sentiez qu'il a été «corrigé."
Disons que vous avez eu du mal à verrouiller vos tentatives et décidez de résoudre ce problème en martelant vos triceps avec des creux supplémentaires, des presses JM, des extensions de triceps et des verrouillages sur les broches.
Vous faites cela pendant des semaines et quand il est enfin temps de mettre cette nouvelle force de verrouillage à l'épreuve, vous bloquez à nouveau, peut-être même pire qu'avant, et vous n'arrivez pas à croire que tout ce travail supplémentaire n'a pas porté ses fruits.
Masques de fatigue fitness. Souvent, tout ce travail supplémentaire pour améliorer votre verrouillage prend la partie la plus faible de votre développé couché et la fatigue au point que les performances sont encore pires!
Vous devez chronométrer correctement ces remèdes. Intégrez-les tôt dans votre programme, mais à mesure que vous approchez d'un maximum, reculez, déposez quelques séries et répétitions, ou même sautez une journée. Ne continuez pas à fatiguer votre point le plus faible car vous ne pourrez jamais afficher d'améliorations.
Avant de commencer à m'entraîner avec l'entraîneur Gillespie, c'était un protocole normal pour moi de déballer la barre, de l'abaisser aussi vite que possible (je.e., laissez tomber), puis faites rebondir la barre sur ma poitrine tout en laissant mes hanches voler du banc.
Après une série de bancs comme celui-ci, l'entraîneur a demandé si j'avais déjà embrassé une fille auparavant - une question étrange à l'époque, mais j'ai répondu par un oui confiant. Il m'a demandé si, quand j'embrassais une fille, avais-je jeté mon visage contre le sien et essayé de lui casser le nez? J'ai répondu «Non monsieur» et j'ai commencé à voir où tout cela allait.
L'entraîneur a déclaré que le développé couché n'était pas différent. Vous devez baisser la barre sous contrôle, toucher doucement ou «embrasser» la barre sur votre poitrine et éviter de lancer la barre sans aucune considération. C'est ce qui construit la vraie force du haut du corps.
Se permettre de baisser la barre et de lever les hanches pour terminer l'ascenseur, c'est simplement échanger de vrais progrès contre de l'élan, alors arrêtez de donner des coups de tête à votre petite amie et commencez à devenir plus fort.
Heureusement, il existe d'autres techniques pour faire sauter la barre de votre poitrine autre que la faire rebondir aussi fort que vous le pouvez sur votre sternum. L'une d'elles est la «technique d'induction."
Lorsque vous abaissez la barre, au lieu de simplement laisser la gravité contrôler le rythme, essayez consciemment de tirer la barre vers le bas et de l'écarter tout au long de la partie excentrique du mouvement. Ce «pull down and apart» développera plus de tension dans tout le dos et les biceps et plus de tension équivaut à plus de force.
Lorsque cette tension est transférée dans la partie concentrique de l'ascenseur, elle a un effet d'élingue, faisant sortir la barre de la transition et vous donnant plus de chances de terminer l'ascenseur.
La première fois que je suis monté sur le quai pour m'entraîner avec l'entraîneur Gillespie, j'étais le premier dans la file pour l'échauffement. Je me suis positionné et j'ai fait mon échauffement avec 135 livres. Je l'ai creusé, je me suis assis et j'ai trouvé Coach et un autre partenaire d'entraînement qui me fixaient avec des regards déconcertés. Ils n'ont rien dit et je me suis éloigné du banc en pensant qu'ils ont dû être impressionnés par la facilité avec laquelle je viens de faire apparaître 135 livres.
Maintenant Coach était debout. Il est passé juste devant la plate-forme et s'est concentré sur ce qu'il était sur le point de faire pendant ce qui semblait être des minutes. Finalement, après une profonde inspiration, il est monté sur la plate-forme, s'est posé, a débattu les 135 livres, puis a terminé l'ensemble le plus intense, concentré et mécaniquement sonore que j'aie jamais vu. De quelques minutes avant son set à son dernier représentant, la concentration démontrée était incroyable.
Cette attention et cette concentration à chaque répétition imposent une technique appelée «graisser la rainure», qui est une façon d'entraîner les muscles et le système nerveux à utiliser des schémas moteurs et une technique appropriés.
Chaque fois que vous appuyez sur, vous avez la possibilité de renforcer et d'apprendre la bonne technique. Cependant, si vous naviguez négligemment dans vos échauffements et vos ensembles de travail plus légers, il est facile de prendre de mauvaises habitudes. Un effort concerté pour utiliser une forme parfaite à chaque répétition vous aidera à «graisser la rainure» et à établir la technique appropriée, facilitant ainsi vos ensembles de travail plus lourds.
Lorsque vous appuyez sur un poids sérieux, vous avez besoin d'une base solide, et cette fondation est votre dos. Vous ne construiriez pas votre maison sur une fondation de sable, vous n'essaieriez donc pas de presser plus de 800 livres avec le développement du dos de quelqu'un trop insuffisant pour faire partie de l'équipe de débat.
Le dos est l'endroit où commence le développé couché. Vous devez être capable de poser une base solide sur le banc en rétractant vos omoplates vers le bas et le dos, et avoir la force de maintenir cette position tout au long de l'ascenseur. La force du dos est essentielle pour lutter contre l'envie de laisser vos épaules s'embraser.
La force et la taille du dos ne peuvent être développées que par une forte traction. Les mouvements massifs, lourds et multi-articulaires tels que les haltères et les haltères, les rangées inversées pondérées, les fortes descentes latérales et les tractions lestées doivent tous être utilisés fréquemment.
Éloignez-vous du travail de répétition supérieure et concentrez-vous sur plusieurs séries lourdes de 5-6 répétitions. Ajoutez plus de séries plutôt que de répétitions si vous avez besoin de plus de volume, mais essayez constamment de tirer des poids plus lourds. Cela développera la grande et solide base nécessaire pour appuyer sur vos objectifs de pondération.
Les conseils ne manquent pas pour ceux qui essaient de mettre plus de poids au banc. Il y a, cependant, une grave pénurie d'athlètes sans drogue qui pèsent plus de 800 livres, et il est sage d'apprendre, d'absorber et d'appliquer autant de connaissances que possible grâce à eux.
Que vous approchiez de 500 livres ou que vous débutiez, les conseils et les principes de cet article peuvent être mis en œuvre par quiconque s'efforce d'améliorer son développé couché.
Personne n'a encore commenté ce post.