Si vous êtes pressé par le temps et que vous ne pouvez pas lire le reste de l'article, voici le message à retenir: faire plus de travail dans le haut du dos.
La plupart d'entre nous ont des déséquilibres structurels préexistants dus au fait de rester affalé toute la journée, qui sont exacerbés par une programmation déséquilibrée qui est généralement plus orientée vers le pressage que vers le tirage.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais pour atteindre l'équilibre que nous recherchons, nous besoin programmation déséquilibrée, seulement elle devrait être davantage déplacée vers la traction pour contrer les dégâts déjà faits.
Le problème est que la plupart d'entre nous sont occupés et n'ont tout simplement pas le temps de faire beaucoup plus que ce que nous faisons déjà. Je peux apprécier cela, j'ai donc présenté huit stratégies de programmation pour vous aider à améliorer vos prouesses de traction sans ajouter beaucoup de temps (le cas échéant) à votre entraînement actuel.
Le premier exercice de votre routine attire généralement le plus d'attention et donne donc le ton pour le reste de votre entraînement. Si vous êtes comme la plupart des gars, il y a de fortes chances que cet exercice soit une presse.
Cela a des ramifications à la fois physiques et mentales. Sur le plan physique, cela signifie que vous faites toujours vos exercices de traction dans un état de fatigue, ce qui signifie que vous ne pouvez jamais tout donner.
Sur le plan mental, cela établit l'état d'esprit selon lequel le pressage est plus important, donc quand vient le temps de tirer, vous êtes plus susceptible de le faire à moitié.
De plus, si votre entraînement est interrompu pour une raison quelconque, devinez ce qui est invariablement nixé? Le tirage.
Essayez de commencer votre entraînement avec des tractions ou une sorte de rangée pour vous permettre de l'attaquer lorsque vous êtes à la fois physiquement et mentalement frais.
Une autre raison pour laquelle cela fonctionne est que la traction semble avoir beaucoup moins d'effet néfaste sur la pression que l'inverse, ce qui signifie que si vous faites des tractions avant le développé couché, votre développé couché ne prendra pas autant de coups que votre menton. des hauts si vous les faisiez après.
Vraiment, de qui on rigole? Vous serez en mesure de rassembler l'énergie nécessaire pour appuyer, peu importe où elle se situe dans l'entraînement. Sauvegardez ce que vous préférez pour la fin.
Ici, vous alternerez un exercice de traction avec un exercice de pression. Je l'appelle un `` ensemble apparié '' au lieu d'un `` sur-ensemble '' car ce dernier implique un repos bref ou nul entre les exercices, ce qui n'est pas idéal lorsque la force est le but. Au lieu de cela, cela pourrait ressembler à quelque chose comme ça.
Cette stratégie qui vous fait gagner du temps fonctionne parce que vous ne passez pas beaucoup de temps assis à vous reposer, mais vous vous reposez toujours suffisamment entre les séries du même exercice afin que vous puissiez faire un effort total. Si vous utilisez un exercice unilatéral d'aviron ou de pression comme dans l'exemple ci-dessus, les périodes de repos seront encore plus longues puisque vous devez faire les deux bras.
Ne vous accrochez pas trop à des périodes de repos spécifiques, cependant, et soyez ce type qui se promène avec un chronomètre. C'est inutilement anal. Vous ne voulez pas vous précipiter, mais vous ne voulez pas non plus traîner. Une minute est un bon point de départ, mais ajustez en fonction de ce que vous ressentez.
Vous remarquerez également que j'ai commencé et terminé l'appariement avec la rangée d'haltères. C'est un moyen d'obtenir un peu plus de volume avec la traction sans altérer trop radicalement la structure de l'entraînement.
Si vous faites des ensembles appariés de cette façon, essayez d'associer une traction horizontale avec une poussée verticale (comme des rangées d'haltères et un développé couché incliné) ou une traction verticale avec une poussée horizontale (comme des tractions et un développé couché), mais c'est juste Préférence personnelle. Faites des essais pour trouver les combinaisons qui vous conviennent le mieux.
Les tirants à bande sont un excellent moyen de réchauffer les épaules tout en effectuant un travail supplémentaire pour le haut du dos.
Il est important de les faire correctement pour en tirer pleinement parti. Assurez-vous d'appuyer sur les omoplates (pensez à garder vos épaules aussi loin que possible de vos oreilles) et de pincer vos omoplates ensemble à chaque répétition.
Ils devraient se sentir faciles. Si vous avez du mal à garder les bras tendus, choisissez un bracelet plus petit. Pas besoin d'être un héros ici.
Joe Defranco suggère de faire 100 répétitions par jour, ce qui est un bon objectif, en le divisant en cinq séries de 20 ou environ.
Même si vous n'avez pas l'impression de faire beaucoup, le volume supplémentaire au fil du temps s'additionnera considérablement.
Supposons de manière prudente que vous vous entraînez quatre jours par semaine pendant 40 semaines par an.
40 semaines par an x 400 répétitions / semaine = 16000 répétitions par an!
C'est une tonne de travail supplémentaire sans même y penser.
Les exercices combinés sont un moyen d'introduire un peu de travail du haut du dos dans vos séances d'entraînement du bas du corps sans avoir à ajouter de temps supplémentaire à l'entraînement.
Comme nous le faisons les jours du bas du corps, sélectionnez des combinaisons d'exercices où le facteur limitant est les jambes et non le haut du dos. Cela signifie que le haut du dos ne sera pas taxé au maximum, mais c'est précisément le point. Considérez-le comme une journée «légère» pour obtenir un travail de qualité sans trop nuire à la récupération pour vos séances principales du haut du corps.
La beauté de ces combos est que vous n'avez même pas besoin de changer votre programmation. Là où vous feriez normalement votre exercice de chaîne postérieure accessoire, vous faites simplement cet exercice avec une torsion du haut du dos.
Voici quelques un de mes préférés:
Effectuer une rangée inversée suivie immédiatement d'une flexion des jambes du corps des ischio-jambiers. Le bodycurl est le plus difficile des deux exercices et vous serez limité par ce que vos ischio-jambiers peuvent supporter, mais comme vous devez maintenir une contraction isométrique pendant quelques secondes pendant chaque répétition de la rangée, cela devient également un exercice difficile pour le haut du dos.
C'est cool car cela commence par un pull-up mais se transforme en une rangée inversée lorsque la position de votre corps change pendant la poussée de la hanche. C'est comme un exercice combiné dans un exercice combiné.
La partie la plus difficile reste le défi du bas du corps pour les fessiers et les ischio-jambiers, alors considérez ceci comme un exercice à dominance de la hanche avec le travail du haut du dos étant de la sauce sur le dessus.
Comme son nom l'indique, il ne s'agit que d'une extension du dos (extension de la hanche si vous le faites correctement) avec une augmentation simultanée du delt arrière.
J'ai également vu des extensions arrière combinées avec des lignes, c'est donc quelque chose que vous voudrez peut-être essayer.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, assurez-vous de vous lever complètement et de faire une pause pendant un bref moment en haut. Vous ne voulez pas laisser le travail du haut du corps interférer avec votre amplitude de mouvement de la hanche.
Si vous faites vos 100 pull-aparts par jour, la dernière chose que vous voudrez faire est encore plus d'entre eux, mais c'est un excellent petit ajustement pour améliorer l'élévation des fessiers.
Les possibilités de combos sont nombreuses, alors mettez votre chapeau de réflexion et laissez libre cours à votre créativité.
Comme la section précédente, ce sont des exercices qui suivent une ligne floue entre un exercice de base et un exercice de traction. Le noyau sera le facteur limitant, mais le haut du dos fera encore l'objet d'un travail important. Habituellement, cela implique une sorte de ligne avec une base instable.
En ce qui concerne la programmation, ces combos remplaceront tout autre exercice de base que vous faisiez auparavant.
Par exemple, vous pouvez remplacer une planche standard ou une presse Pallof par une rangée renégate.
Ou vous pouvez remplacer une planche latérale par une rangée de planches latérales, où vous entrez dans une planche latérale devant une station de câble (vous pouvez également utiliser des bandes si vous n'avez pas de station de câble disponible) et effectuer des rangées avec le bras libre tout en essayant de maintenir un torse stable.
Mon préféré est les rangées d'haltères sans support non prises en charge, où vous vous installez comme vous le feriez pour une rangée normale à trois points, mais placez votre bras qui ne fonctionne pas derrière votre dos. À partir de là, effectuez des rangées contrôlées avec une pause en haut et en bas et concentrez-vous sur l'obtention d'une bonne contraction dans le haut du dos sur chaque répétition tout en renforçant le noyau pour résister à la rotation.
Étant donné que cela est censé fonctionner comme un exercice de base, il est important d'être strict, mais cet exercice vous permet toujours de ramer des charges décemment lourdes, ce qui se traduit par un plus grand stimulus pour le haut du dos.
Remarque: si vous avez utilisé ces variantes pour remplacer vos autres travaux de traction, vous raccourciriez votre dos car vous serez toujours limité par les exigences de stabilité de base. Lorsqu'ils sont programmés comme un exercice de base, ils peuvent être un excellent moyen de vous en donner plus pour votre argent en augmentant les exigences de base et en effectuant un travail auxiliaire dans le haut du dos sans ajouter de temps à votre séance d'entraînement.
L'idée ici est de glisser un peu de travail de traction supplémentaire dans vos séances du bas du corps sans que cela n'ait un effet délétère sur votre travail des jambes.
Commencez par faire vos squats ou deadlifts en premier lors de l'entraînement lorsque vous êtes frais. Je n'aime pas associer ces exercices à autre chose (sauf peut-être un exercice de mobilité facile) car ils sont extrêmement éprouvants et nécessitent un effort corporel total.
Après le premier exercice principal, associez votre travail accessoire avec une certaine traction du haut du corps.
La chose à surveiller est que cette stratégie ne fonctionne pas aussi bien lors de l'utilisation d'un exercice du bas du corps qui nécessite une adhérence intensive comme les deadlifts roumains ou le travail lourd sur une jambe avec des haltères, car le travail de traction fumera également votre prise.
Des choses comme les soulèvements de jambon fessier, les propulseurs de hanche et les ponts fessiers avec haltères peuvent être de meilleurs choix pour votre exercice du bas du corps ou vous pouvez trouver que votre adhérence devient le facteur limitant (sauf si vous utilisez des sangles).
En ce qui concerne l'exercice de traction, gardez-le relativement léger car il est destiné à augmenter le travail plus lourd que vous faites les jours du haut du corps. Pensez à des choses comme des tirages au visage et des rangées inversées, ou même des tractions au poids corporel pour ceux qui ont l'habitude de faire des mentons lestés.
Essayez de remplacer les marches des fermiers par tout ce que vous faites pour le travail de conditionnement (vous conditionnez, à droite)? Ils offrent une myriade d'avantages allant de la force de base au sex-appeal ajouté au badassery général, mais pour rester spécifique aux objectifs de cet article, ils fournissent un travail de rétraction scapulaire isométrique supplémentaire.
Ils aideront également à développer une formidable force de préhension, qui se répercutera parfaitement sur vos autres travaux de traction. De plus, il bat l'enfer en traînant sans réfléchir pendant 30 minutes sur l'elliptique.
Lisez Quantifying the Farmer's Walk de Shon Grosse pour savoir comment en tirer le meilleur parti, ainsi que The Secret of Loaded Carries de Dan John pour quelques idées sur la façon de les mettre en œuvre dans votre programme.
Je préfère les entraînements pour tout le corps ou un fractionnement supérieur-inférieur, mais pour ceux qui utilisent un entraînement fractionné bodypart, essayez d'inclure deux jours arrière dans votre programme.
Il est courant que les haltérophiles aient un jour de poitrine, un jour d'épaule et un jour de dos, ce qui signifie deux jours de pression et un seul jour de traction. Et si vous faites également une journée de bras spécifique où vous incorporez des choses comme des trempettes et des presses d'établi à prise rapprochée pour les triceps, cela faussera encore plus l'équilibre. Vous vous sentez peut-être bien maintenant, mais vous ne faites aucune faveur à vos épaules et vous vous préparez à une blessure sur toute la ligne.
Si c'est vous, envisagez de consolider votre travail de pressage en une journée et d'ajouter une deuxième journée dans le mix.
Une option consiste à consacrer une journée à largeur du dos où vous vous concentrez sur les tirages verticaux et le travail du delt arrière, et l'autre sur épaisseur du dos où vous faites vos rangées, deadlifts, tirages de crémaillère, etc.
À moins que vous ne soyez un culturiste compétitif, je préférerais que vous passiez davantage à un style d'entraînement supérieur / inférieur parce que je pense que vous verrez de meilleurs résultats de cette façon, mais cet article ne concerne pas la refonte de tout votre programme; il s'agit d'améliorer ce que vous faites déjà pour le rendre plus équilibré.
Un bon programme de formation n'est aussi bon que son exécution. Par-dessus tout, si vous voulez augmenter la force de votre haut du dos, vous devez en faire une priorité plutôt qu'une réflexion après coup, et cela signifie non seulement vous concentrer sur votre programmation, mais aussi sur votre attitude.
Il ne s'agit pas de passer par les motions pour respecter un certain quota de volume constitué; il s'agit de le faire correctement et d'accumuler qualité le volume.
Lorsque vous tirez, tirez comme vous l'entendez.
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